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Wintertraining für Fußballer

Training in der Winterpause: Ein Muss für Fußballer

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist Training in der Winterpause, die nun peu à peu in alle Spielklassen Einzug erhält, die „goldene Saisonphase“. Hier werden die Grundsteine für das komplette nächste Fußballjahr gelegt. Für uns steht deshalb fest:

„Training in der Winterpause ist ein MUSS für jeden ambitionierten Sportler“

Genau deshalb haben wir in den letzten zwei Jahren das perfekte Trainingsprogramm für diesen Saisonzyklus konzipiert. Der Sinn und Zweck des GAMECHANGERS ist klar definiert: „Die beste Saison deines Lebens“. Auf den ersten Blick klingt diese Zielsetzung vielleicht etwas dogmatisch. Schließlich gehören zur besten Saison eines Fußballerlebens auch bestimmte Voraussetzungen, die ein Trainingsprogramm nicht beeinflussen kann: die richtigen Mitspieler etwa oder in den entscheidenden Spielen die nötige Portion Glück. Wenn du dich jedoch jetzt dazu entscheidest, mit Training in der Winterpause deine athletischen Fähigkeiten auf ein nie dagewesenes Level zu hieven, wirst du definitiv alle nötigen Voraussetzungen schaffen, um eine unvergessene Spielzeit absolvieren zu können.

Was Fußballer für eine nie dagewesene Saison benötigen

Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sowie Schnelligkeit sind im heutigen Fußball ultimative Prämissen für nachhaltige Erfolge. Vom Amateur bis zum Profi – ohne jene Aspekte geht nicht viel. Der perfekte Fußballer muss mittlerweile nicht nur 90 Minuten „malochen“ können. Er muss auch in Zweikämpfen vor Kraft und Dynamik strotzen, muss Serien-Sprints runterreißen wie ein Duracell-Hase und dabei mit der Eleganz einer Raubkatze über den Platz schleichen. Fußball ist eine komplexe Sportart – und ebenso knifflig ist daher auch das Training. Mit dem GAMECHANGER gehen wir exakt auf diese konditionellen Belange ein, schaffen Grundlagen, verschieben Leistungsgrenzen.

Unser GAMECHANGER: das optimale Training in der Winterpause

Grob zusammengefasst ist der GAMECHANGER eine ideale Mixtur aus Power-Workouts und regenerativen Mobility-Einheiten – maß-gefertigt für Fußballspieler. Konzipiert wurde das Winterprogramm aus unserer Erfahrung im Training mit Bundesligaprofis. Geht es nach Performance-Coaches, sind sogenannte Offseason-Programme ein MUSS für jeden Athleten: Es gäbe, so der Tenor, für Fußballspieler keinen besseren Zeitpunkt in der Saison als die Winterpause. Was man in dieser Phase an Grundlagenarbeit versäumt, kann man während der laufenden Saison nicht mehr aufholen.

Alles neu: APP, Layout, Programme

Dazu, so der Sportwissenschaftler, fehlt es im laufenden Spielbetrieb schlichtweg an Zeit und Regenerationsmöglichkeiten. Und pünktlich zur entscheidenden Saisonphase haben wir auch unsere App für Android und IOS komplett überarbeiten. So erscheint die äußere Hülle in neuem Glanz, die Bedienführung ist adaptiver als zuvor und die Programme: brandneu. Neben dem Trainingsprogrammen für die Winterpause warten nämlich ab sofort auch das MobilityLAB, die SpeedZone sowie die Stability Base nur darauf, tausende unserer User auf das nächste Level heben zu können. Oder noch genauer: Die beste Saison deines Lebens spielen zu können.

Hol dir einfach unsere APP für IOS oder ANDROID und feile noch heute an einer unvergesslichen Rückrunde.

Wir wünschen Dir einen schönen Start in die Woche.

Be fearless.

Be focused.

B42

Training Winterpause

Warum du die Winterpause nutzen solltest

Die Winterpause – Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit

In diesem BLOG-Beitrag dreht sich alles um die Winterpause und die Auswirkung auf deine Leistungsfähigkeit. Am Ende des Artikels erwartet dich ein echte Überraschung – ein kostenloser Guide.

Wie jedes Jahr, geht der Amateurfußballspieler spätestens Ende November in die verdiente Winterpause. Nach einer langen Vorbereitung und den Wettkampfspielen solltest du in den ersten Tagen den Focus auf die Erholung und Regeneration legen.

Doch wann empfiehlt es sich wieder mit leichten Trainingseinheiten zu beginnen? In erster Linie würden wir dir empfehlen immer auf deinen Körper zu hören, insbesondere wenn du zum Ende der Vorrunde Verletzungen oder Blessuren zu beklagen hattest. 

Grundsätzlich solltest du jedoch nicht mehrere Wochen am Stück die Beine hochlegen und den Dezember auf der Couch verbringen, da sich dies bereits nach kurzer Zeit auf deinen Stoffwechsel und langfristig auf deine körperliche Belastbarkeit auswirken wird.

Wir erklären dir anhand einer kurzen Zusammenfassung, wie eine zu ausgedehnte Ruhephase, deine Leistungsfähigkeit einschränken kann:

Nach etwa 10 Tage Pause büßt du circa 5-10 % deiner Ausdauerleistungsfähigkeit ein.

Als groben Anhalt kannst du diesen Verlust auch hochrechnen, für 30 Tage Pause ergäbe sich ein grober Richtwert von 15-30 Prozent.

Deine Ernährung bestimmt nun die Frequenz des Muskelabbaus. Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kannst du deine vorhandene Muskulatur zumindest ein wenig schützen. Gänzlich ohne muskuläre Belastungsreize signalisiert du deinem Körper, dass die vorhandene Muskulatur „nicht mehr benötigt“ wird. Leider verzichtet er eher auf Muskulatur als auf Fett, es wäre auch zu schön gewesen.

Nach weiteren zehn Tagen hast du bereits 10 – 20 % deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verloren, nach etwa einem Monat liegen deine Kraftwerte lediglich noch bei 70 Prozent.
Dies ist nur ein grober Anhalt und von Sportler zu Sportler leicht unterschiedlich.

Neben den aufgeführten Beeinträchtigungen kommt es leider zu weiteren messbaren Verschlechterungen deiner Leistungsfähigkeit und Veränderungen in deinem Hormonhaushalt. Versuche dem unbedingt entgegen zu wirken.

Durch einen reduzierten Gesamtkalorienbedarf, aufgrund eingeschränkter körperlicher Betätigung, bei gleichbleibender gewohnter Kalorienzufuhr, neigst du in der Zeit der Lebkuchen und Glühweinstände, auch eher zu einer Gewichtszunahme und hast am Ende der Winterpause schnell mit dem ein oder anderen Fettpolster auf den Rippen zu kämpfen.

Es lohnt sich deshalb auch in der Winterpause nach einer ersten Regenerationsphase wieder in eine Trainingsbelastung einzusteigen. Dazu bieten sich vor allem das Hallentraining und Laufeinheiten an.

Wenn du möchtest, kannst du gerne auch auf unseren Game-Changer zurückgreifen.

Unser Performance-Training wird dir dabei helfen, die Zeit bis zur Wintervorbereitung zu überbrücken und dich gleichzeitig langfristig vor Verletzungen schützen.

Spiel die beste Rückrunde deiner Karriere und bleibe nachhaltig verletzungsfrei – wir zeigen dir wie es geht.

Unsere Trainingsprogramme werden dich prägen und dich verändern – versprochen. Bist du bereit?

Be Fearless. Be Focused. B42.

Dein Team von B42

Leistungsfähig auch bei Sommerhitze

Optimiere deinen Wasserhaushalt – perfektioniere deine Leistungsfähigkeit

Neigst du oder dein Mitspieler in der zweiten Spielhälfte zu Muskelkrämpfen? Dann könnte eine Ursache sein, dass du zu wenig auf deine Flüssigkeitszufuhr und deinen Wasserhaushalt achtest. Damit das in Zukunft nicht mehr der Fall sein wird und du auch in den letzten Spielminuten die entscheidenden Zweikämpfe für dich entscheiden wirst, bekommst du jetzt eine perfekte Anleitung an die Hand.

Wenn du sofort loslegen möchtest: Hier geht es zu unserer Android – App! Alle Programme zwei Wochen kostenlos testen – auch für IOS-User! Hier findest du auch unseren Soccer-Nutrition-Guide und alles zum Thema Ernährung rund um dein Ligaspiel.

Bei Männern bestehen etwa 60 % der Körpermasse aus Wasser, bei Frauen liegt der Anteil bei circa 55 %. Etwa 2/3 davon wird in den Zellen gespeichert, man nennt es daher intrazelluläres Wasser.

Als Faustregel für deine Flüssigkeitsaufnahme pro Tag kannst du dich an deinem Kalorienbedarf orientieren. Du teilst deinen Tagesbedarf an Kalorien durch 100 und erhältst deinen Flüssigkeitsbedarf in Litern. Wir haben dir zur Berechnung deines Bedarfes den Kalorienrechner verlinkt.

Während einer körperlichen Belastung reguliert dein Körper seine Temperatur über die Haut. Durch die Anstrengung erhöht sich deine Körpertemperatur. Diesem Anstieg wirkt dein Körper entgegen, indem er durch den Vorgang des Schwitzens zunächst Wasser auf deiner Haut verteilt. Dieser Wasserfilm verdunstet aufgrund der überschüssigen Körperwärme, die so gesenkt werden kann. Insbesondere in den heißen Sommermonaten verlieren wir so in jeder Trainingseinheit oder Spiel, eine große Flüssigkeitsmenge über den Schweiß.

Eine Wasserschuld bis zu 1 % des Körpergewichtes wirkt sich noch nicht auf deine Leistungsfähigkeit aus. Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % (bei 70 kg wären das 1,4 Liter Flüssigkeit) kommt es bereits zu spürbaren Leistungseinbußen – bei 2-4 Prozent zu unvermeidbaren Leistungseinbrüchen.

Wo liegt das Problem?

Wird der Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig ersetzt, wird das Wasser dem Gewebe und dem Blut entzogen. Das Blut wird dadurch zähflüssiger, die Versorgung der Organe und Muskeln mit Sauerstoff ist nur noch eingeschränkt möglich. Dein Körper neigt in Folge der Unterversorgung auch tendenziell eher zu Krämpfen.

Achte darauf, dass deine Wasserbilanz ausgeglichen bleibt. Kleine Schwankungen im Wasserhaushalt stellen kein Problem dar. Die Farbe deines Urins ist ein guter Indikator dafür, ob du ausreichend Flüssigkeit zuführst oder nicht. Wird dein Urin tagsüber zu dunkel, so sollte dich das daran erinnern, in den nächsten Stunden alle 20 – 30 Minuten ein Glas Wasser zu trinken.

Am Spieltag selbst solltest du daher bereits am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, ein Glas Wasser trinken. Im weiteren Verlauf bis zum Treffpunkt, solltest du etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen.

Da dein Körper nicht zwei Liter auf einmal verstoffwechseln kann, ist es sinnvoll, circa alle 30 Minuten ein Glas Wasser (1/4 Liter) zu dir zu nehmen. Bei einer größeren Menge füllst du es oben ein und unten läuft es aus dir heraus. Du weißt was ich meine. Auch nach dem Warm-Up und kurz vor dem Spiel solltest du nochmal etwas trinken.

Interessant wird es aber dann vor allem in der Halbzeit.

Denn dort kannst du dir tatsächlich über deine Flüssigkeitszufuhr einen Vorteil gegenüber deinem Gegenspieler verschaffen und gleichzeitig deinen Wasserhaushalt optimieren. Wie das geht, verrate ich dir jetzt.

Kannst du dich noch an deine Muskelspeicher erinnern? Bestens befüllte Glykogenspeicher sind die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit und du kannst sie tatsächlich noch einmal in der Halbzeit „betanken“.

Oft werden in der Spielpause frisches Obst oder sogar Kuchen gereicht, denn die Trainer erhoffen sich davon einen positiven Effekt. Bis dir die 20 Gramm Fruchtzucker aus einer Banane aber tatsächlich zur Verfügung stehen, bist du schon lange geduscht und auf dem Heimweg.

Damit du deine Leistungsfähigkeit tatsächlich beeinflussen kannst, haben wir ein Kohlenhydratgetränk entwickelt, den Game-Changer. Wie der Name schon verspricht, wird dieses Getränk deine Leistungsfähigkeit in der zweiten Spielhälfte revolutionär verändern.

Der Game – Changer wurde extra für Fußballspieler entwickelt und verfügt über eine perfekte Zusammensetzung aus Maltodextrin und Dextrose. Wie bei den Profis kannst du durch eine Zufuhr von 65 Gramm sofort verfügbarer Kohlenhydraten pro Portion deine Muskelspeicher tatsächlich noch einmal neu befüllen. Diese Energie steht dir im Gegensatz zu herkömmlichen Halbzeitsnacks wie Bananen oder andere Placebos sofort während der zweiten Halbzeit zur Verfügung und verhindert Leistungseinbrüche in den entscheidenden Spielminuten.

Vielleicht ist dir bei der letzten Europameisterschaft und der Weltmeisterschaft aufgefallen, dass die Spieler im Falle einer Verlängerung kleine grüne Plastikbeutelchen gereicht bekamen. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein Kohlenhydrat – Gel, welches den Akteuren noch einmal tatsächlich verfügbare Energie liefert.

Auch in der Fußball–Bundesliga bekommen die Spieler in fast jeder größeren Spielunterbrechung Getränke gereicht. Wie auch bei den Profis würde ich dir und deiner Mannschaft empfehlen, eure Getränkeflaschen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu befüllen und bei jeder längeren Unterbrechung kurz etwas zu trinken.

Dadurch füllt ihr nicht nur eure Flüssigkeitsspeicher, sondern zeitgleich auch eure Muskelspeicher mit tatsächlich verfügbaren Kohlenhydraten und habt so noch einmal zusätzliche Kraftreserven für die Schlussminuten.

Mach deiner Mannschaft bewusst, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch während des Spiels ist und nutzt als Team jede längerfristige Spielunterbrechung für einen kurzen Schluck aus der Flasche; die Profis machen es uns vor.

In unserem Soccer-Nutrition-Guide gibt es zum Thema „Wasserhaushalt am Ligaspieltag“ ein eigenes Kapitel – hier geht`s zur APP.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche Woche und eine verletzungsfreie Vorbereitung.

Dein Team von Soccer-Fit-You

 

Über den Autor:

Als staatlich zugelassener Ernährungsberater, Personal-Trainer und UEFA-Lizenz-Inhaber, kann Coach Andi genau das vermitteln, wonach er selbst seine ganze Fußball-Karriere gesucht hat: bessere Performance durch smarte Ernährung und gezieltes Training.

Mythos: Banane in der Halbzeitpause

Warum dir eine Banane in der Halbzeitpause nichts nützt

Bananen, Äpfel oder gerne auch Kuchen. In der Halbzeitpause greifen die Trainer mit bestem Gewissen zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, immer in der Meinung, die Leistungsfähigkeit ihrer Spieler positiv zu beeinflussen.

Und man kann es ihnen auch nicht verübeln, denn die Banane gilt seit vielen Jahren als die ultimative Geheimwaffe in der Halbzeitpause deines Fußballspieles.

Aber wo findet dieser Mythos seinen Ursprung?

Genau können wir es euch leider auch nicht sagen, aber einem Artikel der Men`s Health zu Folge, wurde das 2014 wohl sogar noch in der Fußball Bundesliga beim Hamburger SV praktiziert. Eine Ausrede für die aktuelle sportliche Situation beim HSV stünde also quasi schon parat. Spaß beiseite, auch der DFB empfiehlt mittlerweile hinsichtlich der Ernährung in der Halbzeitpause des Fußballspieles ausdrücklich Energiegels oder Sportgetränke. Aber warum ist das so?

Bananen, Äpfel oder auch Kuchen verfügen zwar tatsächlich über eine mehr oder weniger große Menge an Kohlenhydraten, aber:

1. Bis dein Körper auf die daraus gewonnene Energie zurückgreifen kann, sitzt du bereits im Mannschaftsbus.
2. Feste Nahrung belasten nur unnötig deine Verdauung, dadurch steht dir weniger Blut für die Sauerstoffversorgung während des Spieles zur Verfügung.
3. Im besten Fall erzeugst du damit einen Placebo-Effekt.

Damit du dich perfekt auf die zweite Halbzeit vorbereiten kannst, haben wir dir alle wichtigen Informationen in unserem Soccer-Nutrition-Guide zusammen gefasst.

Und nicht nur das. Zusammen mit dem Team von Mic`s Bodyshop haben extra für Fußballspieler das perfekte Halbzeitgetränk entwickelt: den Game-Changer.

Mit dem Game-Changer werden du und deine Mitspieler ab jetzt bis in die letzten Spielminuten um jeden Ball fighten und die entscheidenden Zweikämpfe gewinnen können. Und Muskelkrämpfe gehören der Vergangenheit an.

Auch wenn sich das jetzt verdammt nach Teleshopping anhört – aber mit unserer einzigartigen Geheimwaffe bist du deinen Gegenspielern künftig den entscheidenden Schritt voraus. Wenn du uns das nicht glaubst, dann teste den Game-Changer einfach. Jede Packung enthält genau 11 Portionen. Eine für dich – und wenn du ein Typ mit Teamgeist bist – dann noch zehn für deine Mitspieler aus der Startelf.

Mit einem Klick auf den GAME-CHANGER verschaffst du dir nachhaltig einen riesigen Vorteil gegenüber deinem Gegenspieler und wirst dein Spiel auf dem Platz auf ein völlig neues Level heben.

Warum auch die Einnahme von Traubenzucker keine gute Idee ist, erfährst du in einem der nächsten BLOG-Beiträge.

Hilf uns mit den Ernährungsmythen im Amateurbereich aufzuräumen.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You