Optimiere selbständig deine Schnelligkeit auf dem Platz

Wenn Spieler wie Kylian Mbappé oder Timo Werner ins Rollen kommen, sehen die Verteidiger meist nur noch ihre Rücklichter. Mit über 35 km/h rasen sie mittlerweile über das Grün. Mit ihrem unglaublichen Antritt, ihrer Geschwindigkeit und ihrer technischen Finesse sind die Raketenmänner der Fußball-Bundesliga auch so etwas wie ein Versprechen gegen die Tristesse des Mittelfeldgeschiebes und Ballbesitzfußballs. In diesem Blogbeitrag erklären wir dir die Wissenschaft hinter Speedcoaching und zeigen dir konkret wie auch du an deiner Schnelligkeit auf dem Platz arbeiten kannst.

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl.

Die Theorie hinter der Magie – Schnelligkeit für Fußballer ist komplex

Zu Anfang sei gesagt, dass das Thema „Schnelligkeit“ ein äußerst komplexes und integratives Themengebilde ist. Deshalb haben wir uns dazu entschlossen, euch diesen wichtigen ‚Content‘ in kleinen, verdaulichen Häppchen zu servieren.

In dieser ersten Annährung soll es zunächst um den Begriff „Schnelligkeit“ im Allgemeinen gehen. Daran anknüpfend gibt es für euch ein erstes schnelligkeitsspezifisches Training, außerhalb des Mannschaftstrainings.

Wir möchten, dass der aufmerksame Leser anhand dieser Blog-Reihe ein Gefühl für das Thema Schnelligkeit entwickeln kann.

Die Artikel sollen eine Brücke zwischen den komplexen physiologischen Vorgängen und der Implementierung eines schnelligkeitsinduzierten Trainings schlagen.

Trainer-Bullshit-Bingo 101:

„Schnelligkeit kannst du nicht trainieren“, „Das ist Genetik“; „Entweder du bist Schnell oder halt nicht“; „Wir können aber was für die Schnellkraft machen“; „Der hat einen guten Antritt, ist aber langsam“.

Man könnte hier wohl noch weitere schöne Sätze einfügen.

Solche Sätze entstehen immer dort, wo versucht wird, komplexe Sachverhalte, kontextlos zu simplifizieren [füge hier eine Fußballtrainerfortbildung deiner Wahl ein]. Der Kontext ist jedoch eine entscheidende Determinante, ob etwas gesagtes Sinn ergibt.

Der zweite wichtige Einflussfaktor ist die Definition der Begrifflichkeiten, damit man weiß worüber man spricht.

Schnelligkeit – per definitionem

Die Schnelligkeit gehört wie die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu unseren konditionellen Fähigkeiten. Diese vier Grundelemente bekommt jeder Sportstudent in seiner ersten Studienwoche mehrmals um die Ohren geschlagen.

Ich tippe jeder Absolvent kann die konditionellen Fähigkeiten ebenso gut herunterbeten, wie die dazugehörenden koordinativen Fähigkeiten. Zusammen stellen sie unsere motorischen Grundeigenschaften dar.

Gleichsam bedeutet dies, dass eben jene Eigenschaften – bis zu einem gewissen Grad – durch gezieltes Training veränderbar sind, da der menschliche Körper fähig ist, sich an bestimmte Gegebenheiten anzupassen (Adaptation).

Fußball ist eine sehr komplexe Angelegenheit

Nichtsdestotrotz ist die Entwicklung der Schnelligkeit eine sehr komplexe Angelegenheit.

Allein die Definition im Feld der Trainings- und Sportwissenschaften ist unglaublich vielfältig. Vor allem liegt dies daran, dass die „Schnelligkeit“ integrative, kontextabhängige Ausprägungsformen annehmen kann (u.a. Reaktionsschnelligkeit, Beschleunigungsfähigkeit & maximale Geschwindigkeit).

Die assoziierten Fähigkeiten sind sowohl konditionell (energetische Mechanismen) geprägt, als auch im hohen Maße von zentralnervösen Steuerungsprozessen abhängig.

Klassischerweise könnte man „Schnelligkeit“ skizzieren als die Zeit die jemand oder etwas benötigt, um eine bestimmte Distanz zu überwinden. Üblicherweise angegeben als Meter pro Sekunde. Diese sehr mechanische Definition würde der Komplexität des physiologischen Schnelligkeitsbegriffs allerdings keine Rechnung tragen.

[…] Schnelligkeit ist die Fähigkeit, aufgrund der Beweglichkeit der Prozesse des Nerv-Muskel-Systems und des Kraftentwicklungsvermögens der Muskulatur, motorische Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu vollziehen (vgl. Frey 1977, 349).

Unterschiedliche Sportarten – unterschiedliche Anforderungen

Vergleicht man verschiedene Sportarten wie z.B. Kampfsport (Boxen, Judo), Leichtathletik (Sprint, Hochsprung, Wurfsportarten) und Feldsport (Fußball, Handball, Rugby) miteinander, dann fordern all diese Sportarten ihren Sportlern unterschiedliche Ausprägungen der motorischen Fähigkeit „Schnelligkeit“ ab.

Doch unser Kontext ist der Fußballsport, somit benötigen wir eine mehr oder weniger passende Definition für eben diesen, woraufhin Jürgen Weineck eine Antwort hat:

„Die Schnelligkeit des Fußballspielers ist eine recht vielseitige Fähigkeit. Dazu gehören nicht nur das schnelle Reagieren und Handeln, der schnelle Start und Lauf, die Schnelligkeit der Ballbehandlung, das Sprinten und Abstoppen, sondern auch das schnelle Erkennen und Ausnutzen der jeweils gegebenen Situationen“ (vgl. Weineck 2010, 609f).

Man könnte nun alle kleinen Teilbereiche dieser Definition weiter ausführen. Doch das ist zunächst gar nicht nötig. Fußball ist ein Sprint-Sport:

Wer länger schnell laufen kann, hat einer höhere Chance auf den Sieg.

Wir konzentrieren uns in diesem Blogteil um das mögliche Verbessern der energetischen Prozesse und klammern die wahrnehmungsdeterminierenden Komponenten zunächst aus. Auf die nachfolgenden Einflussfaktoren der „Sprint-Entwicklung“ wollen wir uns nun fokussieren :

•          Generelle physische Bereitschaft

•          Spint- & Sprung Technik

•          Kraftentwicklungsfähigkeit [folgt in Teil 2]

•          Maximale Geschwindigkeit vs. Fähigkeit wiederholt zu Sprinten [folgt in Teil 2]

Gute Nachricht: Schnelligkeit ist trainierbar

Generelle physische Bereitschaft (General Physical Prepareness):

Damit ist nichts anderes gemeint, als dass jemand die Voraussetzungen schafft, um überhaupt maximal schnell sprinten zu können. Es kann zum einen gemeint sein, dass man die Risikofaktoren einer Verletzung durch ein zusätzliches Training minimiert hat.

Weiter gefasst kann der Begriff auch darunter subsumiert werden, dass so das individuell mögliche Potential besser ausgeschöpft werden kann. Die generelle physische Bereitschaft kann verschiedene Formen annehmen.

Wo dem einem Athleten ein zusätzliches Krafttraining hilft, wird dem Anderen eine gezielte Reha-Maßnahme Vorteile bringen, wieder ein Anderer profitiert von einem anaeroben Ausdauertraining, um überhaupt wiederholend schnell sprinten zu können.

Zusammengefasst kann man somit drei Vorteile eines zusätzlichen (Kraft-)Trainings für Fußballer*innen in Bezug zur athletischen Leistung nennen:

1.         Signifikante Reduktion von Verletzungsindikatoren

2.         Erweiterung der Kraftentwicklungsfähigkeit & anaeroben Leistung

3.         Körperkomposition

a.         Aufbau von Muskelmasse, Reduktion von Körperfett

b.         Adaptation von passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen)

Sprint- und Sprungtechnik

Gerade im Bereich „Laufen & Springen“ neigen wir dazu, dies ohne großes Nachdenken zu tun, was per se nicht falsch sein mag.

Doch eine mangelhafte Technik wird in Verbindung mit einem sprunghaften Anstieg von Trainingsvolumen- und Intensität ziemlich sicher in einer negativen Anpassung enden (Verletzung oder überproportional lange Regenerationszeit).

Eine verbesserte Sprinttechnik mündend zumeist in einem ökonomisierten Bewegungsablauf, was mit einer Akklimatisation einhergehen kann.

Nur so ist es möglich einen progressiven Belastungsaufbau über eine gewisse Zeit zu gewährleisten. Ferner führt ein ökonomischer linearer Sprint dazu, ein zielgerichtetes „Abfälschen“ der Technik (z.B. Ballbeobachtung während des Sprints) überhaupt zuzulassen. Wenn man so will, wird der „Sprint-Tank“ vergrößert, was einem Spieler oder einer Spielerin erlaubt, öfter schnell zu sprinten.

Richtiges Sprinten als Schutz vor Verletzungen?

Zudem gibt es erste Anzeichen dafür, dass ein Sprinttraining, in der richtigen Technik dazu führen kann, Verletzungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren (vgl. Nuell, 2019; Mendiguchia et al, 2020).

Zwar sind die bisherigen Untersuchungen nur mit kleinen Stichproben durchgeführt worden, doch im schlimmsten Fall bereitet ein korrekt durchgeführtes Sprint Training einen Athleten auf wiederholende Spielbelastungen vor.

Auf der anderen Seite sollten theoretische, technische Modelle nicht dogmatisch veranlagt sein. Dazu sind die interindividuellen Unterschiede (verschiedene Segmentlängen etc.) zum Teil zu groß. Wir beschränken uns in diesem Beitrag auf zielführende praktische „Drills“, um die Technik zu schulen.

Verbesserte Sprungleistung = verbesserte Sprintleistung

Doch warum sind die Sprungtechnik und somit die Sprungleistung wichtig für den maximalen Sprint?

Die vertikale und horizontale Sprungleistung hat einen direkten Einfluss auf die Sprintleistung bis 60m. Zum Teil liegt dies in der Bewegungsrichtung des Sprints an sich. Er ist ein Mix aus horizontalen und vertikalen Kraftvektoren. Die spezifischen Kraftsituationen des Sprints & Sprungs kann man also, bis zu einem gewissen Teil, miteinander vergleichen.

Sprünge können einem Athleten helfen, die im nachfolgenden Beitrag erklärte Beziehung zwischen Kraft und Geschwindigkeit (Rate of Force Development oder auch Kraftgradient genannt) erfolgreicher zu gestalten.

Zum einen kann mit Sprüngen/Landungen gegen einen Widerstand gearbeitet werden (z.B. Box Jumps – es muss gegen das eigene Körpergewicht & Gravitation gearbeitet werden) und zum anderen wird durch eine Veränderung der Bodenkontaktzeiten das Verhältnis von Kraft- und Geschwindigkeitsproduktion beeinflusst.

Längere Bodenkontaktzeiten erlauben einen Sprung auf etwas höheres (hohe Box), wobei kürzere Bodenkontaktzeiten ein schnelleres Springen hintereinander zulassen (Hüpfen über Mini-Hürden).

Beides führt zu spezifischen Anpassungen im Muskel-Sehnen-Komplex (Steifigkeit  & Reaktivkraft ), was einen positiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko als auch auf die Leistungsfähigkeit haben kann .

Um die Muskel-Sehnen-Einheiten, gerade in Wade (Achillessehne) und Knie (Patellasehne), auf multiple Sprünge und Sprints vorzubereiten, ist es empfehlenswert kräftigungsspezifische Übungen aus der B42-App für diese Muskulatur einzubauen.

Praxis: Ein komplettes Schnelligkeitsprogramm

Pre-WarmUp:

Um perfekt vorbereitet und aufgewärmt in diese Sprinteinheit zu starten, empfehlen wir dir unseren Yoga-Flow speziell für Fußballer.

WarmUp:

Kneeling Quad Stretch

Keypoints:

▪️ Begib dich hüftbreit in den Kniestand

▪️ Achte auf eine ständige Hüftstreckung

▪️ Trainiere mit einem langen Rücken

Wiederholungen:

▪️ 8 (1 Durchgang)

One – Two Lunge Drop

Keypoints:

▪️ Springe zweimal mit kurzen Kontakten auf beiden Füßen

▪️ Lande schnell-abbremsend und mit gerader Beinachse in der Ausfallschrittposition

▪️ Achte auf eine aufrechte Position des Oberkörpers

Wiederholungen:

▪️ 4 – pro Seite (1 Durchgang)

Extended Step Down

Keypoints:

▪️ Strecke dich mit aufrechtem Oberkörper weit nach oben

▪️ Lande mit tiefem Schwerpunkt auf einem Bein

▪️ Achte auf ein schnelles und stabiles Abbremsen

Wiederholungen:

▪️ 4 – pro Seite (1 Durchgang)

Sprinttechnik

Wall Sprint (1 – 2 – 3)

Keypoints:

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einem ausgeprägten Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 20 Sekunden (2 Durchgänge)

Wall Drill (Loaded Lift)

Keypoints:

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einer Kniestreckung im Standbein

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (2 Durchgänge)

Wall Drill (Quick Feet)

Keypoints:

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einem ausgeprägten Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 20 Sekunden (2 Durchgänge)

Plyometrics

Split Squat Jump

Keypoints:

▪️ Springe explosiv aus der Ausfallschrittposition

▪️ Achte auf eine aufrechte Position des Oberkörpers

▪️ Strecke deine Knie nach dem Sprung leicht durch

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (3 Durchgänge)

Sitting Squat Jump

Keypoints:

▪️ Starte im Sitzen mit aufrechtem Oberkörper

▪️ Achte auf einen schnellen Kontakt mit dem Vorfuß

▪️ Strecke explosiv deine Hüfte

Wiederholungen:

▪️ 8 (3 Durchgänge)

Sprints

Sprint – Push-Up

Keypoints:

▪️ Starte aus der Push-Up-Position

▪️ Versuche schnell deine Sprintposition zu finden

▪️ Spanne deinen Rumpf an

▪️ Mache einen explosiven ersten Schritt

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Pausenübung: One Legged Sprinter

Keypoints:

▪️ Starte im Einbeinstand mit angezogenem Knie

▪️ Strecke das Knie zur Aufrichtung durch und führe den Gegenarm hoch

▪️ Achte auf die Stabilität deines Sprunggelenks

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (2 Durchgänge)

Nach diesem Block empfehlen wir eine ausgedehnte Pause von drei Minuten.

Sprint – Off the Block

Keypoints:

▪️ Starte aus der Sprintposition

▪️ Achte auf einen explosiven ersten Schritt

▪️ Achte auf raumgreifende Schritte

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Pausenübung: Arm Swing (Closed Feet)

Keypoints:

▪️ Starte im Stand mit geschlossenen Beinen

▪️ Stabilisiere deine Körpermitte

▪️ Achte auf einen schnellen Armschwung

Wiederholungen:

▪️ 30 Sekunden (2 Durchgänge)

Nach diesem Block empfehlen wir eine ausgedehnte Pause von drei Minuten.

Sprint – Flying 15

Keypoints:

▪️ Starte aus dem lockeren Lauf

▪️ Achte auf einen langen Sprintschritt

▪️ Richte deinen Oberkörper auf

▪️ Sprinte mit ausgeprägtem Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Pausenübung: Arm Swing (Half Kneeling)

Keypoints:

▪️ Begib dich in den Halbkniestand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Ziehe deine Ellenbogen nah am Körper nach hinten

Wiederholungen:

▪️ 30 Sekunden (2 Durchgänge)

Cool Down

Für dich gilt es nun schnellstmöglich zu regenerieren. Hierzu empfehlen wir dir das Cool Down unserer Atemroutine.

Mehr dazu in der kostenlosen App

Noch mehr komplette Trainingsprogramme zur Verbesserungen findest du in unserer App.

Besonders gut eignen sich unsere SpeedZone und der Gamechanger Season, um an seinem Top-Speed zu arbeiten.

Künftig erwarten dich in der App noch viele weitere, fußballspezifische Schnelligkeitsübungen sowie komplette Programme zur Leistungssteigerung auf dem Platz.

Als Zwischenfazit können wir jedoch feststellen, dass es durchaus einige Bereiche gibt, in denen man in Bezug zu seiner „Schnelligkeit“ arbeiten kann.

Dennoch müssen wir an dieser Stelle auf die individuellen Unterschiede hinweisen. Athleten haben verschiedene Ausgangsniveaus, Tagesabläufe und genetische Dispositionen (inklusive Körpergeometrie).

Die nachfolgenden, praktischen Trainingsinhalte sind generelle Vorschläge für eine erste Einführung in ein Speed-Training und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Key-Message:

Wenn du fähig bist, im Spiel, schneller und öfter zu sprinten, dann erhältst du dadurch die Möglichkeit spielentscheidende Situationen zu beeinflussen.

„Du kannst als Torhüter einen Sprint vom eigenen Fünfer bis weit in die eigene Hälfte anziehen und somit zu „Manu-dem-Libero“ werden“.

„Du kannst als Verteidiger einen Stürmer in der 89. Minute noch locker ablaufen“.

„Du verlierst als 6er nicht einen Zweikampf, weil du anstatt 3 Antritte pro 5 Minuten nun 6 Antritte in der gleichen Zeit schaffst“.

„Du kannst als Außenbahnspieler plötzlich viel öfter „durchbrechen“ & noch zurücklaufen“.

„Du bist als „10er“ in der 2. Halbzeit nicht mehr nur Ballverteiler, sondern flutest nun in aller Regelmäßigkeit die Box“.

„Du läufst als Stürmer weniger häufig ins Abseits, weil du nun den Verteidiger 2x mehr überlaufen kannst“.

Das zusätzliche Sprint-Training sollte immer unter Berücksichtigung der sonstigen Aktivitäten geschehen. Generell empfiehlt es sich die Einheiten gut erholt und mit hochkonzentrierter Leistungsabsicht durchzuführen. Weiter schlagen wir vor 1-2 Einheiten in der Woche alle 5-8 Tage zu planen, um etwaige Anpassungen hervorzurufen und nachhaltig zu sichern.

Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (31) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

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