Verletzungsprävention im Frauenfussball

Schluss mit schweren Verletzungen im Frauenfußball

Ein Gastbeitrag unserer Expertin Dr. Birgit Fellner zum Thema Verletzungsprävention im Frauenfußball

Trainingskonzepte, die das Verletzungsrisiko nachhaltig senken können, sollten richtigerweise als fester Bestandteil in jeden Trainingsprozess integriert werden.

In diesem Blogbeitrag zeigen wir euch deshalb, wie ihr euren Schutz vor Verletzungen nachhaltig steigern könnt.

Hier kannst du direkt zum Trainingsprogramm springen.

Überblick

Neuromuskuläre Kontrolle und Adaptionen sind dementsprechend das erklärte Ziel von Programmen zur Verletzungsprävention im Frauenfußball:

Es geht dabei darum, Bewegungen, Bewegungskontrolle und Motorik dahingehend zu modifizieren, um verletzungsriskante Bewegungsabläufe zu vermeiden, beziehungsweise ihnen in der Dynamik entgegenzusteuern.

Verletzungspräventive Übungen sind als eigenständiger Trainingsschwerpunkt durchzuführen, bieten sich aber auch innerhalb Warm-Up-Programme an, um verletzungspräventive Elemente in das Mannschaftstraining zu integrieren.

Wichtig dabei ist es, eine Routine zu entwickeln, um Automatismen generieren zu können.

Die Inhalte präventiven Trainings müssen jedoch den funktionsspezifischen Anforderungen einer Fußballaktion (Zweikämpfe, Pässe, Kopfbälle, Tacklings, Läufe mit abrupten Stops und Richtungswechseln) gerecht werden.

Daher sehen wir Bereiche aus der allgemeinen Erwärmung und Aktivierung, Mobilisation, Rumpf- & Beinachsenstabilität, Plyometrie, explizites Sprung- und Landetraining sowie Übungen mit Richtungs- und Tempowechsel (Agiltät) und spezifischen Bewegungsmuster, die mit denen aus dem Spiel vergleichbar sind, als essentiell.

Training von Rumpf- und Standstabilität

Fußball ist eine Zweikampfsportart – der (indirekte) Kontakt mit dem Gegner als Störfaktor ist deshalb nicht selten Ursache für Verletzungen.

Luftzweikämpfe, Laufduelle, Rempeln oder Tackling bringen die Körperlage einer Fußballspielerin aus dem Gleichgewicht.

Ist diese dann nicht in der Lage, ihr Bewegungsprogramm dahingehend anzupassen, um die Gleichgewichtssituation wiederherzustellen, ist die Gefahr für Verletzungen groß.

Eine effektive Stabilität verlangt jedoch die maximale Kontrolle gegen ungewollte Bewegungen in allen Körperebenen.

Dabei geht es zum einen um die muskuläre Kontrolle im Rumpfbereich, zum anderen um eine spielsituativ angepasste Stabilisation der Becken- und Beinachse.

Rumpfkontrolle

Forscherteams fanden heraus, dass Defizite in der neuromuskulären Rumpfkontrolle mit einer erhöhten Anfälligkeit für Knieverletzungen – allen voran bei Frauen – zusammenhängt, was den Einsatz von speziellem Core-Training innerhalb von Programmen zur Verletzungsprävention im Frauenfußball rechtfertigt.

Diesem Trainingsschwerpunkt wird außerdem ein positiver Effekt auf die dynamische Balance von Fußballspielern nachgesagt.

In der Dynamik seines Sports ist der Rumpf einer Fußballerin vielen asymmetrischen und unerwarteten Bewegungen ausgesetzt, welche schließlich hohe Kräfte in allen drei Körperebenen erzeugen (siehe Bild oben).

Spielerinnen müssen in Zweikämpfen, bei Luftduellen oder Abbremsbewegungen diese einwirkenden Kräfte dynamisch stabilisieren bzw. die Körperposition während einer explosiven Bewegung automatisiert an die neue Situation anpassen.

Entscheidende Ziele beim Training der Rumpfstabilisation sind:

a. Die Verbesserung der Ansteuerung stabilisierender Muskulatur

b. Die Verbesserung der Automatisierung stabilisierender Muskelkontraktionen in der Dynamik entsprechender Spielsituationen und Bewegungsmuster

c. Die Optimierung der Körperhaltung und Gleichgewichtsfähigkeit durch die Regulierung des neuromuskulären Kontrollsystems

Trainingsinhalte müssen für Spielsportler über kontrollierte statische Halteübungen hinaus gehen, da eine adäquate Stabilisierung bei Fußballern schließlich immer in dynamischen Situationen abverlangt wird.

Vor allem die Ausbildung der reaktiven Stabilisationskraft ist im Fußball entsprechend spezifisch und auch notwendig.

Für die Praxis bedeutet dies, dass Bewegungsausführungen der Extremität (z.B. Armschwung und Schwungbein aus der Laufbewegung) die Dynamik der Halteübung verändert und daher die dynamische Stabilisationsfähigkeit entsprechend fordert.

Auch die Position des Körpers im Raum sollte mit bedacht und Übungen entsprechend der aufrechten (fußballspezifischen) Körperhaltung angepasst werden.

Stand- und Beinachsenstabilisation

Stabilisationstraining im Spielsport bedeutet weiter gedacht auch das Verbessern der Beinachsenstabilisierung, vor allem in der Dynamik.

Abweichungen einer funktionell korrekten Becken-Beinachse werden als ungenügende Kniegelenksstabilisation gewertet und sind schließlich ein Indikator für Verletzungen.

Entsprechende Interventionen hierfür sind neben propriozeptiven Übungen, Balancierübungen und Übungen für einbeinige dynamische Stabilisation, sowie Sprung- und Landeübungen, welche das neuromuskuläre System in seiner Sportartspezifität effektiv schulen.

Sprung- und Landeübungen werden deshalb in einem nächsten Blog-Beitrag nochmal gesondert behandelt.

Der dynamische Knievalgus ist daher ein großer Risikofaktor hinsichtlich Kreuzbandverletzungen. Im Zusammenspiel mit der rumpfstabilisierenden Muskulatur ist insofern die funktionelle Kraft der Hüftstabilisatoren für die Stabilität der Becken-Beinachse ein wichtiger Faktor.

Daher ist es für die Übungen von großer Bedeutung eine entsprechende Aktivierung anzubahnen, um Sie letztlich in spielspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren.

Kurzum: auch beim Stabilisationstraining der Becken-Beinachse ist eine Progression der Dynamik hin zu spieltypischen Bewegungsmustern und Situationstraining wichtig, um eine entsprechende muskuläre Aktivierung in den verletzungsriskanten Situationen aus dem Spiel zu automatisieren.

Das perfekte Trainingsprogramm zur Verletzungsprävention im Frauenfussball

Übung 1: Knee Positioning

Speziell für Frauen ist die Knieposition jedenfalls von großer Bedeutung. Mit der ersten Übung in diesem Trainingsprogramm für mehr Verletzungsprävention im Frauenfußball geht es um die Bewusstmachung, die Knie im Stand bzw. bei Übungen in eine Außenrotation zu aktivieren.

KEYPOINTS:

– Komme in den athletischen Stand mit leicht gebeugten Knien
– Rotiere die Knie zunächst nach innen (X-Beine)
– Rotiere anschließend deine Knie nach außen (O-Beine)

Wiederholungen: 20 Sekunden

Übung 2: Mountain Climber

Mit diesem Drill stärkst und kräftigst du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Beine, dein Gesäß und deine Schulter. Dein Zweikampfverhalten wird folglich profitieren.

– Starte in Push-Up-Position 
– Ziehe deine Knie im Wechsel in Richtung Brustkorb  
– Halte durchgehend die Körperspannung  

Wiederholungen: 30 Sekunden

Übung 3: Side Crunch

Um entsprechend erfolgreich zu sein und verletzungsfrei zu bleiben, benötigst du eine ganzheitliche Athletik. Eine Muskelgruppe, die häufig unterschätzt bzw. zu selten trainiert wird, sind deine seitlichen Bauchmuskeln, auf die du bei jedem Schuss, Pass oder Kopfball zurückgreifst. 

– Starte in Seitenlage mit geschlossenen und gestreckten Beinen  
– Hebe dein Becken an und bilde eine Gerade von Kopf bis Fuß  
– Halte die Körperspannung  
– Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite  

Wiederholungen: 20 Sekunden (je Seite)

Übung 4: Squat 2 Sprinter

Mit einer stabilen Beinachse schützt du dich vor Verletzungen und auch dein Laufverhalten wird dadurch deutlich effizienter. Diese Übung stärkt entsprechend die Achse von Sprunggelenk, Knie und Hüfte und verschafft dir einen klaren Vorteil auf dem Feld.

– Starte aus der Kniebeuge  
– Halte deinen Oberkörper gerade  
– Führe einen Kniehub aus und gleichzeitig einen Armschwung mit dem Gegenarm  

Wiederholungen: 30 Sekunden

Übung 5: Squat Walk

Mit Kniebeugen werden dir ebenfalls deine Schwachstellen deutlich und unverblümt aufgezeigt. Zu wenig Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte? Daran gilt es für Fußballer zu arbeiten – für endlich mehr Power auf dem Platz.

– Begebe dich in die Squatposition
– Aus dieser tiefen Position bringst du nun abwechselnd deine Beine hoch
– Arbeite mit gegengleichem Armzug

Wiederholungen: 30 Sekunden

Übung 6: Star Tap

Der Einbeinstand zeigt dir im wahrsten Sinne des Wortes den Stand der Dinge. Mit dem Star Tap gehst du in puncto Stabilität deiner Beinachsen nochmal einen Schritt weiter.

– Starte im Einbeinstand
– Tippe mit der Ferse nach vorne
– Tippe anschließend mit der Fußspitze im Uhrzeigersinn
– Versuche dein freies Bein nicht abzusetzen und nach jedem Tippen in einen stabilen Einbeinstand zurückzukehren

Wiederholungen: 2 Runden (je Seite)

Übung 7: Wall Drill

Der Kniehub ist im Fußball von elementarer Bedeutung. Er bestimmt deine Schrittlänge und deshalb zwangsläufig deine Geschwindigkeit. Mit dem Wall Sprint (Loaded Lift) vergrößern wir den Bewegungsumfang des Kniehubs und somit auch den Trainingseffekt.

– Lehne dich im 45-Grad-Winkel mit aufrechtem Oberkörper gegen die Wand   
– Beuge dein Standbein leicht  
– Führe dein freies Bein zunächst nach hinten und anschließend schnellkräftig nach oben  
– Deine Arme bleiben gestreckt  

Wiederholungen: 15 (je Seite)

Übung 8: Forward Lunge

Da dich eine stabile Beinachse vor Verletzungen schützt und eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur zudem deine Leistung steigert, ist die nächste Übung ideal für dich als Fußballer. Genau deshalb darf diese Übung in einem Programm zur Verletzungsprävention im Frauenfußball nicht fehlen

– Starte im Ausfallschritt nach vorne 
– Spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur an 
– Führe anschließend das Knie des hinteren Beines in Richtung Boden 

Wiederholungen: 10 (je Seite)

Übung 9: Side Lunge

Ein explosiver Abdruck zur Seite – im Fußball nichts Unübliches. Dabei sind die Faktoren „Kraft“ und „stabile Beinachse“ von höchster Bedeutung, was eine Vorbeugung vor Verletzungen einerseits und eine Leistungssteigerung andererseits betrifft. 

– Starte mit einem Ausfallschritt zur Seite 
– Beuge das Standbein bei gestrecktem Spielbein 
– Bewege deine Arme zum Ausgleich nach vorne  
– Komme anschließend in die Position „Sprinter“

Wiederholungen: 10 (je Seite)

Übung 10: Tapping In & Out

Tappings sind ein hervorragender Drill, weil sie deine schnelle Fußarbeit fördern und außerdem für mehr Verletzungsprävention im Frauenfußball sorgen.

– Begib dich in eine stabile, minimal nach vorne gebeugte Oberkörperposition  
– Achte auf einen schnellen Fußaufsatz auf dem Vorfuß 
– Ein Fußaufsatz normal, dann ein Fußaufsatz weit außen
– Bewege ebenfalls deine Arme leicht mit

Wiederholungen: 10 (je Seite)

Übung 11: Star Lunge

Da dich eine stabile Beinachse vor Verletzungen schützt und eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur zudem deine Leistung steigert, ist die nächste Übung ideal für dich als Fußballerin. 

– Spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur an 
– Starte im Ausfallschritt nach vorne 
– Führe  anschließend die Ausfallschritte im Sternmuster aus 

Wiederholungen: 2 Runden (je Seite)

Übung 12: Single Leg Deadlift

Mit dieser Übung konzentrieren wir uns auf die Stabilisierung deiner Beinachse, die für dich als Fußballer von hoher Bedeutung ist

– Starte im Einbeinstand mit leicht gebeugtem Knie 
– Bringe anschließend deinen Oberkörper nach vorne; bewege deine Ferse nach hinten oben 
– Achte auf einen geraden Rücken und ein stabiles Becken  

Wiederholungen: 15 (je Seite)

Übung 13: Reverse Table Hip Extension

Mit dieser Übung werden wir nun deine komplette rückwärtige Kette dynamisch aktivieren. Für Fußballspieler mit vielen Stop-and-Go-Bewegungen ist dies ein wichtiger Drill, denn damit wird deine komplette Wirbelsäule bis hin zur Rückseite der Oberschenkelmuskulatur angesprochen.  

– Starte zunächst im umgedrehten Vierfüßlerstand 
– Spanne die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite an 
– Strecke anschließend die Hüfte durch und senke sie wieder an 

Wiederholungen: 20

Übung 14: Cross Lunge

Eine stabile Beinachse schützt dich vor Verletzungen und eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur steigert zudem deine Leistung. Insofern Ist die nächste Übung ideal für dich als Fußballer. 

– Mache einen weiten, hinter dem Standbein gekreuzten Ausfallschritt nach hinten 
– Richte den Oberkörper auf 
– Senke anschließend dein hinteres Knie und richte es wieder auf 

Wiederholungen: 15 (pro Seite)

Schockdiagnose Kreuzbandverletzung – wir verhelfen dir zum Comeback

Diese Übungen sind übrigens auch Teil unserer rehabilitativen Comeback-Trainings. Mit speziellen Trainingsprogrammen bei Verletzungen am Kniegelenk stehen wir dir auch in der schlimmsten Zeit eines jeden Sportler bzw. einer jeden Sportlerin mit Rat und Tat zur Seite.  

Handy-MockUp eines Comebacktrainings bei einer Verletzung am Sprunggelenk

Dabei setzen wir auf die  Verfahrensweise „gesicherte Diagnostik – professionelle Physiotherapie – Comeback-Training“.

Nach der neuronalen Heilungsphase werden im Laufe der Comeback-Arbeit Stück für Stück auch mobilisierende, kräftigende und schließlich dynamische Elemente in die einzelnen Trainingseinheiten implementiert.

Im Prinzip alles, was ein Fußballspieler oder eine Fußballspielerin braucht, um nach einer Verletzungspause noch stärker zurückzukommen.

Über die Autorin

 „Unser Körper ist ein funktionelles Kraftwerk“.

Seit 2017 ist Dr. Birgit Fellner Inhaberin eines eigenen Trainingszentrum für Präventions- und Personalcoaching namens KörperKraftwerk.

Nach einer Ausbildung zur staatlich geprüften Physiotherapeuten (2005) und einem Studium der Angewandten Bewegungswissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Universität Regensburg (2016) promovierte sie schließlich Ende 2019 an der Universität Regensburg am Institut für Sportwissenschaft zum Thema Trainingsprogramme zur Verletzungsprävention im leistungsorientierten Amateurfußball.

Dr. Birgit Fellner war bzw. ist unter anderem auch als Reha- & Athletiktrainerin im Nachwuchsleistungszentrum des SSV Jahn Regensburg sowie des SC Regensburg Frauenfußball (2.Bundesliga – Bayernliga), als sportwissenschaftliche Mitarbeiterin (Keyplayer) des FIFA Medical Centres of Excellence Regensburg, als Referentin bzw. Dozentin für den bayerischen Landessportverband BLSV, die Akademie Sport & Gesundheit, die mediABC Fortbildungsakademie und die Berufsfachschule für Physiotherapie (BRK) Regensburg aktiv.

Dein Körper – Dein Ziel – Dein Training

Literatur

McGill et al, 2004; Zazulak et al, 2007; Kachanathu et al, 2014
Hewett et al, 2013; Barnett et al, 2014
Kachanathu et al, 2014

„Wenn ich in den Spiegel schaue bin ich 35“

Der Fußball schreibt die schönsten Geschichten. Das klingt nach einem pathetischen Spruch aus dem Fußball-Kalender des Großonkels. Die Geschichte von Georg Hartmann zeigt jedoch genau das.

Wie die Lebenseinstellung eines Fußballers aus der A-Klasse 4 Inn/Salzach auch für einen Champions-League-Sieger zur Inspiration dienen kann. 

Wie der Fußball es schafft, als Sinnbild und gleichzeitig als Katalysator für dauerhafte Zufriedenheit zu fungieren. 

Und welches Potenzial eine App hat, um am Ende den Unterschied auf dem Platz zu bringen.     

Fußballromantik kurz vor der Grenze zu Österreich

Dienstagabend, 19 Uhr, Sportplatz Marktl am Inn: 

25 Herren laufen, grätschen, spielen Kurzpässe, springen über Hürden und drehen ihre Runden entlang der Kalklinien der Spielstätte des TSV. 

Es riecht nach Sportplatz – nach Rasen und Männerschweiß. Corona ist immer noch Thema, aber man spürt die Freude, den Hunger nach Fußball. Ein kleines Stück Gewohnheit und Routine, das zurückkommt. Man merkt der Mannschaft den Enthusiasmus an, nach monatelangem Spielverbot wieder gemeinsam auf dem Platz stehen zu dürfen.  

Mittendrin in diesem Fußballer-Heer aus Mit-Zwanzigern sticht einer heraus. Nicht, weil er sich anders bewegt, anders agiert, einen völlig anderen Ball spielt. Er spielt auf Augenhöhe.  

Doch wenn man sich auf diese Augenhöhe begibt, ihm ins Gesicht sieht, liest man darin Energie, Enthusiasmus, Zufriedenheit im Hier und Jetzt. Aber man sieht auch, und er möge es dem Autor verzeihen, dass er ein paar Jahre mehr auf dem Buckel hat. Georg Hartmann, genannt Schorsch Sport, ist 60 Jahre alt, Geburtsjahr 1960.  

Schorsch Sport steht nicht mit diesen 20- bis 30-Jährigen auf dem Platz, weil er sich mit der Mannschaft der Alten Herren verkracht hat oder weil man ihm eine Freude machen wollte.

Schorsch Sport ist essentieller Bestandteil dieses Teams – auf Augenhöhe eben. Und wenn man ihn beim Grätschen beobachtet, sein Spiel liest, sieht, wie er Zweikampf um Zweikampf gewinnt, weiß man, warum das so ist. 

Wer nach einer Stunde Training altersbedingte Verschleißerscheinungen zu erkennen versucht, sieht sich eines Besseren belehrt. 

Schorsch Sport grätscht, passt, flankt, schießt. 

Schorsch Sport ist einer von ihnen.  

Wenn der Hüftbeuger zwischen Glück und Unglück steht 

Fragt man ihn nach seinem Erfolgsgeheimnis, stechen drei Faktoren heraus.

Tipp 1: positive Lebensenergie

Da ist zunächst einmal diese positive Lebensenergie. Schorsch Sport sieht jeden Tag als Geschenk, aber auch als Verpflichtung, das Beste daraus zu machen. 

Man merkt im Gespräch, dass er eine ungewöhnliche Sicht auf die Dinge hat – aber eine ungewöhnlich positive, lebensbejahende, energetische. Beispiel:

“Täglich entstehen im Körper zig neue Zellen. Und ich entscheide, wie mein Körper aufgestellt ist.” Das ist es: eine Entscheidung – jeden einzelnen Tag.  

Tipp 2: gesunde Ernährung

Diese Entscheidung heißt bei Schorsch Sport auch: gesunde Ernährung, womit sein zweites Erfolgserlebnis benannt wäre.

Morgens nur Früchte und Orangensaft, mittags Kohlenhydrate und gelegentlich Fleisch, abends ausschließlich Salat und Gemüse. 

Die Ernährungswissenschaftler mögen darüber streiten, ob das ideal ist. Für Sport Schorsch ist es ideal – und das sieht man ihm an. 

Tipp 3: Sport, Sport, Sport

Und natürlich ist es der Sport, das tägliche Training, die regelmäßige Bewegung, die großen Anteil für die körperliche Fitness hat – und die tägliche Meditation für die innere Balance.

Schorsch Sport ist großer Anhänger von CrossFit. Der Sport hält ihn jung, kräftigt seine Muskeln.

Aber auch sein Körper hat seine Tücken – Tücken, die manch anderer schon mit 30 Jahren zu spüren bekommt. Es ist der Hüftbeuger. 

“Das Problem war bei mir, dass ich immer nur das gemacht habe, was mir Spaß bereitet hat. Und im Fußball war es immer so, dass der Hüftbeuger verkürzt war und ich nach der Belastung oft massive Schmerzen hatte”.  

Corona war für ihn der GAMECHANGER –
in doppelter Hinsicht 

Und dann kam Corona. Ausnahmezustand. Lock-down, Mund- und Nasenschutz, Kontaktverbot.

Für Schorsch Sport – und das ist eine der Pointen dieser Geschichte – war es in sportlicher Hinsicht ein positiver Wendepunkt: 

Maximilian Kaltenhauser; der Co-Trainer des TSV Marktl, schickt eine Nachricht an das Team und macht auf B42, eine Fußball – Fitness- App aufmerksam. Sport Schorsch kann fortan auch zu Hause trainieren. Er startet den GAMECHANGER:

drei Monate Displizin für mehr Kraft und Mobilität.

Als es im Juli wieder auf den Platz zurück geht, sind die Leiden: verschwunden

“Mein Gegenspieler ist zwei Meter geflogen – und ich bin gestanden”

„Ich konnte anderthalb Stunden durchtrainieren, die Schmerzen waren dauerhaft weg. Ein riesen Glücksgefühl. Und ich kann zwischenzeitlich schnelle Bewegungen machen, die vorher nicht drin waren. Weil der Körper es jetzt hergibt. Meine Statik hat sich verbessert, die Leistenprobleme sind weg. Ich bin mir sicher: Das muss die App sein.” 

Schorsch Sport ist stabiler, robuster und beweglicher – Qualitäten, die ihm in jedem Zweikampf helfen.

Oder wie er es sagt: “Er ist zwei Meter geflogen – und ich bin gestanden”.  

Auch sein Trainer schwärmt: „ein absolutes Phänomen“

Fragt man seinen Trainer nach der Bedeutung von Schorsch Sport für das Team, wird all das deutlich, was diesen Fußballer und Menschen ausmacht. 

Alexander Wimmer steht am Spielfeldrand des Sportplatzes von Marktl und spricht in den höchsten Tönen über seinen erfahrensten Spieler:

“Körperlich ist er ein absolutes Phänomen. Das ist beeindruckend. Aber er ist auch als Motivator für uns wichtig. Er hat diese mentale Stärke, er reißt die Mitspieler mit. Du kannst mit dem Georg nur gewinnen.”

Das kann man so stehen lassen.  

„Ich bin einer von denen“

Die Geschichte von Schorsch Sport ist nicht nur ein Lehrstückstück darüber, welche Kraft eine positive Lebenseinstellung entwickelt, was mit Willen und Disziplin möglich ist.

Sie zeigt auch die integrative Kraft des Fußballs. 

Wenn ich im Training bin, dann bin ich einer von denen. Dann bin ich wie 20 oder 30. Dann gibt es keinen Unterschied.” 

Man hört ihm zu, spürt seine Energie, sieht das Glänzen in den Augen und merkt wieder einmal: Fußball ist mehr als nur ein Sport.  

B42 – dein Wettbewerbsvorteil aus der Hosentasche

Wie auch du das schaffen kannst? Natürlich mit Training. Ob Technik- und Taktiktraining mit deinen Teamkollegen oder auch mit Athletiktraining mit unserer Fußball – Fitness – App. Wie ein Manndecker der alten Schule stehen wir immer unterstützend an deiner Seite.

Gamechanger: Allzweckwaffe für die beste Saison deines Lebens

Bereich Kraft der Fitness - Fußball - App

Fußball ist eine komplexe Sportart: Man muss sprinten können wie ein Leichtathlet, fokussiert bleiben wie ein Herzchirurg, ausdauernd sein wie ein kenianisches Langstrecken-Ass und dabei kraftvoll agieren wie Warmblüter während eines Vielseitigkeitsrennen.

Die schlechte Nachricht, bis dahin war der Ball noch überhaupt nicht im Spiel. Um der Komplexität der Sportart gerecht zu werden, muss man also viele Dinge überdurchschnittlich gut können.

Es gibt aber auch eine gute Nachricht:

Mit dem Gamechanger kannst du – in Abhängigkeit deiner Saisonphase – all diese Fähigkeiten schulen und verbessern. In einem 12-oder 6-Wochen-Programm wirst du alle Voraussetzungen schaffen, um die beste Saison deiner Karriere spielen zu können.

Verändere mit der Fußball – Fitness – App dein Spiel für immer.

MobilityLab: Nutze die Zeit und arbeite an deinen Schwachstellen

Bereich Beweglichkeit der Fitness - Fußball - App

Es gibt Spieler, die scheinbar über den Fußballplatz schweben. Brandt, Thiago, Forsberg, Harit – jede noch so komplizierte Herausforderung auf dem Rasen lösen sie mit der Leichtigkeit einer Studentenparty.

Diese Spieler verfügen neben einer überdurchschnittlichen Technik mitunter auch über eine entscheidende Komponente: Beweglichkeit.

Neben Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit wichtige konditionelle Fähigkeit. Mit unserem MobilityLab, einem 6-Wochen-Beweglichkeitstraining für Fußballspieler erhöhst du nicht nur deine Bewegungseffizienz auf dem Platz, sondern schützt dich nachhaltig und dauerhaft vor Verletzungen.

Lasse das MobilityLab zu deinem persönlichen X-Faktor werden.

SpeedZone: Immer einen Schritt voraus

Bereich Schnelligkeit der Fitness - Fußball - App

Es sind Spieler wie Kylian Mbappé, Leroy Sané oder Jadon Sancho, die es uns besonders angetan haben.

Mit ihren unglaublichen Antritten, ihrer Gedankenschnelligkeit und ihrer technischen Finesse sind sie vielmehr so etwas wie ein Versprechen gegen die Tristesse des Mittelfeldgeschiebes und Ballbesitzfußballs.

Mit der SpeedZone, einem speziellen Programm zur Verbesserung von Frequenzschnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und reaktiven Fähigkeiten, arbeitest du sechs Wochen lang gezielt an exakt jenen Anforderungen, die im Fußball den Unterschied machen.

Werde mit der SpeedZone zum Schlüsselspieler.

Hol dir jetzt unsere Fußball – Fitness – App und den unbeschränkten Zugriff auf alle Premium-Features.

Dadurch kannst du fußballspezifisch und systematisch deine Stärken ausbauen und an deinen Schwächen arbeiten. Das bedeutet, dass du beim Neustart als kompletterer Spieler auf dem Platz stehst. Für die beste Saison deines Lebens.

Glaub uns, später wirst du dir wünschen, jetzt dein Bestes gegeben zu haben.

BE FEARLESS.

BE FOCUSED.

B42

Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball

Ein Gastbeitrag unserer Expertin Katharina Brinkmann zum Thema Regeneration im Fußball durch Yoga

Yoga ist mittlerweile voll und ganz im Leistungssport angekommen.

Ob im Teamsport, Ausdauersport oder Kraft- und Kampfsport – die Bedeutung von Erholung, Regeneration und mentalem Training rückt immer mehr ins Bewusstsein.

Vor allem jetzt, während der Vorbereitungszeit, gilt es für Fußballspieler*innen auf ihren Körper zu achten. Deshalb zeigen wir dir in diesem Blogbeitrag einen Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball.

Hier gehts direkt zum Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball

Erholung als Leistungsfaktor

Gerade im Fußball spielt neben dem Performance-Training auch die Erholung eine große Rolle. Vor allem in Sacher Regeneration gibt es, wie im Performancetraining, Methoden die mehr und weniger effektiv wirken.

Deine Regeneration beginnt nach dem Abpfiff

Deine Regeneration, also die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts, dass durch ein hartes Training oder im Wettkampf gestört wird, beginnt genau nach Abpfiff bzw. in dem Moment, sobald du den Rasen verlässt.

Ab diesem Moment gilt es, alle Regulationssysteme deines Körpers, dazu gehören der Wasser- und Säure-Basen Haushalt oder die Temperaturregulation, wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die Energiespeicher werden mit der Zufuhr von hochwertigen Nährstoffen wieder aufgefüllt.

Auch die beanspruchte Muskulatur braucht ab diesem Zeitpunkt Erholung, um dann möglichst schnell wieder leistungsfähig zu sein – im Optimalfall sogar fitter als zuvor.

Eisbäder, Faszienmassage, Kompressionskleidung und natürlich auch entspannte Bewegung und Beweglichkeitstraining können gezielt für regenerative Zwecke eingesetzt werden.

Fußball ist körperlicher Dauerstress

Im Fußball forderst du nicht nur deinen Gegenspieler, sondern oft auch deinen eigenen Körper heraus:

schnelle Richtungswechsel, abruptes Abbremsen, schmerzhafter Körperkontakt sind auf dem Rasen ständige Belastungen für deinen Körper.

Aber auch mental musst du voll konzentriert und aufmerksam am Ball bleiben.

Abseits des Rasens fehlt, gerade in der Saison bei straffen Spielplänen, häufig die Zeit für Erholung und Entspannung – nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Überbelastungen führen kurzfristig häufig zu Schmerzen. Die verschwinden erfahrungsgemäß anfangs auch wieder, weil der Körper sich die Zeit nimmt, wenn wir es nicht tun, diese Überbelastungen auszugleichen.

Dadurch entstehen nicht selten Fehlhaltungen und Fehlstellungen in den Gelenken.

Irgendwann ist aber die Regulationskapazität, sozusagen die Selbstheilungskräfte, des Körpers erschöpft. Die Folge sind Verletzungen und dauerhafte Schmerzen.

Genau da wollen wir nicht hin.

Yoga wirkt regenerativ Wunder –
No Pain, more Gain

Die Atemtechniken – ein zentraler Bestandteil im Yoga – entspannen das Nervensystem und unterstützt gerade nach intensiven Einheiten die Regeneration durch die Co2 Regulation, also dem Abtransport von Säure.

Die Bewegungsübungen aus dem Yoga mobilisieren und dehnen den gesamten Muskel-Faszienkomplex, reduzieren den Muskeltonus in den überlasteten Körperpartien und sorgen für ein gutes Körpergefühl und Bewusstsein.

In diesem Yoga-Flow zur Regeneration im Fußball packen wir alles zusammen!

Im Flow werden fließende Bewegung mit einer bewussten Atmung kombiniert. 10 bis 15 Minuten reichen völlig aus, damit du nach dem Training oder an deinen trainingsfreien Tagen mobil und flexibel bleibst.

Der Yoga-Flow zur Regeneration im Fußball

Volle Yogaatmung

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Atmung

Komme in den Fersensitz. Lege den Fußrücken flach auf der Matte ab. Richte deine Wirbelsäule auf und lass die Schultern weich nach hinten und unten sinken.

Wenn dir der Fersensitz sehr unangenehm ist, komme in eine für dich angenehmere Sitzposition, in der du aufrecht und entspannt sitzen kannst. Manchmal hilft es auch schon, wenn du dir im Fersensitz ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß legst.

Schließe deine Augen und entspannte dein Gesicht – die Wangen, der Mund und Kiefer alles locker und entspannt.

Atme tief und bewusst in den Bauch ein und aus.

Lege dir deine rechte Hand auf Höhe des Bauchnabels auf den Bauch und atme ganz bewusst in deine Hand, sodass sich die Bauchdecke deutlich hebt und senkt.           

Atme vier bis fünf Mal.

Lege dir anschließend die linke Hand auf dein Brustbein. Atme von der unteren rechten Hand nach oben zur linken Hand ein, sodass sich beim Einatmen zunächst deine Bauchdecke nach vorn hebt und sich anschließend dein Brustbein nach oben hebst.

Du atmest von Bauch über deine Flanken nach oben den Brustkorb. Lass das Ausatmen dann einfach passieren. 

Atme vier bis fünf Mal.

Atme, wenn möglich, durch deine Nase ein und aus. Wenn dir die volle Yogaatmung mit der Zeit leichtfällt, kannst du die Hände auch einfach entspannt ablegen und die Bewegungen deiner Atmung mit deiner Aufmerksamkeit bewusst mitverfolgen.

Katze und Kuh

Platzieren beide Hände unterhalb deiner Schultern und fächere deine Finger weit auf. Zeige- und Mittelfinger sind nach vorn ausgerichtet.

Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Der Fußrücken liegt flach auf der Matte. Drehe die Ellenbogen nach hinten.

(Kuh)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kuh

Lass mit dem Einatmen den Bauchnabel nach unten sinken und komme in ein Hohlkreuz.

Schiebe dein Brustbein nach vorn oben und richte den Blick nach vorn, sodass deine gesamte Körpervorderseite gedehnt ist.

(Katze)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Katze

Schiebe dich mit dem Ausatmen in einen runden Rücken (Katzenbuckel) nach oben. Drücke dich kraftvoll mit den Händen von der Matte weg, sodass deine Schulterblätter auseinander gedehnt werden.

Ziehe den Kopf in Richtung Brustbein und den Bauchnabel fest nach innen ein.

Mit dem Einatmen kommst du wieder in die „Kuh“ zurück.

Wiederhole diesen Bewegungsflow für mindestens drei bis vier Atemzüge.

Rollen in den Heraufschauenden Hund

(Kind)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kind

Schiebe dich mit dem Gesäß tief nach hinten auf die Ferse. Lass die Arme gestreckt und wandere mit den Händen auf der Matte soweit wie möglich nach vorn.

Senke den Oberkörper in Richtung Boden ab.

Atme dabei aus.

(Rollen in die Katze)

Rolle die Wirbel für Wirbel nach oben auf, sodass du in die Katze kommst. Komme mit dem Schultern so weit nach vorn, bis sie über den Händen stehen.

Atme dabei ein.

(Beine ablegen)

Senke die Oberschenkel langsam ab. Die Arme bleiben dabei gestreckt.

Atme dabei aus.

(Heraufschauender Hund)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Heraufschauender Hund

Richte den Oberkörper langsam auf. Zieh die Schulterblätter aktiv zueinander und nach unten und schiebe das Brustbein weit nach vorn und oben.

Richte den Blick nach vorn und genieß die Dehnung und Öffnung deiner gesamten Körpervorderseite.

Atem dabei ein.

Komme mit dem nächsten Ausatmen wieder zurück in die Position des Kindes und wiederhole den ganzen Bewegungsablauf mindestens drei bis vier Mal.

Fersensitz mit Brustdehnung

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Fersensitz

Komme in den Fersensitz, wie zu Beginn der Routine. Rolle die Schultern zwei bis drei Mal von vorn nach hinten. Ziehe sie anschließend ganz bewusst weg von den Ohren.

Greife deine Hände hinter dem Rücken und verzahne die Finger ineinander. Strecke die Arme nach hinten weg und hebe sie nach hinten und oben an, bis du eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.

Deine Haltung bleibt dabei aufrecht und das Gesicht entspannt.

Halte hier für mindestens vier Atemzüge die Position.

Du kannst gerne den Kopf nach rechts und links neigen, um den Nacken gezielt zu dehnen. Die Brustmuskeldehnung kann auch im Stand oder Schneidersitz ausgeführt werden.

Kniestand und Kamel

(Kniestand)

Richte dich aus dem Fersensitz in den Kniestand auf. Strecke dazu aktiv deine Hüfte, indem du die Gesäßmuskulatur aktivierst.

Nimm mit dem Einatmen die Arme über die Seite nach oben und strecke doch lang nach oben.

(Fersensitz)

Setze dich mit dem Ausatmen wieder nach unten ab und platziere die Hände hinter deinen Füßen.

Stell gern die Fingerspitzen auf.

(Kamel)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kamel

Ziehe die Schulterblätter aktiv zueinander und schiebe dein Brustbein in Richtung Decke.

Schiebe die Hüfte so weit wie möglich nach vorn und oben.

Atem dabei tief ein.

(Fersensitz)

Setze dich anschließend mit dem Ausatmen wieder in den Fersensitz ab.

Wiederhole den Wechsel zwischen Kniestand und Kamel mindestens drei Mal.

Bleibe gern für ein paar Atemzüge im Kamel.

Herabschauender Hund

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Herabschauender Hund

Komme in den Vierfüßlerstand zurück und lass mit dem Einatmen bewusst denn Bauchnabel nach unten sinken. Löse mit dem Ausatmen die Knie von der Matte und schiebe dich mit dem Gesäß weit nach hinten und oben.

Lass die Knie noch gebeugt!

Behalte die Länge in der Wirbelsäule, indem du mit den Händen die Matte aktiv nach vorn wegschiebst und deinen Oberkörper zwischen den Armen nach hinten schiebst.

Beginne die Beine im Wechsel zu beugen und strecken. Dabei sollte die Dehnung in der Beinrückseite zu spüren sein.

Bewege den Oberkörper mit. Drehe dich zur Seite auf. Du kannst den Hund auch auf der Stelle laufen lassen.

Lass dir hier Zeit und bewege dich für mindestens fünf bis sechs Atemzüge durch.

Kleiner Krieger mit Twist

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kleiner Krieger

Hol dir den rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände. Lege das linke Knie auf dem Boden ab. Lass die Fußspitze aufgestellt.

Löse die Hände von vom Boden und richte deinen Oberkörper auf. Nimm dabei die Arme über die Seite mit nach oben.

Schiebe dein rechtes Knie noch etwas weiter nach vorn, bis du eine deutliche Dehnung auf der linken Hüftvorderseite spürst.

Atme hier tief ein.

Drehe mit dem Ausatmen den Oberkörper zur rechten Seite auf. Greife mit der linken Hand den rechten Oberschenkel an der Außenseite und drehe dich weit nach rechts auf.

Lass den rechten Arm auf bis Schulterhöhe sinken und rechte den Blick zur rechten Hand.

Komme mit dem Einatmen wieder mit dem Oberkörper zurück nach vorn in den kleinen Krieger und drehe dich ausatmen wieder zur rechten Seite auf.

Wiederhole diesen Bewegungsflow mindestens drei Mal.

Halbe Vorbeuge

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Halbe Vorbeuge

Nimm beide Arme wieder nach unten. Verlage das Gewicht nach hinten, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, bis es auf Höhe der Knie ist.

Neige dich mit dem Oberkörper nach vorn. Halte dabei die Wirbelsäule gestreckt. Es geht gar nicht so sehr um das Tief-Nachunten-Kommen, sondern um die Länge in der Wirbelsäule.

Schiebe die Sitzbeine weit nach hinten und oben, als würdest du einen Entenpo machen und ziehe dich gleichzeitig nach vorn in die Länge.

Die Schulter bleiben entspannt, das Gesicht auch. Ziehe die Fußspitze nochmals aktiv zum Schienbein heran und genieße die Dehnung in der Beinrückseite.                                                   

Bleibe hier für drei bis vier Atemzüge.

Taube

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Taube

Beuge das vordere Knie wieder, sodass du wieder in den Ausfallschritt kommst. Löse den vorderen Fuß und lege deinen Unterschenkel diagonal zum vorderen Mattenrand ab. Achtung, je größer du den Winkel im Kniegelenk wählst, desto intensiver die Dehnung im Gesäß. Je kleiner der Winkel im vorderen Bein, desto angenehmer die Dehnung. Bei Knieproblemen erstmal im kleineren Winkel beginnen.

Das hintere Bein gestreckt ablegen. Drehe die Fußspitze nach innen und die Ferse nach außen. Dein Becken sollte gerade sein.

Lege dich langsam mit dem Oberkörper nach vorn auf die Unterarme ab.

Atme hier vier bis fünf Mal tief ein und aus. Lass dich mit jedem Ausatmen noch ein wenig mehr in die Dehnung sinken lassen.

Komme anschließend wieder zurück in den Herabschauenden Hund. Beweg dich hier gern wieder für ein paar Atemzüge durch. Wiederhole „Kleiner Krieger mit Twist“, „Halbe Vorbeuge“ und „Taube“ anschließend mit der linken Seite ein Mal, sodass du wieder im Herabschauenden Hund endest.

Kind

Setze die Knie langsam wieder auf der Matte ab und schiebe dich mit dem Gesäß weit nach hinten auf die Fersen. Wandere mit den Händen soweit wie möglich nach vorn. Senke den Oberkörper zwischen den Armen ab und lege dich mit der Stirn auf der Matte ab. Die Schultern entspannt. Atme hier drei bis vier Mal, oder gern auch länger, tief ein und aus.

Der komplette Yoga-Flow zur Regeneration im Fußball

Yoga-Übungen für Fußballer auch in der B42-App

Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.

Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.

Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert. Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.

Mit diesen Trainingsübungen kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an der besten Form deiner Fußballkarriere basteln – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Fußball für immer verändern.

Be Focused. Be Fearless. B42

Über die Autorin

Katharina Brinkmann ist Yogalehrerin, Buchautorin und durch und durch bewegungsbegeistert.  

Nach ihrem Studium (M.A. Gesundheitswissenschaften) hat sie sich 2015 den großen Traum vom eigenen Yogastudio erfüllt. Seit Juli 2019 ist sie in München aktiv und unterrichtet in verschiedenen Studios.

Ihre Leidenschaft sind fließende Vinyasa Flows und natürlich Faszien Yoga. Yoga, Bewegung und Gesundheit begeistert sie nicht nur auf der Yogamatte. Neben der aktiven Praxis ist sie auch als Autorin für Yoga- und Fitnessratgeber tätig und schreibt für verschiedene Trainingsmagazine und Zeitschriften.

Verbessere deinen Antritt im Fußball

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl über den Antritt im Fußball und wie du ihn verbessern kannst.

Der „Antritt“ (oder auch Abdruck) ist unserer Meinung nach einer der wichtigsten Komponenten im Fußballsport.

Wer die Qualität besitzt, sich selbst in kurzer Zeit zu beschleunigen, hat im Kampf um den freien Raum oder den Ball einen enormen Vorteil.

Auch im Champions-League-Finale 2020 in Lissabon waren es wieder einmal die Jungs mit den Mopeds unterm Hintern, die zu den spielentscheidenden Akteuren avancierten. Ob Coman auf Seiten der Bayern oder di Maria bei PSG – je schneller die Spieler, desto höher die Gefahr für die Abwehr.

Im heutigen Blog dreht sich deshalb alles rund um das Thema Beschleunigung, Antritt und Abdruck. Wir zeigen dir deshalb zunächst die Magie hinter der Theorie und geben dir ein komplettes Workout mit auf den Weg, mit dem du an deiner Schnelligkeit arbeiten kannst. Damit künftig auch du zu dem Spielentscheider oder zu der Spielentscheiderin auf dem Feld werden kannst.

Hier geht es direkt zum Trainingsprogramm

Beschleunigung im Fußball physikalisch erklärt

Im Wesentlichen beschreibt der Moment des Abdrucks (horizontal oder vertikal) in einer Sprint- oder Sprungsituation das Verhältnis der Kraft (F = m*a) in Bezug zum Körpergewicht des Athleten/der Athletin (= Relativkraft) gegen einen hohen Widerstand (Gravitation).

Ist eine rein physikalische Definition von Kraft im Fußball ausreichend?

Das Problem, auf das wir hier oftmals stoßen ist, dass die „Kraft“ in der oben gezeigten Newton’schen Gleichung rein physikalisch beschrieben wird.

Doch die bio-physikalischen Komponenten der Maximalkraft, der maximalen Geschwindigkeit, der Power-Entwicklung und des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus spielen gleichsam ihre Rollen in der Expression von athletischen Fähig- und Fertigkeiten.

Vielmehr bedeutet das, dass nicht nur die reine „Körperkraft“ oder das Körpergewicht den Antritt (oder eben andere athletischen Bedingungen) beeinflussen kann.

Ein Überblick über die Ausbildung athletischer Fähigkeiten

Auch das neuromuskuläre Leitverhalten (Conduction) oder die kontraktilen Bindegewebseinheiten (z.B. Sehnen = Reaktivität) stellen potentielle Einflussfaktoren dar.

In einer nachfolgenden Übersicht haben wir deshalb allgemeine Vorschläge zusammengetragen, wie eine Übersetzung der beschriebenen Variablen in einem Training aussehen könnte.

Jedoch immer mit dem übergeordneten Ziel, mehr Leistung (P), in einer kurzen Zeiteinheit zu produzieren, um die entscheidende Millisekunde im Vorteil zu sein.

Antritt im Fußball verbessern Trainingsübersicht

Nachdem wir euch illustriert haben, was für Komponenten die Kraft & Geschwindigkeits-Beziehung (konditionell) beeinflussen könnte, werden wir nun, in verkürzter Form, das Prinzip der Kraftentwicklungsfähigkeit skizzieren.

Somit sollte klar sein, wieso es von Vorteil ist, Kraft schneller übertragen zu können.

Kraftentwicklungsfähigkeit (Rate of Force Development) für einen besseren Antritt im Fußball

Im Grunde ist die Beziehung zwischen Kraft (F), Geschwindigkeit (V) und Leistung (P) (Force-Velocity-Power Relationship), die Antwort auf die Frage, warum der Fußball ein „Schnelligkeitssport“ ist.

Und deshalb auch, warum es den Antritt im Fußball zu verbessern gilt.

Beim Abdruck wirken Kräfte bis zum Fünffachen des eigenen Körpergewichts

Denn das Zeitfenster, in dem eine bestimmte Kraft in den Boden übertragen werden muss, um Vortrieb (vertikal & horizontal) zu generieren ist äußerst kurz:

ca. 0,05 – 0,2s (z.B. Sprinttrittfrequenz)

Demgegenüber steht die Zeit, in der maximale Muskelkontraktionen stattfinden können, was bei ca. 0,3 – 0,4s der Fall ist. Zudem ist der Widerstand durch die Erdanziehung sowie das eigene Körpergewicht äußerst groß.

Beim Abdruck können Kräfte wirken, die das Fünffache (ca. 2.000 – 3.500N) des eigenen Körpergewichts ausmachen können.

„Da soll noch einmal jemand sagen, dass Fußballspieler kein Krafttraining brauchen“ (Nils Heim).

Schnellere Rekrutierung von Muskelfasern bedeutet mehr Kraft in der Beschleunigungsphase

Dadurch, das Kraftmax (F) und Geschwindigkeitmax (V) in komplexen Bewegungen (anders als bei isolierten Muskelkontraktionen) eine quasi-lineare Beziehung zueinander haben, muss der Athlet seine Leistung (P) so schnell wie möglich entwickeln können.

Hierdurch entsteht ein sogenanntes Explosivkraftdefizit – was eine Aussage darüber trifft, wie hoch der Verlust der Leistung (P) eines Athleten ist. Ein Athlet der fähig ist in sehr kurzer Zeit mehr Muskelfasern zu rekrutieren, wird in der Beschleunigungsphase mehr Kraft in den Boden geben können.

Ergo: der Antritt im Fußball wird verbessert

„How fast can you generate Force (Neural Drive) and how fast can you transmit it (Muskel-Sehnen-Komplex)”? (Max Schmarzo).

Force-Velocity-Power-Relationship

In dieser Abbildung sehen wir einen zur Darstellung relativ typischen Verlauf zweier Athleten/Athletinnen.

Zwar erreicht A2 ein höheres Maß an zu realisierender Maximalkraft, doch sein Ppeak erreicht er/sie deutlich später als A1.

A1 hingegen erreicht seinen Ppeak innerhalb von 50ms, was ihm/ihr einen entscheidenden Vorteil im Antritt, Sprung oder auch bei einem Richtungswechsel geben wird.

Was es zu beachten gilt!

Je untrainierter ein Athlet ist, desto mehr wird er/sie davon profitieren, wenn die Maximalkraft angehoben wird.

Dennoch reicht es ab einem gewissen Trainingszustand nicht mehr aus, ausschließlich langsam, schwere Gewichte zu bewegen, um schneller Kraft zu produzieren.

Es sollte also ebenso in anderen Geschwindigkeits-Kraft-Spektren gearbeitet werden.

Zudem sind ballistische und plyometrische Übungen relativ einfach in ein Training zu integrieren.

Vorteil: Es wird hierfür wenig Equipment benötigt und kann nahezu überall durchgeführt werden.

Athletisch versus explosiv

Explosiv- und Schnellkraft illustrieren das, was wir in einem Athleten landläufig als „athletisch“ oder „explosiv“ bezeichnen würden.

Beide Qualitäten sind jedoch durch unterschiedliche Widerstände und Geschwindigkeiten entwickelbar.

Da diese beiden Kraftfähigkeiten eine Beziehung zur Kraft-Geschwindigkeit-Kurve haben und sie somit auch Verändern können, verändern sich ebenfalls ihre Verhältnisse untereinander.

Je nach Trainingsfortschritt und Individuum.

Die Schulung der Kraftentwicklungsfähigkeit benötigt also adäquate Widerstände. Denn ist ein Widerstand zu gering, dann ist gleichzeitig die Geschwindigkeit der Bewegung zu hoch, um genügend Kraft übertragen zu können.

Wer höher springen will oder schneller laufen möchte, muss genau dies trainieren

Um die verschiedenen, oben illustrierten Qualitäten hinreichend auszubilden, empfehlen wir den Ansatz „Surfe the Curve“.

Dis soll bedeuten, dass es Sinn machen kann, mit verschiedenen Widerständen und Geschwindigkeitsspektren zu arbeiten.

Dennoch ist es von Zeit zu Zeit nötig mit maximalen Widerständen und ebenso mit maximalen Geschwindigkeiten zu arbeiten, um die Kapazität eines Athleten erhöhen zu können.

Nichtsdestotrotz bleibt die Spezifität einer Aufgabe erhalten.

Wer also höher springen will oder schneller laufen möchte, muss genau dies tun.

Alles andere sind deshalb weitere „Zulieferer“, um das Ziel zu erreichen.

Phase des Antritts

Bevor es an die Übungen geht, folgt noch eine kurzweilige Skizzierung der wichtigsten Technikkomponenten, auf die es sich als Trainer*in lohnt zu achten:

Antritt im Fußball verbessern Keypoints

Innerhalb eines Blog-Eintrags wird es leider nicht möglich sein, auf alle gängigen Technikmerkmale einzugehen.

Darüber hinaus müsst ihr euch klar machen, dass wir Fußballer*innen einen linearen Sprint (hier: den Antritt) beibringen, um mit höheren Geschwindigkeiten und kraftvolleren Abdrücken arbeiten zu können.

Wie bereits in den anderen Teilen erwähnt kann dies die Leistungsfähigkeit anheben und überdies als Verletzungsprophylaxe dienen.

Nichtsdestotrotz bieten sich im Spiel andere Einflüsse als bei einem technischen Sprint, da Gegner, Ball und Raum wesentliche Einflüsse auf die Bewegungen haben werden.

Dein Trainingsprogramm, um deinen Antritt im Fußball zu verbessern:

Warm-Up Teil 1 – PRIMES

No Warm-Up, no Party!

Vor allem Sprinteinheiten benötigen ein sinnvolles und abgestimmtes Aufwärmprogramm.

Im ersten Teil konzentrieren wir uns deshalb auf die perfekte Aktivierung deines kompletten Organismus.

Warm-Up Teil 2 – PREPS

Im zweiten Teil bereiten wir dich noch mehr auf die folgenden (Sprint-)Belastungen vor.

Fußballspezifisch und aktiv wählen wir deshalb Übungen, die dich optimal vorbereiten.

Training für einen besseren Antritt –
Teil 1: Plyos

Übung 1: Extended Hop Down

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 2: Pogo Hops

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 10 Sekunden

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 3: Counter Movement Jump

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 4: Broad Jump

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Training für einen besseren Antritt –
Teil 2: Sprints

Übung 5: Wicked Run

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 6: Starting Push-Up

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 7: Falling Sprint

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Du willst überdies noch intensiver an deiner Schnelligkeit arbeiten?

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Mehr dazu in der kostenlosen App

Noch mehr komplette Trainingsprogramme, die den Antritt im Fußball verbessern, findest du ferner in unserer App.

Besonders gut eignen sich dafür unsere SpeedZone und der Gamechanger Season, um an seinem Top-Speed zu arbeiten.

In unserer der App für ANDROID und IOS erwarten dich laufend weitere, fußballspezifische Schnelligkeitsübungen – auch Anleitungen, wie du deinen Antritt im Fußball verbessern kannst – sowie komplette Programme zur Leistungssteigerung auf dem Platz.

Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (33) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

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B42.

Morin, J.-B. & Samozino, P. Interpreting Power-Force-Velocity Profiles for Individualized andSpecific Training. Int. J. Sports Physiol. Perform.11, 267–272 (2016).

Giroux, C., Rabita, G., Chollet, D. & Guilhem, G. Optimal Balance Between Force and Velocity Differs Among World-Class Athletes. J. Appl. Biomech.32, 59–68 (2016).

Vandewalle, H., Peres, G., Heller, J., Panel, J. & Monod, H. Force-velocity relationship and maximal power on a cycle ergometer: Correlation with the height of a vertical jump. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol.56, 650–656 (1987).

Rahmani, A., Viale, F., Dalleau, G. & Lacour, J.-R. Force/velocity and power/velocity relationships in squat exercise. Eur. J. Appl. Physiol.84, 227–232 (2001).

Cormie, P., McCaulley, G. O. & McBride, J. M. Power Versus Strength–Power Jump Squat Training: Influence on the Load–Power Relationship. Med. Sci. Sports Exercise39, 996–1003 (2007).

Taeger, 2016. Breiter Stärker Härter. Eigendruck.

https://complementarytraining.net/force-velocity-curves-the-good-the-bad-the-ugly/

www.theedgeu.com – Webinar zum Thema: Rate of Force Development

https://www.researchgate.net/publication/7628671_Relationships_between_Ground_Reaction_Force_Impulse_and_Kinematics_of_Sprint-Running_Acceleration

https://www.researchgate.net/publication/271907679_A_simple_method_for_measuring_power_force_and_velocity_properties_of_sprint_running

https://www.researchgate.net/publication/320071085_Association_of_Sprint_Performance_With_Ground_Reaction_Forces_During_Acceleration_and_Maximal_Speed_Phases_in_a_Single_Sprint

Langfristige Motivation im Fußball – so bleibst du am Ball!

Ein Gastbeitrag unseres Experten Patrick Thiele zum Thema Motivation im Fußball.

“Wie bleibe ich langfristig motiviert?” – Das ist wahrscheinlich eine der Fragen, die bei Google im Bereich Training und Zielerreichung am Häufigsten gestellt werden.

Aber warum?

Weil langfristige Motivation so schwer ist? Weil nicht Jeder langfristig motiviert sein kann?

Nein.

Weil wir häufig den falschen Ansatz für unsere Ziele wählen und nicht genau wissen, wie Motivation im Fußball wirklich funktioniert.

Also lass uns gemeinsam schauen, was du wirklich tun kannst, um im Fußball und im Training langfristig motiviert zu sein.

Musst du immer top motiviert sein?

Bevor wir aber damit starten, kannst du dich direkt von einem Glaubenssatz verabschieden: “Ich muss immer topmotiviert sein!”

Nein, musst du nicht.

Motivation kommt und geht und selbst die besten Spieler der Welt sind nicht jeden Tag topmotiviert. Sie haben nur gelernt, auch an Tagen, an denen ihre Motivation nicht so stark ist, keine Ausreden zuzulassen und dennoch zu trainieren.

Genau das ist der Unterschied:

Häufig nutzen wir unsere Motivationslosigkeit als Ausrede.

Doch mit den richtigen Zielen, Techniken und der nötigen mentalen Stärke kannst du auch ohne viel Motivation dein Ding durchziehen.

Tipp 1 für Motivation im Fußball: Setze dir Zwischenziele

Fangen wir bei deinen Zielen an. Warum spielst du überhaupt Fußball? Was willst du erreichen?

Wahrscheinlich kannst du diese Fragen noch relativ schnell beantworten, weil du sie dir nicht zum ersten Mal stellst.

Wie setzt du dir Zwischenziele?

Aber wie sieht es mit Zwischenzielen aus? Was ist mit monatlichen, wöchentlichen und täglichen Zielen? Was ist mit Zielen abseits von Toren, Punkten und Titeln?

Motivation lebt von deinem “Warum”, dem Grund oder der großen Vision, weshalb du überhaupt spielst und erfolgreich sein willst. Doch du musst diese Motivation immer wieder mit kleinen Zielen füttern.

Es reicht nicht aus zu sagen: “Ich will Profifußballer werden!” oder “Ich will dieses Jahr Torschützenkönig werden!”

Du musst wissen, wie du diese Ziele konkret erreichen kannst und dir immer wieder kleine Zwischenziele setzen, um sicherzugehen, dass du vorwärts kommst.

Zwischenziele am Beispiel erklärt

Im Beispiel des Torschützenkönigs könnte das so aussehen:

Du nimmst dir also dein großes Ziel vor und überlegst dir dann ganz genau:

Was muss ich jeden Tag / jede Woche / in jedem Spiel / in jedem Training tun, um dieses große Ziel zu erreichen?

So kannst du dir jedes noch so große Ziel in kleine Teilschritte zerlegen und fast täglich kleine Ziele erreichen. Denn genau das ist der positive Effekt der kleinen Ziele.

Schritt für Schritt zum großen Ziel

Jedes Mal, wenn du eines dieser Ziele erreicht hast, hast du einen Schritt nach vorn gemacht und das fühlt sich gut an. Jedes erreichte Ziel, auch wenn es noch so klein ist, ist ein Erfolg und motiviert dich.

Es ist also auch wichtig, immer wieder zu erkennen, dass es diese kleinen Erfolge gibt.

Mein Tipp: Führe ein Erfolgstagebuch. In dem Tagebuch beantwortest du dir jeden Tag nur zwei, einfache Fragen:

Welche drei Erfolge habe ich heute gefeiert beziehungsweise was waren drei Dinge, die ich heute richtig gut gemacht habe? Was kann ich morgen noch besser machen? 

Damit steigt nicht nur deine Motivation, sondern nachweislich auch deine Konzentration und dein Selbstvertrauen – wie Gehirnforscher Ian Robertson nachgewiesen hat.

Tipp 2 für Motivation im Fußball: Setze dir Handlungsziele

Es geht aber noch weiter.

Neben dem Setzen von Zwischenzielen solltest du auch darauf achten, dass deine Ziele nicht nur auf Ergebnisse im Spiel ausgelegt sind. Den Ausgang eines Spiels und den Verlauf einer Saison kannst du nie zu 100% selbst kontrollieren.

Es kann also passieren, dass deine Ziele plötzlich verschwinden, weil Spiele abgesagt werden, dein Trainer dich auf die Bank setzt oder du aufgrund einer Verletzung nicht spielen kannst. Was dann?

Handlungsziele am Beispiel erklärt

Viele Spieler verlieren genau an dieser Stelle ihre Motivation, weil sie nicht darauf vorbereitet waren.

Du kannst das jedoch ganz einfach vermeiden, indem du neben deinen Ergebniszielen auch Leistungs- und Handlungsziele aufstellst.

Letztere hast du selbst unter Kontrolle und bist damit unabhängig von äußeren Faktoren. Hier ein kleines Beispiel:

Wie setzt du dir Handlungsziele?

Ergebnisziele beziehen sich also konkret auf deine Spiele. Leistungs- und Handlungsziele sind unabhängig von deinen Spieleinsätzen und machen dich grundlegend zu einem besseren Spieler.

Die Handlungsziele ergeben sich dabei automatisch aus den Leistungszielen.

Wenn du weißt, welche Leistung du verbessern willst, dann ergibt sich daraus direkt eine konkrete Handlung für deinen Trainingsplan.

In deiner Zielsetzung sollten immer alle drei Zieltypen vorhanden sein. So hast du auch bei Spielverschiebungen, Absagen oder ähnlichem weiterhin Ziele, auf die du dich konzentrieren kannst und die dich motivieren.

Zielsetzung: Realistisch oder unrealistisch?

Der letzte, wichtige Punkt ist die regelmäßige Anpassung deiner Ziele. Denn was bringt es dir, wenn du dir ein Ziel setzt und krampfhaft daran festhälst, obwohl dieses Ziel nicht mehr realistisch ist.

Schauen wir uns dafür nochmal das erste Beispiel an. Ziel war es hier, am Ende der Saison 30 Tore erzielt zu haben.

Wie das Leben aber manchmal so spielt, hast du dich in der Hinrunde verletzt, hast dadurch einige Spiele verpasst und warst erst zum Ende der Halbserie wieder fit.

Ergebnis: Nach der Hälfte aller Spiele hast du 5 Tore erzielt.

Viele Spieler machen jetzt den Fehler, dass sie weiterhin an ihren ursprünglichen Zielen festhalten und nichts verändern.

Aber ist es realistisch, plötzlich in der Rückrunde 25 Tore zu erzielen? Wahrscheinlich nicht. Was wiederum dazu führt, dass du am Ende der Saison unzufrieden und frustriert bist, weil du dein Ziel nicht erreicht hast.

Viel sinnvoller wäre es doch jetzt, dein Ziel neu anzupassen:

Statt 30 Toren liegt dein neues Ziel jetzt vielleicht nur noch bei 15 Toren.

Das klingt zwar erstmal so als würdest du deine Ziele zurückschrauben, doch langfristig wirst du so viel erfolgreicher und motivierter sein.

Wenn du immer nur Ziele verfolgst, die so groß sind, dass du sie nie erreichst, wirst du früher oder später deine Motivation verlieren.

Meine Tipps für den schnellen Motivationskick

Wie anfangs erwähnt, wird es immer Momente geben, in denen du trotz passender Zielsetzung und guter Aufteilung deiner Ziele nicht so viel Motivation verspüren wirst.

Deshalb abschließend noch zwei Tipps, um deine Motivation im Fußball jederzeit kurzfristig zu steigern:

Musik und Bewegung

Kopfhörer aufsetzen, Lieblingsmusik einschalten und durch die Wohnung tanzen. Veranstalte einfach eine kurze Home-Party nur für dich und du wirst merken, wie deine Energie und Motivation wieder auf ein ganz anderes Level steigen.

Alternativ kannst du dir auch einfach ein Motivationsvideo deines Lieblingsspielers bei YouTube anschauen.

Visualisiere dein Ziel

Schließ deine Augen, mach dir nochmal kurz bewusst, warum du deine Ziele unbedingt erreichen willst und dann stell dir vor, wie gut es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob du dir diesen Zustand jetzt gerade nur vorstellst oder ob es wirklich passiert.

Das Ergebnis: Deine Motivation im Fußball und deine Energie kehren zurück.

Das bedeutet also für dich:

Egal ob kurzfristig oder langfristig, Motivation ist nichts, was einfach passiert, sondern ein Zustand, für den du immer wieder selbst sorgen kannst. 

Über den Autor

Motivation im Fußball erklärt von Patrick Thiele

Patrick Thiele arbeitet als Mentaltrainer mit Profisportlern und Teams zusammen.

Zu seinen Kunden gehören dabei unter anderem Olympiasieger, Weltmeister und Deutsche Meister.

Mit der Kombination aus 25 Jahren Erfahrung im Sport und über 5 Jahren persönlicher Weiterbildung in den Bereichen Mentaltraining, Potentialentwicklung, Stressmanagement und Biohacking liefert Patrick das optimale Gesamtpaket für maximale Leistungsfähigkeit auf mentaler Ebene.

Nie wieder Ausdauerläufe in der Vorbereitung

Sonne, Sommer, Sonnenschein – ab sofort drohen sie wieder:
Ausdauerläufe in der Vorbereitung.

Bei flirrender Hitze und bei Temperaturen um die 30 Grad Celsius.

Nicht nur die ohnehin malträtierten Fußballplätze müssen jetzt dann wieder leiden. Auch die Amateurspieler und – spielerinnen werden in den kommenden Wochen wieder im Dauertrab über kleebedeckte Trainingsplätze oder wurzeligen Waldwiesen gescheucht – von Trainern, die eigentlich nur ihr Bestes wollen.

Was würde sich da auch anderes anbieten als ein ehrlicher und harter Ausdauerlauf? Vieles!

In unserem heutigen Blogbeitrag zeigen wir euch auf, warum Ausdauerläufe nur mit bedacht gewählt werden sollten und wie ihr eure Fußball-Fitness alternativ trainieren könnt.

Unsere Meinung: Streiche den Ausdauerlauf aus deiner Vorbereitung

Um eines vorab klar zu stellen: Grundlagenausdauer ist enorm wichtig – sie stellt für alle Sportarten eine wichtige Basis dar. Ist sie gut ausgebildet, bewirkt sie in erster Linie eine Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit.

Daraus resultiert oftmals auch eine erhöhte Verletzungsprophylaxe.

Fußball ist dynamisch – spezifische Ausdauer sollte es auch sein

Der Fußball ist eine hochdynamische Sportart. Die Erkenntnis, dass der Fußball in den letzten Jahrzehnten immer schneller geworden ist, ist wohl für niemanden eine Neuigkeit.

Die Laufleistungen explodieren und sogenannte „Hard Runs“ (also maximale Sprints) nehmen gefühlt von Spiel zu Spiel zu.

Bedeutet: auch das Anforderungsprofil eines Fußballspielers – egal ob Kreis- oder Bundesliga – hat sich verändert.

Vom trabenden Strategen zum Serien-Sprinter.

Serien-Sprints und möglichst viele Richtungswechsel

Daher ist es nur logisch, die Ausdauer mit einem sportartspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen!

Für den Fußballspieler bedeutet das:

Es müssen Starts, Stopps und Richtungswechsel enthalten sein.

Bewegungen, die bei einem typischen Ausdauer- oder Waldlauf eher selten vorkommen.

HIIT – Konzept: spezifisch und sportartnah

Eine tolle Möglichkeit, wie man Fußballer in der Vorbereitung für das „schnellere“ Spiel effektiv vorbereitet, ist der HIIT (High Intensity Intervall Training) – Ansatz.

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprints oder Sprünge als intensive Belastung und anschließend eine aktive Pause.

Dabei gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen.

Die Workouts bringen den Athleten an seine Grenzen, sodass er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und dadurch den Stoffwechsel anregt, was folglich deutlich die Ausdauer verbessert.

Die Sommervorbereitung mit dem GAMECHANGER von B42 zahlt sich aus – Hier geht`s zur Trainingsapp:

Knackige, knapp 30-minütige Einheiten im Intervallbereich sind auch genau das Genre, dass unser Performance-Training abdeckt: Der GameChanger.

4,8 Sterne im App-Store und erstaunliches User-Feedback zur Ausdauerleistung

Deshalb ist es auch nicht erstaunlich, dass das Feedback der bisherigen, auf das Training zugreifenden User der App durchweg positiv ist.

Seit dem GAMECHANGER bekomme ich deutlich mehr Luft und konnte so meine Laufzeit um 30 Sekunden pro km verbessern!

Liegt bestimmt auch in der Kombination aus Training und den Atemübungen, aber mein größtes Problem war vorher tatsächlich die Sauerstoffaufnahme. Also echt ein brutaler Beitrag, danke dafür!

~ Florian Rädler, Kirchheimer SC (Landesliga Südost)

Fit durch den Gamechanger in die Vorbereitung

Was wir damit sagen wollen: Ein Waldlauf ohne Tempowechsel in der Sommervorbereitung ist im aktuellen Fußball einfach nicht mehr in Mode – regenerativ jedoch auch nicht grundlegend falsch.

Wir hoffen deshalb, dass dein Trainer in Zukunft nicht mehr auf derlei altbackene Methoden zurückgreifen wird.

Eine weitere Alternative, wie du gemeinsam mit deinem Team an deiner Fußball-Ausdauer arbeiten kannst, zeigen wir dir auch

Besser als Ausdauerläufe in der Vorbereitung:
unser Trainingsprogramm

Einlaufen

Die ersten 10 Minuten verwenden wir zunächst darauf, um Euch an die schwelende Hitze um den Siedepunkt zu gewöhnen.

Nutzt dieses lockere Einlaufen auch, um im Training anzukommen und „auszuratschen“.

Aktivierung

Damit für das folgende Training keinerlei Verletzungsgefahr herrscht, ist ein fokussiertes Aufwärmen unabdingbar.

Wir empfehlen Euch zunächst Movement Preps, also Übungen, die Dehnung-, Aktivierungs- und Mobilisationselemente vereinen.

Workout

Jetzt geht es ans Eingemachte. Ihr werden nämlich anschließend im fußballspezifischen Intervallbereich arbeiten. Folgende Übungen werdet ihr jeweils 20 Sekunden ausführen – gefolgt von einer 20-sekündigen Pause.

1. Tapping – 20 Sekunden

2. Burpee – 20 Sekunden

3. Wall Sprint – 20 Sekunden

4. Skaterjump – 20 Sekunden

5. Box Tap – 20 Sekunden

6. Squat Jump Single Leg Landing – 20 Sekunden

Aber Vorsicht: Die Pausenzeit ist aktiv, was bedeutet, dass ihr euch auch in der Zeit zwischen den Übungen im lockeren Lauf auf der Stelle befinden. Die oben genannten vier Übungen macht ihr 4 Durchgänge lang.

All diese Übungen findet ihr auch in unserer kostenlosen App!

Wir wünschen dir einen guten Start in die Vorbereitung.

BE FEARLESS. BE FOCUSED. B42

Werde endlich schneller und agiler auf dem Platz

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl.

Laut Statistik absolvieren Fußballspieler etwas 700 Richtungswechsel pro Spiel.

Dabei ist es jedoch nicht immer nur die Kraft, die über den Gewinn des folgenden Zweikampfs, des Sprintduells oder des Torschuss entscheidet, sondern häufig auch die richtige Technik.

In unserem ersten Teil zum Schnelligkeitstraining im Fußball haben wir dir gezeigt, wieso es für Fußballer*innen Sinn macht, ein zusätzliches Schnelligkeitstraining in die Fußball-Woche zu integrieren.

In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir deshalb ein Training speziell zur Verbesserung der Richtungswechsel im Fußball, damit du dich künftig noch schneller und agiler auf dem Platz bewegen kannst.

Mehr Leistung – weniger Verletzungen durch Training von Richtungswechsel

Zwei der Vorteile bei einem spezifischen Sprung- und Sprinttraining für Fußballer*innen sind einerseits die mögliche Verletzungsprophylaxe durch die Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten. Andererseits kann die Verbesserung der Sprung- und Sprinttechnik die generelle Leistungsfähigkeit (Kapazitätserhöhung) erhöhen.

Ebenso die Bildung eines soliden Fundaments durch die generelle physische Bereitschaft darf hierbei nicht vergessen werden.

Die Entwicklung von „Game-Speed“ Parametern unterliegt, wie bereits erwähnt, verschiedensten Bedingungen, Umwelteinflüssen und darüber hinaus auch individuellen Voraussetzungen.

Richtungswechsel für mehr Agilität auf dem Platz

In diesem zweiten Teil soll es entsprechend um das Thema „Change of Direction“ (Richtungswechsel) gehen.

Da es nun für die meisten Spieler*innen wieder zurück auf den Platz geht und Richtungswechsel einen nicht unwesentlichen Teil des Spiels ausmachen, lohnt es sich vielleicht diese gesondert zu trainieren.

Richtungswechsel (COD) sind ein Teilbereich dessen, was man mitunter als Agilität bezeichnen würde.

“Agility is the perception-cognitive ability to react to a stimulus (i.e., defender or bounce of a ball) in addition to the physical ability to change direction in response to this stimulus.” (Sophia Nimphuis).

Diese Definition von Agilität beschreibt unser eigenes Verständnis davon wohl am besten, was gleichsam nicht bedeutet, dass es für andere Trainer*innen oder Experten*innen nicht etwas anderes bedeuten kann.

Abbremsen und Beschleunigen als wichtige Elemente für Richtungswechsel im Fußball

Um die Definition abzurunden, würden wir dennoch hier noch einen Punkt ergänzen:

Ein Richtungswechsel beinhaltet jedenfalls immer ein Abbremsen (Deceleration) gefolgt von einer Beschleunigung (Acceleration) des Körpers.

Kraftentwicklung Übersicht und Wichtigkeit für Richtungswechsel im Fußball

Somit muss der Körperschwerpunkt (Center of Mass), in wenigen Sekunden (Rate of Force Development) womöglich mehrmals, verlagert werden.

Das Reagieren auf einen externen Stimulus (kognitiv-wahrnehmend & Physisch) sowie das tatsächliche Verlagern des Körperschwerpunktes schulen die Agilität.

Richtungswechsel im Fußball - Keypoints für das Abbremsen

Richtungswechsel oder auch Change of Direction Drills können somit ein kapazitätserhöhendes Element im Zuge des Gesamtthemenkomplexes „Agility“ sein.

Richtungswechsel im Fußball - Keypoints für die Beschleunigung

Richtungswechsel als Teilgebiet der Agility

Daran anschließend sei noch gesagt, dass das fokussierte Schulen von Richtungswechseln nicht als Synonym für ein „Agilitätstraining“ gilt.

Es ist vielmehr ein weiteres Puzzleteil, welches sich gut in ein eigenes Training einbetten lässt, da es oftmals nicht mehr braucht als ein Stück Rasen und ein paar Markierungen (Schuhe, Tasche, T-Shirts, Steine, Äste etc.).

„Man sollte COD als das beschreiben und darstellen was es ist – Kapazitätstraining. Das was die Kniebeuge für die Sprungleistung sein kann, kann COD für Agility sein. Einem hilft die beste Kognition nichts, wenn die Bewegungskompetenz/Kapazität nicht vorhanden ist um schnell am Ziel zu sein“ (Mathias Wiese).

Klarer Aufbau im Training von Richtungswechsel notwendig

Richtungswechsel-Übungen unterliegen ebenfalls bestimmten Belastungsparametern und Trainingsprinzipien.

Deshalb sollte im Schnelligkeitstraining für Fußballer*innen auf die Belastungs- (via Intensitäts-, Volumina- & Frequenzplanung) und Progressionssteuerung Rücksicht genommen werden.

Vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen

Zuerst gilt es, die Bewegungskompetenz in abgeschlossenen Handlungsanforderungen (Closed Drills) zu entwickeln. Hierbei kommt es vorwiegend darauf an, die Strukturen an die eventuell neue Belastung zu gewöhnen.

Man steigert sich hier dementsprechend vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen.

Unmittelbare Korrektur der technische Übungsumsetzung als wichtiges Mittel im Schnelligkeitstraining im Fußball

Bei einer gewissen Simplizität der Aufgaben zu Beginn können Trainer*in und Athlet*in sicherstellen, dass die technische Umsetzung der Übung so gut wie möglich funktioniert.

Die Überprüfung des „technischen Handlungsrahmens“ sollte indes in jeder Richtungsänderung (Bewegungsrichtung) geschehen.

Wie so oft ist es fast unmöglich ein gänzliches „Richtig & Falsch“ zu klassifizieren, was eben nicht bedeutet, dass es völlig egal ist wie eine Übung ausgeführt werden sollte.

Warum das Training von Richtungswechsel im Fußball auch vor Verletzungen schützt

Da wir unsere Übungen/Blog-Einträge vornehmlich an ambitionierte Amateursportler*innen adressieren (was nicht bedeutet, dass ein Profi davon nicht ebenfalls profitieren könnte), ist uns neben der Verbesserung der Leistungsfähigkeit die Verletzungsprophylaxe enorm wichtig.

Sogenannte „Non-Contact-Injury-Events“ sollten deshalb minimiert werden.

Gerade ein abrupter Richtungswechsel kann unter weniger kontrollierbaren Bedingungen (Wettkampfspiel oder Trainingsspiel) dazu führen, dass der biomechanische Risikofaktor für ACL-Verletzungen überhaupt entsteht:

Der Knee-Valgus-Moment.

Das bedeutet nicht, dass sich Athleten*innen nun zwingend verletzten. Wer so etwas behauptet, hat entweder eine Glaskugel zu Hause oder macht gerne haltlose Claims.

Dennoch ist ein Zusammenhang zwischen dem Knee-Valgus-Moment (KVM) und einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes nicht wegzudiskutieren.

Und wenn wir durch einfache Mittel ein Risiko minimieren können, dann sollten wir das tun.

Schließlich ist ein KVM nicht gänzlich zu verhindern und bei höherem Kapazitätsniveau ergeben sich womöglich Anpassungen diese Momente zu kompensieren.

Das Training von Richtungswechsel im Fußball kann also, gerade nach der coronabedingten Pause, somit ebenfalls einen verletzungsprophylaktischen Nutzen haben.

Spezifität im Fußball ist derzeit in Mode

Aus der biomechanischen Studienlage können wir dementsprechend Variablen ableiten, die uns helfen können Übungen für Richtungswechsel im Fußball erfolgreich und progressiv zu planen, um die oben genannten Punkte zu erreichen.

Womit Trainer*in und Athlet*in nun „spielen“ können, sind die Bewegungsgeschwindigkeiten und Distanzen der Aufgabe, die Richtungswechsel-Winkel sowie die Vorbereitungszeiten auf die Aufgabe.

Richtungswechsel im Fußball Übersicht

Geschult werden sollte zudem die Ausrichtungsposition des Rumpfes (einschließlich der Hüfte und der Mitnahme der Arme).

Eine besondere Bedeutung erfährt in diesem Zusammenhang die Vorbereitungszeit auf die Aufgabe, denn je ungeplanter der Richtungswechsel im Fußball, desto höher ist der KVM.

Spezifität im Fußball ist mehr denn je en Vogue. Das ist per se nicht immer schlecht, doch viel zu oft werden die Grundlagen aufgegeben, um noch früher noch speziellere Übungen auszuführen.

Kapazitätserhöhende Maßnahmen wie ein basales Krafttraining, Grundlagenausdauertraining und das Üben von Richtungswechseln werden oft Missverstanden, weil sie in der Vergangenheit zum Teil im falschen Kontext durchgeführt worden sind.

Training von Richtungswechsel im Fußball für mehr GAMESPEED auf dem Platz – weitere Übungen in der APP

No Warm-Up, no Party!

Vor allem Sprinteinheiten benötigen ein sinnvolles und abgestimmtes Aufwärmprogramm.

Warm-Up:

Hier haben wir dir deshalb ein komplettes Warm-Up zusammengestellt:

10 mal Single Leg Hip Extension (je Seite)

20 Sekunden Groin Stretch (je Seite)

2 Runden Star Lunge (je Seite)

20 Sekunden Single Leg Calf Stretch (je Seite)

10 mal Lateral Walk (je Seite)

5 mal Leg Cradle (je Seite)

2 mal 10 Meter Pinocchio Run

10 mal Lateral March (je Seite)


Spezifische Sprintvorbereitung für schnelle Richtungswechsel im Fußball:

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholung (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Drei Trainingsübungen für schnellere Richtungswechsel im Fußball:

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Du willst überdies noch intensiver an deiner Schnelligkeit arbeiten?

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Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (33) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

CHANGE YOUR GAME. NOW!

BE FEARLESS.
BE FOCUSED.
B42.

Understanding Deceleration in Sport: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/02000/Understanding_Deceleration_in_Sport.7.aspx

Lee, et al. “Effects of Pivoting Neuromuscular Training on Pivoting Control and Proprioception.” Medicine and Science in Sports and Exercise2014; 46(7): 1400-1409.

https://simplifaster.com/articles/change-of-direction-closed-drills/

Jeffreys, I. Developing Speed – NSCA. Human Kinetics. Champaign.

Inspiriert durch Raphael Schuler (Explosive Speed Program)

Austausch mit Mathias Wiese (Athletiktrainer bei Leistungssport Austria)

Körperlich zu schwach fürs Mittelfeld. JETZT bin ich Stammspieler

Du bist Amateurfußballer*in und das bedeutet Disziplin, Frusttrationstoleranz, Leidensfähigkeit und knöchelhohes Dreckwasser.

Auch Jan Mathis vom TSV Meckenbeuren ist Fußballspieler durch und durch. In der Bezirksliga Bodensee kämpft er Woche für Woche um mehr als nur drei Punkte. Und er hat eine Fußball-Vita vorzuweisen, die viele Spielerinnen und Spieler eint: Er gibt für seinen Verein alles, manchmal zu viel. In einem Vorbereitungsspiel streikte sein Knie – Diagnose Kreuzbandriss. Doch er kämpfte sich zurück, trainierte zunächst mit dem Comeback-Programmen und anschließend mit dem Gamechanger. Jetzt ist er in der Form seines Lebens und spielt zum ersten Mal in seiner Karriere auf seiner Traumposition im zentralen Mittelfeld.

Hier ist seine Geschichte.

„Es gab eigentlich keine fußballfreie Zeit“

Jan, welche Rolle spielt der Fußball in deinem Leben?

Eine sehr große Rolle. Ich spiele Fußball seit ich vier Jahre alt bin. Ich wurde damals über einen Freund im Kindergarten, dessen Vater Fußballtrainer war, zu seiner Bambini-Gruppe mitgenommen. Ich war ab dem ersten Tag Feuer und Flamme für den Fußball. Ich wollte kein Training mehr verpassen und wenn es mal passiert ist, war ich echt traurig.

Wie lebst du diese Leidenschaft heute aus? Was gibt dir der Fußball?  

Es gab in meinem Leben eigentlich nie eine fußballfreie Zeit. Die einzige Zeit, in der ich davon abgehalten wurde, war die Phase während meiner Verletzung. Mir bringt dieser Sport einfach wahnsinnig viel Freude. Und diese Freude steht immer im Mittelpunkt. Und da habe ich bei meinem Heimatverein, dem TSV Meckenbeuren, einfach das perfekte Umfeld. Ich bin zwar sehr ehrzeitig bin und habe auch in der Jugend eine Zeit lang höherklassig bei anderen Teams gespielt. Am Ende bin ich meinem Verein immer treu geblieben, weil ich mich dort unheimlich wohl fühle.

B42 hat dich auf einem Teil dieses Weges begleitet. Kannst du noch sagen, wo der erste Berührungspunkt lag?

Ich habe 2018 erstmals auf Social Media über Soccer-Fit-You gelesen. Es ging um die Prävention von Kreuzbandrissen und Knieverletzungen. Ich habe das nicht ernst genommen und war überzeugt, dass mir das eh nicht passiert.

Diagnose Kreuzbandriss – es war ein brutaler Schock

Nach der Verletzung war vor dem Comeback-Programm. So verlief Jan Mathis‘ Road-to-Recovery:

Bis es dich selbst erwischt hat?

Ja, eine Woche vor Saisonstart habe ich mir bei einem Vorbereitungsspiel das Kreuzband gerissen. Das war damals ein brutaler Schock. Für mich gab es immer nur Fußball, vier- bis fünfmal die Woche. Auf einmal war das nicht mehr möglich. Und dann bin ich wieder mit B42 in Berührung gekommen und bin auf den Reha-Guide gestoßen.

Was war dein Beweggrund, auf den Reha-Guide zu setzen?

Die Krankenkasse hatte mir damals 30 Minuten Behandlung beim Physiotherapeuten bezahlt. Es hat sich aber gefühlt Monate lang nichts getan; ich fühlte mich schlecht. Irgendwann war ich zwar an einem Punkt, an dem mich mein Physio wieder auf den Platz schicken wollte. Ich war aber skeptisch und habe mir von einem Knie-Spezialisten eine Zweitmeinung eingeholt. Er hat mir klar davon abgeraten und mir gleichzeitig vermittelt, dass ich mit den Übungen von B42 schneller und nachhaltiger wieder fit werden könnte. Ab dem Zeitpunkt habe ich jeden Tag mit der App trainiert.

Hattest du ein bestimmtes Ziel vor Augen?

Ja, unser Lokalderby gegen VFL Brochenzell, das zehn Monate nach der Operation stattfinden sollte.

Fazit zur App: absolut positiv

Wie waren deine Erfahrungen mit der App?

Absolut positiv. Ich konnte das Knie immer stärker belasten, habe irgendwann auch Ausdauerläufe machen können und hatte das Gefühl, dass sich die Arbeit auszahlt. Als ich drei Monate später wieder beim Physiotherapeuten in München war, war er vom Fortschritt begeistert. Und er hat mir dann auch grünes Licht für das Derby gegeben.

Du warst also wieder fit, hast aber dann angefangen, weiter mit B42 zu trainieren, um noch besser in Form zu kommen? Kannst du uns hier deine Erfahrungen schildern?

Es gab zwei Punkte: Zum einen hatte ich immer wieder Fragen an die Kollegen von B42, die mir auf Instagram oder Facebook immer in kürzester Zeit geantwortet haben, was ich sehr gut fand. Das hat mir auch gezeigt, dass das Team das mit Leidenschaft macht und alle wissen, von was sie sprechen.

Und der zweite Punkt?

Ich wollte einfach mehr tun. Ich hatte in der auslaufenden Saison noch ein Spiel gemacht und es war Sommerpause. Die Zeit wollte ich nutzen und voll angreifen, um topfit in die neue Saison zu starten.

Dein Fazit?

Tatsächlich war ich danach in der Form meines Lebens, wie es die App verspricht. Ich kam nach einer 10-monatigen Verletzungsphase stärker zurück und habe zwischen August und der Corona-Zwangspause 26 Spiele gemacht, fast alle über 90 Minuten. Ich habe davor immer wieder gehört, dass man nach einer solchen Verletzung nie mehr so stark sein würde wie zuvor. Auch meine Mitspieler würden bestätigen, dass ich noch nie so fit war. Ich hatte auch nie wieder muskuläre Probleme.

Körperlich fit werden fürs zentrale Mittelfeld

12 Wochen harte und intensive Arbeit. So sieht Jan Mathis heute aus:

Wie genau hast zu trainiert?

Am Anfang sehr variabel. Ich habe immer wieder einzelne Wochenprogramm durchgezogen oder die Übungen selber nach Tagesform gewählt. Wenn ich müde vom Mannschaftstraining war, habe ich eher Mobilitätsübungen gemacht, an anderen Tagen eher anspruchsvolle Workouts. Und später kam natürlich der Gamechanger, bei dem ich vor allem auf Muskelaufbau gesetzt habe.

Wir bekommen ja oft die Rückmeldung, dass der Gamechanger effektiv ist, aber auch wahnsinnig anstrengend. Was hat dich persönlich motiviert, das Programm 12 Wochen durchzuziehen?

Ich hatte nach meiner Verletzungspause grundsätzlich den Anspruch, fitter zu werden als alle anderen und war bereit, dafür auch mehr zu tun. Und fußballerisch hatte ein großes Ziel: im Zentrum zu spielen. Aber über viele Jahre wurde mir das verwehrt, weil ich körperlich zu schwach war. Durch den Gamechanger hat sich das geändert. Ich habe ordentlich an Muskelmasse zugenommen. Die Schattenseite war: Ich habe mich nicht gut ernährt. Ich habe leider nicht nur an Muskeln zugenommen.

Sondern auch an Fett?

Genau, ich wollte athletischer und definierter sein. also habe ich später meine Ernährung umgestellt. Ich habe mich im Nutrition Guide in das Thema eingelesen und meinen Kalorienbedarf errechnet. Über eine andere App habe ich dann meine Ernährung entsprechend getrackt.

Was heißt das in Kilogramm?

Ich habe im Januar mit 83 Kilo angefangen und hatte im Mai noch 75 – ohne merklich an Muskelmasse zu verlieren.

„Ein Lebenstil, den ich langfristig halten kann“

Das sieht man. Hast du einen persönlichen Tipp, wie man so lange so diszipliniert ist? Wir kennen doch die Fallen: Pizza, Eis, Süßigkeiten, Alkohol lauern überall. Bist du dagegen immun?

Nein, mir geht’s ja genauso. Wenn ich beim Italiener bin, dann bestelle ich mir keinen Salat (lacht). Also habe ich versucht, einen Mittelweg zu finden. Mein Motto: Die ganze Woche zählt. Ich habe unter der Woche ein deutliches Kaloriendefizit gefahren und habe mich sehr diszipliniert ernährt: wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und als Bilanz ein signifikantes Kaloriendefizit. Dafür kann ich mir am Wochenende auch ohne schlechtes Gewissen eine Pizza oder einen Döner gönnen. So hat sich bei mir ein Lebensstil entwickelt, den ich auch langfristig halten kann und der mir wirklich guttut.

Zum Abschluss eine Frage, ohne direkten Trainingsbezug. B42 setzt sich bewusst für mehr Respekt und ein faires Miteinander ein – gegen Rassismus, Homophobie und andere Formen menschenverachtenden Verhaltens. Spielt das für dich eine Rolle?

Ja, absolut. Natürlich bin ich in erster Linie auf B42 aufmerksam geworden, weil ich mich sportlich verbessern wollte. Aber der persönliche Umgang mit dem Team von B42 und die Werte, die gelebt werden, finde ich super und kann ich absolut unterstützen.

Vielen Dank für das Gespräch, Jan! 

Lina Magull schaut im Münchner Olympiapark in die Ferne

Nationalspielerin Lina Magull: Es geht nicht um Neid oder Geld. Es geht um Anerkennung!

Wie wir den Frauenfußball nach vorne bringen wollen

Ich bin Profi-Fußballerin. Das ist ein Privileg, ich bin mir dessen absolut bewusst.

Ich liebe diesen Sport seit ich denken kann und bin dankbar, dass ich den Fußball, meine Leidenschaft, zum Beruf machen konnte. Dieses Privileg empfinde ich mittlerweile auch als Verpflichtung. Dafür, mich einzusetzen – für junge Nachwuchsspielerinnen, für meine Kolleginnen und für die Bedeutung des Frauenfußballs als Ganzes. Denn dieser hat in Deutschland nicht annähernd den Stellenwert, den er verdient. Um eines vorab deutlich zu machen: Es geht hier nicht um Mitleid, auch nicht um eine Neid-Debatte im Hinblick auf den Männerfußball. Es geht einzig und allein darum, Missstände zu benennen, Positiv-Beispiele zu erläutern – und darauf basierend konstruktive Vorschläge zu formulieren. Ziel muss es sein, zumindest eine Diskussion über die Bedeutung und Anerkennung des Frauenfußballs in Deutschland anzuregen.

Wir opfern oft mehr als die Männer

Das ist mir auch deshalb so wichtig, weil ich seit meiner Kindheit hautnah erleben konnte, wie sich die Qualität des Frauenfußballs verbessert hat. Ja, er ist nicht so athletisch wie der Männerfußball, er ist weniger dynamisch. Am Ende ist er anders, aber er hat ganz eigene Qualitäten – und vielleicht sollten wir auch einfach aufhören, die Frauen und die Männer auf dem Platz zu vergleichen. Dass sich der Frauenfußball in Deutschland qualitativ so positiv entwickelt hat, liegt auch daran, dass in den Vereinen immer professioneller gearbeitet wird – harte Arbeit, die viele übersehen.

Wir Frauen trainieren genauso intensiv wie die Männer – und bringen teilweise höhere Opfer. Manchen mag diese Aussage provokant und realitätsfern erscheinen, aber ich will sie begründen: Wir trainieren beim FC Bayern ein- bis zweimal am Tag. Dazu kommt bei den meisten von uns die zusätzliche Belastung neben dem Fußball in Form von Arbeit oder Studium. Wir verzichten genauso auf Partys, kontrollieren unser Essverhalten, streben nach dem großen Ganzen, sind diszipliniert. Wir ordnen dem Fußball alles unter – auch unsere Familienplanung.

Dass es sich Profi-Sportlerinnen nicht leisten können, mitten in der Karriere Kinder zu bekommen, wird oft weggewischt. Wenn ein 25-jähriger Profi drei Kinder hat, was wunderbar ist, stellt das für seine Karriere keinerlei Problem dar. Dazu kommt: Viele von uns verlassen schon früh ihre Familien, weil es im Umkreis kein ambitioniertes Frauenteam gibt – und haben auch später nicht die (finanziellen) Möglichkeiten, die Familienmitglieder an unseren Wohnort zu holen oder zumindest des Öfteren einfliegen zu lassen. Und nochmals: Wir machen das gerne. Wir sind keine Opfer. Wir sind dankbar, dass wir auf dem Platz stehen.

Die Qualität des Frauenfußballs steigt, die Zuschauerzahlen sinken

Knapp 850 Zuschauer hatte, vor Corona, ein durchschnittliches Spiel der Frauen-Bundesliga in der Saison 2018/19. Im Ausland – ziehen wir mal die (Frauen)Fußballnationen England (+78 Prozent), Frankreich (+ 27 Prozent) und die USA (+149 Prozent) heran – sind die Zuschauerzahlen, wenn man sie beispielsweise mit der Saison 2012/13 vergleicht, rapide gestiegen. Das Erschreckende: In Deutschland sind sie gesunken. Dabei werden Kenner des Frauenfußballes einig konstatieren, dass die Qualität in den letzten Jahren ein weitaus höheres Niveau erreicht hat. Der deutsche Frauenfußball ist athletischer, technisch und taktisch anspruchsvoller geworden. Warum also bleiben die Zuschauer aus? Was machen andere Ligen besser?

Dieser Umstand ist sicher auch darauf zurückzuführen, dass es heute zu wenige Identifikationsfiguren gibt, zu denen junge Fußballerinnen aufschauen können. Welcher Passant kann den aus dem Stehgreif drei Fußball Nationalspielerinnen nennen? Wir brauchen wieder Namen wie Birgit Prinz – Identifikationsfiguren, die über eine gewisse Präsenz und Bekanntheit verfügen. Dazu müssen wie mehr tun: bei den Vereinen selbst, im Marketing und in der Medienpräsenz.

Die Vereine sind gefordert

Ein Grund für die begrenzte Strahlkraft des Frauenfußballs ist sicherlich die mangelnde Verzahnung mit dem Männerfußball. Mannschaften, wie der FC Barcelona schaffen es, die Prominenz der Herren auf die Damen abstrahlen zu lassen. Es gibt gemeinsame Mannschaftsfotos, Medientermine, Events und das grundsätzliche Bestreben, die Frauenteams am Erfolg der Herren partizipieren zu lassen. Ein einfacher, konstruktiver und leicht umzusetzender Vorschlag: In England ist es Gang und Gäbe, dass bei Autogrammstunden Spieler des Herren- und des Damenteams vor Ort sind. Das wäre doch ein Anfang. Genauso könnten die Frauen immer wieder in die jeweiligen Vermarktungskanälen der Vereine integriert werden – egal ob Social Media, der eigenen Videokanal oder manche Pressekonferenz. Bei der Verzahnung der Männer- und Frauenwelt ist also noch viel Luft nach oben.

Viel kritischer ist allerdings die Tatsache zu sehen, dass die meisten der bekannten Bundesliga-Klubs den Frauenfußball sträflich vernachlässigen oder beiseiteschieben. Ein Blick in die Flyeralarm-Frauen-Bundesliga: Der Prozentsatz der in der Liga vertretenen Teams mit einer hochklassigen und bekannten Männerabteilung liegt bei 58 Prozent. In England liegt dieser Anteil bei 100 Prozent, in Frankreich und Spanien bei 75. Große deutsche Fußballvereine wie Borussia Dortmund und der VfB Stuttgart mit hunderttausenden, davon vielen weiblichen Fans haben nach wie vor keine eigene Frauenabteilung. Gleichzeitig werden auch an der Basis Frauenteams strukturell benachteiligt und untergeordnet. Aktuelles Beispiel: der 1. FC Mönchengladbach.

Hier hat sich der Vereinsvorstand kürzlich dazu entschieden, die Mannschaften der 1. und 2. Frauen-sowie die U17-Juniorinnenmannschaft nicht für den Spielbetrieb der Saison 2020/2021 zu melden. Grund: Die erste Herrenmannschaft ist in die Oberliga aufgestiegen. Erfahren haben es die betroffenen Spielerinnen kurz vor der Meldefirst – es gab, wenn man den Betroffenen glauben mag (was ich tue) keine vorherige Absprache. Das mag ein Extrembeispiel sein, aber es ist sinnbildlich für den Umgang des Frauenfußballs in vielen deutschen Vereinen.

Wir brauchen mehr Medienpräsenz

Darüber hinaus brauchen wir mehr Präsenz in den Medien – im TV, in den Zeitungen, Magazinen und Online-Portalen, auf Social Media. Wir haben zig Tausende junge Spielerinnen, die nach Vorbildern suchen, zu Profi-Spielerinnen aufschauen wollen. Ich will den Herrenfußball gar nicht schwächen – ich verfolge die Bundesliga intensiv mit und bin großer Fan meiner männlichen Kollegen. Aber es ist diese Über-Präsenz, die mich stört. Eine Über-Präsenz, unter der nicht nur der Frauenfußball leidet. Auch andere Sportarten kommen zu kurz.

Ich muss mich schon manchmal wundern, welche Lappalien in den Medien hochgekocht werden, während andere Sportarten völlig unter dem Radar verschwinden. Wenn ein Zoff auf dem Trainingsplatz mehr medialen Raum einnimmt als das Pokalfinale der Frauen, irritiert mich das. Dabei denke ich insbesondere an den öffentlich-rechtlichen Rundfunk. Er hat die Verantwortung und die Möglichkeit, Themen anders zu gewichten als Medien, die nur auf kurzfristige Klickzahlen angewiesen sind. Warum ist davon nichts zu spüren? Ich verfolge jeden Bundesliga-Spieltag der Herren intensiv mit. Aber warum müssen die Tagesthemen direkt nach der Sportschau noch ausführlich über die Partien der 1. Liga berichten – während der Frauenfußball, aber auch andere Sportarten völlig untergehen.

Gegenbeispiel: Die BBC bringt bald die zweite Staffel einer Doku über die Frauenmannschaft von West Ham United heraus. Und auch sonst gibt es im UK zahlreiche Plattformen für den Frauenfußball, wie die App FA Player, wo alle Spiele der Frauen live gestreamt und kommentiert werden, während das Thema in Deutschland wenig greifbar ist. Ein bisschen mehr Diversität täte uns also manchmal ganz gut.

Es geht nicht um Neid, es geht um Wahrnehmung

Darüber hinaus brauchen wir auch im Marketing neue Ansätze. Ich bin nicht naiv: Es geht im Profi-Fußball um viel Geld. Das muss erwirtschaftet werden. Der Punkt ist: Auch wir Fußballerinnen können Vorbilder sein – oder in Geld gesprochen: Auch wir können Märkte erobern. Ich will bewusst ein Positiv-Beispiel nennen: Adidas hat bei seiner letzten Promotion-Aktion nicht nur Fotos aktueller Profis des FC Bayern München geschossen, sondern auch ein paar unserer Spielerinnen abgelichtet. Das sind tolle Ansätze. So bekommen wir Aufmerksamkeit und so können wir weibliche Vorbilder aufbauen. Und ja, natürlich würden wir auch gerne so viel Geld verdienen, um uns allein durch den Fußball finanziell absichern zu können, aber tatsächlich geht es uns in erster Linie darum, den Frauenfußball zu stärken. Wir stehen für Leidenschaft, Freude und Enthusiasmus. Und das wollen wir gerne teilen. Und, als ergänzende Anmerkung: Wir haben meist Bock auf Marketing-Aktivitäten und sehen sie nicht als notwendiges Übel an, wie viele der männlichen Kollegen.

Wir stehen für Leidenschaft und nicht für den Drang nach Millionengehältern

Ich liebe den Fußball. Er ist mein Leben. Ich bin froh, dass ich die Möglichkeit habe, jeden Tag auf dem Platz zu stehen. Weil es eben nicht in erster Linie um Geld geht. Fußball ist so viel mehr. Das wissen wir Fußballverrückten doch alle. Deshalb habe ich mich übrigens entschieden, Markenbotschafterin bei B42 zu werden. Ich bekomme keine Überweisungen für meine Postings, es geht auch nicht um Selbstmarketing. Es geht darum, den Fußball gemeinsam besser zu machen – auf allen Ebenen. Lasst uns also die Diskussion führen: Wie können wir den Frauenfußball nachhaltig verbessern? Ich freue mich drauf!

Be fearless. Be focused. B42

Eure Lina Magull

Dein Warm Up: Definition von Wahnsinn. Aufwärmen für Fußballer

Fußballspieler*innen sind abergläubisch – geht es um die heiligen neunzig Minuten am Wochenende umso mehr. In der Kabine zieht man immer zuerst den linken Stutzen an, dann den linken. Den Platz betritt man ausschließlich mit links zuerst, manchmal auch mit einem einbeinigen Doppelsprung. Aber muss auch das Aufwärmprogramm für Fußballspieler und Fußballspielerinnen immer gleich sein?

Wie sagte Albert Einstein so schön: Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere […] Ergebnisse zu erwarten.

Mit diesem Blobeitrag wollen wir dir eine fußballspezifische Abwechslung zu deinem bisherigen Warm-Up-Programm vor dem Spiel oder vor dem Training bieten. Du und dein Team habt bereits ein Aufwärmen auf Bundesliga-Niveau?

Vielleicht ist unter den folgenden Übungen trotzdem ein weiterer, neuer Input für dich dabei.

Stoffwechsel-Aktivierung

Ankommen und sich mental auf das Spiel vorbereiten, ist nicht nur nach Auswärtsfahrten wichtig. Hierzu kannst du dich zu Beginn entspannt und locker einlaufen.

Dies fördert nämlich nicht nur die Durchblutung, sondern stimuliert ferner auch dein Nervensystem. Kognitive Eigenschaften wie Reaktionsbereitschaft und eine erhöhte Aufmerksamkeit sind in der immer schneller werdenden Sportart Fußball wichtige Bausteine.

Doch damit nicht genug – neben mentaler sowie kognitiver Effekte, dient ein entspanntes „Einlaufen“ im Aufwärmprogramm auch der physiologischen Vorbereitung für Fußballspieler:

Herzschlagrate und Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhen sich.

All diese positiven Effekte stellen sich bereits durch lockere Läufe ein, die gerne auch mit Ball in Form von Passspielen oder Dribblings durchgeführt werden können.

Aktivierung und Mobilisierung

Let’s get ready… Durch einen Mix aus Aktivierung und Mobilisierung bringst du deine Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur.

Große, dynamische Bewegungsumfänge (Range of Motion) in Verbindung mit fußballspezifischen Bewegungsmustern ermöglichen es dir, deine Muskeln und Gelenke effektiv auf den neunzigminütigen Kampf vorzubereiten.

Übung 1: Sidestretch

Da es im Fußball nicht ausschließlich lineare – also geradlinige – Sprints gibt, sondern die Sportart von vielen Richtungswechsel und Slalomläufen lebt, ist die Aktivierung deiner Adduktoren in einem Aufwärmprogramm für Fußballspieler wichtig.

Starte in einem leicht gegrätschten, aufrechten Stand. Schiebe nun deine Hüfte zur rechten und anschließend zur linken Seite.

Im nächsten Durchlauf rotierst du mit dem langen Bein nach außen – stütze dich dazu mit den Händen leicht am Boden ab.

Der dritte und letzte Durchlauf ist ziemlich ähnlich zum ersten. Hier intensivierst du die Aktivierung jedoch zusätzlich, indem du mit den Händen nach vorne-unten in Richtung Boden kommst.

Übung 2: Standing Glute Stretch

 

Zur besseren Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur und ist diese Übung Gold wert.

Aus dem Stand gehst du im ersten Schritt in einen stabilen Einbeinstand mit minimal gebeugtem Knie. Dann platzierst du die Fußaußenseite des einen Beines oberhalb des Knies des anderen Beines. Indem du dich kontrolliert nach hinten absetzt, erhältst du eine Spannung in deiner kompletten Gesäßmuskulatur. Halte den Oberkörper weitestgehend aufrecht und vergiss nicht, auch die andere Seite zu trainieren.

Übung 3: Kicking Single Leg Deadlift

In dieser Übung, die vor allem die für Fußballer wichtige Beinrückseite auf den Wettkampf vorbereitet, kombinieren wir eine Standwaage mit etwas Schwunggymnastik.

Position 1: Starte zu Beginn mit einem Schwung deines Beines nach vorne-oben. Hier empfiehlt es sich, was das Bewegungsausmaß betrifft, nicht zu übertreiben.

Position 2: Mit dem Rückschwung des Beines beugst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und bringst die Ferse in Richtung Himmel. Außerdem berührst du mit der gegenüberliegenden Hand leicht den Boden.

Position 3: Aus der Standwaage (Single Leg Deadlift) kommst du nun in den einbeinigen Sprinter und hältst diese Position kurz

Achte auf eine möglichst stabile Einbeinstand-Position mit leicht gebeugtem Knie.

Übung 4: Half Dog Plank

Diese spezifische Übung im Aufwärmprogramm für Fußballspieler aktiviert deine komplette Rückseite – besonders deine Waden und die Rückseiten der Oberschenkel – sowie deine Rumpfmuskulatur.

Du startest zunächst in einer geraden Liegestützposition und achtest dabei auf die Aktivierung deiner Bauch- und Gesäßmuskulatur. Dies verhindert, dass du ins Hohlkreuz fällst oder einen Katzenbuckel machst.

Anschließend schiebst du deine Hüfte in Richtung Himmel, streckst deine Schultern komplett durch und beugst deine Knie leicht an. Sollte dir dieser HALF Dog leicht fallen, kannst du diese Übung auch mit durchgestreckten Knien ausprobieren.

Als nächstes kommst du wieder in die Liegestütz-Position zurück.

Übung 5: Half Squat Standing

Fußballspieler*innen sollten unter anderem beweglich sein, um Bestleistungen bringen zu können. Mit dieser Übung arbeiten wir an deiner Beweglichkeit, damit du Bewegungen in unterschiedlichen Ausmaßen kontrollieren kannst.

Du startest im Stehen und beugst dich nach vorne-unten bis du mit deinen Fingern deine Zehen greifen kannst. Versuche deine Knie so wenig wie möglich dafür zu beugen.

Im nächsten Schritt setzt du dein Gesäß nach hinten ab. Deine individuelle Beweglichkeit zeigt dir, ob du komplett oder nur zur Hälfte in die Kniebeuge kommst.

Wichtig ist, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

Übung 6: Camel

Mit den vorangegangenen Übungen haben wir die rückwärtige Kette, Schwachstelle vieler Fußballspieler, ins Zentrum des Aufwärmprogramms für Fußballer und Fußballerinnen gelegt. Mit dem Kamel konzentrieren wir uns auf deine vordere Oberschenkel-Muskulatur.

Dazu startest du im Kniestand mit angespannter Gesäßmuskulatur – dies stellt sicher dass deine Hüfte während der Übung gestreckt bleibt.

Lehne dich nun mit gestreckter Hüfte nach hinten.

Übung 7: Isometric Bridge

Aufwärmprogramm für Fußballspieler mit der Hüftbrücke

Aufbauend auf das beidbeinige Hüftheben (Hip Extensions), das du vielleicht bereits aus unserem Performancetraining GAMECHANGER kennst, integrieren wir in diesem Warm-Up eine einbeinige Variante. Mit unilateralem, also einbeinigem Training, verringerst du außerdem muskuläre Unterschiede zwischen Stand- und Schussbein.

Dazu startest du in Rückenlage mit angewinkelten Knien. Die Arme legst du entspannt neben dem Körper ab.

Wie in der beidbeinigen Ausführung, hebst du nun deine Hüfte nach oben ab und spannst dabei die Gesäßmuskulatur an. Im Gegenteil zum Hüftheben hältst du diese Position für zirka 20 – 30 Sekunden.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Übung 8: Reverse Table Hip Extension

Mit dieser Übung werden wir deine komplette rückwärtige Kette dynamisch aktivieren.

Für Fußballspieler mit vielen Stop-and-Go-Bewegungen ist dies ein wichtiger Drill, denn damit wird deine komplette Wirbelsäule bis hin zur Rückseite der Oberschenkelmuskulatur angesprochen.

Hierzu schiebst du deine Hüfte in Richtung Decke und baust damit eine Gerade von Knie, Hüfte, Schulter und Kopf auf. Anschließend senkst du dein Gesäß wieder ab. Verliere dabei nie die Spannung in der Gesäßmuskulatur.

Übung 9: Landing Lunge

Landeübungen sollten in keinem Aufwärmprogramm für Fußballspieler fehlen – sie schützen dich vor Verletzungen.

Für die Landing Lunge startest du im engen Stand. „Falle“ nun kerzengerade nach vorne über.

Im letzten Augenblick schießt ein Bein explosiv nach vorne und lässt dich in den Ausfallschritt kommen. Hierbei ist wichtig, dass du auf der kompletten Fußsohle landest, deinen Oberkörper aufrecht und gerade lässt sowie den Gegenarm angewinkelt hochziehst.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Übung 10: Sprinting Lunge

Ein Zweikampf mit Grätsche, doch plötzlich muss du unmittelbar nach dieser tiefen Position ein ein Kopfballduell – im Fußball sind Anschlussaktionen mit großen Bewegungsumfängen keine Seltenheit.

Mit dem Sprinter aus der Ausfallschrittposition bereiten wir dich auf diese Situationen vor.

Hierzu startest du im Ausfallschritt mit abgelegtem Knie und einer Gegenarmbewegung wie beim Sprinten.

Aus dieser tiefen Startposition schnellst du explosiv und schnellkräftig in einen stabilen Sprinter.

Achte auf die gegengleiche Armhaltung, einen geraden Oberkörper und viel Stabilität im Stand.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Das Ziel dieser Phase ist neben einer erhöhten Muskeldurchblutung, die optimierte Ansteuerung der beanspruchten Muskeln.

Im Anschluss würden wir euch noch weitere, dynamischere Warm-Up-Übungen, beispielsweise mit Movement Preparations, empfehlen, gefolgt von Lauf-ABC und Laufschulen.

Fußballspezifische Bewegungen

Das Stadion füllt sich, die Minuten zum Anpfiff werden immer weniger – Zeit, um fußballerische auf Touren zu kommen: ran an die Kugel.

Als letzter Passus vor dem Spiel kommen nun Passfolgen, kurze und knackige Spielformen, Torschschussabfolgen und Sprints – integriert oder isoliert.

Damit wird die Muskulatur optimal auf die Belastungen der bevorstehenden Trainingseinheit vorbereitet und fußballspezifische Bewegungen automatisiert.

Was danach kommt? Der Kaiser würde es so ausdrücken: „Geht raus und spielt Fußball“

Weitere Aufwärmprogramme für Fußballspieler in unser B42-APP

Eine weitere komplette Warm-Up-Routine sowie unzählige Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit findest du übrigens auch in unserer App.

Sie werden dir helfen, dass du dich optimal und effektiv auf dein Training oder dein Spiel vorbereiten kannst.

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