Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball

Ein Gastbeitrag unserer Expertin Katharina Brinkmann zum Thema Regeneration im Fußball durch Yoga

Yoga ist mittlerweile voll und ganz im Leistungssport angekommen.

Ob im Teamsport, Ausdauersport oder Kraft- und Kampfsport – die Bedeutung von Erholung, Regeneration und mentalem Training rückt immer mehr ins Bewusstsein.

Vor allem jetzt, während der Vorbereitungszeit, gilt es für Fußballspieler*innen auf ihren Körper zu achten. Deshalb zeigen wir dir in diesem Blogbeitrag einen Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball.

Hier gehts direkt zum Yoga-Flow zur besseren Regeneration im Fußball

Erholung als Leistungsfaktor

Gerade im Fußball spielt neben dem Performance-Training auch die Erholung eine große Rolle. Vor allem in Sacher Regeneration gibt es, wie im Performancetraining, Methoden die mehr und weniger effektiv wirken.

Deine Regeneration beginnt nach dem Abpfiff

Deine Regeneration, also die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts, dass durch ein hartes Training oder im Wettkampf gestört wird, beginnt genau nach Abpfiff bzw. in dem Moment, sobald du den Rasen verlässt.

Ab diesem Moment gilt es, alle Regulationssysteme deines Körpers, dazu gehören der Wasser- und Säure-Basen Haushalt oder die Temperaturregulation, wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die Energiespeicher werden mit der Zufuhr von hochwertigen Nährstoffen wieder aufgefüllt.

Auch die beanspruchte Muskulatur braucht ab diesem Zeitpunkt Erholung, um dann möglichst schnell wieder leistungsfähig zu sein – im Optimalfall sogar fitter als zuvor.

Eisbäder, Faszienmassage, Kompressionskleidung und natürlich auch entspannte Bewegung und Beweglichkeitstraining können gezielt für regenerative Zwecke eingesetzt werden.

Fußball ist körperlicher Dauerstress

Im Fußball forderst du nicht nur deinen Gegenspieler, sondern oft auch deinen eigenen Körper heraus:

schnelle Richtungswechsel, abruptes Abbremsen, schmerzhafter Körperkontakt sind auf dem Rasen ständige Belastungen für deinen Körper.

Aber auch mental musst du voll konzentriert und aufmerksam am Ball bleiben.

Abseits des Rasens fehlt, gerade in der Saison bei straffen Spielplänen, häufig die Zeit für Erholung und Entspannung – nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Überbelastungen führen kurzfristig häufig zu Schmerzen. Die verschwinden erfahrungsgemäß anfangs auch wieder, weil der Körper sich die Zeit nimmt, wenn wir es nicht tun, diese Überbelastungen auszugleichen.

Dadurch entstehen nicht selten Fehlhaltungen und Fehlstellungen in den Gelenken.

Irgendwann ist aber die Regulationskapazität, sozusagen die Selbstheilungskräfte, des Körpers erschöpft. Die Folge sind Verletzungen und dauerhafte Schmerzen.

Genau da wollen wir nicht hin.

Yoga wirkt regenerativ Wunder –
No Pain, more Gain

Die Atemtechniken – ein zentraler Bestandteil im Yoga – entspannen das Nervensystem und unterstützt gerade nach intensiven Einheiten die Regeneration durch die Co2 Regulation, also dem Abtransport von Säure.

Die Bewegungsübungen aus dem Yoga mobilisieren und dehnen den gesamten Muskel-Faszienkomplex, reduzieren den Muskeltonus in den überlasteten Körperpartien und sorgen für ein gutes Körpergefühl und Bewusstsein.

In diesem Yoga-Flow zur Regeneration im Fußball packen wir alles zusammen!

Im Flow werden fließende Bewegung mit einer bewussten Atmung kombiniert. 10 bis 15 Minuten reichen völlig aus, damit du nach dem Training oder an deinen trainingsfreien Tagen mobil und flexibel bleibst.

Der Yoga-Flow zur Regeneration im Fußball

Volle Yogaatmung

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Atmung

Komme in den Fersensitz. Lege den Fußrücken flach auf der Matte ab. Richte deine Wirbelsäule auf und lass die Schultern weich nach hinten und unten sinken.

Wenn dir der Fersensitz sehr unangenehm ist, komme in eine für dich angenehmere Sitzposition, in der du aufrecht und entspannt sitzen kannst. Manchmal hilft es auch schon, wenn du dir im Fersensitz ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß legst.

Schließe deine Augen und entspannte dein Gesicht – die Wangen, der Mund und Kiefer alles locker und entspannt.

Atme tief und bewusst in den Bauch ein und aus.

Lege dir deine rechte Hand auf Höhe des Bauchnabels auf den Bauch und atme ganz bewusst in deine Hand, sodass sich die Bauchdecke deutlich hebt und senkt.           

Atme vier bis fünf Mal.

Lege dir anschließend die linke Hand auf dein Brustbein. Atme von der unteren rechten Hand nach oben zur linken Hand ein, sodass sich beim Einatmen zunächst deine Bauchdecke nach vorn hebt und sich anschließend dein Brustbein nach oben hebst.

Du atmest von Bauch über deine Flanken nach oben den Brustkorb. Lass das Ausatmen dann einfach passieren. 

Atme vier bis fünf Mal.

Atme, wenn möglich, durch deine Nase ein und aus. Wenn dir die volle Yogaatmung mit der Zeit leichtfällt, kannst du die Hände auch einfach entspannt ablegen und die Bewegungen deiner Atmung mit deiner Aufmerksamkeit bewusst mitverfolgen.

Katze und Kuh

Platzieren beide Hände unterhalb deiner Schultern und fächere deine Finger weit auf. Zeige- und Mittelfinger sind nach vorn ausgerichtet.

Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Der Fußrücken liegt flach auf der Matte. Drehe die Ellenbogen nach hinten.

(Kuh)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kuh

Lass mit dem Einatmen den Bauchnabel nach unten sinken und komme in ein Hohlkreuz.

Schiebe dein Brustbein nach vorn oben und richte den Blick nach vorn, sodass deine gesamte Körpervorderseite gedehnt ist.

(Katze)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Katze

Schiebe dich mit dem Ausatmen in einen runden Rücken (Katzenbuckel) nach oben. Drücke dich kraftvoll mit den Händen von der Matte weg, sodass deine Schulterblätter auseinander gedehnt werden.

Ziehe den Kopf in Richtung Brustbein und den Bauchnabel fest nach innen ein.

Mit dem Einatmen kommst du wieder in die „Kuh“ zurück.

Wiederhole diesen Bewegungsflow für mindestens drei bis vier Atemzüge.

Rollen in den Heraufschauenden Hund

(Kind)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kind

Schiebe dich mit dem Gesäß tief nach hinten auf die Ferse. Lass die Arme gestreckt und wandere mit den Händen auf der Matte soweit wie möglich nach vorn.

Senke den Oberkörper in Richtung Boden ab.

Atme dabei aus.

(Rollen in die Katze)

Rolle die Wirbel für Wirbel nach oben auf, sodass du in die Katze kommst. Komme mit dem Schultern so weit nach vorn, bis sie über den Händen stehen.

Atme dabei ein.

(Beine ablegen)

Senke die Oberschenkel langsam ab. Die Arme bleiben dabei gestreckt.

Atme dabei aus.

(Heraufschauender Hund)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Heraufschauender Hund

Richte den Oberkörper langsam auf. Zieh die Schulterblätter aktiv zueinander und nach unten und schiebe das Brustbein weit nach vorn und oben.

Richte den Blick nach vorn und genieß die Dehnung und Öffnung deiner gesamten Körpervorderseite.

Atem dabei ein.

Komme mit dem nächsten Ausatmen wieder zurück in die Position des Kindes und wiederhole den ganzen Bewegungsablauf mindestens drei bis vier Mal.

Fersensitz mit Brustdehnung

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Fersensitz

Komme in den Fersensitz, wie zu Beginn der Routine. Rolle die Schultern zwei bis drei Mal von vorn nach hinten. Ziehe sie anschließend ganz bewusst weg von den Ohren.

Greife deine Hände hinter dem Rücken und verzahne die Finger ineinander. Strecke die Arme nach hinten weg und hebe sie nach hinten und oben an, bis du eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.

Deine Haltung bleibt dabei aufrecht und das Gesicht entspannt.

Halte hier für mindestens vier Atemzüge die Position.

Du kannst gerne den Kopf nach rechts und links neigen, um den Nacken gezielt zu dehnen. Die Brustmuskeldehnung kann auch im Stand oder Schneidersitz ausgeführt werden.

Kniestand und Kamel

(Kniestand)

Richte dich aus dem Fersensitz in den Kniestand auf. Strecke dazu aktiv deine Hüfte, indem du die Gesäßmuskulatur aktivierst.

Nimm mit dem Einatmen die Arme über die Seite nach oben und strecke doch lang nach oben.

(Fersensitz)

Setze dich mit dem Ausatmen wieder nach unten ab und platziere die Hände hinter deinen Füßen.

Stell gern die Fingerspitzen auf.

(Kamel)

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kamel

Ziehe die Schulterblätter aktiv zueinander und schiebe dein Brustbein in Richtung Decke.

Schiebe die Hüfte so weit wie möglich nach vorn und oben.

Atem dabei tief ein.

(Fersensitz)

Setze dich anschließend mit dem Ausatmen wieder in den Fersensitz ab.

Wiederhole den Wechsel zwischen Kniestand und Kamel mindestens drei Mal.

Bleibe gern für ein paar Atemzüge im Kamel.

Herabschauender Hund

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Herabschauender Hund

Komme in den Vierfüßlerstand zurück und lass mit dem Einatmen bewusst denn Bauchnabel nach unten sinken. Löse mit dem Ausatmen die Knie von der Matte und schiebe dich mit dem Gesäß weit nach hinten und oben.

Lass die Knie noch gebeugt!

Behalte die Länge in der Wirbelsäule, indem du mit den Händen die Matte aktiv nach vorn wegschiebst und deinen Oberkörper zwischen den Armen nach hinten schiebst.

Beginne die Beine im Wechsel zu beugen und strecken. Dabei sollte die Dehnung in der Beinrückseite zu spüren sein.

Bewege den Oberkörper mit. Drehe dich zur Seite auf. Du kannst den Hund auch auf der Stelle laufen lassen.

Lass dir hier Zeit und bewege dich für mindestens fünf bis sechs Atemzüge durch.

Kleiner Krieger mit Twist

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Kleiner Krieger

Hol dir den rechten Fuß nach vorn zwischen deine Hände. Lege das linke Knie auf dem Boden ab. Lass die Fußspitze aufgestellt.

Löse die Hände von vom Boden und richte deinen Oberkörper auf. Nimm dabei die Arme über die Seite mit nach oben.

Schiebe dein rechtes Knie noch etwas weiter nach vorn, bis du eine deutliche Dehnung auf der linken Hüftvorderseite spürst.

Atme hier tief ein.

Drehe mit dem Ausatmen den Oberkörper zur rechten Seite auf. Greife mit der linken Hand den rechten Oberschenkel an der Außenseite und drehe dich weit nach rechts auf.

Lass den rechten Arm auf bis Schulterhöhe sinken und rechte den Blick zur rechten Hand.

Komme mit dem Einatmen wieder mit dem Oberkörper zurück nach vorn in den kleinen Krieger und drehe dich ausatmen wieder zur rechten Seite auf.

Wiederhole diesen Bewegungsflow mindestens drei Mal.

Halbe Vorbeuge

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Halbe Vorbeuge

Nimm beide Arme wieder nach unten. Verlage das Gewicht nach hinten, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, bis es auf Höhe der Knie ist.

Neige dich mit dem Oberkörper nach vorn. Halte dabei die Wirbelsäule gestreckt. Es geht gar nicht so sehr um das Tief-Nachunten-Kommen, sondern um die Länge in der Wirbelsäule.

Schiebe die Sitzbeine weit nach hinten und oben, als würdest du einen Entenpo machen und ziehe dich gleichzeitig nach vorn in die Länge.

Die Schulter bleiben entspannt, das Gesicht auch. Ziehe die Fußspitze nochmals aktiv zum Schienbein heran und genieße die Dehnung in der Beinrückseite.                                                   

Bleibe hier für drei bis vier Atemzüge.

Taube

Yoga zur besseren Regeneration im Fußball - Taube

Beuge das vordere Knie wieder, sodass du wieder in den Ausfallschritt kommst. Löse den vorderen Fuß und lege deinen Unterschenkel diagonal zum vorderen Mattenrand ab. Achtung, je größer du den Winkel im Kniegelenk wählst, desto intensiver die Dehnung im Gesäß. Je kleiner der Winkel im vorderen Bein, desto angenehmer die Dehnung. Bei Knieproblemen erstmal im kleineren Winkel beginnen.

Das hintere Bein gestreckt ablegen. Drehe die Fußspitze nach innen und die Ferse nach außen. Dein Becken sollte gerade sein.

Lege dich langsam mit dem Oberkörper nach vorn auf die Unterarme ab.

Atme hier vier bis fünf Mal tief ein und aus. Lass dich mit jedem Ausatmen noch ein wenig mehr in die Dehnung sinken lassen.

Komme anschließend wieder zurück in den Herabschauenden Hund. Beweg dich hier gern wieder für ein paar Atemzüge durch. Wiederhole „Kleiner Krieger mit Twist“, „Halbe Vorbeuge“ und „Taube“ anschließend mit der linken Seite ein Mal, sodass du wieder im Herabschauenden Hund endest.

Kind

Setze die Knie langsam wieder auf der Matte ab und schiebe dich mit dem Gesäß weit nach hinten auf die Fersen. Wandere mit den Händen soweit wie möglich nach vorn. Senke den Oberkörper zwischen den Armen ab und lege dich mit der Stirn auf der Matte ab. Die Schultern entspannt. Atme hier drei bis vier Mal, oder gern auch länger, tief ein und aus.

Der komplette Yoga-Flow zur Regeneration im Fußball

Yoga-Übungen für Fußballer auch in der B42-App

Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.

Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.

Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert. Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.

Mit diesen Trainingsübungen kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an der besten Form deiner Fußballkarriere basteln – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Fußball für immer verändern.

Be Focused. Be Fearless. B42

Über die Autorin

Katharina Brinkmann ist Yogalehrerin, Buchautorin und durch und durch bewegungsbegeistert.  

Nach ihrem Studium (M.A. Gesundheitswissenschaften) hat sie sich 2015 den großen Traum vom eigenen Yogastudio erfüllt. Seit Juli 2019 ist sie in München aktiv und unterrichtet in verschiedenen Studios.

Ihre Leidenschaft sind fließende Vinyasa Flows und natürlich Faszien Yoga. Yoga, Bewegung und Gesundheit begeistert sie nicht nur auf der Yogamatte. Neben der aktiven Praxis ist sie auch als Autorin für Yoga- und Fitnessratgeber tätig und schreibt für verschiedene Trainingsmagazine und Zeitschriften.

Verbessere deinen Antritt im Fußball

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl über den Antritt im Fußball und wie du ihn verbessern kannst.

Der „Antritt“ (oder auch Abdruck) ist unserer Meinung nach einer der wichtigsten Komponenten im Fußballsport.

Wer die Qualität besitzt, sich selbst in kurzer Zeit zu beschleunigen, hat im Kampf um den freien Raum oder den Ball einen enormen Vorteil.

Auch im Champions-League-Finale 2020 in Lissabon waren es wieder einmal die Jungs mit den Mopeds unterm Hintern, die zu den spielentscheidenden Akteuren avancierten. Ob Coman auf Seiten der Bayern oder di Maria bei PSG – je schneller die Spieler, desto höher die Gefahr für die Abwehr.

Im heutigen Blog dreht sich deshalb alles rund um das Thema Beschleunigung, Antritt und Abdruck. Wir zeigen dir deshalb zunächst die Magie hinter der Theorie und geben dir ein komplettes Workout mit auf den Weg, mit dem du an deiner Schnelligkeit arbeiten kannst. Damit künftig auch du zu dem Spielentscheider oder zu der Spielentscheiderin auf dem Feld werden kannst.

Hier geht es direkt zum Trainingsprogramm

Beschleunigung im Fußball physikalisch erklärt

Im Wesentlichen beschreibt der Moment des Abdrucks (horizontal oder vertikal) in einer Sprint- oder Sprungsituation das Verhältnis der Kraft (F = m*a) in Bezug zum Körpergewicht des Athleten/der Athletin (= Relativkraft) gegen einen hohen Widerstand (Gravitation).

Ist eine rein physikalische Definition von Kraft im Fußball ausreichend?

Das Problem, auf das wir hier oftmals stoßen ist, dass die „Kraft“ in der oben gezeigten Newton’schen Gleichung rein physikalisch beschrieben wird.

Doch die bio-physikalischen Komponenten der Maximalkraft, der maximalen Geschwindigkeit, der Power-Entwicklung und des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus spielen gleichsam ihre Rollen in der Expression von athletischen Fähig- und Fertigkeiten.

Vielmehr bedeutet das, dass nicht nur die reine „Körperkraft“ oder das Körpergewicht den Antritt (oder eben andere athletischen Bedingungen) beeinflussen kann.

Ein Überblick über die Ausbildung athletischer Fähigkeiten

Auch das neuromuskuläre Leitverhalten (Conduction) oder die kontraktilen Bindegewebseinheiten (z.B. Sehnen = Reaktivität) stellen potentielle Einflussfaktoren dar.

In einer nachfolgenden Übersicht haben wir deshalb allgemeine Vorschläge zusammengetragen, wie eine Übersetzung der beschriebenen Variablen in einem Training aussehen könnte.

Jedoch immer mit dem übergeordneten Ziel, mehr Leistung (P), in einer kurzen Zeiteinheit zu produzieren, um die entscheidende Millisekunde im Vorteil zu sein.

Antritt im Fußball verbessern Trainingsübersicht

Nachdem wir euch illustriert haben, was für Komponenten die Kraft & Geschwindigkeits-Beziehung (konditionell) beeinflussen könnte, werden wir nun, in verkürzter Form, das Prinzip der Kraftentwicklungsfähigkeit skizzieren.

Somit sollte klar sein, wieso es von Vorteil ist, Kraft schneller übertragen zu können.

Kraftentwicklungsfähigkeit (Rate of Force Development) für einen besseren Antritt im Fußball

Im Grunde ist die Beziehung zwischen Kraft (F), Geschwindigkeit (V) und Leistung (P) (Force-Velocity-Power Relationship), die Antwort auf die Frage, warum der Fußball ein „Schnelligkeitssport“ ist.

Und deshalb auch, warum es den Antritt im Fußball zu verbessern gilt.

Beim Abdruck wirken Kräfte bis zum Fünffachen des eigenen Körpergewichts

Denn das Zeitfenster, in dem eine bestimmte Kraft in den Boden übertragen werden muss, um Vortrieb (vertikal & horizontal) zu generieren ist äußerst kurz:

ca. 0,05 – 0,2s (z.B. Sprinttrittfrequenz)

Demgegenüber steht die Zeit, in der maximale Muskelkontraktionen stattfinden können, was bei ca. 0,3 – 0,4s der Fall ist. Zudem ist der Widerstand durch die Erdanziehung sowie das eigene Körpergewicht äußerst groß.

Beim Abdruck können Kräfte wirken, die das Fünffache (ca. 2.000 – 3.500N) des eigenen Körpergewichts ausmachen können.

„Da soll noch einmal jemand sagen, dass Fußballspieler kein Krafttraining brauchen“ (Nils Heim).

Schnellere Rekrutierung von Muskelfasern bedeutet mehr Kraft in der Beschleunigungsphase

Dadurch, das Kraftmax (F) und Geschwindigkeitmax (V) in komplexen Bewegungen (anders als bei isolierten Muskelkontraktionen) eine quasi-lineare Beziehung zueinander haben, muss der Athlet seine Leistung (P) so schnell wie möglich entwickeln können.

Hierdurch entsteht ein sogenanntes Explosivkraftdefizit – was eine Aussage darüber trifft, wie hoch der Verlust der Leistung (P) eines Athleten ist. Ein Athlet der fähig ist in sehr kurzer Zeit mehr Muskelfasern zu rekrutieren, wird in der Beschleunigungsphase mehr Kraft in den Boden geben können.

Ergo: der Antritt im Fußball wird verbessert

„How fast can you generate Force (Neural Drive) and how fast can you transmit it (Muskel-Sehnen-Komplex)”? (Max Schmarzo).

Force-Velocity-Power-Relationship

In dieser Abbildung sehen wir einen zur Darstellung relativ typischen Verlauf zweier Athleten/Athletinnen.

Zwar erreicht A2 ein höheres Maß an zu realisierender Maximalkraft, doch sein Ppeak erreicht er/sie deutlich später als A1.

A1 hingegen erreicht seinen Ppeak innerhalb von 50ms, was ihm/ihr einen entscheidenden Vorteil im Antritt, Sprung oder auch bei einem Richtungswechsel geben wird.

Was es zu beachten gilt!

Je untrainierter ein Athlet ist, desto mehr wird er/sie davon profitieren, wenn die Maximalkraft angehoben wird.

Dennoch reicht es ab einem gewissen Trainingszustand nicht mehr aus, ausschließlich langsam, schwere Gewichte zu bewegen, um schneller Kraft zu produzieren.

Es sollte also ebenso in anderen Geschwindigkeits-Kraft-Spektren gearbeitet werden.

Zudem sind ballistische und plyometrische Übungen relativ einfach in ein Training zu integrieren.

Vorteil: Es wird hierfür wenig Equipment benötigt und kann nahezu überall durchgeführt werden.

Athletisch versus explosiv

Explosiv- und Schnellkraft illustrieren das, was wir in einem Athleten landläufig als „athletisch“ oder „explosiv“ bezeichnen würden.

Beide Qualitäten sind jedoch durch unterschiedliche Widerstände und Geschwindigkeiten entwickelbar.

Da diese beiden Kraftfähigkeiten eine Beziehung zur Kraft-Geschwindigkeit-Kurve haben und sie somit auch Verändern können, verändern sich ebenfalls ihre Verhältnisse untereinander.

Je nach Trainingsfortschritt und Individuum.

Die Schulung der Kraftentwicklungsfähigkeit benötigt also adäquate Widerstände. Denn ist ein Widerstand zu gering, dann ist gleichzeitig die Geschwindigkeit der Bewegung zu hoch, um genügend Kraft übertragen zu können.

Wer höher springen will oder schneller laufen möchte, muss genau dies trainieren

Um die verschiedenen, oben illustrierten Qualitäten hinreichend auszubilden, empfehlen wir den Ansatz „Surfe the Curve“.

Dis soll bedeuten, dass es Sinn machen kann, mit verschiedenen Widerständen und Geschwindigkeitsspektren zu arbeiten.

Dennoch ist es von Zeit zu Zeit nötig mit maximalen Widerständen und ebenso mit maximalen Geschwindigkeiten zu arbeiten, um die Kapazität eines Athleten erhöhen zu können.

Nichtsdestotrotz bleibt die Spezifität einer Aufgabe erhalten.

Wer also höher springen will oder schneller laufen möchte, muss genau dies tun.

Alles andere sind deshalb weitere „Zulieferer“, um das Ziel zu erreichen.

Phase des Antritts

Bevor es an die Übungen geht, folgt noch eine kurzweilige Skizzierung der wichtigsten Technikkomponenten, auf die es sich als Trainer*in lohnt zu achten:

Antritt im Fußball verbessern Keypoints

Innerhalb eines Blog-Eintrags wird es leider nicht möglich sein, auf alle gängigen Technikmerkmale einzugehen.

Darüber hinaus müsst ihr euch klar machen, dass wir Fußballer*innen einen linearen Sprint (hier: den Antritt) beibringen, um mit höheren Geschwindigkeiten und kraftvolleren Abdrücken arbeiten zu können.

Wie bereits in den anderen Teilen erwähnt kann dies die Leistungsfähigkeit anheben und überdies als Verletzungsprophylaxe dienen.

Nichtsdestotrotz bieten sich im Spiel andere Einflüsse als bei einem technischen Sprint, da Gegner, Ball und Raum wesentliche Einflüsse auf die Bewegungen haben werden.

Dein Trainingsprogramm, um deinen Antritt im Fußball zu verbessern:

Warm-Up Teil 1 – PRIMES

No Warm-Up, no Party!

Vor allem Sprinteinheiten benötigen ein sinnvolles und abgestimmtes Aufwärmprogramm.

Im ersten Teil konzentrieren wir uns deshalb auf die perfekte Aktivierung deines kompletten Organismus.

Warm-Up Teil 2 – PREPS

Im zweiten Teil bereiten wir dich noch mehr auf die folgenden (Sprint-)Belastungen vor.

Fußballspezifisch und aktiv wählen wir deshalb Übungen, die dich optimal vorbereiten.

Training für einen besseren Antritt –
Teil 1: Plyos

Übung 1: Extended Hop Down

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 2: Pogo Hops

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 10 Sekunden

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 3: Counter Movement Jump

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 4: Broad Jump

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Training für einen besseren Antritt –
Teil 2: Sprints

Übung 5: Wicked Run

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 6: Starting Push-Up

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Übung 7: Falling Sprint

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal 3 Wiederholungen

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Du willst überdies noch intensiver an deiner Schnelligkeit arbeiten?

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Mehr dazu in der kostenlosen App

Noch mehr komplette Trainingsprogramme, die den Antritt im Fußball verbessern, findest du ferner in unserer App.

Besonders gut eignen sich dafür unsere SpeedZone und der Gamechanger Season, um an seinem Top-Speed zu arbeiten.

In unserer der App für ANDROID und IOS erwarten dich laufend weitere, fußballspezifische Schnelligkeitsübungen – auch Anleitungen, wie du deinen Antritt im Fußball verbessern kannst – sowie komplette Programme zur Leistungssteigerung auf dem Platz.

Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (33) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

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BE FEARLESS.
BE FOCUSED.
B42.

Morin, J.-B. & Samozino, P. Interpreting Power-Force-Velocity Profiles for Individualized andSpecific Training. Int. J. Sports Physiol. Perform.11, 267–272 (2016).

Giroux, C., Rabita, G., Chollet, D. & Guilhem, G. Optimal Balance Between Force and Velocity Differs Among World-Class Athletes. J. Appl. Biomech.32, 59–68 (2016).

Vandewalle, H., Peres, G., Heller, J., Panel, J. & Monod, H. Force-velocity relationship and maximal power on a cycle ergometer: Correlation with the height of a vertical jump. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol.56, 650–656 (1987).

Rahmani, A., Viale, F., Dalleau, G. & Lacour, J.-R. Force/velocity and power/velocity relationships in squat exercise. Eur. J. Appl. Physiol.84, 227–232 (2001).

Cormie, P., McCaulley, G. O. & McBride, J. M. Power Versus Strength–Power Jump Squat Training: Influence on the Load–Power Relationship. Med. Sci. Sports Exercise39, 996–1003 (2007).

Taeger, 2016. Breiter Stärker Härter. Eigendruck.

https://complementarytraining.net/force-velocity-curves-the-good-the-bad-the-ugly/

www.theedgeu.com – Webinar zum Thema: Rate of Force Development

https://www.researchgate.net/publication/7628671_Relationships_between_Ground_Reaction_Force_Impulse_and_Kinematics_of_Sprint-Running_Acceleration

https://www.researchgate.net/publication/271907679_A_simple_method_for_measuring_power_force_and_velocity_properties_of_sprint_running

https://www.researchgate.net/publication/320071085_Association_of_Sprint_Performance_With_Ground_Reaction_Forces_During_Acceleration_and_Maximal_Speed_Phases_in_a_Single_Sprint

Langfristige Motivation im Fußball – so bleibst du am Ball!

Ein Gastbeitrag unseres Experten Patrick Thiele zum Thema Motivation im Fußball.

“Wie bleibe ich langfristig motiviert?” – Das ist wahrscheinlich eine der Fragen, die bei Google im Bereich Training und Zielerreichung am Häufigsten gestellt werden.

Aber warum?

Weil langfristige Motivation so schwer ist? Weil nicht Jeder langfristig motiviert sein kann?

Nein.

Weil wir häufig den falschen Ansatz für unsere Ziele wählen und nicht genau wissen, wie Motivation im Fußball wirklich funktioniert.

Also lass uns gemeinsam schauen, was du wirklich tun kannst, um im Fußball und im Training langfristig motiviert zu sein.

Musst du immer top motiviert sein?

Bevor wir aber damit starten, kannst du dich direkt von einem Glaubenssatz verabschieden: “Ich muss immer topmotiviert sein!”

Nein, musst du nicht.

Motivation kommt und geht und selbst die besten Spieler der Welt sind nicht jeden Tag topmotiviert. Sie haben nur gelernt, auch an Tagen, an denen ihre Motivation nicht so stark ist, keine Ausreden zuzulassen und dennoch zu trainieren.

Genau das ist der Unterschied:

Häufig nutzen wir unsere Motivationslosigkeit als Ausrede.

Doch mit den richtigen Zielen, Techniken und der nötigen mentalen Stärke kannst du auch ohne viel Motivation dein Ding durchziehen.

Tipp 1 für Motivation im Fußball: Setze dir Zwischenziele

Fangen wir bei deinen Zielen an. Warum spielst du überhaupt Fußball? Was willst du erreichen?

Wahrscheinlich kannst du diese Fragen noch relativ schnell beantworten, weil du sie dir nicht zum ersten Mal stellst.

Wie setzt du dir Zwischenziele?

Aber wie sieht es mit Zwischenzielen aus? Was ist mit monatlichen, wöchentlichen und täglichen Zielen? Was ist mit Zielen abseits von Toren, Punkten und Titeln?

Motivation lebt von deinem “Warum”, dem Grund oder der großen Vision, weshalb du überhaupt spielst und erfolgreich sein willst. Doch du musst diese Motivation immer wieder mit kleinen Zielen füttern.

Es reicht nicht aus zu sagen: “Ich will Profifußballer werden!” oder “Ich will dieses Jahr Torschützenkönig werden!”

Du musst wissen, wie du diese Ziele konkret erreichen kannst und dir immer wieder kleine Zwischenziele setzen, um sicherzugehen, dass du vorwärts kommst.

Zwischenziele am Beispiel erklärt

Im Beispiel des Torschützenkönigs könnte das so aussehen:

Du nimmst dir also dein großes Ziel vor und überlegst dir dann ganz genau:

Was muss ich jeden Tag / jede Woche / in jedem Spiel / in jedem Training tun, um dieses große Ziel zu erreichen?

So kannst du dir jedes noch so große Ziel in kleine Teilschritte zerlegen und fast täglich kleine Ziele erreichen. Denn genau das ist der positive Effekt der kleinen Ziele.

Schritt für Schritt zum großen Ziel

Jedes Mal, wenn du eines dieser Ziele erreicht hast, hast du einen Schritt nach vorn gemacht und das fühlt sich gut an. Jedes erreichte Ziel, auch wenn es noch so klein ist, ist ein Erfolg und motiviert dich.

Es ist also auch wichtig, immer wieder zu erkennen, dass es diese kleinen Erfolge gibt.

Mein Tipp: Führe ein Erfolgstagebuch. In dem Tagebuch beantwortest du dir jeden Tag nur zwei, einfache Fragen:

Welche drei Erfolge habe ich heute gefeiert beziehungsweise was waren drei Dinge, die ich heute richtig gut gemacht habe? Was kann ich morgen noch besser machen? 

Damit steigt nicht nur deine Motivation, sondern nachweislich auch deine Konzentration und dein Selbstvertrauen – wie Gehirnforscher Ian Robertson nachgewiesen hat.

Tipp 2 für Motivation im Fußball: Setze dir Handlungsziele

Es geht aber noch weiter.

Neben dem Setzen von Zwischenzielen solltest du auch darauf achten, dass deine Ziele nicht nur auf Ergebnisse im Spiel ausgelegt sind. Den Ausgang eines Spiels und den Verlauf einer Saison kannst du nie zu 100% selbst kontrollieren.

Es kann also passieren, dass deine Ziele plötzlich verschwinden, weil Spiele abgesagt werden, dein Trainer dich auf die Bank setzt oder du aufgrund einer Verletzung nicht spielen kannst. Was dann?

Handlungsziele am Beispiel erklärt

Viele Spieler verlieren genau an dieser Stelle ihre Motivation, weil sie nicht darauf vorbereitet waren.

Du kannst das jedoch ganz einfach vermeiden, indem du neben deinen Ergebniszielen auch Leistungs- und Handlungsziele aufstellst.

Letztere hast du selbst unter Kontrolle und bist damit unabhängig von äußeren Faktoren. Hier ein kleines Beispiel:

Wie setzt du dir Handlungsziele?

Ergebnisziele beziehen sich also konkret auf deine Spiele. Leistungs- und Handlungsziele sind unabhängig von deinen Spieleinsätzen und machen dich grundlegend zu einem besseren Spieler.

Die Handlungsziele ergeben sich dabei automatisch aus den Leistungszielen.

Wenn du weißt, welche Leistung du verbessern willst, dann ergibt sich daraus direkt eine konkrete Handlung für deinen Trainingsplan.

In deiner Zielsetzung sollten immer alle drei Zieltypen vorhanden sein. So hast du auch bei Spielverschiebungen, Absagen oder ähnlichem weiterhin Ziele, auf die du dich konzentrieren kannst und die dich motivieren.

Zielsetzung: Realistisch oder unrealistisch?

Der letzte, wichtige Punkt ist die regelmäßige Anpassung deiner Ziele. Denn was bringt es dir, wenn du dir ein Ziel setzt und krampfhaft daran festhälst, obwohl dieses Ziel nicht mehr realistisch ist.

Schauen wir uns dafür nochmal das erste Beispiel an. Ziel war es hier, am Ende der Saison 30 Tore erzielt zu haben.

Wie das Leben aber manchmal so spielt, hast du dich in der Hinrunde verletzt, hast dadurch einige Spiele verpasst und warst erst zum Ende der Halbserie wieder fit.

Ergebnis: Nach der Hälfte aller Spiele hast du 5 Tore erzielt.

Viele Spieler machen jetzt den Fehler, dass sie weiterhin an ihren ursprünglichen Zielen festhalten und nichts verändern.

Aber ist es realistisch, plötzlich in der Rückrunde 25 Tore zu erzielen? Wahrscheinlich nicht. Was wiederum dazu führt, dass du am Ende der Saison unzufrieden und frustriert bist, weil du dein Ziel nicht erreicht hast.

Viel sinnvoller wäre es doch jetzt, dein Ziel neu anzupassen:

Statt 30 Toren liegt dein neues Ziel jetzt vielleicht nur noch bei 15 Toren.

Das klingt zwar erstmal so als würdest du deine Ziele zurückschrauben, doch langfristig wirst du so viel erfolgreicher und motivierter sein.

Wenn du immer nur Ziele verfolgst, die so groß sind, dass du sie nie erreichst, wirst du früher oder später deine Motivation verlieren.

Meine Tipps für den schnellen Motivationskick

Wie anfangs erwähnt, wird es immer Momente geben, in denen du trotz passender Zielsetzung und guter Aufteilung deiner Ziele nicht so viel Motivation verspüren wirst.

Deshalb abschließend noch zwei Tipps, um deine Motivation im Fußball jederzeit kurzfristig zu steigern:

Musik und Bewegung

Kopfhörer aufsetzen, Lieblingsmusik einschalten und durch die Wohnung tanzen. Veranstalte einfach eine kurze Home-Party nur für dich und du wirst merken, wie deine Energie und Motivation wieder auf ein ganz anderes Level steigen.

Alternativ kannst du dir auch einfach ein Motivationsvideo deines Lieblingsspielers bei YouTube anschauen.

Visualisiere dein Ziel

Schließ deine Augen, mach dir nochmal kurz bewusst, warum du deine Ziele unbedingt erreichen willst und dann stell dir vor, wie gut es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob du dir diesen Zustand jetzt gerade nur vorstellst oder ob es wirklich passiert.

Das Ergebnis: Deine Motivation im Fußball und deine Energie kehren zurück.

Das bedeutet also für dich:

Egal ob kurzfristig oder langfristig, Motivation ist nichts, was einfach passiert, sondern ein Zustand, für den du immer wieder selbst sorgen kannst. 

Über den Autor

Motivation im Fußball erklärt von Patrick Thiele

Patrick Thiele arbeitet als Mentaltrainer mit Profisportlern und Teams zusammen.

Zu seinen Kunden gehören dabei unter anderem Olympiasieger, Weltmeister und Deutsche Meister.

Mit der Kombination aus 25 Jahren Erfahrung im Sport und über 5 Jahren persönlicher Weiterbildung in den Bereichen Mentaltraining, Potentialentwicklung, Stressmanagement und Biohacking liefert Patrick das optimale Gesamtpaket für maximale Leistungsfähigkeit auf mentaler Ebene.

Nie wieder Ausdauerläufe in der Vorbereitung

Sonne, Sommer, Sonnenschein – ab sofort drohen sie wieder:
Ausdauerläufe in der Vorbereitung.

Bei flirrender Hitze und bei Temperaturen um die 30 Grad Celsius.

Nicht nur die ohnehin malträtierten Fußballplätze müssen jetzt dann wieder leiden. Auch die Amateurspieler und – spielerinnen werden in den kommenden Wochen wieder im Dauertrab über kleebedeckte Trainingsplätze oder wurzeligen Waldwiesen gescheucht – von Trainern, die eigentlich nur ihr Bestes wollen.

Was würde sich da auch anderes anbieten als ein ehrlicher und harter Ausdauerlauf? Vieles!

In unserem heutigen Blogbeitrag zeigen wir euch auf, warum Ausdauerläufe nur mit bedacht gewählt werden sollten und wie ihr eure Fußball-Fitness alternativ trainieren könnt.

Unsere Meinung: Streiche den Ausdauerlauf aus deiner Vorbereitung

Um eines vorab klar zu stellen: Grundlagenausdauer ist enorm wichtig – sie stellt für alle Sportarten eine wichtige Basis dar. Ist sie gut ausgebildet, bewirkt sie in erster Linie eine Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und optimiert somit auch die Erholungsfähigkeit.

Daraus resultiert oftmals auch eine erhöhte Verletzungsprophylaxe.

Fußball ist dynamisch – spezifische Ausdauer sollte es auch sein

Der Fußball ist eine hochdynamische Sportart. Die Erkenntnis, dass der Fußball in den letzten Jahrzehnten immer schneller geworden ist, ist wohl für niemanden eine Neuigkeit.

Die Laufleistungen explodieren und sogenannte „Hard Runs“ (also maximale Sprints) nehmen gefühlt von Spiel zu Spiel zu.

Bedeutet: auch das Anforderungsprofil eines Fußballspielers – egal ob Kreis- oder Bundesliga – hat sich verändert.

Vom trabenden Strategen zum Serien-Sprinter.

Serien-Sprints und möglichst viele Richtungswechsel

Daher ist es nur logisch, die Ausdauer mit einem sportartspezifischen Bewegungsmuster zu trainieren. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen!

Für den Fußballspieler bedeutet das:

Es müssen Starts, Stopps und Richtungswechsel enthalten sein.

Bewegungen, die bei einem typischen Ausdauer- oder Waldlauf eher selten vorkommen.

HIIT – Konzept: spezifisch und sportartnah

Eine tolle Möglichkeit, wie man Fußballer in der Vorbereitung für das „schnellere“ Spiel effektiv vorbereitet, ist der HIIT (High Intensity Intervall Training) – Ansatz.

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprints oder Sprünge als intensive Belastung und anschließend eine aktive Pause.

Dabei gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen.

Die Workouts bringen den Athleten an seine Grenzen, sodass er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und dadurch den Stoffwechsel anregt, was folglich deutlich die Ausdauer verbessert.

Die Sommervorbereitung mit dem GAMECHANGER von B42 zahlt sich aus – Hier geht`s zur Trainingsapp:

Knackige, knapp 30-minütige Einheiten im Intervallbereich sind auch genau das Genre, dass unser Performance-Training abdeckt: Der GameChanger.

4,8 Sterne im App-Store und erstaunliches User-Feedback zur Ausdauerleistung

Deshalb ist es auch nicht erstaunlich, dass das Feedback der bisherigen, auf das Training zugreifenden User der App durchweg positiv ist.

Seit dem GAMECHANGER bekomme ich deutlich mehr Luft und konnte so meine Laufzeit um 30 Sekunden pro km verbessern!

Liegt bestimmt auch in der Kombination aus Training und den Atemübungen, aber mein größtes Problem war vorher tatsächlich die Sauerstoffaufnahme. Also echt ein brutaler Beitrag, danke dafür!

~ Florian Rädler, Kirchheimer SC (Landesliga Südost)

Fit durch den Gamechanger in die Vorbereitung

Was wir damit sagen wollen: Ein Waldlauf ohne Tempowechsel in der Sommervorbereitung ist im aktuellen Fußball einfach nicht mehr in Mode – regenerativ jedoch auch nicht grundlegend falsch.

Wir hoffen deshalb, dass dein Trainer in Zukunft nicht mehr auf derlei altbackene Methoden zurückgreifen wird.

Eine weitere Alternative, wie du gemeinsam mit deinem Team an deiner Fußball-Ausdauer arbeiten kannst, zeigen wir dir auch

Besser als Ausdauerläufe in der Vorbereitung:
unser Trainingsprogramm

Einlaufen

Die ersten 10 Minuten verwenden wir zunächst darauf, um Euch an die schwelende Hitze um den Siedepunkt zu gewöhnen.

Nutzt dieses lockere Einlaufen auch, um im Training anzukommen und „auszuratschen“.

Aktivierung

Damit für das folgende Training keinerlei Verletzungsgefahr herrscht, ist ein fokussiertes Aufwärmen unabdingbar.

Wir empfehlen Euch zunächst Movement Preps, also Übungen, die Dehnung-, Aktivierungs- und Mobilisationselemente vereinen.

Workout

Jetzt geht es ans Eingemachte. Ihr werden nämlich anschließend im fußballspezifischen Intervallbereich arbeiten. Folgende Übungen werdet ihr jeweils 20 Sekunden ausführen – gefolgt von einer 20-sekündigen Pause.

1. Tapping – 20 Sekunden

2. Burpee – 20 Sekunden

3. Wall Sprint – 20 Sekunden

4. Skaterjump – 20 Sekunden

5. Box Tap – 20 Sekunden

6. Squat Jump Single Leg Landing – 20 Sekunden

Aber Vorsicht: Die Pausenzeit ist aktiv, was bedeutet, dass ihr euch auch in der Zeit zwischen den Übungen im lockeren Lauf auf der Stelle befinden. Die oben genannten vier Übungen macht ihr 4 Durchgänge lang.

All diese Übungen findet ihr auch in unserer kostenlosen App!

Wir wünschen dir einen guten Start in die Vorbereitung.

BE FEARLESS. BE FOCUSED. B42

Werde endlich schneller und agiler auf dem Platz

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl.

Laut Statistik absolvieren Fußballspieler etwas 700 Richtungswechsel pro Spiel.

Dabei ist es jedoch nicht immer nur die Kraft, die über den Gewinn des folgenden Zweikampfs, des Sprintduells oder des Torschuss entscheidet, sondern häufig auch die richtige Technik.

In unserem ersten Teil zum Schnelligkeitstraining im Fußball haben wir dir gezeigt, wieso es für Fußballer*innen Sinn macht, ein zusätzliches Schnelligkeitstraining in die Fußball-Woche zu integrieren.

In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir deshalb ein Training speziell zur Verbesserung der Richtungswechsel im Fußball, damit du dich künftig noch schneller und agiler auf dem Platz bewegen kannst.

Mehr Leistung – weniger Verletzungen durch Training von Richtungswechsel

Zwei der Vorteile bei einem spezifischen Sprung- und Sprinttraining für Fußballer*innen sind einerseits die mögliche Verletzungsprophylaxe durch die Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten. Andererseits kann die Verbesserung der Sprung- und Sprinttechnik die generelle Leistungsfähigkeit (Kapazitätserhöhung) erhöhen.

Ebenso die Bildung eines soliden Fundaments durch die generelle physische Bereitschaft darf hierbei nicht vergessen werden.

Die Entwicklung von „Game-Speed“ Parametern unterliegt, wie bereits erwähnt, verschiedensten Bedingungen, Umwelteinflüssen und darüber hinaus auch individuellen Voraussetzungen.

Richtungswechsel für mehr Agilität auf dem Platz

In diesem zweiten Teil soll es entsprechend um das Thema „Change of Direction“ (Richtungswechsel) gehen.

Da es nun für die meisten Spieler*innen wieder zurück auf den Platz geht und Richtungswechsel einen nicht unwesentlichen Teil des Spiels ausmachen, lohnt es sich vielleicht diese gesondert zu trainieren.

Richtungswechsel (COD) sind ein Teilbereich dessen, was man mitunter als Agilität bezeichnen würde.

“Agility is the perception-cognitive ability to react to a stimulus (i.e., defender or bounce of a ball) in addition to the physical ability to change direction in response to this stimulus.” (Sophia Nimphuis).

Diese Definition von Agilität beschreibt unser eigenes Verständnis davon wohl am besten, was gleichsam nicht bedeutet, dass es für andere Trainer*innen oder Experten*innen nicht etwas anderes bedeuten kann.

Abbremsen und Beschleunigen als wichtige Elemente für Richtungswechsel im Fußball

Um die Definition abzurunden, würden wir dennoch hier noch einen Punkt ergänzen:

Ein Richtungswechsel beinhaltet jedenfalls immer ein Abbremsen (Deceleration) gefolgt von einer Beschleunigung (Acceleration) des Körpers.

Kraftentwicklung Übersicht und Wichtigkeit für Richtungswechsel im Fußball

Somit muss der Körperschwerpunkt (Center of Mass), in wenigen Sekunden (Rate of Force Development) womöglich mehrmals, verlagert werden.

Das Reagieren auf einen externen Stimulus (kognitiv-wahrnehmend & Physisch) sowie das tatsächliche Verlagern des Körperschwerpunktes schulen die Agilität.

Richtungswechsel im Fußball - Keypoints für das Abbremsen

Richtungswechsel oder auch Change of Direction Drills können somit ein kapazitätserhöhendes Element im Zuge des Gesamtthemenkomplexes „Agility“ sein.

Richtungswechsel im Fußball - Keypoints für die Beschleunigung

Richtungswechsel als Teilgebiet der Agility

Daran anschließend sei noch gesagt, dass das fokussierte Schulen von Richtungswechseln nicht als Synonym für ein „Agilitätstraining“ gilt.

Es ist vielmehr ein weiteres Puzzleteil, welches sich gut in ein eigenes Training einbetten lässt, da es oftmals nicht mehr braucht als ein Stück Rasen und ein paar Markierungen (Schuhe, Tasche, T-Shirts, Steine, Äste etc.).

„Man sollte COD als das beschreiben und darstellen was es ist – Kapazitätstraining. Das was die Kniebeuge für die Sprungleistung sein kann, kann COD für Agility sein. Einem hilft die beste Kognition nichts, wenn die Bewegungskompetenz/Kapazität nicht vorhanden ist um schnell am Ziel zu sein“ (Mathias Wiese).

Klarer Aufbau im Training von Richtungswechsel notwendig

Richtungswechsel-Übungen unterliegen ebenfalls bestimmten Belastungsparametern und Trainingsprinzipien.

Deshalb sollte im Schnelligkeitstraining für Fußballer*innen auf die Belastungs- (via Intensitäts-, Volumina- & Frequenzplanung) und Progressionssteuerung Rücksicht genommen werden.

Vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen

Zuerst gilt es, die Bewegungskompetenz in abgeschlossenen Handlungsanforderungen (Closed Drills) zu entwickeln. Hierbei kommt es vorwiegend darauf an, die Strukturen an die eventuell neue Belastung zu gewöhnen.

Man steigert sich hier dementsprechend vom Einfachen zum Schweren und vom Grundlegenden zum Spezifischen.

Unmittelbare Korrektur der technische Übungsumsetzung als wichtiges Mittel im Schnelligkeitstraining im Fußball

Bei einer gewissen Simplizität der Aufgaben zu Beginn können Trainer*in und Athlet*in sicherstellen, dass die technische Umsetzung der Übung so gut wie möglich funktioniert.

Die Überprüfung des „technischen Handlungsrahmens“ sollte indes in jeder Richtungsänderung (Bewegungsrichtung) geschehen.

Wie so oft ist es fast unmöglich ein gänzliches „Richtig & Falsch“ zu klassifizieren, was eben nicht bedeutet, dass es völlig egal ist wie eine Übung ausgeführt werden sollte.

Warum das Training von Richtungswechsel im Fußball auch vor Verletzungen schützt

Da wir unsere Übungen/Blog-Einträge vornehmlich an ambitionierte Amateursportler*innen adressieren (was nicht bedeutet, dass ein Profi davon nicht ebenfalls profitieren könnte), ist uns neben der Verbesserung der Leistungsfähigkeit die Verletzungsprophylaxe enorm wichtig.

Sogenannte „Non-Contact-Injury-Events“ sollten deshalb minimiert werden.

Gerade ein abrupter Richtungswechsel kann unter weniger kontrollierbaren Bedingungen (Wettkampfspiel oder Trainingsspiel) dazu führen, dass der biomechanische Risikofaktor für ACL-Verletzungen überhaupt entsteht:

Der Knee-Valgus-Moment.

Das bedeutet nicht, dass sich Athleten*innen nun zwingend verletzten. Wer so etwas behauptet, hat entweder eine Glaskugel zu Hause oder macht gerne haltlose Claims.

Dennoch ist ein Zusammenhang zwischen dem Knee-Valgus-Moment (KVM) und einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes nicht wegzudiskutieren.

Und wenn wir durch einfache Mittel ein Risiko minimieren können, dann sollten wir das tun.

Schließlich ist ein KVM nicht gänzlich zu verhindern und bei höherem Kapazitätsniveau ergeben sich womöglich Anpassungen diese Momente zu kompensieren.

Das Training von Richtungswechsel im Fußball kann also, gerade nach der coronabedingten Pause, somit ebenfalls einen verletzungsprophylaktischen Nutzen haben.

Spezifität im Fußball ist derzeit in Mode

Aus der biomechanischen Studienlage können wir dementsprechend Variablen ableiten, die uns helfen können Übungen für Richtungswechsel im Fußball erfolgreich und progressiv zu planen, um die oben genannten Punkte zu erreichen.

Womit Trainer*in und Athlet*in nun „spielen“ können, sind die Bewegungsgeschwindigkeiten und Distanzen der Aufgabe, die Richtungswechsel-Winkel sowie die Vorbereitungszeiten auf die Aufgabe.

Richtungswechsel im Fußball Übersicht

Geschult werden sollte zudem die Ausrichtungsposition des Rumpfes (einschließlich der Hüfte und der Mitnahme der Arme).

Eine besondere Bedeutung erfährt in diesem Zusammenhang die Vorbereitungszeit auf die Aufgabe, denn je ungeplanter der Richtungswechsel im Fußball, desto höher ist der KVM.

Spezifität im Fußball ist mehr denn je en Vogue. Das ist per se nicht immer schlecht, doch viel zu oft werden die Grundlagen aufgegeben, um noch früher noch speziellere Übungen auszuführen.

Kapazitätserhöhende Maßnahmen wie ein basales Krafttraining, Grundlagenausdauertraining und das Üben von Richtungswechseln werden oft Missverstanden, weil sie in der Vergangenheit zum Teil im falschen Kontext durchgeführt worden sind.

Training von Richtungswechsel im Fußball für mehr GAMESPEED auf dem Platz – weitere Übungen in der APP

No Warm-Up, no Party!

Vor allem Sprinteinheiten benötigen ein sinnvolles und abgestimmtes Aufwärmprogramm.

Warm-Up:

Hier haben wir dir deshalb ein komplettes Warm-Up zusammengestellt:

10 mal Single Leg Hip Extension (je Seite)

20 Sekunden Groin Stretch (je Seite)

2 Runden Star Lunge (je Seite)

20 Sekunden Single Leg Calf Stretch (je Seite)

10 mal Lateral Walk (je Seite)

5 mal Leg Cradle (je Seite)

2 mal 10 Meter Pinocchio Run

10 mal Lateral March (je Seite)


Spezifische Sprintvorbereitung für schnelle Richtungswechsel im Fußball:

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholung (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zehn Sekunden (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

30 bis 60 Pause

Drei Trainingsübungen für schnellere Richtungswechsel im Fußball:

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal drei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Wiederholungszahlen:

Zwei Sätze mal zwei Wiederholungen (je Seite)

Pausenzeiten:

pro zehn gelaufene Meter eine Minute Pause

Du willst überdies noch intensiver an deiner Schnelligkeit arbeiten?

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Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (33) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

CHANGE YOUR GAME. NOW!

BE FEARLESS.
BE FOCUSED.
B42.

Understanding Deceleration in Sport: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/02000/Understanding_Deceleration_in_Sport.7.aspx

Lee, et al. “Effects of Pivoting Neuromuscular Training on Pivoting Control and Proprioception.” Medicine and Science in Sports and Exercise2014; 46(7): 1400-1409.

https://simplifaster.com/articles/change-of-direction-closed-drills/

Jeffreys, I. Developing Speed – NSCA. Human Kinetics. Champaign.

Inspiriert durch Raphael Schuler (Explosive Speed Program)

Austausch mit Mathias Wiese (Athletiktrainer bei Leistungssport Austria)