Dein Warm Up: Definition von Wahnsinn. Aufwärmen für Fußballer

Fußballspieler*innen sind abergläubisch – geht es um die heiligen neunzig Minuten am Wochenende umso mehr. In der Kabine zieht man immer zuerst den linken Stutzen an, dann den linken. Den Platz betritt man ausschließlich mit links zuerst, manchmal auch mit einem einbeinigen Doppelsprung. Aber muss auch das Aufwärmprogramm für Fußballspieler und Fußballspielerinnen immer gleich sein?

Wie sagte Albert Einstein so schön: Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere […] Ergebnisse zu erwarten.

Mit diesem Blobeitrag wollen wir dir eine fußballspezifische Abwechslung zu deinem bisherigen Warm-Up-Programm vor dem Spiel oder vor dem Training bieten. Du und dein Team habt bereits ein Aufwärmen auf Bundesliga-Niveau?

Vielleicht ist unter den folgenden Übungen trotzdem ein weiterer, neuer Input für dich dabei.

Stoffwechsel-Aktivierung

Ankommen und sich mental auf das Spiel vorbereiten, ist nicht nur nach Auswärtsfahrten wichtig. Hierzu kannst du dich zu Beginn entspannt und locker einlaufen.

Dies fördert nämlich nicht nur die Durchblutung, sondern stimuliert ferner auch dein Nervensystem. Kognitive Eigenschaften wie Reaktionsbereitschaft und eine erhöhte Aufmerksamkeit sind in der immer schneller werdenden Sportart Fußball wichtige Bausteine.

Doch damit nicht genug – neben mentaler sowie kognitiver Effekte, dient ein entspanntes „Einlaufen“ im Aufwärmprogramm auch der physiologischen Vorbereitung für Fußballspieler:

Herzschlagrate und Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöhen sich.

All diese positiven Effekte stellen sich bereits durch lockere Läufe ein, die gerne auch mit Ball in Form von Passspielen oder Dribblings durchgeführt werden können.

Aktivierung und Mobilisierung

Let’s get ready… Durch einen Mix aus Aktivierung und Mobilisierung bringst du deine Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur.

Große, dynamische Bewegungsumfänge (Range of Motion) in Verbindung mit fußballspezifischen Bewegungsmustern ermöglichen es dir, deine Muskeln und Gelenke effektiv auf den neunzigminütigen Kampf vorzubereiten.

Übung 1: Sidestretch

Da es im Fußball nicht ausschließlich lineare – also geradlinige – Sprints gibt, sondern die Sportart von vielen Richtungswechsel und Slalomläufen lebt, ist die Aktivierung deiner Adduktoren in einem Aufwärmprogramm für Fußballspieler wichtig.

Starte in einem leicht gegrätschten, aufrechten Stand. Schiebe nun deine Hüfte zur rechten und anschließend zur linken Seite.

Im nächsten Durchlauf rotierst du mit dem langen Bein nach außen – stütze dich dazu mit den Händen leicht am Boden ab.

Der dritte und letzte Durchlauf ist ziemlich ähnlich zum ersten. Hier intensivierst du die Aktivierung jedoch zusätzlich, indem du mit den Händen nach vorne-unten in Richtung Boden kommst.

Übung 2: Standing Glute Stretch

 

Zur besseren Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur und ist diese Übung Gold wert.

Aus dem Stand gehst du im ersten Schritt in einen stabilen Einbeinstand mit minimal gebeugtem Knie. Dann platzierst du die Fußaußenseite des einen Beines oberhalb des Knies des anderen Beines. Indem du dich kontrolliert nach hinten absetzt, erhältst du eine Spannung in deiner kompletten Gesäßmuskulatur. Halte den Oberkörper weitestgehend aufrecht und vergiss nicht, auch die andere Seite zu trainieren.

Übung 3: Kicking Single Leg Deadlift

In dieser Übung, die vor allem die für Fußballer wichtige Beinrückseite auf den Wettkampf vorbereitet, kombinieren wir eine Standwaage mit etwas Schwunggymnastik.

Position 1: Starte zu Beginn mit einem Schwung deines Beines nach vorne-oben. Hier empfiehlt es sich, was das Bewegungsausmaß betrifft, nicht zu übertreiben.

Position 2: Mit dem Rückschwung des Beines beugst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und bringst die Ferse in Richtung Himmel. Außerdem berührst du mit der gegenüberliegenden Hand leicht den Boden.

Position 3: Aus der Standwaage (Single Leg Deadlift) kommst du nun in den einbeinigen Sprinter und hältst diese Position kurz

Achte auf eine möglichst stabile Einbeinstand-Position mit leicht gebeugtem Knie.

Übung 4: Half Dog Plank

Diese spezifische Übung im Aufwärmprogramm für Fußballspieler aktiviert deine komplette Rückseite – besonders deine Waden und die Rückseiten der Oberschenkel – sowie deine Rumpfmuskulatur.

Du startest zunächst in einer geraden Liegestützposition und achtest dabei auf die Aktivierung deiner Bauch- und Gesäßmuskulatur. Dies verhindert, dass du ins Hohlkreuz fällst oder einen Katzenbuckel machst.

Anschließend schiebst du deine Hüfte in Richtung Himmel, streckst deine Schultern komplett durch und beugst deine Knie leicht an. Sollte dir dieser HALF Dog leicht fallen, kannst du diese Übung auch mit durchgestreckten Knien ausprobieren.

Als nächstes kommst du wieder in die Liegestütz-Position zurück.

Übung 5: Half Squat Standing

Fußballspieler*innen sollten unter anderem beweglich sein, um Bestleistungen bringen zu können. Mit dieser Übung arbeiten wir an deiner Beweglichkeit, damit du Bewegungen in unterschiedlichen Ausmaßen kontrollieren kannst.

Du startest im Stehen und beugst dich nach vorne-unten bis du mit deinen Fingern deine Zehen greifen kannst. Versuche deine Knie so wenig wie möglich dafür zu beugen.

Im nächsten Schritt setzt du dein Gesäß nach hinten ab. Deine individuelle Beweglichkeit zeigt dir, ob du komplett oder nur zur Hälfte in die Kniebeuge kommst.

Wichtig ist, dass dein Rücken stets gerade bleibt.

Übung 6: Camel

Mit den vorangegangenen Übungen haben wir die rückwärtige Kette, Schwachstelle vieler Fußballspieler, ins Zentrum des Aufwärmprogramms für Fußballer und Fußballerinnen gelegt. Mit dem Kamel konzentrieren wir uns auf deine vordere Oberschenkel-Muskulatur.

Dazu startest du im Kniestand mit angespannter Gesäßmuskulatur – dies stellt sicher dass deine Hüfte während der Übung gestreckt bleibt.

Lehne dich nun mit gestreckter Hüfte nach hinten.

Übung 7: Isometric Bridge

Aufwärmprogramm für Fußballspieler mit der Hüftbrücke

Aufbauend auf das beidbeinige Hüftheben (Hip Extensions), das du vielleicht bereits aus unserem Performancetraining GAMECHANGER kennst, integrieren wir in diesem Warm-Up eine einbeinige Variante. Mit unilateralem, also einbeinigem Training, verringerst du außerdem muskuläre Unterschiede zwischen Stand- und Schussbein.

Dazu startest du in Rückenlage mit angewinkelten Knien. Die Arme legst du entspannt neben dem Körper ab.

Wie in der beidbeinigen Ausführung, hebst du nun deine Hüfte nach oben ab und spannst dabei die Gesäßmuskulatur an. Im Gegenteil zum Hüftheben hältst du diese Position für zirka 20 – 30 Sekunden.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Übung 8: Reverse Table Hip Extension

Mit dieser Übung werden wir deine komplette rückwärtige Kette dynamisch aktivieren.

Für Fußballspieler mit vielen Stop-and-Go-Bewegungen ist dies ein wichtiger Drill, denn damit wird deine komplette Wirbelsäule bis hin zur Rückseite der Oberschenkelmuskulatur angesprochen.

Hierzu schiebst du deine Hüfte in Richtung Decke und baust damit eine Gerade von Knie, Hüfte, Schulter und Kopf auf. Anschließend senkst du dein Gesäß wieder ab. Verliere dabei nie die Spannung in der Gesäßmuskulatur.

Übung 9: Landing Lunge

Landeübungen sollten in keinem Aufwärmprogramm für Fußballspieler fehlen – sie schützen dich vor Verletzungen.

Für die Landing Lunge startest du im engen Stand. „Falle“ nun kerzengerade nach vorne über.

Im letzten Augenblick schießt ein Bein explosiv nach vorne und lässt dich in den Ausfallschritt kommen. Hierbei ist wichtig, dass du auf der kompletten Fußsohle landest, deinen Oberkörper aufrecht und gerade lässt sowie den Gegenarm angewinkelt hochziehst.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Übung 10: Sprinting Lunge

Ein Zweikampf mit Grätsche, doch plötzlich muss du unmittelbar nach dieser tiefen Position ein ein Kopfballduell – im Fußball sind Anschlussaktionen mit großen Bewegungsumfängen keine Seltenheit.

Mit dem Sprinter aus der Ausfallschrittposition bereiten wir dich auf diese Situationen vor.

Hierzu startest du im Ausfallschritt mit abgelegtem Knie und einer Gegenarmbewegung wie beim Sprinten.

Aus dieser tiefen Startposition schnellst du explosiv und schnellkräftig in einen stabilen Sprinter.

Achte auf die gegengleiche Armhaltung, einen geraden Oberkörper und viel Stabilität im Stand.

Wiederhole diese Übung auch auf der anderen Seite.

Das Ziel dieser Phase ist neben einer erhöhten Muskeldurchblutung, die optimierte Ansteuerung der beanspruchten Muskeln.

Im Anschluss würden wir euch noch weitere, dynamischere Warm-Up-Übungen, beispielsweise mit Movement Preparations, empfehlen, gefolgt von Lauf-ABC und Laufschulen.

Fußballspezifische Bewegungen

Das Stadion füllt sich, die Minuten zum Anpfiff werden immer weniger – Zeit, um fußballerische auf Touren zu kommen: ran an die Kugel.

Als letzter Passus vor dem Spiel kommen nun Passfolgen, kurze und knackige Spielformen, Torschschussabfolgen und Sprints – integriert oder isoliert.

Damit wird die Muskulatur optimal auf die Belastungen der bevorstehenden Trainingseinheit vorbereitet und fußballspezifische Bewegungen automatisiert.

Was danach kommt? Der Kaiser würde es so ausdrücken: „Geht raus und spielt Fußball“

Weitere Aufwärmprogramme für Fußballspieler in unser B42-APP

Eine weitere komplette Warm-Up-Routine sowie unzählige Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit findest du übrigens auch in unserer App.

Sie werden dir helfen, dass du dich optimal und effektiv auf dein Training oder dein Spiel vorbereiten kannst.

CHANGEYOURGAMENOW

Mit Yoga für Fußballer leistungsfähiger werden

Ein Gastbeitrag unseres Experten Matthias Asböck.

Hips don’t lie: ein Yoga – Flow speziell für Fußballer*innen

Was gibt es schöneres als einen fairen und intensiv geführten Zweikampf? Eigentlich fast nichts mehr – sofern man ihn gewinnt.

Wir müssen jedoch im Hinterkopf haben, dass der damit verbundene Sturz oder Zusammenprall mit dem Gegnerspieler oder der Gegenspielerin dazu führen kann, dass ein Gelenk (Hüftgelenk, Beckengelenk, Iliosacralgelenk, Kniegelenk, Wirbelsäule, Schulter und viele mehr) nicht mehr an seinem geometrischen Mittelpunkt ist.

Mit anderen Worten: es ist nicht mehr zentriert oder sogar blockiert.

Dies führt dazu, dass Muskulatur oder Fasziengewebe, die Ihren Ursprung an einem der beteiligten Gelenkpartner haben, ihre Spannung erhöhen und somit anfälliger für muskuläre Verletzungen wie Zerrungen oder sogar Faserrisse sind.

Um künftigen Verletzungen den Kampf anzusagen, präsentieren wir dir in diesem Blogbeitrag einen Yoga-Flow speziell für Fußballer*innen.

Muskuläre Dysbalancen als Ursache für viele Verletzungen

Ein weiterer Grund, der uns anfälliger für muskuläre Verletzungen macht, ist der Aufbau von muskulären Dysbalancen.

Fußball ist eine enorm schnellkräftige und explosive Sportart, die aus sehr vielen kurzen Sprints besteht.

Als Abwehrspieler haben wir unseren Körperschwerpunkt eher tief, um schnell auf die Bewegungen des
Angreifers reagieren zu können.

Auch der Torwart ist kurz vor der Aktion immer in einer leichten Kniebeuge, um möglichst dynamisch und kraftvoll zu sein.

Auch alle anderen Positionen erfordern größtenteils Bewegungsmuster, die eine Dominanz der Körpervorderseite erfordern. Das heißt, dass beispielsweise Hüftbeuger, Kniestrecker (M. Quadriceps femoris, M. Iliopsoas) eher zu viel Spannung haben, während die Beinrückseite (Mm. Glutei, Hamstrings) oftmals zu „schwach“ ist.

Muskuläre Dysbalancen führen auf Dauer ebenfalls zum Dezentrieren der Gelenke und somit zur Verletzungsanfälligkeit.

Das Becken: zentrale Rolle im Fußballer-Körper

Es lohnt sich also immer wieder für einen Ausgleich zu sorgen, insbesondere wenn man bedenkt, dass das Becken eine sehr zentrale Rolle im Körper spielt.

Der 10er im Team „Bewegungsapparat“

Alle Myofaszialketten, die die Körperteile verbinden, haben direkt oder indirekt einen Bezug zum Becken oder es ist sogar deren Zentrum.

Das Becken muss widerstandsfähig sowie belastbar sein und den ganzen Körper dabei unterstützen, seine aufrechte Körperhaltung beizubehalten.

Trotzdem sollte es genügend Elastizität haben, damit sich die Beckenknochen, aber auch andere Körperteile an asymmetrische Spannungen wie Sie während eines Spiels ständig vorkommen, anpassen können.

Der Körper muss folglich so gegensätzliche Eigenschaften wie Stabilität und Flexibilität bzw. Beweglichkeit kombinieren.

Mit dem folgenden Flow „Yoga für Fußballer“ wollen wir dir ein schönes Tool dafür liefern.

Ein Yoga – Flow für Fußballer speziell für Hüfte und Becken

Aus Trainingswissenschaftlichter Sicht macht es Sinn dich vor dem Beweglichkeitstraining aufzuwärmen.

So kann dein Bindegewebe (Muskulatur, Faszien, Kapsel- Bandapparat) die Dehnreize am besten annehmen.

Viele Warm-Up-Übungen sowie ein komplettes Warmmach-Programm findest du auch in unserer App.

Variante 1:

Halte die einzelnen Asanas (Positionen) des Flow an Tagen ohne Training und Spiel länger (ca. 5 tiefe Atemzüge oder 30 – 60 Sekunden), um Muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

Variante 2:

Wenn Du den Flow als Aktivierung vor dem Training oder Spiel nutzen willst, halte die Positionen eher kürzer (jeweils einen tiefen Atemzug) und führe den Flow dafür öfter aus.

Somit befreist du deine Hüft- und Beckengelenke und kannst etwaige Blockaden lösen.

Dein Yoga – Flow für Becken und Hüfte

Mountain Pose:

Yoga für Fußballer

Stelle dich zunächst aufrecht hin. Ferseninnenkanten und Großzehengelenke berühren sich. Versuche aber die Innenknöchel leicht voneinander wegzubewegen – dein Fußgewölbe sollte sich dadurch aufbauen.

Aktiviere nun Gesäß und Bauch und schiebe dein Brustbein nach vorne oben.

Roll die Schultern locker nach hinten unten und lass die Handflächen nach vorne zeigen.

Dein Blick geht leicht nach vorne oben.

Half Forward Bend

Yoga für Fußballer - Half Forward Bend

Strecke deine Knie und beuge deine Hüften. Dein gerader Oberkörper kommt somit nach vorne.

Stütz die mit den Händen an deinen Oberschenkeln oder Unterschenkeln ab – je nach dem wie tief du kommst ohne die Streckung in Knie und Rücken zu
verlieren.

Spüre die Dehnung in der Beinrückseite. Versuch die Hüften direkt über den Sprunggelenken zu positionieren.

Überstrecke nicht deinen Hals – dieser sollte lang sein und in Verlängerung der Wirbelsäule.

Grounded Warrior

Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein – es darf leicht gebeugt sein. Die Fingerspitzen gehen vor dir zum Boden und geben dir etwas Stabilität.

Strecke das freie Bein so schön es geht nach hinten oben und zieh deinen Rücken in die länge.

Verlagere jetzt dein Gewicht vermehrt auf die rechte Ferse – du spürst jetzt einen intensiven Stretch in der Beinrückseite.

Bended Low Lunge

Über den Runner’s Lunge (= Low Lunge mit dem Fuß zwischen den aufgesetzten Händen) gelangst du in den Bended Low Lunge.

Dazu schiebst du deine rechte Hüfte im Raum nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung im Hüftbeugerbereich spürst.

Platziere deine linke Hand am Oberschenkel und schiebe den anderen Arm über deinen Kopf und seitlich über die Körpermitte, indem du eine
kontrollierte Seitneigung nach ausübst.

Spüre die Dehnung in der gesamten rechten Körpervorderseite.

Revolved Half Split

Über den Half Split, den wir bereits im letzten Blogbeitrag ausführlich erklärt haben, kommst du in den Revolved Half Split.

In dieser Variation verlagerst du dein Gewicht etwas nach hinten, bis die Hüfte über dem Knie positioniert ist. Nun nimmst du beide Hände zur linken Seite und platzierst sie neben deinem Bein.

Diese diagonale Komponent wird deinen Stretch intensivieren.

Je nachdem, wo du deine größten Einschränkungen hast, kannst du die Dehnung vermehrt in der Wade oder aber auch in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.

Crescent Low Lunge

Yoga für Fußballer - Crescent Low Lunge

Löse die Positon auf und verlagere dein Gewicht nun wieder leicht nach vorne.

Positioniere deinen linken Fuß leicht nach links außen und deine rechte Hand leicht nach rechts außen.

Deine linke Hand nimmt Kontakt mit der Knieinnenseite auf und schiebt das Knie leicht nach außen weg. Bleib mit dem Fuß trotzdem komplett am Boden

Schiebe deine Hüfte nach vorne und dreh deinen Oberkörper nach links.

Dein Blick geht zur Decke.

Optional: Revolved Low Lunge

Wenn du diesen Yoga-Flow für Fußballer intensiver gestalten möchtest, nimmst du nun mit der linken Hand deinen rechten FußAUSSENRAND und führe die Ferse zum Gesäß.

Aktiviere den Bauch um nicht ins Hohlkreuz (Hyperlordose) zu fallen.

Diese Position könnte am Anfang schwer fallen – es kann auch sein, dass du einen Krampf im linken hinteren Oberschenkel bekommst.

Ein Trick: den Fuß möglichst schnell in Richtung Hand bringen und anschließend gleich wieder locker lassen.

Side Stretch

Yoga für Fußballer - Side Stretch

Über den High Lunge (Knie in der Luft) kommst du nun in den Side Stretch zur Dehnung deiner Beininnenseite.

Drehe dich dazu von hier aus um 90 Grad nach rechts, bis du in einer gegrätschten Position bist.

Verlagere nun das Gewicht leicht nach links, sodass sich dein linkes Knie beugt. Das andere Knie bleibt gestreckt.

Positioniere deine Hände etwas nach vorn und schiebe dein Becken nach hinten oben.

Mach den Rücken wieder möglichst gerade und lang – bring also Spannung rein.

Yogi Squat

Yoga für Fußballer - Yogi Squat

Steige mit deinem rechten Fuß kontrolliert nach vorne und stelle schulterbreit ihn auf Höhe des linken Fußes ab.

Bleib mit beiden Fersen am Boden während du dein Becken langsam nach unten bewegst. Komme hier in deine tiefste Position und schiebe dabei dein Brustbein nach vorne oben.

Positioniere dein Ellenbogen jeweils an der Knie-Innenseite, sodass du die Knie nach außen drücken kannst – dies ist ein sehr schöner Hüftöffner.

Tipp: Die ersten Male könnte diese Position sehr schwer fallen. Wenn du sie regelmäßig machst, wirst du hier aber schnell deutliche Fortschritte machen.

Wiederholung auf der anderen Seite

Führe nun den Yoga-Flow für Fußballer auch auf der anderen Seite durch bis du wieder in den Yoga Squat kommst.

Plank Pose

Yoga für Fußballer - Plank

Aus dem Yogi-Squat kommst du mit einem Sprung nach hinten in die Plank Pose.

Deine Hände sind nun direkt unter deinen Schultern. Die Finger sind gespreizt und deine Ellenbeugen (Blutabnahme) zeigen nach vorne.

Aktiviere deine vorderen Oberschenkel, Gesäß und Bauch.

Rolling Wave

Aus der Liegestütz-Position bringst du dein Gesäß in Richtung Decke – zum Down Dog.

Komme nun wieder nach vorne in die Plank Pose und lasse während dieser Transition eine Welle durch deine Wirbelsäule laufen. Versuche also zunächst den unteren Rücken rund zu machen, dann die Brustwirbelsäule und dann die Halswirbelsäule.

Wenn du erneut in der Liegestützposition angekommen bist, machst du dich wieder ganz stabil.

Child’s Pose

Yoga für Fußballer - Childs Pose

Bringe aus dieser Position die Knie so weit wie möglich nach außen.

Vermutlich sind die Knie nun nicht mehr auf der Matte. Wenn es dir unangenehm oder zu hart ist, unterlagere deine Knie mit Kissen.

Bringe nun deine Unterarme flächig auf die Matte (relativ weit vorne) und verlagere dein Gewicht nach hinten unten (Becken in Richtung Fersen).

So spürst du einen intensiven Stretch in den Adduktoren.

Der Yoga – Flow als Video

Den kompletten Yoga-Flow gibt es auch als Video. Wenn du ihn regelmäßig machst, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen und viele Gelenke im Beckenbereich sowie der Wirbelsäule freihalten.

Yoga-Übungen für Fußballer auch in der B42-App

Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.

Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.

Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert. Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.

Mit diesen Trainingsübungen kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an der besten Form deiner Fußballkarriere basteln – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Fußball für immer verändern.

Be Focused. Be Fearless. B42

Über den Autor

Als Physiotherapeut, Sportwissenschaftler (B. Sc.), Osteopath (i.A.) und InsideFlowYoga Lehrer verfügt Matthias Asböck von All About Movements über das komplette Repertoire im Trainings- und Therapiebereich.

Sein Ansatz ist es, bei Sportlern muskuläre Dysbalancen auszugleichen, damit sie wieder beweglicher werden und vor allem schmerzfrei ihren Sport genießen können.

Seit vielen Jahren arbeitet er mit diversen Sportlern im Einzel- oder im Gruppentraining.

Sein Motto lautet: It’s all about the movements

Mit Fußball dem Rassismus die Stirn bieten!

Am 25. Mai ist der Afro-Amerikaner George Floyd einem menschenverachtenden, brutalen und abscheulichen Polizeieinsatz zum Opfer gefallen.

Sein Tod ist der blutige Tropfen an Rassismus, der ein Fass voller Ungerechtigkeit, Unmenschlichkeit, Verachtung und Gewalt zum Überlaufen gebracht hat. Massenunruhen, weltweite Proteste, Schweigeminuten, das gewaltsame Entfernen von Statuen, die mit Rassismus und Kolonialismus assoziiert werden – und Fußballer, die symbolisch beim Torjubel knien:

All dies ist in erster Linie Ausdruck einer tiefsitzenden Wut, einer Verzweiflung über die Wirklichkeit, mit der schwarze Mitmenschen auch im Jahr 2020 noch konfrontiert sind.

Brot und Spiele

Was das alles mit B42 zu tun hat? Eine Menge. Sport ist politisch, er war es immer.

Das kann man begrüßen oder auch kritisieren, aber es ist Fakt. Dieser Zusammenhang geht zurück bis zu den Panhellenischen Spielen im antiken Griechenland und setzt sich fort mit „Brot und Spielen“ als politischem Instrument im Alten Rom.

Ein Motiv, das vor allem seit der Neuzeit dabei immer wieder auftaucht:

Rassismus.

Als Tommie Smith seine Faust zum Protest erhob

Südafrika musste aufgrund des Apartheitsregimes jahrzehntelang von Olympischen Spielen und Fußballweltmeisterschaften ausgeschlossen werden.

Während der Siegerehrung des 200-Meter-Laufs bei den Olympischen Spielen 1968 in Mexiko protestierten die beiden US-Amerikaner Tommie Smith und John Carlos mit der erhobenen Faust gegen Rassendiskriminierung in den USA.

Was haben wir seitdem erreicht?

Der Fußball, gerade in Deutschland, ist als populärste und bedeutendste Sportart ein Spiegelbild der Gesellschaft – und bringt ihre besten wie auch ihre schlechtesten Eigenschaften an die Oberfläche.

Er kann versöhnen, Vorbild sein. Aber eben auch verletzen und als Plattform für Rassismus instrumentalisiert werden.

Er integriert, sorgt dafür, dass Menschen unterschiedlicher Bildungsgrade, Einkommensverhältnisse, religiösen Hintergründe als Team auf dem Platz stehen.

Und er zeigt gleichzeitig seine hässliche Fratze – in Form von Affenlauten im Bundesliga-Stadion, rassistischen Beleidigungen in der Kreisliga oder, subtiler, in Form eines blöden Spruchs in der Umkleidekabine. War ja nicht so gemeint… 

Wir tragen Anti-Rassismus im Namen

B42 ist keine NGO, keine politische Interessensvertretung. Wir sind in erster Linie dafür angetreten, Fußballerspielern und Fußballspielerinnen eine effektive Trainings-App an die Hand zu geben.

Aber wir haben uns von Anfang an auf die Fahnen geschrieben, uns klar und entschieden gegen Rassismus, Nationalismus, Antisemitismus und alle anderen Formen menschenverachtenden Gedankenguts zu positionieren.

Den Fußballplatz als das zu verstehen, was er sein sollte:

ein Ort, an dem Menschen mit verschiedensten persönlichen Hintergründen ihrer Leidenschaft nachgehen – nach klaren Regeln und auf der Basis eines gemeinsam verstandenen Wertefundaments, bei dem Respekt, menschlicher Anstand, Fairness, Gleichheit und Gerechtigkeit gelebt werden.

Für uns ist Anti-Rassismus essentieller Bestandteil unseres Wertefundaments. Er ist Teil unseres Namens:

B42 („Be 42“) ist eine Reminiszenz an Jackie Robinson. Jenen Baseball-Profi, dem es gelang, als erstem Afroamerikaner gegen harte Widerstände der Weißen in der US-Profiliga MLB zu spielen.

Er trug die Nummer 42 – eine Nummer, die seit jeher auf dem gesamten Erdball für Werte wie Toleranz, Gleichheit und Zusammenhalt steht und alle Sportarten vereint. Genau darum geht es.

Wir müssen mehr tun

Wenn wir den Fußball also als Spiegelbild der Gesellschaft begreifen, dann müssen wir alles dafür tun, dass dieser wunderbare Sport in Zukunft für die beschriebenen Werte steht, Vorbild ist, Maßstäbe setzt.

Und wir müssen den Mund aufmachen und noch lauter werden, wenn irgendwelche Vollidioten ihn instrumentalisieren, um ihr menschenverachtendes Weltbild zum Ausdruck zu bringen.

Wir bei B42 werden deshalb in Zukunft mehr tun, um uns für Anti-Rassismus stark zu machen. Das versprechen wir.

Wir werden mit Initiativen sprechen, in den Dialog mit Betroffenen gehen, klare Ziele formulieren. Denn Worte sind nicht genug.

Wir alle sind gefordert – auf dem Fußballplatz, in der U-Bahn, im Hörsaal, im Wohnzimmer, überall! Lasst uns gemeinsam diese Welt ein bisschen besser machen.

Be Fearless. Be Focused. B42.

Dein Team von B42

Kann vegane Ernährung deine Leistung steigern?

„The GameChangers“ – hat die vegane Ernährung befeuert, wie selten eine mediale Aufbereitung zuvor. Aber sollten wir wirklich alles „essen“, was uns von den Medien „vorgekaut“ wird, ohne es zu hinterfragen? Um mit den Worten von Layne Norton (Anm. d. Red. PhD in Ernährungswissenschaften, Powerlifter, Autor) zu beginnen: 

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich eine PTBS  (posttraumatische Belastungsstörung) entwickelt habe, aufgrund der schrecklichen Essens-Dokumentationen, die ich bisher gesehen habe.”

Ist vermutlich ein wenig übertrieben. Eine gelungene Dokumentation zum Thema Essen sollte aber vor allem beide Seiten der „Medaille“ beleuchten.  Dies geschieht in der Regel selten, denn nicht zuletzt möchte eine Dokumentation heutzutage auch unterhalten. Die letzten „großen Ernährungsdokus“ wie Fed Up, What the Health oder Supersize Me machten genau dies ebenfalls NICHT. Entsprechend hatte ich eine Vorahnung, wie dieses erste, großangelegte „vegan-sport-science-Ding“ wohl werden könnte.

Mögliche Interessenkonflikte der Produzenten

Mittlerweile haben mich diverse Analysen, Reviews und Kommentare zu diesem Film erreicht. Dadurch wurden auch immer mehr Hintergrundinformationen zu den beteiligten Personen des Films bekannt.

Der Executive Producer des Films ist James Cameron, welcher zufällig CEO einer Erbsen-Protein-Firma ist und unlängst über 100 Millionen Dollar in das Unternehmen investierte.

Nicht dass diese Infos nicht öffentlich zugänglich wären, doch natürlich würde ein James Cameron damit nicht freiwillig hausieren gehen. Leider ist dies im großzügigsten Falle eher „unglücklich“, wenn man sich selbst den Anspruch einer ´Science based & critical documentary´ auferlegt hat.

Schlussendlich gibt es in der Wissenschaft etwas, was sich ´Conflict of Interest´ nennt, den man immer dann angeben sollte, wenn man mit offenen Karten spielen möchte.

Was weiterhin komisch anmutet, ist die Tatsache, dass die interviewten „Experten“ allesamt vegane Produkte vertreiben, von Arni’s Supplementfirma ganz zu schweigen.

Es geht nicht um vegan VS. nicht-vegan sondern um Transparenz

Versteht mich an dieser Stelle nicht falsch, es ist legitim sein Geld in dem Sektor zu verdienen, den man analysiert oder in irgendeiner Form beurteilen möchte. Das Einzige, was man dann zu tun hat: „Geh offen damit um“. Im Film selbst wird dann übrigens darüber gemosert, dass die Milch- und Fleischindustrie ihre Studienergebnisse „erkaufen“ würde. Schwierig.

Zunächst sei noch gesagt, dass ich nicht jeden einzelnen Punkt der Dokumentation beleuchten werde. Ich habe mich auf ein paar eingängige Beispiele beschränkt, um deutlich zu machen, warum diese Dokumentation vieles ist, aber nicht wissenschaftlich.

Wer allerdings einen „rant“ gegenüber der veganen Ernährung oder einer pflanzenbasierten Lebensweise erwartet, wird einigermaßen enttäuscht werden. Hier soll es nicht darum gehen einen Lebensstil oder eine Ernährungsform abzuwerten. Vielmehr soll deutlich werden, dass diese Dokumentation eher dem Sensationalismus zuzuordnen ist und weniger als seriöse Informationsquelle dient.

Ehre und Stärke – eine Scheinkausalität?

Immer wenn jemand behauptet, dass auf ein Ereignis A direkt das Ergebnis B folgt, spricht man von einer Scheinkausalität.

Im Film „The Game Changers“ zieht sich dies wie ein roter Faden durch. So wird argumentiert, dass die Exhumierung einiger Gladiatoren deutlich zeige, dass sich diese „vorwiegend vegetarisch“ ernährten – und zwar freiwillig. Diese Untersuchung indiziert jedoch keinesfalls, auf eine rein pflanzliche Ernährung zu schließen. Schlussendlich sagt sogar der im Film hervorragend inszenierte Studienautor, dass die Gladiatoren gar nicht gänzlich vegetarisch oder gar vegan lebten. Zumal Dr. Kanz hier unterschlägt, dass andere Untersuchungen eine eher Meeresfrucht-Pflanzenkombi-Ernährung nahelegen.

Weiterhin ist anzunehmen, dass die vegetarische Ernährung eher im Zusammenhang mit anderen Beweggründen stand: Ein Großteil der Gladiatoren wurde als Sklaven rekrutiert. Eine ausgewogene fleisch- und fischreiche Ernährung war den unterhaltenden Institutionen wohl zu teuer.

Doch vor allem deuten die Funde daraufhin, dass die Gladiatoren durch eine hohe kohlenhydrat- und fettreiche Kost gemästet wurden, da subkutanes Fett vor Verletzungen schützte.

Fazit: Gerade das Gladiator-Argument wirkt konstruiert, denn am Ende des Tages behauptet selbst im Film niemand, dass die Gladiatoren vegan lebten oder aßen.

Der „perfekte“ Athlet

Ein weiteres Merkmal, welches sich durch den ganzen Film zieht, ist die Tatsache, dass einzig und allein Spitzenathleten als Beispiele genannt werden. Hierbei bietet sich die Frage an, welchen Mehrwert dies für einen Breitensportler hat.

Warum Vergleiche zwischen Spitzen- und Amateursportlern hinken

Was also bringen einem durchschnittlichen Kreisliga-Kicker jetzt die Infos, dass James Wilks (UFC Fighter), Scott Jurek (Ultraläufer), Patrik Baboumian (Strongman), Nate Diaz (UFC Fighter), Bryan Jennings (Schwergewichtsboxer), Lewis Hamilton (Formel 1 Fahrer) oder Kendrick Ferris (Gewichtheber) vegan leben bzw. sich vegan ernähren? Es spielt schlichtweg keine Rolle, welcher Athlet sich wie ernährt, da ihr nicht wie diese trainiert.

Dass sich Usain Bolt im olympischen Dorf laut eigener Aussage Unmengen an Chicken Nuggets reingefahren hat, sogar an Wettkampftagen, ist ebenso unerheblich. Denn ihr seid nicht Usain Bolt.

Dies heißt im Umkehrschluss nicht, dass nicht jeder Mensch seine eigenen Erfahrungen mit der veganen Ernährung machen darf oder sogar sollte.

Doch die Aufmachung dessen kommt mehr als fragwürdig daher. Zuerst wird Connor McGregor gezeigt, wie er Nate Diaz vor dem Kampf wörtlich kompromittiert. Zugegeben, wenn jemand Witze über andere Ernährungsformen macht und den Kampf hinterher verliert, ist das blöd gelaufen. Doch kann man daraus schließen, dass Diaz den Kampf aufgrund seiner veganen Ernährung gewonnen hat?

Im weiteren Verlauf werden dann Jurek, Mitchell, Bausch, Ferris und Baboumian gezeigt, die aufgrund ihrer Nahrungsumstellung Rekorde brachen. Das wirkt auf den ersten Blick ziemlich überzeugend. Wir wollen nicht ausschließen, dass dies für diese Individuen genau das Richtige ist.

Wir gegen alle Anderen – eine fragwürdige Argumentationskette

Nun tritt zum ersten Mal Dr. James Loomis auf, der sich im Nachgang für die Ausführungen in „The Game Changers“ rechtfertigt und diese Ernährungsumstellung mit einem völlig aus der Luft gegriffenen Argument unterstützt. Dazu wird eine Argumentationskette aufgebaut, in der „alle Anderen“ behaupten würden, tierische Proteine wären die wichtigste Quelle für muskuläre Leistung. Ehrlicherweise habe ich keine Ahnung, wieso dies hier aufgeführt wird. Ich habe noch nie einen Sportler getroffen, der tatsächlich der Überzeugung ist, dass Proteine (egal aus welcher Quelle) DIE Energiequelle bei körperlicher Anstrengung sind. Offenbar ein Strohmann-Argument, welches dafür benutzt werden soll, tierische Proteine abzuwerten. Loomis tut dies mit einem Tortendiagramm, in dem er Kohlenhydrate und Proteine gegenüberstellt. In Gänze gibt das Diagramm dann 100% an – 100% von was?

Wenn er den täglichen Gesamtumsatz eines Menschen meint, dann ist dieses Diagramm maximal unsinnig. Denn wieso sollte jemand eine solche Makronährstoffverteilung aufweisen?

Bei den zunächst angegebenen 60% Proteinen wären das bei einem durchschnittlichen Spieler (73kg) bummelige 4,38g (!) pro Kilogramm Körpergewicht. Ich müsste nach der Rechnung an EINEM TAG ca. 1,5 kg Rinderfilet (ca. 1.600kcal) oder 16 (!) Becher (8kg) Soja-Joghurt essen (ca. 4.000kcal).

Proteine sollten nicht als potenter Driver für lang andauernde sportliche Belastungen gesehen werden

Nicht nur aufgrund dieser impraktikablen Lebensmittelauswahl wirkt Dr. Loomis Darstellung äußerst fragwürdig, vielmehr noch durch den generellen Widerspruch gegen die allgemeine Lehrmeinung der energiebereitstellenden Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers.

Denn ja, Proteine sind essenzielle Makronährstoffe und gerade für sporttreibende Menschen sehr wichtig, aber nicht als potenter Driver für lang andauernde sportliche Belastungen, sondern eher als Strukturelement im Muskel- und Gewebeaufbau.

Wie das oben genannten Beispiel erkennen lässt, ist es schlicht nicht praktikabel einen hohen Energieverbrauch ausschließlich mit natürlichen Proteinquellen decken zu wollen. Schon gar nicht für die Gladiatoren, deren Lebensmittelquellen einen Bruchteil heutiger Auswahlmöglichkeiten ausmachten. Somit sind/waren oftmals energiedichte Kohlenhydrate (aus pflanzlichen Quellen) in der Ernährung enthalten. Zumal heutzutage die herkömmliche Makronährstoffaufteilung von sportlich aktiven Menschen in etwa so aussehen könnte: 40% Kohlenhydrate, 30% Fette, 30% Proteine.

Fazit: Für die Macher des Films bietet sich eine neutrale Betrachtungsweise der Wirklichkeit scheinbar nicht an. Es soll bewusst in Schwarz und Weiß, also in Fleisch und Pflanzen unterteilt werden, um den eigenen Standpunkt deutlich zu machen. Dass es hierbei keine wirkliche Trennschärfe zu geben scheint, passt nicht so recht in den Handlungsrahmen.

No Plants, No Gains?

Nachdem durch die Filmemacher festgestellt wurde, dass tierische Proteine kein guter Energielieferant für muskuläre Leistung seien, folgt die nächste Strohmann-Argumentation.

UFC-Fighter Wilks beginnt dieses Narrativ damit, dass er immer glaubte tierische Proteinquellen seien den pflanzlichen überlegen. Nun sei er aber eines Besseren belehrt, schlussendlich hätten es auch „the big guys“ (hier: Ferris & Baboumian) geschafft, ein Gros an Muskelmasse aufzubauen – ganz ohne Tiere. Er befeuert diese Theorie damit, dass er immer glaubte, er könne nicht genug Proteine aus Pflanzen aufnehmen, da er als Athlet insgesamt einen erhöhten Mehrbedarf an Proteinen habe. Logisch dürfte doch in diesem Zusammenhang allerdings sein, dass Athleten insgesamt einen Mehrbedarf an allen Mikro- und Makronährstoffen haben, da sie einen wesentlichen höheren Verbrauch aufweisen als der Durchschnittsmensch. Wer allerdings mehr verbraucht, kann entsprechend auch mehr essen.

Wieso er nun glaubt, dass dies durch eine pflanzenbasierte Ernährung nicht klappe, bleibt sein Geheimnis, denn: „ […] I am not sure anyone has ever claimed that is not possible […].“

Vegane Athleten brauchen mehr Wissen über die Qualität der jeweilige Proteinquelle

Vegetarische oder vegane Athleten brauchen allerdings mehr Wissen bezüglich der verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen. Denn vergleicht man tierische und pflanzliche Proteinquellen Gramm für Gramm, dann sind die tierischen Quellen tatsächlich überlegen.

Natürlich hat dieser Argumentationsaufbau einen konkreten Nutzen für die Filmemacher. Es soll versucht werden dem Zuschauer zu suggerieren, man sei einem omnipräsenten Mythos aufgesessen. Dass es diesen Mythos in der Realität so gar nicht gibt, spielt keine Rolle.

Doch worauf fußt dieser konstruierte Mythos? Darauf hat wiederum Dr. Loomis eine Antwort. Er stellt sogleich die These auf, dass die anderen Wissenschaftler behaupten würden, pflanzliche Proteine seien unvollständig an essenziellen Aminosäuren. Doch dies behauptet niemand. Was wir aus den meisten Untersuchungen wissen, ist, dass nicht das Fehlen essenzieller Aminosäuren das Problem ist. Es geht vielmehr um die Bioverfügbarkeit und Absorption der jeweiligen Proteinquelle(n).

Die Praktikabilität der jeweiligen Ernährungsform muss beachtet werden

Wir reden also über eine Ratio von Quelle zu Quelle und von Gramm zu Gramm. Somit ist nicht entscheidend, wie viele Proteine nun in dem jeweiligen Lebensmittel in natürlicher Form vorhanden sind, sondern wieviel davon schlussendlich zum „Verbauen“ übrigbleiben und wie diese die Muskelproteinsynthese beeinflussen:

„Das Zusammenspiel von progressivem Krafttraining und der Verfügbarkeit von ausreichend Proteinen, unabhängig der Quelle, führt zum Kraft- und Muskelaufbau“.

Eben genau diese Tatsache lässt die „Dokumentation“ gänzlich unter den Tisch fallen. Es wird nur versucht die tierischen Quellen in ein schlechteres Licht zu rücken.

„Solange die Gesamtheit der Proteine ausreichend ist, spielt die Quelle keine Rolle.“ Das können wir erst einmal so stehen lassen.

Fazit: Insofern ist es in der veganen Ernährung, auch im Leistungssport, natürlich möglich seine Muskulatur ausreichend gut mit Proteinen zu versorgen.

So bleibt „The Game Changers“ aber dennoch einen weiteren Punkt schuldig: das objektiv beste Training und das objektiv beste Ernährungsprogramm bringen den Einzelnen nicht voran, wenn die Praktikabilität nicht gegeben ist.

Der Erdnussbutter-Steak Fall

Folgendes Beispiel kann man nur anbringen, wenn man die physikalischen Gesetzmäßigkeiten der Ernährungsphysiologie wissentlich außer Betracht lässt oder, was hier wahrscheinlicher ist, den Unterschied zwischen absoluten und relativen Häufigkeiten missachtet.

Standpunkt im Film ist: Erdnussbutter hat im Vergleich zu Eiern und Steak mehr Proteine. Vergleichen wir handelsübliche Erdnussbutter mit einem Steak, gemessen in 100g, dann hat die Erdnussbutter 9g (30g vs. 21g) Protein mehr zu bieten.

Also ran an das Glas Erdnussbutter? Naja, so einfach ist es dann doch nicht.  Denn wenn jemand nun diese 100g Erdnussbutter auf einen Schlag isst, dann schlägt diese Mahlzeit mit knapp 600kcal zu buche. Wenn ich dagegen ein 100g mageres Rinderfilet zu mir nehme, habe ich ca. 120kcal gegessen.

Ein Rechenbeispiel zur Veranschaulichung

Nun setzen wir dies noch in „echte“ Mahlzeiten um:

Sagen wir, man isst eine Scheibe Toastbrot mit den üblichen 30g Erdnussbutter. Nun hat man in dieser Mahlzeit schätzungsweise 13g Protein zu sich genommen (9g Erdnussbutter, 4g vom Toast) und insgesamt 290kcal. Mein persönliches Sättigungsgefühl würde hier nicht einsetzten, aber nehmen wir an, es wäre so.

Jetzt haben wir ein 200g schweres, mageres Rinderfilet (ca. 240kcal) mit 42g Protein und 300g grünen Bohnen (ca. 100kcal) sowie 2 großen Kartoffeln (ca. 160g mit 114kcal).

In Summe kommen wir hier also auf 440kcal, was 150kcal mehr sind als das Erdnussbutter-Toast. Allerdings wurden damit auch 660g (!) Nahrung aufgenommen, wovon ca. 460g pflanzlichen Ursprungs sind. Dagegen bringt unser Sandwich nur knapp 70g auf die Waage. Es wären also 6 (!) Toasts nötig, die zusammen 1.740 kcal enthalten, um auf 460g pflanzliche Nahrung zu kommen.

Ein fragwürdiger Vergleich

Zum Vergleich: der deutsche Verbrauchsdurchschnitt liegt bei knapp 2.200kcal/Tag. Anhand dieser Zahlen sieht man nun, wie unsinnig das gewählte Beispiel ist. Denn für einen Durchschnittsmenschen, der täglich 8 Stunden arbeitet und eventuell noch 1,5 Stunden an 3 Tagen der Woche zum Sport geht, ist diese Art der Ernährung nicht durchführbar. Vor allem nicht, wenn man einen leistungssteigernden Effekt erreichen möchte.

Das Beispiel illustriert, wenn auch ungewollt, dass es offenbar nicht wichtig ist, auf seine Mikronährstoffzufuhr zu achten. Ironischerweise hätte jeder Mensch in unserem Steakbeispiel viel mehr Gemüse zu sich genommen als bei der veganen Erdnussbutter-Variante.

Fazit: Uns ist klar, dass es viele sehr hervorragende Gerichte veganen Ursprungs gibt, die sich lohnen konsumiert zu werden. Das Ziel ist hier nicht, vegane Gerichte zu diffamieren, sondern die Unsinnigkeit der im Film gewählten Beispiele herauszustellen.

Man on Fire

Als nächstes suggeriert die Dokumentation, dass wir mit veganer Ernährung alle Entzündungen sofort loswerden könnten. Doch ist das so?

Vorab sei gesagt, dass Entzündungen ein weites und komplexes Feld sind und das folgende den Themenkomplex allenfalls umreißt.

Erhöhen tierische Produkte die Inflammationsmarker?

Ohne eine kurzfristige Entzündungsreaktion (z.B. Stimulierung von mTOR durch (Kraft-) Training) werden keine Reparationsprozesse in Gang gesetzt, was ein Ausbleiben von Anpassungsvorgängen zur Folge hätte und es gäbe keine Reaktion auf einen Krankheitserreger durch das Immunsystem.

Anders verhält es sich mit chronisch erhöhten Entzündungsmarken im Körper. Sie können ein Hinwies auf eine systematische „Dysfunktion“ der Immunreaktion sein, hervorgerufen durch einen bestimmten Lebensstil, genetische Disposition und/oder pathologische Veränderungen.

Der Film fliegt sodann über die bekannten Schlagwörter wie TMAO , Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes Mellitus Typ 2, KHK und die Blutfettwerte. All das werde ohne Fleischkonsum ad hoc besser und eine pflanzenbasierte Diät wirke gar protektiv, so die Aussage des Films.

Auch in diesem Fall wird die (individuelle) Ausgangssituation nicht mit dem Endresultat in ein Verhältnis gesetzt, sondern nur das Endprodukt aus einer „pflanzenbasierten Diät“ zum Anlass genommen, um den Standpunkt zu zementieren.

Denn es ist sehr wohl entscheidend, ob ein Individuum nun starker Raucher ist, übergewichtig und unter akutem Bewegungsmangel leidet und im Zuge dessen seine Ernährung und seinen Lifestyle ändert.

Nehmen wir weiterhin an, dieses fiktive Individuum hat nun eine typisch westliche Ernährung verfolgt, in welcher kein bis wenig Gemüse, viele Fertigprodukte & Fast Food an der Tagesordnung waren sowie 2x am Tag eine Blätterteigbackware. Wird diesem konstruierten Menschen eine pflanzenbasierte Ernährung helfen? Wahrscheinlich ja.  Daraus zu schließen, dass allein das Weglassen von allen Fleischprodukten zu dieser Verbesserung führte, wäre ein logischer Fehlschluss, denn womöglich ist es der angehobene Gemüseanteil.

Große Fragezeichen hinter der Testsystematik?

Schlussendlich korrelieren gar die verrücktesten Dinge miteinander. Der Storch bringt die Kinder und der Konsum von Margarine korreliert wunderbar mit der Scheidungsrate in Maine.

Die stetige, wohl gewollte Missinterpretaion der beobachteten Korrelationen, gepaart mit dem Durcheinanderwerfen von absoluten und relativen Risiken ist Pseudowissenschaft.

Ein Beispiel, wie der Film dies im Falle der Entzündungsmarker handhabt, haben Layne Norten und Asker Jeukendrup in ihren Artikeln benannt. Dabei geht es um die Behauptung des Films: „[…] viele, viele Studien hätten gezeigt, das tierische Produkte die Inflammationsmarker erhöhen würden“.

In der Tat haben einige Fall-Kontroll-Studien derlei Assoziationen gefunden. Allerdings ist dies nicht überraschend. Beachtet man die z.T. vorhandenen Vorerkrankungen und den damit verbundenen Lebensstil der untersuchten Personen, zeigt sich nach und nach ein verändertes Bild. Abseits der Korrelation zwischen Entzündungsmarkern (CRP, TNF-α, IL-6) und dem Konsum von rotem Fleisch findet sich dann eine weitere Verbindung: Die Beziehung zwischen hohem Körperfettanteil und Entzündungsmarken scheint nämlich weitaus konsistenter zu sein. Zumal der Terminus „rotes Fleisch“ bis dato noch nicht einheitlich definiert wurde.

Fazit: In „The Game Changers“ ist meist sehr stark verarbeitetes rotes Fleisch zu sehen, oftmals in Form von Burgern, was eher eine Kombination verschiedener hochkalorischer Energieträger ist. Zudem wird bei diesen Lebensmitteln das Vorhandensein von Gemüse gänzlich ausgeklammert.

Ähnlich verhält es sich dann mit den gezeigten Feuerwehrleuten, welche ihrerseits unter schlechten Blutfettwerten leiden. Der Zuschauer weiß nicht, wie diese sich vor der kurz skizzierten Intervention ernährten. Womöglich sind die veränderten Werte auch auf den stark angehobenen Gemüseanteil zurückzuführen.

Kein seriöser Ökotrophologe würde indes behaupten, dass die generelle Abwesenheit von Gemüse und Obst gesund wäre. Ganz im Gegenteil.

Private Cancer

Natürlich darf in einer Dokumentation gegen Fleischkonsum die Korrelation zwischen (rotem) Fleisch und „Krebs“ nicht fehlen.

Wir sind weder Onkologen, noch haben wir tiefgehenden Einblick in die Behandlung oder die Pathogenese der verschiedenen Krebsarten.

Was wir allerdings wiedergeben können, ist zum einen, dass es den einen Krebs (denn es gibt leider viele verschiedene Arten) nicht gibt und zum anderen, dass die Entstehung einer Krebserkrankung immer multimodal/multikausal ist.

Die Problematik der Filmemacher mit auftretenden Scheinkausalitäten und dem Unterschied zwischen absoluten und relativen Risiken umzugehen haben wir nun hinlänglich skizziert. Dennoch:

Es wird behauptet das Risiko an verschiedenen Krebsarten zu erkranken würde durch den Fleischkonsum um ca. 20% ansteigen. Das wäre ein enormer Anstieg des Risikos und dafür würde es sich in der Tat mehr als lohnen den Fleischkonsum aufzugeben.

Relatives VS. absolutes Risiko

Doch diese 20% bezeichnen ein relatives Risiko. Was bedeutet das? Das relative Risiko beschreibt die Wahrscheinlichkeit, dass es in einer Gruppe verglichen mit einer anderen Gruppe (hier Fleischesser vs. Nicht-Fleischesser) unter bestimmten Voraussetzungen zu einem bestimmten Ereignis kommt. Also ist der Unterschied zwischen Fleischessern und Nicht-Fleischessern 20% (laut dieser einen Untersuchung). Um ein Gesamtbild zu haben, benötigt man nun das absolute Risiko. Das absolute Risiko beschreibt die Wahrscheinlichkeit, dass es unter bestimmten Voraussetzungen zu einer gesundheitlichen Auswirkung kommt.

Das absolute Risiko ist abhängig von einer Vielzahl von Variablen (Alter, Geschlecht, Lebensstil, genetische Disposition, Ernährung, körperlicher Aktivität und Rauchen etc.). Nehmen wir hier das Darmkrebsrisiko. Dies liegt bei ca. 5%. Steigert sich nun das Darmkrebsrisiko um ein relatives Risiko von 20%, bedeutet das für die einzelne Person, dass das absolute Risiko von 5 auf 6% ansteigt an dieser Form des Krebses zu erkranken. Nicht in die Betrachtung eingeflossen sind die individuellen Voraussetzungen/Risikofaktoren. Anhand der Beispiele sehen wir, wie die Autoren des Films vorwiegend gearbeitet haben. Ein Trugschluss in Bezug auf „Wissenschaft“ ist, dass sie am laufenden Band bahnbrechende Erkenntnisse liefert.

Der rote Faden der „Dokumentation“: Pseudowissenschaft

Eine knapp zwanzigprozentige Risikosteigerung von Darmkrebs wäre in der Tat eine absolute Sensation, vor allem ist es aber eine Schlagzeile. Dem gegenüber ist eine Erhöhung des Risikos um knapp 1% eben keine Meldung wert. Der Unterschied zwischen Wissenschaft und Pseudowissenschaft ist allerdings, dass das zwanzigprozentige relative Risiko dennoch nicht einfach abgetan wird, nur weil es in absoluten Risikobewertungskriterien marginalen Einfluss hat.

Fazit: Wie schon beschrieben, werden die durch epidemiologische Untersuchungen erhobenen Datenpunkte in weitere Hypothesen übertragen und diese gegebenenfalls weiteren Überprüfungen unterzogen. Somit ist der wissenschaftliche Prozess am Ende des Tages zweierlei. Zum einen kann er für den Laien trocken und öde sein und zum anderen ist es ein äußerst langwieriger und teilweise schwer nachzuvollziehender Prozess. Was er in grob 99% der Fälle nicht ist: Ein Kassenschlager.

Abschluss

Zusammenfassend können wir also feststellen, dass diese Doku wohl eher dem Sensationalismus zuordnen ist. Ehrlich gesagt hatte ich aufgrund der bereits gelesenen Rezensionen auch keine anderen Erwartungen, leider. Denn diese Doku verpasst eine große Chance dem Ottonormalverbraucher gute und wertvolle Informationen in Bezug zur (pflanzenbasierten) Ernährung zu vermitteln.

Es ist ein weiteres gutes Beispiel dafür, wie man Menschen mit Pseudoinformationen für bzw. gegen eine Sache emotionalisieren kann, da man ihnen keine Möglichkeit der Differenzierung gibt.

Zu einigen Fragestellungen habe ich keine Stellung bezogen (Ethik, Umwelt), da ich dazu nicht viel sagen kann, gerade in Bezug auf die ethische und moralische Frage des Fleisch- und Tierproduktkonsums. Dieses Kriterium ist auch für mich ein Antrieb den (Massen-) Fleischkonsum zu überdenken. Zumindest, wenn es um die Herkunft des jeweiligen Produktes geht.

Doch was sind die Quintessenzen für den Leser, der sich über vegane (Sport-) Ernährung informieren möchte? Oder für generell ernährungsinteressierte Menschen? Sollte man aus gesundheitlicher Sicht nun noch Fleisch essen?

Die Kurzversion der Antwort wäre ja.

Doch natürlich ist dies an Bedingungen geknüpft. Vorher sollte klar definiert werden, was genau Fleisch für den einzelnen denn ist. Ich für mein Teil meine mit Fleischkonsum keinesfalls die Cervelatwurst für 0,49 Cent. Weiter beinhaltet mein Verständnis von omnivorer Ernährung auch nicht in der Woche 3 Tiefkühlpizzen und 4 Mal Currywurst mit Pommes zu essen.

Gesunder Lebensstil ist ein kontextueller Handlungsrahmen. Moderater Fleischkonsum mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten, ausreichend variable Proteinquellen sowie mindestens 3x die Woche intensive Bewegung wären wohl ein guter Start.

Muss ich dafür gänzlich auf meine Bratwurst nach dem Fußballspiel verzichten? Nein, nicht wenn du das nicht möchtest. Wenn du es aber willst, dann probiere dich aus. Zu veganer Ernährung gibt es eine Vielzahl von guten Informationsquellen, die weder Dogmen vertreten noch ein Schwarz/Weiß-Denken fördern, wozu dieser Film nicht gehört.

Wichtig zu wissen ist, dass es keine „perfekte“ Ernährungsform gibt und nur weil Serge Gnabry seine Leistung mit veganer Ernährung steigern konnte, lässt dies keine Rückschlüsse auf die Allgemeinheit zu.

Wie viele Blogger und Wissenschaftler vor mir feststellten: Iss dein Gemüse, iss deine Proteine und trainiere hart. – Nur DAS changed your Game!

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Dazu erhältst du wichtige Informationen zu einer optimalen Ernährung rund um den Spieltag, die Wichtigkeit von Makro- und Mikronährstoffen sowie die Thematik Alkohol und Leistungsfähigkeit.

Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (33) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

CHANGE YOUR GAME. NOW!

BE FEARLESS.
BE FOCUSED.
B42.

[1] https://www.biolayne.com

[2] plantbasednews.org/news/james-camerons-140-million-drive-create-vegan-protein.

[3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0110489

[4] https://outofthiscentury.wordpress.com/2010/01/30/fat-gladiators-modern-misconceptions-regarding-the-dietary-practices-of-swordsmen-of-the-ancient-roman-arena/

[5] https://www.atlasobscura.com/articles/what-did-gladiators-eat

[6] https://medium.com/@drjamesloomis/my-beef-with-the-mens-health-review-of-the-game-changers-65826d389859

[7] https://www.mysportscience.com/single-post/2019/11/06/Is-game-changers-game-changing-or-is-it-sensationalism

[8] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009 [published Online First: 2009/07/11]

[9] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305

[10] Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, et al. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond) 2012;9(1):57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57 [published Online First: 2012/06/16]

[11] Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 2007;85(4):1031-40. doi: 85/4/1031 [pii] [published Online First: 2007/04/07]

[12] Phillips SM. Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci 2012;92(3):174-8. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.04.027 [published Online First: 2012/05/29]

[13] https://books.google.de/books?id=-CPFDAAAQBAJ&pg=PA68&lpg=PA68&dq=ingestion+of+beef+and+soy+of+mps&source=bl&ots=Rq8s2EVUBq&sig=ACfU3U1qdjd_4RpkxE5pmyL2xuc537N92Q&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwiDhsG1tKbnAhXN-KQKHV-sC04Q6AEwAHoECAcQAQ#v=onepage&q=ingestion%20of%20beef%20and%20soy%20of%20mps&f=false

[14] “Protein – Which is Best? – NCBI.” 1 Sep. 2004, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/. Accessed 4 Nov. 2019.

[15] https://statistik-und-beratung.de/2013/05/von-storchen-und-babys-die-partielle-korrelation/

[16] https://wissenschafts-thurm.de/grundlagen-der-statistik-korrelation-ist-nicht-kausalitaet/

[17] http://www.tylervigen.com/spurious-correlations

[18] https://edubily.de/kontroverses/witz-des-jahres-tmao-aus-rindfleisch-macht-nicht-krank-sondern-gesund/

[19] https://edubily.de/vegan/ja-zum-vegetarismus-wenn-nahrungscholesterin-krank-macht/

[20] https://edubily.de/gefaessgesundheit/

[21] “Substitution of red meat with soybean but not non- soy … – NCBI.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30918843. Accessed 4 Nov. 2019.

[22] “Effects of Total Red Meat Consumption on … – NCBI – NIH.” 13 Jun. 2019, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6574076. Accessed 4 Nov. 2019.

[23] “Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers … – NCBI.” 19 Jun. 2017, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540319/. Accessed 4 Nov. 2019.

[24] “Isocaloric Diets High in Animal or Plant Protein Reduce … – NCBI.” 17 Oct. 2016, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765690. Accessed 4 Nov. 2019.

[25] https://www.eufic.org/de/understanding-science/article/absolutes-risiko-gegen-relatives-risiko-was-ist-der-unterschied

Optimiere selbständig deine Schnelligkeit auf dem Platz

Wenn Spieler wie Kylian Mbappé oder Timo Werner ins Rollen kommen, sehen die Verteidiger meist nur noch ihre Rücklichter. Mit über 35 km/h rasen sie mittlerweile über das Grün. Mit ihrem unglaublichen Antritt, ihrer Geschwindigkeit und ihrer technischen Finesse sind die Raketenmänner der Fußball-Bundesliga auch so etwas wie ein Versprechen gegen die Tristesse des Mittelfeldgeschiebes und Ballbesitzfußballs. In diesem Blogbeitrag erklären wir dir die Wissenschaft hinter Speedcoaching und zeigen dir konkret wie auch du an deiner Schnelligkeit auf dem Platz arbeiten kannst.

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl.

Die Theorie hinter der Magie – Schnelligkeit für Fußballer ist komplex

Zu Anfang sei gesagt, dass das Thema „Schnelligkeit“ ein äußerst komplexes und integratives Themengebilde ist. Deshalb haben wir uns dazu entschlossen, euch diesen wichtigen ‚Content‘ in kleinen, verdaulichen Häppchen zu servieren.

In dieser ersten Annährung soll es zunächst um den Begriff „Schnelligkeit“ im Allgemeinen gehen. Daran anknüpfend gibt es für euch ein erstes schnelligkeitsspezifisches Training, außerhalb des Mannschaftstrainings.

Wir möchten, dass der aufmerksame Leser anhand dieser Blog-Reihe ein Gefühl für das Thema Schnelligkeit entwickeln kann.

Die Artikel sollen eine Brücke zwischen den komplexen physiologischen Vorgängen und der Implementierung eines schnelligkeitsinduzierten Trainings schlagen.

Trainer-Bullshit-Bingo 101:

„Schnelligkeit kannst du nicht trainieren“, „Das ist Genetik“; „Entweder du bist Schnell oder halt nicht“; „Wir können aber was für die Schnellkraft machen“; „Der hat einen guten Antritt, ist aber langsam“.

Man könnte hier wohl noch weitere schöne Sätze einfügen.

Solche Sätze entstehen immer dort, wo versucht wird, komplexe Sachverhalte, kontextlos zu simplifizieren [füge hier eine Fußballtrainerfortbildung deiner Wahl ein]. Der Kontext ist jedoch eine entscheidende Determinante, ob etwas gesagtes Sinn ergibt.

Der zweite wichtige Einflussfaktor ist die Definition der Begrifflichkeiten, damit man weiß worüber man spricht.

Schnelligkeit – per definitionem

Die Schnelligkeit gehört wie die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu unseren konditionellen Fähigkeiten. Diese vier Grundelemente bekommt jeder Sportstudent in seiner ersten Studienwoche mehrmals um die Ohren geschlagen.

Ich tippe jeder Absolvent kann die konditionellen Fähigkeiten ebenso gut herunterbeten, wie die dazugehörenden koordinativen Fähigkeiten. Zusammen stellen sie unsere motorischen Grundeigenschaften dar.

Gleichsam bedeutet dies, dass eben jene Eigenschaften – bis zu einem gewissen Grad – durch gezieltes Training veränderbar sind, da der menschliche Körper fähig ist, sich an bestimmte Gegebenheiten anzupassen (Adaptation).

Fußball ist eine sehr komplexe Angelegenheit

Nichtsdestotrotz ist die Entwicklung der Schnelligkeit eine sehr komplexe Angelegenheit.

Allein die Definition im Feld der Trainings- und Sportwissenschaften ist unglaublich vielfältig. Vor allem liegt dies daran, dass die „Schnelligkeit“ integrative, kontextabhängige Ausprägungsformen annehmen kann (u.a. Reaktionsschnelligkeit, Beschleunigungsfähigkeit & maximale Geschwindigkeit).

Die assoziierten Fähigkeiten sind sowohl konditionell (energetische Mechanismen) geprägt, als auch im hohen Maße von zentralnervösen Steuerungsprozessen abhängig.

Klassischerweise könnte man „Schnelligkeit“ skizzieren als die Zeit die jemand oder etwas benötigt, um eine bestimmte Distanz zu überwinden. Üblicherweise angegeben als Meter pro Sekunde. Diese sehr mechanische Definition würde der Komplexität des physiologischen Schnelligkeitsbegriffs allerdings keine Rechnung tragen.

[…] Schnelligkeit ist die Fähigkeit, aufgrund der Beweglichkeit der Prozesse des Nerv-Muskel-Systems und des Kraftentwicklungsvermögens der Muskulatur, motorische Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu vollziehen (vgl. Frey 1977, 349).

Unterschiedliche Sportarten – unterschiedliche Anforderungen

Vergleicht man verschiedene Sportarten wie z.B. Kampfsport (Boxen, Judo), Leichtathletik (Sprint, Hochsprung, Wurfsportarten) und Feldsport (Fußball, Handball, Rugby) miteinander, dann fordern all diese Sportarten ihren Sportlern unterschiedliche Ausprägungen der motorischen Fähigkeit „Schnelligkeit“ ab.

Doch unser Kontext ist der Fußballsport, somit benötigen wir eine mehr oder weniger passende Definition für eben diesen, woraufhin Jürgen Weineck eine Antwort hat:

„Die Schnelligkeit des Fußballspielers ist eine recht vielseitige Fähigkeit. Dazu gehören nicht nur das schnelle Reagieren und Handeln, der schnelle Start und Lauf, die Schnelligkeit der Ballbehandlung, das Sprinten und Abstoppen, sondern auch das schnelle Erkennen und Ausnutzen der jeweils gegebenen Situationen“ (vgl. Weineck 2010, 609f).

Man könnte nun alle kleinen Teilbereiche dieser Definition weiter ausführen. Doch das ist zunächst gar nicht nötig. Fußball ist ein Sprint-Sport:

Wer länger schnell laufen kann, hat einer höhere Chance auf den Sieg.

Wir konzentrieren uns in diesem Blogteil um das mögliche Verbessern der energetischen Prozesse und klammern die wahrnehmungsdeterminierenden Komponenten zunächst aus. Auf die nachfolgenden Einflussfaktoren der „Sprint-Entwicklung“ wollen wir uns nun fokussieren :

•          Generelle physische Bereitschaft

•          Spint- & Sprung Technik

•          Kraftentwicklungsfähigkeit [folgt in Teil 2]

•          Maximale Geschwindigkeit vs. Fähigkeit wiederholt zu Sprinten [folgt in Teil 2]

Gute Nachricht: Schnelligkeit ist trainierbar

Generelle physische Bereitschaft (General Physical Prepareness):

Damit ist nichts anderes gemeint, als dass jemand die Voraussetzungen schafft, um überhaupt maximal schnell sprinten zu können. Es kann zum einen gemeint sein, dass man die Risikofaktoren einer Verletzung durch ein zusätzliches Training minimiert hat.

Weiter gefasst kann der Begriff auch darunter subsumiert werden, dass so das individuell mögliche Potential besser ausgeschöpft werden kann. Die generelle physische Bereitschaft kann verschiedene Formen annehmen.

Wo dem einem Athleten ein zusätzliches Krafttraining hilft, wird dem Anderen eine gezielte Reha-Maßnahme Vorteile bringen, wieder ein Anderer profitiert von einem anaeroben Ausdauertraining, um überhaupt wiederholend schnell sprinten zu können.

Zusammengefasst kann man somit drei Vorteile eines zusätzlichen (Kraft-)Trainings für Fußballer*innen in Bezug zur athletischen Leistung nennen:

1.         Signifikante Reduktion von Verletzungsindikatoren

2.         Erweiterung der Kraftentwicklungsfähigkeit & anaeroben Leistung

3.         Körperkomposition

a.         Aufbau von Muskelmasse, Reduktion von Körperfett

b.         Adaptation von passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen)

Sprint- und Sprungtechnik

Gerade im Bereich „Laufen & Springen“ neigen wir dazu, dies ohne großes Nachdenken zu tun, was per se nicht falsch sein mag.

Doch eine mangelhafte Technik wird in Verbindung mit einem sprunghaften Anstieg von Trainingsvolumen- und Intensität ziemlich sicher in einer negativen Anpassung enden (Verletzung oder überproportional lange Regenerationszeit).

Eine verbesserte Sprinttechnik mündend zumeist in einem ökonomisierten Bewegungsablauf, was mit einer Akklimatisation einhergehen kann.

Nur so ist es möglich einen progressiven Belastungsaufbau über eine gewisse Zeit zu gewährleisten. Ferner führt ein ökonomischer linearer Sprint dazu, ein zielgerichtetes „Abfälschen“ der Technik (z.B. Ballbeobachtung während des Sprints) überhaupt zuzulassen. Wenn man so will, wird der „Sprint-Tank“ vergrößert, was einem Spieler oder einer Spielerin erlaubt, öfter schnell zu sprinten.

Richtiges Sprinten als Schutz vor Verletzungen?

Zudem gibt es erste Anzeichen dafür, dass ein Sprinttraining, in der richtigen Technik dazu führen kann, Verletzungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren (vgl. Nuell, 2019; Mendiguchia et al, 2020).

Zwar sind die bisherigen Untersuchungen nur mit kleinen Stichproben durchgeführt worden, doch im schlimmsten Fall bereitet ein korrekt durchgeführtes Sprint Training einen Athleten auf wiederholende Spielbelastungen vor.

Auf der anderen Seite sollten theoretische, technische Modelle nicht dogmatisch veranlagt sein. Dazu sind die interindividuellen Unterschiede (verschiedene Segmentlängen etc.) zum Teil zu groß. Wir beschränken uns in diesem Beitrag auf zielführende praktische „Drills“, um die Technik zu schulen.

Verbesserte Sprungleistung = verbesserte Sprintleistung

Doch warum sind die Sprungtechnik und somit die Sprungleistung wichtig für den maximalen Sprint?

Die vertikale und horizontale Sprungleistung hat einen direkten Einfluss auf die Sprintleistung bis 60m. Zum Teil liegt dies in der Bewegungsrichtung des Sprints an sich. Er ist ein Mix aus horizontalen und vertikalen Kraftvektoren. Die spezifischen Kraftsituationen des Sprints & Sprungs kann man also, bis zu einem gewissen Teil, miteinander vergleichen.

Sprünge können einem Athleten helfen, die im nachfolgenden Beitrag erklärte Beziehung zwischen Kraft und Geschwindigkeit (Rate of Force Development oder auch Kraftgradient genannt) erfolgreicher zu gestalten.

Zum einen kann mit Sprüngen/Landungen gegen einen Widerstand gearbeitet werden (z.B. Box Jumps – es muss gegen das eigene Körpergewicht & Gravitation gearbeitet werden) und zum anderen wird durch eine Veränderung der Bodenkontaktzeiten das Verhältnis von Kraft- und Geschwindigkeitsproduktion beeinflusst.

Längere Bodenkontaktzeiten erlauben einen Sprung auf etwas höheres (hohe Box), wobei kürzere Bodenkontaktzeiten ein schnelleres Springen hintereinander zulassen (Hüpfen über Mini-Hürden).

Beides führt zu spezifischen Anpassungen im Muskel-Sehnen-Komplex (Steifigkeit  & Reaktivkraft ), was einen positiven Einfluss auf das Verletzungsrisiko als auch auf die Leistungsfähigkeit haben kann .

Um die Muskel-Sehnen-Einheiten, gerade in Wade (Achillessehne) und Knie (Patellasehne), auf multiple Sprünge und Sprints vorzubereiten, ist es empfehlenswert kräftigungsspezifische Übungen aus der B42-App für diese Muskulatur einzubauen.

Praxis: Ein komplettes Schnelligkeitsprogramm

Pre-WarmUp:

Um perfekt vorbereitet und aufgewärmt in diese Sprinteinheit zu starten, empfehlen wir dir unseren Yoga-Flow speziell für Fußballer.

WarmUp:

Kneeling Quad Stretch

Keypoints:

▪️ Begib dich hüftbreit in den Kniestand

▪️ Achte auf eine ständige Hüftstreckung

▪️ Trainiere mit einem langen Rücken

Wiederholungen:

▪️ 8 (1 Durchgang)

One – Two Lunge Drop

Keypoints:

▪️ Springe zweimal mit kurzen Kontakten auf beiden Füßen

▪️ Lande schnell-abbremsend und mit gerader Beinachse in der Ausfallschrittposition

▪️ Achte auf eine aufrechte Position des Oberkörpers

Wiederholungen:

▪️ 4 – pro Seite (1 Durchgang)

Extended Step Down

Keypoints:

▪️ Strecke dich mit aufrechtem Oberkörper weit nach oben

▪️ Lande mit tiefem Schwerpunkt auf einem Bein

▪️ Achte auf ein schnelles und stabiles Abbremsen

Wiederholungen:

▪️ 4 – pro Seite (1 Durchgang)

Sprinttechnik

Wall Sprint (1 – 2 – 3)

Keypoints:

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einem ausgeprägten Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 20 Sekunden (2 Durchgänge)

Wall Drill (Loaded Lift)

Keypoints:

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einer Kniestreckung im Standbein

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (2 Durchgänge)

Wall Drill (Quick Feet)

Keypoints:

▪️ Stütze dich in einem 45-Grad-Winkel gegen eine stabile Wand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Trainiere mit schnellen Kontakten auf dem Vorfuß und einem ausgeprägten Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 20 Sekunden (2 Durchgänge)

Plyometrics

Split Squat Jump

Keypoints:

▪️ Springe explosiv aus der Ausfallschrittposition

▪️ Achte auf eine aufrechte Position des Oberkörpers

▪️ Strecke deine Knie nach dem Sprung leicht durch

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (3 Durchgänge)

Sitting Squat Jump

Keypoints:

▪️ Starte im Sitzen mit aufrechtem Oberkörper

▪️ Achte auf einen schnellen Kontakt mit dem Vorfuß

▪️ Strecke explosiv deine Hüfte

Wiederholungen:

▪️ 8 (3 Durchgänge)

Sprints

Sprint – Push-Up

Keypoints:

▪️ Starte aus der Push-Up-Position

▪️ Versuche schnell deine Sprintposition zu finden

▪️ Spanne deinen Rumpf an

▪️ Mache einen explosiven ersten Schritt

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Pausenübung: One Legged Sprinter

Keypoints:

▪️ Starte im Einbeinstand mit angezogenem Knie

▪️ Strecke das Knie zur Aufrichtung durch und führe den Gegenarm hoch

▪️ Achte auf die Stabilität deines Sprunggelenks

Wiederholungen:

▪️ 8 – pro Seite (2 Durchgänge)

Nach diesem Block empfehlen wir eine ausgedehnte Pause von drei Minuten.

Sprint – Off the Block

Keypoints:

▪️ Starte aus der Sprintposition

▪️ Achte auf einen explosiven ersten Schritt

▪️ Achte auf raumgreifende Schritte

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Pausenübung: Arm Swing (Closed Feet)

Keypoints:

▪️ Starte im Stand mit geschlossenen Beinen

▪️ Stabilisiere deine Körpermitte

▪️ Achte auf einen schnellen Armschwung

Wiederholungen:

▪️ 30 Sekunden (2 Durchgänge)

Nach diesem Block empfehlen wir eine ausgedehnte Pause von drei Minuten.

Sprint – Flying 15

Keypoints:

▪️ Starte aus dem lockeren Lauf

▪️ Achte auf einen langen Sprintschritt

▪️ Richte deinen Oberkörper auf

▪️ Sprinte mit ausgeprägtem Kniehub

Wiederholungen:

▪️ 6 (1 Durchgang – mit jeweils 90 Sekunden Pause danach)

Pausenübung: Arm Swing (Half Kneeling)

Keypoints:

▪️ Begib dich in den Halbkniestand

▪️ Achte auf einen aufrechten Oberkörper

▪️ Ziehe deine Ellenbogen nah am Körper nach hinten

Wiederholungen:

▪️ 30 Sekunden (2 Durchgänge)

Cool Down

Für dich gilt es nun schnellstmöglich zu regenerieren. Hierzu empfehlen wir dir das Cool Down unserer Atemroutine.

Mehr dazu in der kostenlosen App

Noch mehr komplette Trainingsprogramme zur Verbesserungen findest du in unserer App.

Besonders gut eignen sich unsere SpeedZone und der Gamechanger Season, um an seinem Top-Speed zu arbeiten.

Künftig erwarten dich in der App noch viele weitere, fußballspezifische Schnelligkeitsübungen sowie komplette Programme zur Leistungssteigerung auf dem Platz.

Als Zwischenfazit können wir jedoch feststellen, dass es durchaus einige Bereiche gibt, in denen man in Bezug zu seiner „Schnelligkeit“ arbeiten kann.

Dennoch müssen wir an dieser Stelle auf die individuellen Unterschiede hinweisen. Athleten haben verschiedene Ausgangsniveaus, Tagesabläufe und genetische Dispositionen (inklusive Körpergeometrie).

Die nachfolgenden, praktischen Trainingsinhalte sind generelle Vorschläge für eine erste Einführung in ein Speed-Training und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Key-Message:

Wenn du fähig bist, im Spiel, schneller und öfter zu sprinten, dann erhältst du dadurch die Möglichkeit spielentscheidende Situationen zu beeinflussen.

„Du kannst als Torhüter einen Sprint vom eigenen Fünfer bis weit in die eigene Hälfte anziehen und somit zu „Manu-dem-Libero“ werden“.

„Du kannst als Verteidiger einen Stürmer in der 89. Minute noch locker ablaufen“.

„Du verlierst als 6er nicht einen Zweikampf, weil du anstatt 3 Antritte pro 5 Minuten nun 6 Antritte in der gleichen Zeit schaffst“.

„Du kannst als Außenbahnspieler plötzlich viel öfter „durchbrechen“ & noch zurücklaufen“.

„Du bist als „10er“ in der 2. Halbzeit nicht mehr nur Ballverteiler, sondern flutest nun in aller Regelmäßigkeit die Box“.

„Du läufst als Stürmer weniger häufig ins Abseits, weil du nun den Verteidiger 2x mehr überlaufen kannst“.

Das zusätzliche Sprint-Training sollte immer unter Berücksichtigung der sonstigen Aktivitäten geschehen. Generell empfiehlt es sich die Einheiten gut erholt und mit hochkonzentrierter Leistungsabsicht durchzuführen. Weiter schlagen wir vor 1-2 Einheiten in der Woche alle 5-8 Tage zu planen, um etwaige Anpassungen hervorzurufen und nachhaltig zu sichern.

Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (31) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

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