Lina Magull wird ein Teil von B42!

Wir freuen uns sehr, Lina Magull als Markenbotschafterin gewonnen zu haben. Sie ist mehr als eine äußerst erfolgreiche Profi-Fußballerin. Lina verkörpert den fairen respektvollen und anständigen Umgang auf und neben dem Fußballplatz, dem wir uns bei B42 alle verschrieben haben. In ihrem ersten Blog-Beitrag schildert sie ihren Weg zur Profi-Fußballerin und den Grund für den Einstieg bei B42.

Be Focused. Be Fearless. Der Weg zur Nationalspielerin ist hart.

Was braucht es, um nicht von seinem persönlichen Weg abzukommen?

Der Weg zur Fußball-Nationalspielerin ist lang, mit vielen Höhen und Tiefen verbunden und ein ständiger Lernprozess. Talent reicht nicht. Hinter den erfolgreichsten Sportlern steckt harte Arbeit. Der Aufwand, den ich dafür erbringen sollte, erschloss sich in meiner Anfangszeit als Fußballerin erst nach und nach. Doch der Reihe nach…

Ich musste immer besser sein als andere

Ich bemerkte früh, dass ich ganz gut gegen den Ball kicken kann. Es machte mir ziemlich viel Spaß, es war ein bedeutender Bestandteil meiner Kindheit. Das Talent war vorhanden, doch bis auf welches Niveau schafft man es, wenn man nur auf sein Talent vertraut?

Ich war früher schon verbissen, wenn es ums Gewinnen ging. Ich musste immer besser sein als andere. Im Alter von 13 ermöglichte es mir meine Mama, auf ein Mädchen-Fußball-Internat zu gehen, ca. 30min von Zuhause entfernt.

Ich wechselte die Schule, entschied mich gegen mein vertrautes Umfeld und die Heimat und dafür, mein Ziel entschlossen zu verfolgen. Ich reifte im frühen Alter durch die Westfalenauswahl, die U-Nationalmannschaft und das Training mit den Jungs nicht nur in Bezug auf meine fußballerische Qualität, sondern auch in puncto Eigenständigkeit, Disziplin und Selbstbewusstsein.

Zweifel gab es bereits im Jugendalter

Was meine physischen Voraussetzungen angeht, konnte ich mich nicht auf eine genetisch gute Veranlagungen verlassen. Ich musste mich frühzeitig mit meinem eigenen Körper beschäftigen.

Im Internat lernte ich das Nutzen von Kraft-, Lauf- und Athletiktraining, fing an, mich mit Ernährung zu beschäftigen, nahm an körperliche Stärke zu und konnte es gegen die Jungs und Mädels unter Beweis stellen.

Ich verstand die Komplexität des Fußballs von Jahr zu Jahr besser. Meine Qualitäten entwickelten sich in mancher Hinsicht aber nicht so schnell, wie ich es mir vorgestellt hatte.

Ich zweifelte auch oft schon im Jugendalter, ob ich gut genug sein würde. Und da kam schon mein wichtiges Umfeld ins Spiel. Auf dem Sprung zur Frauenmannschaft mit 16-17 Jahren, wo sich zeigen würde, ob sich der bisherige Weg auszahlen würde, waren es besonders meine Mama, mein Bruder und meine Trainer, die stetig an mich glaubten und mich ermutigten.

Das motivierte mich enorm für meine kommenden Herausforderungen.

Der Profi-Fußball lehrte mir für meinen weiteren Lebensweg am meisten

Ich startete in die 2. Frauen-Bundesliga beim FSV Gütersloh, schoss eine Menge Tore und genoss einfach nur jedes Spiel.

In der zweiten Saison stiegen wir auf, doch ein verlockendes Angebot konnte ich nicht abschlagen. Der große VfL Wolfsburg klopfte an der Tür und ich entschloss mich, noch weiter weg von Zuhause meinen Traum weiterzuverfolgen.

Mir war bewusst, dieser Schritt wird mir nicht soviel Spielzeit bringen wie zuvor, doch ich wollte mich besonders im Training mit großen Namen des Frauenfußballs messen, weiterentwickeln und mit 18 Jahren meinen Traumberuf ausüben.

Nebenher fing ich eine Ausbildung an, doch durch den professionellen Fußball lernte ich für meinen weiteren Lebensweg viel mehr. Was den sportlichen Erfolg angeht, hatte drei wunderbare Jahre in Wolfsburg: zwei Champions League-Gewinne, zwei deutsche Meisterschaften und zwei DFB-Pokal-Gewinne.

Ich wurde U20-Vizeweltmeisterin und anschließend U20-Weltmeisterin als Kapitänen der Mannschaft.

Im Nachhinein betrachtet war dies meine erfolgreichste Zeit, auf die auch ziemlich stolz bin.

Mir fehlte es manchmal an Vertrauen und Selbstbewusstsein auf dem Platz

Doch persönlich war ich nicht vollkommen zufrieden. Ich konnte dort nicht zur Stammspielerin reifen.

Ich hatte zwar viel Spielzeit, trainierte viel und lernte unter hohem Druck Leistung abzuliefern.

Aber manchmal fehlte mir dann aber bei bestimmten Spielen das Vertrauen, das Selbstbewusstsein und der Rhythmus.

Ein weniger gutes Training oder Spiel stimmte mich schlecht; die Unzufriedenheit überwog. Sowas fühlte sich wie eine Niederlage gegen mich selbst an. Auch das war ein Lernprozess, den ich immer noch vollziehe.

Eine schwere Verletzung als Glücksfall – rückblickend

Durch eine Fußverletzung, einen Syndesmosebandanriss, öffnete sich eine weitere Tür für mich: die Reha-Tür.

Acht Wochen auf Krücken, kein Fußball. Ich heulte, war mies drauf. Die anschließende Rehazeit erwies sich rückblickend jedoch als Glücksfall.

Die Behandlungen und das Training waren qualvoll. Aber ich wurde noch willensstärker. Ich war körperlich stärker als jemals zuvor – dank harter Arbeit und motivierenden Mitstreitern.

Ich war mir sicher: In der nächsten Saison würde ich es schaffen und zusätzlich zur Frauen-Nationalmannschaft berufen. Falsch gedacht. Umgedacht.

Der Wechsel zu Freiburg war zum damaligen Zeitpunkt die beste Entscheidung

Ich trat auf der Stelle und suchte einen kleinen Umweg, der mich nach Freiburg führte. Ich lies mich ein Jahr ausliehen. Es war die beste Entscheidung zu dem damaligen Zeitpunkt.

In der ersten Saison tobte ich mich aus. Ich war Führungsspielerin, wurde zur Frauen-Nationalmannschaft eingeladen und konnte mich endlich so entwickeln, wie ich es mir vorgestellt hatte.

Ein kleiner Step zurück, um dann durchzustarten.

Mit dem kleinen SC Freiburg spielten wir eine tolle Saison. Es war anders als in Wolfsburg. Kleinerer Verein, kleinere Namen, doch der Teamspirit und das Entwicklungspotential waren enorm. Und ich hielt an meiner Tugend fest: immer mehr als alle anderen machen.

Ich wollte nicht zurück nach Wolfsburg

Nach einem Jahr wollte ich nicht zurück nach Wolfsburg. Nicht aus Angst, es dort nicht zu schaffen, sondern weil ich mich in Freiburg rundum wohlfühlte.

Es zählte nicht mehr nur der Fußball, sondern auch die Lebensqualität, die mir dort sehr gefiel. Auch wenn Freiburg weit weg von meiner Heimat Dortmund lag, empfing ich dort mehr Besuch als in Wolfsburg, weil es sich anfühlte wie Urlaub.

Der Süden Deutschlands gefiel mir, sodass ich drei  Jahre in Freiburg blieb, bis ich bereit war für den nächsten großem Verein meines Herzens, den FC Bayern München.

Ich hatte wieder das Verlangen nach mehr: professionellere Bedingungen, noch bessere Mitspielerinnen, Champions-League und Titelambitionen.

Das erste Jahr bei Bayern war nicht leicht

Das erste Jahr war nicht leicht. Ich spielte weniger als erwartet und beschäftigte mich zu sehr mit negativen Aspekten, die mich daran hinderten, voller Freude meiner Leidenschaft nachzugehen – ein weiteres wichtiges Jahr in meiner Persönlichkeitsentwicklung.

Ich musste lernen, dass es auf dem Feld nicht immer nur Spaß machen kann.

An seinen Schwächen zu arbeiten, ist auch nicht immer freudig.

Doch beim zusätzlichen Training bin ich in der Lage, an meine Grenzen zu gehen, mich zu quälen, weil ich weiß, warum ich es tue. Fit zu sein durch zusätzliche Workouts und Läufe erleichtert mir mein befreites Aufspielen.

Was musste ich noch tun, um endlich bei einem großen Verein zur Stammspielerin zu werden, wenn es nicht der Mangel an Fitness, ausgewogener Ernährung und fußballerischer Qualität war? Der Kopf. Ein Mentaltrainer half mir, meine Gedanken zu sortieren.

Fußball ist ein auf und ab von Emotionen

Ich verstand, dass ich mir gar nicht mehr bewusst war, was mein persönlicher Weg eigentlich ist. Wonach strebte ich?

Das Leben ist zu vielfältig, als dass es nur einen Weg geben könnte. Mein Blickwinkel weitete sich. Meine Verbissenheit legte sich etwas und ich hatte mehr Freiraum, mich selbst nicht nur als Fußballerin zu definieren.

Fußball ist ein auf und ab von Emotionen. Als Team und im Innern jeder Person. Die Kunst besteht darin, die Emotionen so zu steuern, dass sie einem nicht im Wege stehen bei seinen Zielen.

Nun bin ich fast am Ende meiner zweiten Saison bei Bayern und es warten noch zwei weitere auf mich.

Ich habe meinen persönlichen Weg nie verlassen, aber habe ihn in mehrere Richtungen erweitert. Es gibt immer eine Motivation versteckt auf dem Weg oder einem Abzweig, der sich lohnt, ihn auszuprobieren, ohne den eigentlichen Fokus, den Profi-Fußball, zu verlieren.

B42 und die Menschen dahinter

Einer dieser Abzweige ist nun B42. Hier darf ich mich als Markenbotschafterin einbringen.

Nicht, um bezahlte Werbung zu machen. Auch nicht, um die App plump meinen Followern zu präsentieren und deren Reichweite schnell zu erhöhen.

Sondern, um akzeptierter Bestandteil eines Teams zu sein, dem es um mehr geht und das für mehr steht als eine App. Für ein Konzept, dessen Mehrwert über den Sport hinausgehen soll.

Bei dem nicht nur im Fokus steht, ein besserer Fußballer oder eine bessere Fußballerin zu werden, sondern bei dem auch Werte verkörpert werden sollen: Werte, wie Gleichberechtigung, Toleranz, Respekt, Wertschätzung, Leidenschaft und ein Miteinander – auf und neben dem Platz.

B42 und die Menschen dahinter haben mir eines mal wieder bewusst gemacht:

Bei allem was du tust, sei du selbst. Sei fokussiert bei deinen Zielen und halte daran fest, auch wenn der Wege manchmal hart und steinig ist. I am part of the team. Und ich freue mich drauf.

Yoga für Fußballer

Ein Gastbeitrag unseres Experten Matthias Asböck.

Yoga für Fußballer – keine Räucherstäbchen, mehr Power. Wenn man bedenkt, dass die Anfänge von Yoga mehrere tausend Jahre zurückliegen, kann man sicherlich nicht wegdiskutieren, dass diese Phlosophie/Trainingsform wirksam ist.

Andernfalls wäre sie im Laufe der Zeit einfach verschwunden.

Seitdem haben sich unzählige verschiedene Varianten entwickelt – von Hatha Yoga, über Vinyasa, bis hin zu Power Yoga.

Wenn der Begriff „Yoga“ fällt, denken vermutlich viele Sportler immer noch an Räucherstäbchen. Natürlich kann die geistige Komponente – wie Fokus und Meditation – eine Rolle spielen. Es gibt aber auch rein körperliche Yogaformen, die außerordentlich fordernd sind.

Lewandowski, Götze und Co. – immer mehr Profis schwören auf Yoga

Beweglichkeit, Balance, Kraft und Stabilität – exakt jene Eigenschaften, die man auch als Fußballer benötigt, um verletzungsfrei zu bleiben und leistungsfähiger zu werden. Bei zwei der verletzungsunanfälligsten Spieler unserer Zeit, Robert Lewandowski und Philipp Lahm, ist allgemein bekannt, dass sie täglich Yoga praktizieren.

Ein weiterer Grund sich mal an Yoga für Fußballer heranzutrauen.

Mit Yoga für Fußballer das nächste Level erreichen

Egal ob du aktivierende Flows vor dem Training oder Spiel praktizierst oder ruhigere Abfolgen zur schnelleren Regeneration bevorzugst. Du wirst dich danach besser fühlen.

Entscheidend dabei ist, dass du dich nicht mit schmerzverzerrtem Gesicht in die verrücktesten „Asanas“ zwingst, sondern mit viel Gefühl und in Kombination mit der Atmung deine Beweglichkeit nach und nach verbesserst.

Gerade am Anfang kann es sein, dass es schwierig ist, die fließenden und kraftvollen Bewegungen mit der Atmung zu kombinieren. Wenn du etwas geübter bist, macht es jedoch umso mehr Sinn, genau dies zu versuchen.

Dadurch kannst du komplett im Moment und total bei DIR sein – maximaler Fokus ist garantiert. Damit kann das nächste Training oder Spiel kommen.

Der perfekte Yoga-Flow für Fußballer vor dem Spiel

Jeder Spieler ist individuell und hat seine eigenen Stärken oder Schwächen. So können wir keine genaue Wiederholungszahl vorgeben. Wir empfehlen dir deshalb 3 – 5 Durchgänge dieses Flows.

Dieser Yoga – Flow wurde speziell für dich als Fußballer mit deinem Anforderungsprofil entwickelt. Danach bist du mobilisiert, aktiviert und bereit für das Spiel.

Im Folgenden werden die einzelnen Positionen genau erklärt:

Position 1: Push Up – Position

Übung - Yoga für Fußballer

Starte aus einer stabilen Liegestützposition: die Hände sind genau unter den Schultern positioniert. Die Finger sind gespreizt. Die Ellenbeuge (da wo das Blut abgenommen wird ;- )) wird im Raum nach vorne gedreht, somit sind die Schultern außenrotiert und sehr stabil. Drück den Boden von dir weg, so dass die Schulterblätter leicht nach außen gleiten und die Brustwirbelsäule minimal gerundet ist. Spanne dein Gesäß an, aktiviere den Bauch („Schambein zum Bauchnabel“) und strecke die Knie aktiv durch. Die Oberschenkel sind in Verlängerung des Oberkörpers.

Du bist also ein ganz stabiles „Brett“ und bereit für die ersten Zweikämpfe mit stabilem Rumpf.

Position 2: Down Dog

Übung - Yoga für Fußballer

Von da aus verlagere das Gewicht nach hinten oben, so dass dein Becken nach hinten oben im Raum geht, bis du den herabschauenden Hund erreichst. Ganz wichtig ist dabei, dass dein Rücken gerade ist. Falls du das nicht schaffst, musst du vermutlich die Knie leicht beugen oder anwinkeln. Somit wird deine „hintere Kette“ entspannt und du kannst den Rücken strecken. Es ist nicht entscheidend dass die Fersen am Boden sind. Du solltest bei der Ausführung eine angenehme Dehnung in der Beinrückseite spüren.

Für die Annahme von ganz hohen Bällen in der Luft brauchst du eine bewegliche Beinrückseite.

Position 3: Three Legged Dog

Übung - Yoga für Fußballer

(Einatmung): Strecke jetzt dein rechtes Bein nach hinten oben in den Raum. Aktiviere also deine rechte Gesäßmuskulatur. Das Bein ist dabei gestreckt und unter Spannung. Versuche im Becken nicht aufzudrehen, sondern halte es stabil im Raum.

Eine aktive Hüftstreckung ist wichtig für kraftvolle Sprints.

Position 4: Low Lunge

Übung - Yoga für Fußballer

(Ausatmung): Steige jetzt kontrolliert nach vorne. Ziehe deinen Fuß so weit wie möglich nach vorne und stelle den Fuß anschließend zwischen deinen Händen ab. Strecke das linke Bein kraftvoll durch und mache den Rücken gerade.

Eine Öffnung von Hüfte und Becken macht dich auf dem Platz weniger anfällig für muskuläre Probleme.

Position 5: Low Lunge Twist

Übung - Yoga für Fußballer

(Einatmung): Bewege deinen rechten Arm in Richtung Himmel. Dein Blick geht dabei in deine rechte Hand. Der Fokus liegt dabei auf der Rotation in der Brustwirbelsäule (u.a. der Bereich zwischen den Schulterblättern).

Somit fällt der „Schulterblick“ im Spiel leichter, wenn du dich nach Mit- und Gegenspielern umsiehst.

Position 6: Half Split

Übung - Yoga für Fußballer

(Ausatmung): Nimm nun deine rechte Hand wieder zur Matte und verlagere dein Gewicht nach hinten unten. Dabei streckt sich dein rechtes Knie (muss nicht komplett gestreckt sein), so dass die Beinrückseite gedehnt wird. Der untere Rücken sollte dabei nicht zu rund werden. Halte mit einer leichten Aktivierung in Richtung „Holkreuz“ dagegen.

Position 7: Warrior I

Übung - Yoga für Fußballer

(Einatmung): Verlagere das Geweicht wieder nach vorne und stehe auf in den High Lunge. Das hintere / linke Bein ist gestreckt. Das vordere Bein ist
leicht gebeugt. Schiebe dein Brustbein nach vorne oben und drück dich mit deiner linken Ferse so hoch wie möglich. Aktiviere deinen Bauch und halte das Becken im Raum stabil (es würde jetzt gerne nach links wegrotieren – halte dagegen).
Bewege jetzt dein rechtes Knie vorsichtig so weit nach vorne, bis du einen angenehme Dehnung im linken Hüftbeuger spürst.

Die ideale Vorbereitung für einen harten Schuss oder eine präzise Flanke mit links.

Position 8: Rainbow Warrior

Übung - Yoga für Fußballer

(Ausatmung): Verlagere jetzt dein Gewicht nach links hinten unten. Dein Becken bewegt sich im Raum nach hinten unten, dein stabiler Oberkörper kommt deutlich nach vorne. Dein linkes Bein ist gebeut, dein rechtes Bein ist gestreckt. Dein Blick geht zum rechten Fuß, die Arme sind parallel zum rechten Bein ausgestreckt. Eine sehr kraftvolle Position. Du spürst eine angenehme Dehnung in der rechten Beininnenseite (Adduktoren) – vielleicht auch in der rechten Beinrückseite.

Damit bist du bereit für das erste Tackling oder einen weiten seitlichen Ausfallschritt bei einer Abwehraktion.

Position 9: Warrior III

(Ein- und Ausatmung): Dein linker Arm leitet die nächste Bewegung ein, indem er von links hinten oben wieder ganz weit nach vorne strebt. Du verlagerst dein Gewicht wieder auf das rechte Bein, das jetzt deine tragende Säule in der „Standwaage“ wird. Beuge das rechte Knie minimal, um mehr Kontrolle zu haben. Alles andere ist unter Spannung und gestreckt. Strecke also dein linkes Bein deutlich nach hinten (Achte erneut auf ein stabiles Becken). Dein linker Arm ist nach vorne und dein rechter Arm nach hinten gestreckt – mit allem was du hast.

Diese einbeinige Stabilität brauchst du unzählige Male im Spiel.

Position 10: Runner

Übung - Yoga für Fußballer

Bleibe im Einbeinstand rechts und richte dich kontrolliert, kraftvoll und stabil auf. Zieh das linke Knie so hoch wie möglich und mach dich groß. Der Gegner darf sehen, dass du Power hast und bereit für das Spiel bist. Wie bei einer Laufbewegung ist dein rechter Arm nun vorne und dein linker Arm diagonal hinten.

Dabei aktivierst du weiterhin die Propriozeptoren und verbesserst deine Balance.

Position 11: Standing Pigeon

Übung - Yoga für Fußballer

Du wirst diese Übung lieben: weil sie dich genau dort mobilisiert, wo du es als Fußballspieler*in am dringendsten benötigst. Lege den linken Unterschenkel auf den rechten Oberschenkel und fixiere ihn mit deinen Händen. Verlagere das Gewicht nach hinten unten und gehe dabei in eine leichte einbeinige Kniebeuge. Du solltest eine angenehme Dehnung an der linken Hüftaußenseite spüren. Denke dabei wieder an ein leichtes „Hohlkreuz“. Das intensiviert die Dehnung.

Position 12: Runner

Analog zu Position 10.

Position 13: Single Leg Squat

Übung - Yoga für Fußballer

Komme von da aus in eine tiefe und kontrollierte einbeinige Kniebeuge. Das linke Bein ist in der Luft gebeugt. Die Arme haben mittlerweile gewechselt. Nun ist also dein linker Arm vorne und dein rechter hinten. Aktiviere dein rechtes Knie nach außen (es würde vermutlich gerne nach innen knicken – halte dagegen – „Kniescheibe zum kleinen Zeh“.

Ein anspruchsvoller und exzentrischer Reiz für deine Oberschenkel Vorderseite.

Position 14: Low Lunge

Übung - Yoga für Fußballer

Analog zu Position 4.

Gleicher Ablauf – andere Seite

Starte nun diesen fußballspezifischen Yoga-Flow auch auf der anderen Seite. Beginne dazu wieder mit dem Down Dog (heraubschauenden Hund).

Den kompletten Yoga-Flow gibt es auch als Video.

Yogaübungen auch in der B42-App

Auch wir von B42 haben bereits seit vielen Jahren erkannt, welch großartige Vorteile Yoga für alle Fußballer bietet.

Etliche unserer Übungen aus dem MobilityLab – einem speziellen Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID – sind auf unterschiedliche Yoga-Posen zurückzuführen. Damit kann man langfristig und nachhaltig seinen Verletzungen den Kampf ansagen.

Auch unser Gamechanger ist an den Tagen, die sich auf die Beweglichkeit für Athleten fokussieren, von Yoga geprägt und inspiriert. Vor allem diese Einheiten, deren Relevanz häufig unterschätzt wird, senken die Verletzungshäufigkeit deutlich und steigern somit letztlich die Leistung auf das nächste Level.

Mit diesen Trainingsübungen kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an der besten Form deiner Fußballkarriere basteln – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Fußball für immer verändern.

Be Focused. Be Fearless. B42

Über den Autor

Als Physiotherapeut, Sportwissenschaftler (B. Sc.), Osteopath (i.A.) und InsideFlowYoga Lehrer verfügt Matthias Asböck von All About Movements über das komplette Repertoire im Trainings- und Therapiebereich.

Sein Ansatz ist es, bei Sportlern muskuläre Dysbalancen auszugleichen, damit sie wieder beweglicher werden und vor allem schmerzfrei ihren Sport genießen können.

Seit vielen Jahren arbeitet er mit diversen Sportlern im Einzel- oder im Gruppentraining.

Sein Motto lautet: It’s all about the movements

Warum es sich genau jetzt lohnt, Gas zu geben

Der Traum vom Aufstieg, der Siegtreffer im kommenden Lokalderby oder der Totalabsturz am nächsten Mannschaftsabend – je präziser unsere Ziele formuliert sind, desto eher sind sie im Stande, uns zu motivieren.

Zugegeben, in Zeiten von Corona gleichen die sportlichen Ziele und damit auch die Motivation eher der Präzision englischer Elfmeterschützen. Wann es weitergeht? Nicht geklärt. Wie es weitergeht? Entscheidet jedes Bundesland separat. Schwierig, dieser Tage seinen Fokus auf Fußball zu legen.

Ein Gegner Namens Corona hat den Fußball in der Tat in seinen Grundfesten erschüttert. Die Vereine gehen nach über zwei Monaten ohne Einnahmen finanziell am Stock, ihre Spieler müssen sich mit dem Jonglieren von Klopapierrollen abfinden.

Doch jetzt erscheint ein kleines Leuchten am Horizont. Ganz wage schielen die ersten Strahlen seit Monaten wieder durch den dunklen Wolkenvorhang. Mannschaftstraining, wenn auch in Kleingruppen, ist ab sofort größtenteils wieder erlaubt und Fußballspieler können wieder ihrer Leidenschaft nachgehen: Fußballspielen.

Ein Grund mehr, jetzt seine physischen Möglichkeiten auf ein neues, nie dagewesenes Level zu heben. Hinsetzen, lesen, wir zeigen dir wie.

Re-Start?! Fußballspielen in Kleingruppen wieder erlaubt

Damit werden für Jeden – egal ob Spieler oder Fan, Trainer oder Abteilungsleiter, Ordner oder Platzwart – auch die Ziele wieder präziser zu definieren sein.

Und die Botschaft umso klarer: sei bereit, wenn es wieder losgeht.

Denn dass es wird wieder weitergeht ist unumstritten. Ob es jedoch wieder exakt jener Saisonverlauf ist, den wir bis dato kannten, mag zu bezweifeln sein.

Dennoch, in dieser Extremsituation wird es auch sportliche Gewinner geben. Nämlich genau jene Spielerinnen und Spieler, die sich aller Unkenrufe zum Trotz den richtigen Fokus zu legen wissen – das Jammern einstellen, den Blick nach vorne richten. Diese Kicker werden sich ihre Träume auf dem Platz erfüllen.

Während sich die anderen auf der Couch die letzten Chipskrümel aus dem Homeoffice-Outfitt schütteln, setzen Gewinner den Blinker, wechseln auf die Überholspur und sprinten letztlich an allen vorbei. Eine Sache musst du verstehen: du stehst unmittelbar vor einer einmaligen und nie dagewesenen Gelegenheit, um durchzustarten.

B42 – dein Wettbewerbsvorteil aus der Hosentasche

Wie du das schaffen kannst? Natürlich mit Training. Ob Technik- und Taktiktraining mit deinen Teamkollegen oder auch mit Athletiktraining mit unserer App. Wie ein Manndecker der alten Schule stehen wir immer unterstützend an deiner Seite.

Gamechanger: Allzweckwaffe für die beste Saison deines Lebens

Fußball ist eine komplexe Sportart: Man muss sprinten können wie ein Leichtathlet, fokussiert bleiben wie ein Herzchirurg, ausdauernd sein wie ein kenianisches Langstrecken-Ass und dabei kraftvoll agieren wie Warmblüter während eines Vielseitigkeitsrennen.

Die schlechte Nachricht, bis dahin war der Ball noch überhaupt nicht im Spiel. Um der Komplexität der Sportart gerecht zu werden, muss man also viele Dinge überdurchschnittlich gut können.

Es gibt aber auch eine gute Nachricht:

Mit dem Gamechanger kannst du – in Abhängigkeit deiner Saisonphase – all diese Fähigkeiten schulen und verbessern. In einem 12-oder 6-Wochen-Programm wirst du alle Voraussetzungen schaffen, um die beste Saison deiner Karriere spielen zu können.

Verändere mit dem Gamechanger dein Spiele – für immer.

MobilityLab: Nutze die Zeit und arbeite an deinen Schwachstellen

Es gibt Spieler, die scheinbar über den Fußballplatz schweben. Brandt, Thiago, Forsberg, Harit – jede noch so komplizierte Herausforderung auf dem Rasen lösen sie mit der Leichtigkeit einer Studentenparty.

Diese Spieler verfügen neben einer überdurchschnittlichen Technik mitunter auch über eine entscheidende Komponente: Beweglichkeit.

Neben Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit wichtige konditionelle Fähigkeit. Mit unserem MobilityLab, einem 6-Wochen-Beweglichkeitstraining für Fußballspieler erhöhst du nicht nur deine Bewegungseffizienz auf dem Platz, sondern schützt dich nachhaltig und dauerhaft vor Verletzungen.

Lasse das MobilityLab zu deinem persönlichen X-Faktor werden.

SpeedZone: Immer einen Schritt voraus

Es sind Spieler wie Kylian Mbappé, Leroy Sané oder Jadon Sancho, die es uns besonders angetan haben.

Mit ihren unglaublichen Antritten, ihrer Gedankenschnelligkeit und ihrer technischen Finesse sind sie vielmehr so etwas wie ein Versprechen gegen die Tristesse des Mittelfeldgeschiebes und Ballbesitzfußballs.

Mit der SpeedZone, einem speziellen Programm zur Verbesserung von Frequenzschnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und reaktiven Fähigkeiten, arbeitest du sechs Wochen lang gezielt an exakt jenen Anforderungen, die im Fußball den Unterschied machen.

Werde mit der SpeedZone zum Schlüsselspieler.

Hol dir jetzt unsere App und den unbeschränkten Zugriff auf alle Premium-Features.

Dadurch kannst du fußballspezifisch und systematisch deine Stärken ausbauen und an deinen Schwächen arbeiten. Das bedeutet, dass du beim Neustart als kompletterer Spieler auf dem Platz stehst. Für die beste Saison deines Lebens.

Glaub uns, im September wirst du dir wünschen, jetzt dein Bestes gegeben zu haben.

Be Focused.

Be Fearless.

B42

Hilfe bei Schmerzen an der Achillessehne

Ein Gastbeitrag unseres Experten Lasse Ahl

Für gewöhnlich ist unsere Achillessehne widerstandsfähiger und robuster als zehn Meter Stahlbeton. Ehe sie reißt, hält sie Belastungen von circa einer Tonne aus – es sei denn, sie ist bereits vorgeschädigt. Deshalb ist Vorsicht geboten.

In unserem Blogbeitrag erklären wir dir alles rund um das Thema „Schmerzen der Achillessehne“ und vor allem wie du ihnen den Kampf ansagen kannst.

Denn besonders im Fußball ist die Achillessehne enormen Kräften ausgesetzt, welche sie absorbieren bzw. weiterleiten muss. Aber nicht nur im Fußball, sondern auch in allen weiteren Sportarten, die ein gewisses Maß an Laufen und Springen beinhalten, finden wir die sogenannte ‚Midportion achilles tendinopathy’ – eine Verletzung der Achillessehne.

Symptome & Ursachen einer Erkrankung der Achillessehne

Die Betroffenen sind zumeist männlich und leiden an einem Schmerz der sich 2 – 6 cm über dem Ansatz der Sehne lokalisiert.

Weiter ist eine gewisse Druckempfindlichkeit, eine lokale Erwärmung sowie eine Verdickung der Sehne im betroffenen Bereich zu erkennen (vgl. Habets et al, 2015). Oftmals klagen die Spieler*innen über einen morgendlichen Anlaufschmerz und einen Schmerz zu Beginn einer Belastung, wobei sich der Schmerz in der Regel während der Aktivität wieder reduziert.

Im Zeichen zunehmender Ermüdung verstetigt er sich zumeist und nicht selten findet ein schmerzbedingter Abbruch der Bewegung/ Belastung statt. In den Akutphasen einer Tendinopathie kann es weiterhin zu einem gelegentlichen Ruheschmerz kommen.

Viele Ursachen – ein Problem

Wichtig zu wissen ist, dass ein solcher Verletzungs- bzw. Überlastungsschaden zu einer hohen Wahrscheinlichkeit multifaktoriell bedingt ist, also mehrere Ursachen dafür in Fragen kommen können:

Starke Pronation des Fußes ,

Schuhwerk (-Wechsel – Achtung, auch im Alltag),

Belastungsveränderung (Umfang, Intensität, Frequenz)

geringes Kraftniveau der Wadenmuskulatur,

Untergrundveränderung (harter Platz, Kunstrasen),

genetische Determinanten (siehe z. B. Geschlecht),

Übergewicht,

Verletzungen an Fuß, Knie und Hüfte,

Ernährung (!),

Alter.

Warum man (noch) nicht von einer Entzündung spricht

Manche Leser*innen mögen sich fragen, wieso ich nicht von einer „AchillessehnenENTZÜNDUNG“ spreche. Nun, historisch wurde diese Über- oder Fehlbelastungsverletzung mit diversen entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht bzw. darauf reduziert.

Fakt ist, dass bisher noch nicht genau geklärt ist, wie der kausale Zusammenhang zwischen den verschiedenen Indikatoren schlussendlich ist. Mascaro et al. (2018) stellen fest, dass Schmerz, Sehnen- Pathologien, Dysfunktionen und fehlerhafte Sehnenstrukturen zwar häufig korrelieren, aber sich keinesfalls bedingen müssen.

Einigkeit scheint darüber zu bestehen, dass eine Tendinopathie aus einer fehlgeleiteten Heilung der Sehne resultiert und mit moderater Entzündungssymptomatik einhergeht (vgl. Habets et al., 2017; Cook & Purdam, 2009).

Achillessehnenprobleme bekämpfen

Klar, du kannst eine Familienpackung „Ibu“ kaufen und 2 Wochen Pause machen. Das wird eventuell kurzfristig sogar funktionieren.

Blöd ist nur, dass wir noch immer nicht wissen, wie der genaue Pathomechanismus, also der Erkrankungsgrund einer fehlerhaften Sehne ist.

Darüber hinaus wissen wir auch nicht, WARUM genau DU unter den beschriebenen Problematiken leidest.

Das Schlechteste was ihr machen könnt, ist das Einstellen jeglicher Form von Bewegung. Aber was braucht eine Achillessehne genau?

1.           Load und

2.           Neuroplastizität.

Load impliziert die mechanische Beanspruchung der Achillessehne. ‚Load’ steht im Englischen für die gängigen Belastungsparameter von Volumen, Intensität und Frequenz.

Neuroplastizität ist die Fähigkeit unseres Gehirns und unseres Körpers (hier sind vor allem Nervenzellen und Muskelzellen gemeint) sich durch eine spezifische Belastung anzupassen. Es ist also in erster Linie das Zusammenspiel von Muskulatur und Gehirn gemeint.

Wir können hier ein Beispiel aus dem Alltag nehmen, um es deutlicher zu machen. Wenn wir mit einem Sportwagen (Muskulatur) auf einer Schotterstraße fahren (Nervensystem), dann müssen wir sehr langsam fahren, sonst geht das Auto kaputt. Wenn wir allerdings mit einem Kleinstwagen über die A7 fahren, dann können wir nur sehr langsam fahren obwohl wir schneller dürften. Wir benötigen also unseren Sportwagen auf der Autobahn.

Fassen wir das Ganze nochmal kurz zusammen:

Wenn bei dir eine Tendinopathie vorliegt, dann bist du gut darin beraten in Bewegung zu bleiben.

Bevor jetzt alle losrennen und willkürlich beginnen ihre Sehnen zu malträtieren, müssen wir das Training noch in einen vernünftig gesteuerten Handlungsrahmen einbetten.

Pain-Monitoring zur Evaluation der Schmerzen

Was wir als allererstes benötigen, ist eine Evaluation des Schmerzes über einen gewissen Zeitraum (vgl. Thomeé, 1997; Cook & Purdam, 2009; Silbernagel et al., 2007).

Dafür nehmen wir eine Skala, welche von 0 bis 10 läuft.

•             0    = kein Schmerz 

•             10   = schlimmster Schmerz, den man sich vorstellen kann

Abbildung 1: adaptiert nach Thomeé (1997) und Silbernagel (2007).

Mit diesem „Pain-Monitoring“ überprüft ihr während der Übung bis ca. 24 – 48 Stunden. nach Trainingsende eure Schmerzen. Hierbei ist es egal in welchem Stadium ihr euch befindet und welches Training ihr durchführt.

Sollten eure Schmerzen nach spätestens 48 Stunden noch über einem Wert von „5“ liegen, so müsst ihr in der nächsten Trainingseinheit die Last verringern, das Zeitintervall verändern oder eine andere Form der Belastung wählen.

Sollte die Schmerzindikation zwischen 0 – 5 liegen, so könnt ihr in der nächsten Trainingseinheit die Last erhöhen, das Zeitintervall verlängern oder progressivere Belastungsformen wählen (Achtung: in Abhängigkeit der Stufe).

Gerade in der Akutphase ist es wichtig, dass ihr nicht noch mehr exzessiven Stress (siehe „Pain Monitoring“) auf die Sehne ausübt.

Selbstredend könnt ihr weiterhin euer additives Krafttraining betreiben oder locker Radfahren, Aquasport machen und den Crosstrainer zum Cardiotraining benutzen, solange ihr euch selbst überprüft.

Zudem installiert ihr nun eine Trainingsintervention in eure „Ersatztrainingseinheiten“. Da sich eine Sehne sehr langsam anpasst, ist hier große Geduld gefragt.

Ihr könnt damit rechnen, dass ihr wohl erst ca. zwei Wochen nach Beginn der Intervention eine Verbesserung erzielt. Die meisten Protokolle sind auf zwölf Wochen ausgelegt, einige davon sogar auf über ein Jahr (vgl. Murphy et al., 2018).

Meiner Meinung nach empfiehlt es sich die Übungen gänzlich in das eigene Training einfließen zu lassen.

Belastungsprogramm

Nachstehend seht ihr zunächst eine Übersicht über ein graduelles Belastungsprogramm bei einer Tendinopathie (vgl. Mascaro et al., 2018; Murphy et al., 2018; PMS, 2018).

adaptiert von physiomeetsscience.com

1. Isometrie:

Gemeint sind „haltende“ Übungsformen über ein gewisses Zeitintervall. Stelle dich beispielsweise auf die Zehenspitzen, die Knie sind dabei leicht gebeugt. Halte diese Position. Je nach Schmerz kann man dies einbeinig oder mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen.

2. Exzentrisch feat. Isometrie:

Beschrieben sind hier exzentrische (nachlassende) Übungsinhalte gepaart mit isometrischen Übungen. Stelle dich (mit Gewichtsrucksack) an eine Treppenstufe, die Ferse ragt über die Stufe hinaus. Stelle dich auf die Zehen (am besten einbeinig). Lasse nun die Ferse ganz langsam (ca. 4 sec.) nach unten sinken, bis die Bewegung im Sprunggelenk endet. Evaluiere dein Schmerzlevel

3. Steigerung der funktionellen Kraft:

Wichtig ist, dass ihr die Punkte 1-2 beibehaltet an mindestens drei Tagen pro Woche. Hierbei verändern wir die Arbeit in eine exzentrisch/ konzentrische Bewegung. Wenn man so will, beschreibt dies das klassische Wadenheben. Allerdings mit der Prämisse, die Bewegung in der „Aufwärtsphase“ relativ schnell zu gestalten und in der „Abwärtsphase“ relativ langsam (1/1/3). Es bietet sich an im Wechsel ein- und beidbeinig zu trainieren.

4. Plyometrie:

Ihr seid bereits wieder im sportartspezifischen Training, führt allerdings immer noch mindestens dreimal pro Woche die exzentrischen und isometrischen Übungen durch.  Jetzt bietet es sich an plyometrische Übungen wie Box-Jumps, Einbeinsprünge etc. an mindestens 2x/W. durchzuführen.

5. Return to Play:

Ihr könnt wieder spielen. Glückwunsch!

Dennoch solltet ihr mindestens zwei- bis dreimal pro Woche die Punkte 1-2 in eurer Training einbauen. Abseits von den anderen Punkten. Am besten wäre es natürlich auch das klassische Wadenheben sowie ein ausgefeiltes Krafttrainingsprogramm sowie plyometrische Inhalte beizubehalten, doch zunächst versuchen wir im Alltag umsetzbare Vorschläge zu internalisieren.

Bedenkt, dass diese Intervention ein hohes Maß an Adhärenz erfordert, da sie langfristig angelegt werden muss.

Sofern ihr diese essentiellen Punkte befolgt, steht die Chance gut die Schmerzsymptomatik in den Griff zu bekommen, um endlich schmerzfrei spielen zu können. Selbstredend kann es auch innerhalb dessen zu Rückschlägen kommen. Es sei ebenfalls gesagt, dass nicht jedes Training für jeden Menschen geeignet ist. Wir reden hier allerdings von einer hohen Schnittmenge, die mit dieser Art von Trainingsprogramm Erfolg haben kann.

Nochmals die wichtigsten Punkte in Kürze:

1. Bleibt in Bewegung. Der größte Fehler der hierbei gemacht wird, ist es, jede Form der Belastung einzustellen. Der Schmerz wird zwar durch Ruhe gemäßigt, doch die Funktion der Sehne wird so nicht verbessert.

2. Verzichtet auf exzessive Sehnenbelastungen in der Anfangs- /Akutphase der Tendinopathie. Ein Modifizieren der Belastungsformen ist wohl die beste Wahl der Mittel. Radfahren, spezifisches Krafttraining und Aquasport wären meine Empfehlung. Energiespeichererweiterung (Isometrie) und Reduktion des Schmerzes stehen im Vordergrund.

3. Die wichtigste Behandlung der Sehne ist das Training. Alle Behandlungsformen sind bisher wissenschaftlich evaluiert worden. Das Training der Sehne hat die beste Evidenz für eine Verbesserung von Schmerzsymptomen bei gleichzeitiger Funktionsverbesserung.

4. Belastungsformen müssen individualisiert werden. Deshalb muss jede(r) seine Schmerzpräsentation selbst evaluieren und demnach seine eigene Belastungssteuerung finden.

5. Progression. Dieser Punkt ist überaus wichtig. Progressionen können sein: Lasterhöhung, Zeitintervallverlängerung, Erhöhung der Satzzahl, Verkürzung der Pausenzeit und andere Kontraktions- und Übungsformen (Isometrie, Konzentrisch, exzentrisch, ballistisch, plyometrisch…). Meiner Meinung nach ist die Erhöhung der Last die wichtigste Progressionsform, da der mechanische Reiz hier relativ hoch gewählt werden kann.

6. Eine Tendinopathie braucht Zeit. Die Sehne wird sich nur langsam anpassen, da sie langsam auf Training reagiert. Dies ist auch der Grund, warum die Progression so wichtig erscheint. Dennoch ist hier enorme Geduld gefragt. Es gibt auch keine Abkürzungen.

7. Passive Maßnahmen gelten übrigens lediglich als Zusatz zu einer Trainingsintervention. Ultraschal, Stoßwellentherapie, Injektionen oder aktiv-dynamisches Dehnen („Mobility“) sind lediglich additive Maßnahmen, ersetzten allerdings nicht das Training. Diese Sachen können in Kombination mit dem Training sehr nützlich sein. Alleinstehend werden sie wohl keinen langfristigen Erfolg bringen (vgl. Abate et al., 2009; Cook at al., 2012, Littlewood et al., 2013, Malliaras et al., 2013; adaptiert von physiomeetscience.com).

8. Übergewicht und Ernährung. Beide Punkte werden im Breitensport oftmals leider völlig unterrepräsentativ betrachtet. Übergewicht, also ein BMI über 25, ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von Erkrankungen und ebenfalls ein „Driver“ für Verletzungen mit Entzündungssymptomatik. Gleichsam „befeuert“ eine mangelhafte Ernährung (Alkohol, Rauchen, zu wenig Mikronährstoffe) den Entzündungsprozess oder lässt ihn länger verweilen.

Die aufmerksamen Leser*innen haben gesehen, dass für die einzelnen Stufen keine Zeiten vorgegeben sind. Mit Hilfe des Pain-Monitoring Systems nach Thomeé und Silbernagel (2007) evaluiert ihr jeden Tag aufs Neue euren Fortschritt.

Wie bereits skizziert, finden die ersten Verbesserungen nach ca. 2 Wochen statt. Es kann allerdings weitaus länger dauern, bis ihr eine wirkliche Schmerzreduktion unter Belastung registriert.

Perfekte Ergänzung –
Übungen aus der App

Du kannst jedoch auch mit Hilfe der App spezifisch an einer Verbesserung deiner Achillessehnenprobleme arbeiten.

Besonders gut eignet sich das Programm „Sersch“ aus der StabilityBase.

Das Athletik-Workout „Sersch“ hält für dich folgende Übungen bereit:

  • Reverse Table Hip Extension
  • Kneeling Quad Stretch
  • Side Lunge
  • Calf Raise
  • Step Up

Wiederhole diese fünf Übungen vier Runde.

Werde Teil der größten Fußballmannschaft der Welt

In der „Größten Fußballmannschaft der Welt“ – unserer Facebook-Community – haben wir eine komplette PDF-Anleitung eingestellt, in der du dich noch intensiver mit dem Thema „Probleme an der Achillessehne“ auseinandersetzen kannst. Du findest sie unter „Dateien“ – völlig kostenlos. Aber natürlich wollen wir dir noch mehr bieten als das.

Genau deshalb haben wir uns ein Konzept überlegt, mit dem du langfristig den Schmerzen zu Leibe rücken kannst: einem Trainingsprogramm für deine Beweglichkeit als App für IOS und ANDROID.

Wenn du dich tatsächlich schon verletzt haben solltest, dann haben wir etwas ganz Besonderes für dich:

Ein Comeback-Training für den Amateurfußball!

Mit unserem Trainingsprogramm kannst du wie die Profis jeden Tag zu Hause an deinem Comeback feilen – so etwas gab es noch nie!

Lass uns zusammen den Verletzungen im Fußball den Kampf ansagen.

Zum Schluss bleibt noch zu sagen, dass die bisher illustrierte Zusammentragung gängiger Informationen nur eine Empfehlung darstellt und nicht allgemein gültig ist.

Dieser Artikel ersetzt nicht den Gang zum Arzt oder die Konsultation eines medizinisch legitimierten Fachpersonals. Ferner dient dieser Abriss nicht der Ermöglichung einer Ferndiagnose, sondern soll lediglich ein Review über die vorhandenen, wissenschaftlich abgesicherten Trainingsinterventionen geben.

An dieser Stelle möchte ich euch weder einen kompletten Abriss zur einschlägigen Literatur geben noch mit Informationen zuschütten. Vielmehr möchte ich euch als selbst betroffener Sportler aber auch als Sportwissenschaftler vermitteln, was meiner Meinung nach ein guter Weg ist, um mit dem Problem erfolgreich umzugehen.

Über den Autor

Lasse Ahl – Sportwissenschaftler (M.A.)

Unser Autor Lasse Ahl (31) spielt selbst seit seinem 11. Lebensjahr aktiv Fussball, betreibt darüber hinaus additives Krafttraining sowie Rad-, Lauf- und Skisport. Er ist Sportwissenschaftler (M.A.) an der Universität Göttingen und arbeitet seit mehreren Jahren im Fitnessstudio des Uni-Sports und beim Hochschulsport. Seit 2017 ist er darüber hinaus als Academy Education Director für die Aus- und Weiterbildung der Übungsleitenden der Universität Göttingen in den Bereichen Trainingswissenschaft und den Grundlagen der Physiologie & Anatomie verantwortlich.

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