Bessere Atmung. Mit sechs Drills zu mehr Leistung!

Ein Gastbeitrag von unserem Experten Mirko Eckert

Rund 20.000 Atemzüge täglich – bei der Größe der Zahl springt die Relevanz der Atmung direkt ins Auge. Oder welche andere Bewegung führst du Tag für Tag 20.000-mal aus? Mit unserer Atmung versorgen wir unseren Körper und unser Gehirn mit Sauerstoff.

An einem tiefen Atemzyklus sind weit über 30 Muskeln beteiligt. Der bekannteste Atemmuskel und primärer Muskel der Einatmung ist das Zwerchfell. Dieses ist neben der Lunge unter anderem direkt mit der Wirbelsäule, dem Brustkorb, dem Herzen und inneren Organen verbunden. Die damit einhergehende passive Bewegung der Organe gehört ebenfalls zu den essentiellen Funktionen der Atmung.


Effizienz der Atmung

Grundlegend können Atemmuster mehr oder weniger effizient sein. Atemwegserkrankungen, grippale Infekte oder Verletzungen bzw. Einschränkungen der Rippen und Wirbelsäule können aufgrund der Vielzahl an Wiederholungen bereits binnen weniger Tage zu langfristigen Anpassungen des Atemmusters führen. Eine zu hohe Atemfrequenz, eine flache Atmung und eine „Stressatmung“ sind die Folge.

Als „Stressatmung“ bezeichnet man die dauerhafte Verwendung der Atemhilfsmuskulatur, auch bei niedrigintensiven Belastungen. Dies äußert sich im Heben und Senken der Schultern und des oberen Brustkorbs, anstelle einer tieferliegenden Bauchatmung.

Die Folgen sind ein dauerhaft erhöhtes Stresslevel des Körpers sowie die Überstrapazierung der genannten Muskulatur, was zu Dysfunktionen und Schmerzen führen kann. Darüber hinaus führt eine beschleunigte Atmung zu einer Reduktion der Kohlenstoffdioxid-Konzentration (CO²) im Blut, was wiederum einen Anstieg des pH-Levels zur Folge hat. Die geringe CO²-Konzentration resultiert in einer Konstriktion (Verengung) der Hirngefäße, wodurch das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Daher empfehlen wir jedem die regelmäßige Integration eines Atemtrainings in Training und Alltag.

Atemtraining – der natürliche Booster für dein Gehirn

Wir können entweder komplett unterbewusst oder bewusst atmen. Ganz egal, welche der unzähligen Atemtechniken und -philosophien du verfolgst, eines haben sie alle gemeinsam – die Bewusstmachung der Atmung. Ein bewusstes Atemtraining führt zu einer Aktivierung des gesamten Gehirns und wirkt somit als erstklassiger natürlicher Booster für dein Training.

Unser Gehirn braucht im Wesentlichen zwei Dinge, um zu funktionieren: Treibstoff (Glucose & Sauerstoff) und Aktivierung.

Wusstest du, dass dein Gehirn, obwohl es nur ca. 2% deiner Körpermasse ausmacht, 20-25% des gesamten aufgenommenen Sauerstoffs verbraucht? Ein gut durchblutetes und mit Treibstoff versorgtes Gehirn bedeutet verbesserter Fokus für dein Training.

Atemübungen fürs Warm Up

Insofern nicht anders beschrieben, solltest du bei allen Übungen durch die Nase ein- und ausatmen, dasselbe gilt für den Alltag. Das Atmen durch die Nase fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), was zur Weitstellung der Gefäße und somit zur besseren Durchblutung der Skelettmuskulatur führt.

Darüber hinaus wird die Luft durch die Nase angewärmt, angefeuchtet und gereinigt bevor sie in die Lungen strömt.

Solltest du mit extremen Nebenwirkungen wie Schwindel, Schmerzen in der Brust, starkem Herzpochen, Muskelspasmen oder Taubheitsgefühl reagieren, konsultiere bitte einen Arzt.

Zwerchfell Dehnung/
Diaphragm Stretch

Die Aktivierung und Dehnung des Zwerchfells – als unserem primären Muskel der Einatmung – kann sich direkt in einer verbesserten Effizienz der Atemmechanik bemerkbar machen.

Begib dich in eine halbkniende Position und Strecke die Fingerspitzen in Verlängerung deiner Körpermitte so weit wie möglich nach oben.

Atme tief durch die Nase ein und anschließend maximal aus,während du die Position hältst.

Der Stretch des Zwerchfells erfolgt in der Ausatmung. Versuche daher die gesamte Luft aus deinen Lungen zu pressen.

Mache 5-6 Wiederholungen pro Seite.

Maximale Ein- & Ausatmung/
Seated Breathing

Das kräftige maximale Ein- und Ausatmen sorgt dafür, dass deine Atemmuskulatur aktiviert und dein Gehirn mit Sauerstoff geflutet wird.

Atme maximal durch die Nase ein und maximal durch den Mund aus.

Fühle, wie du die Muskulatur des Rumpfes aktiv verwendest, um den Prozess der Atmung zu unterstützen.

Nehme 10-20 maximale Atemzüge.

Luftnot mit Kniebeugen/
Air Hunger Squat

Die sogenannten Luftnot Übungen (engl. air hunger drills) sind nicht nur hervorragende Übungen zur Aktivierung deines Gehirns. Sie trainieren gleichzeitig auch die Fähigkeit deines Körpers mit Luftnot und einem CO²-Anstieg auszukommen und die Kontrolle über deine Atmung zu behalten.

Dies kommt wiederum deiner Ausdauerleistungsfähigkeit zu Gute. Der Anstieg an Co² führt zusätzlich zu einer Vasodilatation, einer Erweiterung der Blutgefäße, im Gehirn, wodurch eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet wird.

Atme tief durch die Nase ein, gefolgt von einer schnellen und kompletten Ausatmung.

Nun halte die Luft an und mache so viele Kniebeugen wie möglich, bis du ein erstes Verlangen verspürst, wieder einzuatmen oder ein Schluckreiz einsetzt.
Es geht hierbei nicht darum, so lange wie möglich die Luft anzuhalten!

Stoppe die Bewegung und atme tief ein, versuche so schnell wie möglich deinen normalen Atemrhythmus wiederzuerlangen. Benötigst du länger als 10 Sekunden, hast du die Luft zu lange angehalten. In diesem Fall reduzierst du die Anzahl der Wiederholungen nächstes Mal. Hast du deinen normal Atemrhythmus nach 10-15 Sekunden wiedererlangt, dann starte in den nächsten Durchgang.

2-3 Durchgänge reichen bei dieser Übung aus.

Atemübungen fürs Cool Down

Des Weiteren ist unsere Atmung das effektivste Mittel, um unser vegetatives Nervensystem – der Teil des Nervensystems, der unsere autonomen und lebensnotwendigen Funktionen steuert – willentlich zu beeinflussen.

Mit den folgenden Atemübungen, kannst du deinen Sympathikustonus, also den Erregungszustand deines sympathischen Nervensystems, aktiv senken und so deine Regeneration direkt einleiten.

Achte darauf, dass du nicht sofort nach einer hochintensiven Belastung in das Cool Down springst. Gib deinem Körper ein paar Minuten, um dein Herzkreislaufsystem herunterzufahren.

Ausgehen mit rhythmischer Atmung (5-5-5)/
Breathing Walk (5-5-5)

Ein Ausgehen (nicht Joggen) bei moderater Geschwindigkeit für wenige Minuten oder einfach eine Runde um den Fußballplatz, kann sowohl gemeinsam im Team- als auch beim Individualtraining stattfinden.

Atme für 5 Schritte durch die Nase ein, für 5 Schritte durch die Nase aus und pausiere dann für 5 Schritte, bevor du den nächsten Zyklus beginnst. Kommst du in Atemnot bei der Übung und fühlt es sich belastend an, dann reduziere die Schrittanzahl.

Machst du Fortschritte und es wird dir zu einfach, dann erhöhe die Anzahl einfach auf bis zu 10 Schritte.

Mobilität der Wirbelsäule/
Cat & Cow

Mobilitätsübungen eignen sich hervorragend für dein Cool Down.

Insbesondere die Mobilisation der Wirbelsäule und die damit einhergehende Atmung in verschiedenen Positionen ergänzen dein Atemtraining besonders gut. Auch bei dieser Übung atmest du ausschließlich durch die Nase.

Mache 6-8 Wiederholungen.

Lippenbremse/
Pursed Lip Breathing

Die Lippenbremse (engl. pursed lip breathing) ist ein ausgezeichnetes Tool, um die Atemkompetenz zu steigern und zudem eine verlängerte Ausatmung zu begünstigen.

Setze dich hierzu auf einen Stuhl oder lege dich mit geschlossenen Augen auf den Rücken, winkle deine Beine an und platziere deine Hände auf deinen unteren Rippenbögen.

Atme anschließend 3-4 Sekunden tief durch die Nase ein gefolgt von einer doppelt so langen Ausatmung (6-8 Sekunden) durch den Mund mit gespitzten Lippen. Nach der Ausatmung erfolgt eine kurze Pause (1-2 Sekunden).

Achte bei der Einatmung darauf, dass du deinen unteren Rippenbogen und Bauch ausdehnst (nach vorne, nach hinten, seitlich). Stell dir vor, du würdest in einen breiten Lendenschutz um die Taille atmen.

Diese Übung lohnt sich für 3-4 Minuten am Stück durchzuführen.

Die Integration eines Atemtrainings in deine Routinen kann mitunter ein echter GAMECHANGER sein. Ein verbesserter mentaler Fokus sowie eine effizientere Atemmechanik – sowohl in Ruhe als auch bei Belastung – können deine Leistungen auf dem Platz sowie deine Regeneration auf ein höheres Level bringen.


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Über den Autor

Mirko Eckert, M. Sc. Exercise Science and Coaching

Mirko ist selbstständiger Coach und Referent, Neuroathletiktrainer und Mitbegründer von Athletiktraining Deutschland. Neben unzähligen Fortbildungen und einem Studium der Sportwissenschaften, greift er auf seine mehrjährige Erfahrung als Athletiktrainer unter anderem im Fußball und Tennis sowie seiner Tätigkeit als Performance Specialist bei EXOS zurück.
Instagram: effectus_ & athletiktrainingdeutschland

Knieverletzungen im Frauenfussball

Ein Gastbeitrag von unserer Expertin Dr. Birgit Fellner

Warum Frauen mehr gefährdet sind – und was sie dagegen tun können!

Fußball ist die beliebteste Spielsportart der Welt – auch bei den Mädels. Nur leider ist Fußball auch die Sportart, bei der die meisten Verletzungen gezählt werden.

Unabhängig davon, ob im Vereins-, Schul- oder nicht organisierten Sport führt der Fußball, laut Fachliteratur, die Verletzungsstatistik an.

Am meisten haben die Spieler/innen dabei vor dem Kreuzbandriss (VKB) Angst, der eine lange Ausfallzeit und anstrengende Rehabilitationsphase nach sich zieht.

Frauen sind dabei um ein 6-faches häufiger betroffen als Männer.

Wie und warum es zu den häufigen Knieverletzungen im Frauenfussball kommen kann und welche Ursachen diese Verletzung explizit bei Frauen hat, soll folgender Blog-Beitrag näher erläutern.

Entstehungsmechanismen einer Kreuzbandverletzung

Der klassische Kreuzbandriss zeigt sehr typische Verletzungsmechanismen, die meist in Situationen der Landung nach einem Sprung, bei Abstoppbewegungen aus dem Laufen oder bei Richtungswechseln, sogenannten Change of Directions (COD) vorkommen.

Dies sind Bewegungsabläufe die charakteristisch für den Fußball sind. Die Spielsituationen sind uns dabei allen bekannt. Kopfballduelle in Angriff oder Verteidigung, Tackling im Defensivverhalten oder auch schnelle Richtungswechsel im Dribbling, allen voran jedoch, mit über 70%, passiert diese Verletzung in Pressing-Situationen des Verteidigens. Das Bewegungsmuster der Verletzungssituation ist meist die gleiche.

Valgus-Momente im Knie (Bild), oftmals kombiniert mit einer Innen- oder Außenrotation sind ein Mechanismus. Zusätzlich kommen noch Verdrehbewegungen bei nahezu gestrecktem Kniegelenk als Verletzungsmechanismus hinzu.

Das Kniegelenk hat dabei Bodenkontakt und ist belastet.

Abbildung 1: Neutrale Ausrichtung der Gelenke der unteren Extremität gegenüber Gelenkpositionen in Valguskollaps-Position (verändert nach Hewett et al, 2005, S.295).

Risikofaktoren und Ursachen eines Kreuzbandriss

Neben externen Risikofaktoren, die einen Einfluss auf die Entstehung von Kreuzbandrissen haben können, sind es vor allem die internen Risikofaktoren, denen man aktiv den Kampf ansagen kann.

Interne Risikofaktoren beziehen sich auf Kriterien, die vom Spieler selbst ausgehen, und viele davon sind durch entsprechende Verhaltensweisen und Training beeinflussbar.

Und hier haben mehrere Forschungsgruppen herausgefunden, dass das Risiko, einen Kreuzbandriss zu erleiden, bei Frauen um ein Vielfaches höher ist, als bei Männern.

Zugrunde liegen hier hauptsächlich anatomische Unterschiede, hormonelle Gegebenheiten sowie das neuromuskuläre Zusammenspiel und damit einhergehend die Bewegungskontrolle.

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Anatomische Faktoren

Bei Frauen hat vor allem der sogenannte Qaudrizeps-(Q-) Winkel einen negativen Einflussfaktor auf die häufigen Knieverletzungen im Frauenfussball.

Dieser beschreibt den Valguskraftvektors, der bei Kontraktion des Quadrizeps auf die Patella wirkt. Die daraus resultierende veränderte Biomechanik bedeutet einen höheren statischen und dynamischen Valgus-Stress und führt damit zu einer erhöhten Verletzungsrate.

Weiter sind Frauen aufgrund eines kürzeren, weniger kräftigen Bandstruktur anfälliger für Verletzungen des VKB. Eine allgemeine bekannte, höhere Gelenk-Laxheit ist ein weiterer Risikofaktor von Frauen.

Hormonelle Faktoren

Auch der hormonelle Einfluss als Indikator für eine gesteigerte Verletzungsgefahr von Frauen gegenüber ihren männlichen Kollegen für Kreuzbandrisse wird vermehrt diskutiert.

Es gibt Studien die herausgefunden haben, dass vor allem in der ersten Zyklushälfte die Gefahr einen Kreuzbandriss zu erleiden, erhöht ist.

Verantwortlich gemacht wird hier das Östrogen-Hormon, dass die Festigkeit der Bandstrukturen heruntersetzen, was einen Einfluss auf die Stabilität des Gelenkes hat. Der Bewegungsspielraum des Gelenkes vergrößert sich und die Verletzungsgefahr steigt.

Weiter soll der Zyklus einen Einfluss auf die Kontraktionsfähigkeit und -geschwindigkeit haben, was ebenso einen Einfluss auf eine optimale muskuläre Gelenksicherung in dynamischen Bewegungssituationen im Fußball haben kann.

Neuromotorische Faktoren

Das Zusammenspiel von zentralem Nervensystem und Muskulatur hat ebenso einen großen Einfluss auf Bewegungsmuster und Bewegungskontrolle. Defizite in diesem Zusammenspiel steigern nachweislich das Verletzungsrisiko.

Darunter versteht man z.B. eine nicht adäquate, der Situation angepasste Muskelaktivierung – sowohl in Bezug auf Größe, aber auch auf Zeitpunkt und Timing.

Oftmals entstehen schwere Verletzungen, weil die Muskulatur das belastete Gelenk nicht ausreichend und rechtzeitig stabilisieren und sichern kann.

Quadriceps-Dominance

Bei Frauen wird hier oft das Phänomen der sogenannten Quadriceps Dominance beobachtet.

Dabei tendieren die Spielerinnen dazu, ihr Knie primär durch das Anspannen der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) zu stabilisieren, während der Gegenspieler (Antagonist) kaum aktiviert wird. In risikoreichen Situationen, wie z.B. beim Landen nach einem Kopfball), führt das allerdings dazu, dass das Knie insgesamt zu gestreckt bleibt (steife Landung). Die erhöhte Quadrizeps-Spannung, ohne Gegenaktivierung, erhöht zudem die Belastung des vorderen Kreuzbandes.

Trunk-Dominance

Als weitere Verletzungsursache wird die Trunk-Dominance beschrieben.

Die Stabilisation des Körpers, z.B. beim Zweikampf oder im Laufduell, wird unter anderem vom Rumpf initiiert. Die Trunk-Domincance beschreibt dabei das Unvermögen, innerhalb athletischer Bewegungssituationen den Körper in allen Bewegungsebenen adäquat zu stabilisieren. Auch hier zeigen Frauen im Vergleich zu Männern größere Defizite, zusätzlich zu der Gegebenheit, dass beim weiblichen Geschlecht der Körperschwerpunkt höher sitzt. Dies alles führt zu Instabilitäten vom Rumpf ausgehend, welche Frau durch gefährlichen Ausgleichsbewegungen im Hüft- und Kniegelenk zu kompensieren versucht mit der Folge, dass die Verletzungsgefahr durch Überkompensation steigt.

Leg Dominance

Zusätzlich ist eine einschlägige Einbein-Dominanz (Leg Dominance) ein weiter Faktor für ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Die Leg Dominance meint eine Inbalance zwischen Kraft, Koordination und Bewegungskontrolle innerhalb des linken und rechten Beines. Das Ungleichgewicht ist auch hier wiederum bei Frauen erheblich größer als bei Männern, was auf eine defizitäre fußballerische Ausbildung zurückzuführen ist. Gefährlich ist diese Tatsache daher, da vor allem das Schussbein, wenn es auf dem Platz doch mal die Funktion des Standbeins ausführen muss, Schwächen in der Stabilisation hat.

Ligament Dominance

Ein letzter Risikofaktor wird als Ligament Dominance beschrieben.

Jedem Bodenkontakt durch beispielsweise Landungen, Abstoppbewegungen oder CODs wirken Gegenkräfte (Bodenreaktionskraft) entgegen, die eine immense Belastung für Gelenke darstellen. Bei neuromotorischen Störungen (z.B. muskuläre Dysfunktion) müssen diese Gegenkräfte von passiven Strukturen (z.B. Bänder) absorbiert werden. So können sie in einzelnen Fällen, durch unzureichende muskuläre Sicherung und Stabilisierung in [zu] hohen Maße auf die gelenkstabilisierenden Bänder einwirken. Übersteigt diese Krafteinwirkung die Rissfestigkeit des Bandes kommt es zu Verletzungen und Rupturen – der mediale Kollaps ist hierfür ein sehr typisches Beispiel.

Präventive Maßnahmen

Keine Spielerin ist zu 100% vor Verletzungen gesichert – ein Restrisiko bleibt im Sport, gerade auch im Fußball, immer bestehen.

Es ist allerdings Fakt, dass vor allem die Non-Contact-Verletzungen – also die Verletzungen, die ohne Gegnereinwirkung passieren – durch richtiges Training minimiert werden können.

Auf anatomische und hormonelle Gegebenheiten kann wenig Einfluss genommen werden. Allerdings haben wir gute Möglichkeiten auf das neuromuskuläre System und die Biomechanik positiv einzuwirken.

Der Schlüssel des Erfolges ist hierbei ein zielgerichtetes, regelmäßiges präventives Training, um fußballtypische, verletzungsriskante Bewegungsabläufe zu automatisieren und dadurch Risikosituationen im Training oder im Wettkampf optimal meistern zu können.

Zwei Übungen bei Knieproblemen im Fußball

Single Leg Deadlift

Dieser Drill kräftig die für den Fußball so wichtige Beinachse. Mit einer kräftigen und stabilen Beinachse schützt ihr euch vor Knieverletzungen und langen Ausfallzeiten.

Wir würden dir empfehlen, pro Seite etwa 8 bis 12 Wiederholungen mit leicht gebeugtem Knie zu absolvieren.

Skaterjumps

Dynamische Skatersprünge – also Sprünge von Seite zu Seite – verleihen dir die notwendige Explosivität. Sie sind dynamisch und reaktiv – jene Eigenschaften, die auf dem Platz benötigst.

Wir würden dir empfehlen, etwa 20 bis 30 Sekunden von Seite zu Seite zu springen.

Schockdiagnose Kreuzbandverletzung – wir verhelfen dir zum Comeback

Diese Übungen sind im Übrigen auch Teil unserer rehabilitativen Comeback-Trainings. Mit speziellen Trainingsprogrammen bei Verletzungen am Kniegelenk stehen wir dir auch in der schlimmsten Zeit eines jeden Sportler bzw. einer jeden Sportlerin mit Rat und Tat zur Seite.  

Handy-MockUp eines Comebacktrainings bei einer Verletzung am Sprunggelenk

Dabei setzen wir auf die  Verfahrensweise „gesicherte Diagnostik – professionelle Physiotherapie – Comeback-Training“.

Nach der neuronalen Heilungsphase werden im Laufe der Comeback-Arbeit Stück für Stück auch mobilisierende, kräftigende und schließlich dynamische Elemente in die einzelnen Trainingseinheiten implementiert.

Im Prinzip alles, was ein Fußballspieler braucht, um nach einer Verletzungspause noch stärker zurückzukommen.

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Über die Autorin

 „Unser Körper ist ein funktionelles Kraftwerk“.

Seit 2017 ist Dr. Birgit Fellner Inhaberin eines eigenen Trainingszentrum für Präventions- und Personalcoaching namens KörperKraftwerk.

Nach einer Ausbildung zur staatlich geprüften Physiotherapeuten (2005) und einem Studium der Angewandten Bewegungswissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Universität Regensburg (2016) promovierte sie Ende 2019 an der Universität Regensburg am Institut für Sportwissenschaft zum Thema Trainingsprogramme zur Verletzungsprävention im leistungsorientierten Amateurfußball.

Dr. Birgit Fellner war bzw. ist unter anderem auch als Reha- & Athletiktrainerin im Nachwuchsleistungszentrum des SSV Jahn Regensburg sowie des SC Regensburg Frauenfußball (2.Bundesliga – Bayernliga), als sportwissenschaftliche Mitarbeiterin (Keyplayer) des FIFA Medical Centres of Excellence Regensburg, als Referentin bzw. Dozentin für den bayerischen Landessportverband BLSV, die Akademie Sport & Gesundheit, die mediABC Fortbildungsakademie und die Berufsfachschule für Physiotherapie (BRK) Regensburg aktiv.

Dein Körper – Dein Ziel – Dein Training

Die Champions Week: Entdecke dein Potential!

Unsere Champions Week ist das Training für den Amateurfussball – auf dem Niveau der UEFA-Champions-League. Normalerweise würden kommenden Dienstag und Mittwoch die Rückspiele der UEFA Champions League stattfinden. Vielleicht würde einer der beiden deutschen Vertreter, RB Leipzig oder der FC Bayern München, auf Paris Saint-Germain treffen. Vielleicht auch auf Athlético Madrid oder auf Atalanta Bergamo. Verlässlich sagen kann man diesen turbulenten Zeiten ohnehin recht wenig – erst recht nicht, ob und wann der die Königsklasse wieder aus ihrem Ruhe-Modus geholt wird. Kleines Trostpflaster: Im Gamechanger Offseason wartet auf dich ab sofort die Königsdisziplin im Performancetraining: die Champions Week.

Herausfordernd wie das BVB-Comeback gegen Malaga

Und ähnlich herausfordernd wie die Aufholjagd vom Liverpooler FC gegen den AC Mailand 2005, das Comeback von Manchester United 1999 gegen die Bayern oder die magische BVB-Nacht gegen Malaga 2013 wird es auch für unsere Sportler. Ein Trainingsreiz für Champions.

Künftig werden die Wochen 4, 8 und 12 des Gamechanger Offseason-Programmes nämlich zur Champions Week. Bedeutet, dass in dieser Woche die Trainingshäufigkeit von sechs auf drei Einheiten halbiert wird, die Trainingsintensität von einem auf drei Workouts pro Tag verdreifacht wird.

Klingt unmöglich, nicht machbar? Du wirst sehen und staunen, was du plötzlich im Stande bist zu leisten. Vielleicht wirst du sogar deine bisherigen Workoutzeiten unterbieten – Champions-Like.

Training für die letzten Prozente im Spiel

Der letzte Vollsprint im Spiel, die Grätsche an der Auslinie kurz vor dem Schlusspfiff, die Rettungstat mit letzter Kraft auf der Torlinie – diese Augenblicke eines Fußballspiels haben nicht ausschließlich mit physischen Fähigkeiten zu tun.

In erster Linie sind sie purer Wille. In der Champions Week geht es genau um jene Schulung deiner Bereitschaft, sich für das Team quälen zu können – selbst, wenn scheinbar nichts mehr geht.

Stell dich dieser Herausforderung, es wird sich lohnen.

Willensschulung mit Bedacht

Willensschulung ist zweifelsfrei ein sensibles Thema. Etwas, was man mit Bedacht einsetzen sollte, auch um nicht im Übertraining zu landen. Deshalb wählen wir dieses Extrem auch nur im Vier-Wochen-Turnus.

„Ein“ Champions – Workout besteht für dich aus einem kompletten Beinprogramm, beispielsweise Zhlatan, und einem Training für den Oberkörper, wie es in Chrisstiano der Fall ist. Hinzu kommt noch eine Mobility-Routine und fertig ist der Champion.

Als Zusatz-Motivation vergleichen wir in diesen Workouts deine erreichten Zeiten mit deinen Anfängen und verdeutlichen dir auf einen Blick, inwieweit du dich in deiner körperlichen Leistungsfähigkeit verbessern konntest.

Was du in 12 Woche erreichen kannst

Unser Ziel ist es, dich besser zu machen – mit jeder Einheit. Was sich nach einem Klinsmann’schen Gedächtnisspruch anhört, ist für unsere Spielerinnen oder Spieler Realität. Von Tag zu Tag, Woche zu Woche und schließlich Monat zu Monat werden sie besser.

Workouts gehen plötzlich leicht von der Hand, Zeiten purzeln und als Nebeneffekt sind die Bewegungen viel runder und sauberer.

Wie sehr man sich verbessern kann, hat uns Lukas Kofler gezeigt. Nach 4 (!) Knieoperation hat er am 15. Januar 2020 begonnen mit dem Gamechanger zu trainieren – auf Stufe schwer.

Insgesamt hat er seine einzelnen Workoutzeiten um über 30% gesenkt, hat sich damit um 16:58 min verbessert. Auch sein Gewicht hat sich von 93 auf 87 Kilogramm reduziert.

„Die ersten Wochen waren hart“

„Die erste Woche war echt hart, vor allem die Burpees. Aber das Gefühl nach jeder absolvierten Einheit war einfach überragend!

Nicht so überragend fühlte sich dagegen der Muskelkater am nächsten Tag an. Mit jeder Einheit hat das Training der B42-App immer mehr Spaß und süchtig gemacht!

Die Workouts sind gut durchdacht und abwechslungsreich. Ich kann überzeugt sagen, dass ich mich so fit wie nie zuvor fühle!

Auch mein rechtes Knie, welches schwerer beschädigt wurde, fühlt sich so stabil an wie lange nicht mehr.“

Bist du ebenfalls bereit für diese ultimative Herausforderung? Wir denken schon, schließlich bist du ein wahrer Champion.

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Ist Teamtraining in einer App möglich?

Dass im Fußball einmal Teamtraining mithilfe einer App stattfinden wird, haben sich bis vor kurzem wohl nur die wenigsten Fußballspielerinnen und -spieler gedacht. Doch auch aufgrund der aktuellen Situation hat bei vielen ein Umdenken stattgefunden. Das zeigt auch ein Blick in den jeweiligen App-Store – immer mehr Mannschaften nutzen unsere digitale Trainingsmöglichkeit.

Der Mensch ist anpassungsfähig. Vor allem in Zeiten wie diesen merkt man schnell, dass sich Perspektiven und Betrachtungsweisen schnell ändern können.

Drei Wochen Ausgangssperre haben wir hinter uns. Die Welt spielt verrückt; gleichzeitig dreht sie sich gefühlt so langsam wie nie.

Macht das Beste aus der Situation

Wenn man aus der aktuellen Lage etwas Positives ziehen will, dann ist es sicher die Tatsache, dass diese Gesellschaft scheinbar emotional an vielen Stellen zusammenrückt – wo sie gleichzeitig so viel Abstand zu ihren Mitmenschen bewahren muss wie noch nie:

Junge Leute, ganze Fußball-Teams, bieten ihren älteren Mitbürgern, ihren Nachbarn in Quarantäne oder sogar völlig Fremden an, einzukaufen.

Berufsgruppen, die schon immer systemrelevant waren, erfahren jetzt endlich die Anerkennung, die sie verdienen (heute noch durch Klatschen und Zuspruch, bald hoffentlich auch durch einen höheren Kontostand und bessere Arbeitsbedingungen).

Es gilt, das Beste auf der Situation zu machen – auch als Fußballer.

600 Teams trainieren einfach weiter – von zu Hause aus

600 Teams arbeiten zwischenzeitlich mit unserer App und trainieren von zu Hause aus. Über 40.000 Fußballer und Fußballerinnen sind derweil Teil der größten Fußball-Mannschaft der Welt. Sie alle trainieren im Wohnzimmer, im Garten, auf dem Balkon.

Performance-Training, um die körperliche Fitness zu verbessern. Mobility-Training, um Schwachstellen zu beseitigen.

Sie alle machen das Beste aus der Situation. Weil man ihnen den Sportplatz, die Mannschaftseinheit und den Ligabetrieb nehmen kann. Die Leidenschaft für den Fußballer aber nicht. Danke dafür!

Teamtraining via App

In den Ausschüssen und Gremien wird nun fleißig diskutiert, abgewägt und möglicherweise auch ein wenig auf Zeit gespielt. Das Ergebnis: offen.

Fakt ist, dass die finanziellen Bedürfnisse und existenziellen Sorgen der Vereine derzeit immer größer werden. Sponsoren- und Zuschauereinnahmen brechen teilweise komplett weg, Vereinsgaststätten sind geschlossen und höherklassige Vereine stellen auf Kurzarbeit um.

Um wenigsten das Kerngeschäft, also den Trainingsbetrieb, aufrechtzuerhalten ist unsere App der perfekte Trainings-Buddy.

Handy MockUp eines Teamtrainings via App
Handy MockUp eines Teamtrainings via App

Mehr Power – Weniger Verletzungen

Mit dem Gamechanger treten Fußballer zwar nicht mehr gegen die Lokalrivalen oder das Spitzenteam der Liga an, sie können sich jedoch unterdessen mit ZHLATAN, CHRISSTIANO oder ROBERTH messen.

Sollte folglich der Spielbetrieb wieder weitergehen, könnten die SpielerInnen ihre vollen Leistungsfähigkeit erhalten.

–              Mehr Power auf dem Platz

–              Weniger Verletzungen während der Saison

–              Hilfreiche Ernährungstipps

–              Fundiertes Wissen aus dem Profibereich

Egal ob Regionalligisten, Bayernligisten oder Hobby-Teams – quer durch Deutschland trainiert man derweil mit unserer App:

TSV Buchbach (Regionalliga Bayern)

„Wir haben bereits im Winter gute Erfahrungen mit dieser App gemacht, die speziell auf Fußballer zugeschnitten ist.“

TSV 1860 Rosenheim (Regionalliga Bayern)

„ Die Spieler können mit der App schließlich eigenständig an ihrem Fitnesslevel arbeiten und somit topfit zum Trainingsauftakt erscheinen.“

FV Bisingen (Bezirksliga Zollern):

„die perfekte Fitness- und Reha-App für alle Fußballspieler, die fit werden wollen“

Verliert nicht das Ziel vor Augen

Wir werden weiter daran arbeiten, euch auf diesem Weg zu unterstützen.

Und wir werden als Fußballer aber vor allem als Menschen unseren Anspruch hochhalten: das Beste aus der Situation zu machen.

Also verliert nicht euer Ziel und arbeitet weiter mit Kontinuität und Disziplin an euch. Was ihr jetzt investiert, kann später den Unterschied machen.

Und fragt doch einfach mal die ältere Dame in eurer Nachbarschaft, ob ihr die Einkäufe für sie erledigen könnt.

An dieser Stelle gilt unser Dank den vielen Verein, die sich solidarisch sowie gemeinnützig engagieren und mit wichtigen Angeboten den Schwächsten unserer Gesellschaft helfen.

So wie der Bayernligist TSV 1880 Wasserburg, die mit ihrem Einkaufsservice großartige Arbeit leisten.

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