Training für Frauenfußball

Ein Trainingsprogramm speziell für Frauen: der Gamechanger Women ist da!

Es sollte eine Selbstverständlichkeit sein, dass Frauen im Fußball für ihre Leistungen die gleiche Wertschätzung wie Männer bekommen.
Genauso selbstverständlich sollte es auch sein, dass sich ein Trainingsprogramm an die Bedürfnisse der weiblichen Anatomie und Physiologie orientiert. Genau deshalb haben wir Gamechanger-Trainingsprogramme für Winterpause, Vorbereitung und Saison speziell für Frauen entwickelt.
Mehr dazu erfährst du in unserem heutigen Blogbeitrag

„Es ist einfach gut, wenn es eine absolute Selbstverständlichkeit ist, dass Mädle kicken“ – mit diesen Worten brach Freiburgs Trainerlegende und Badenser Unikat, Christian Streich, eine Lanze für Frauen im Fußball.  Zu Recht, wie wir finden!

Und so wie es eine Selbstverständlichkeit sein sollte, dass Frauen im Fußball für ihre Leistungen die gleiche Wertschätzung wie Männer bekommen, sollte es auch sein, dass sich ein Trainingsprogramm an den Bedürfnissen der weiblichen Anatomie und Physiologie orientieren sollte.

Genau deshalb haben wir Gamechanger-Trainingsprogramme für Winterpause, Vorbereitung und Saison speziell für Frauen entwickelt.

Ab jetzt verfügbar.

Frauen sind anders. Frauenfußball ist anders.

Frauenfußball ist anders. Auch weil Frauen anders sind – anatomisch und physiologisch. Deshalb muss Training für Frauenfußball auch anders sein. Ein Vergleich zwischen beiden Disziplinen ergibt demnach überhaupt keinen Sinn. Mit der selben Geschwindigkeit über das halbe Spielfeld sprinten wie Timo Werner, für Frauen in diesem Ausmaß schlicht und ergreifend nicht möglich.

Daher und gerade deshalb darf man nicht den Fehler machen, ein Frauen- mit den Augen eines Herren-Championsleague-Spiels zu betrachten, es vielleicht sogar in den direkten Vergleich zu setzen. Es würde aufgrund unterschiedlicher Eingangsvoraussetzungen den außerordentlichen Leistungen der Spielerinnen keinesfalls gerecht werden.

Fakt ist: Fußballspielerinnen erfahren stetig strukturelle Benachteiligungen – und diese nehmen sogar noch zu.

Mit unserem geschlechtsspezifischen Performance-Programm Gamechanger Woman wollen wir einen kleinen Teil, unseren kleinen Teil dazu beitragen, dass Frauen auf dem gleichen Niveau trainieren, sich auspowern und verbessern können, wie ihre männlichen Gegenüber. Unter Berücksichtigung geschlechtsspezifischer Unterschiede in Anatomie und Physiologie.

Frauen jammern seltener – verletzen sich jedoch schwerer

80 Spielminute, eine 2:1 Führung im Rücken, ein Foul auf Höhe der Mittellinie, minutenlange Verletzungsunterbrechung. Misst man die Zeit, die gefoulte, männliche Spieler Schmerz-überströmt auf dem Platz kauern, könnte man meinen, dass sich Herren im Profifußball schwerwiegender verletzen.

Studien belegen jedoch, dass Männer – relativ gesehen – zwar längere Verletzungsunterbrechungen einfordern, die Schwere der Verletzungen bei Frauen jedoch höher ist.

Dramatische Leidensmienen sind also kein evidenter Beleg für den Schweregrad von Verletzungen. Eine Sache ist jedoch definitiv signifikant: Rupturen am vorderen Kreuzband sind bei Frauen – bezogen auf die Spiel- und Trainingszeiten – viermal häufiger als bei Männern. Eine Erkenntnis, die ebenfalls für Verletzungen an Sprunggelenk und Meniskus bewiesen wurde.

Unterschiede in der Anatomie als „körperliche Sollbruchstelle“

Fasst man wissenschaftliche Studien zusammen, sind es primär muskuläre Disparitäten, also Ungleichheiten, zwischen Streck- und Beugemuskulatur. In der Fachsprache nennt man dies auch den H(Hamstring)-Q(Quadriceps)-Ratio. Die weibliche Anatomie verantwortet demnach eine stärker ausgeprägte Oberschenkel-Vorderseite, was zu einer stärkeren Belastung des Kreuzbandes führt. In einer Stop & Go-Sportart wie Fußball stellt ein solches neuromuskuläres Ungleichgewicht ein enormes Risiko dar, da mehr als Zweidrittel aller Schäden beim Stabilisieren nach Sprüngen, nach abruptem Abstopp Aktionen oder unmittelbaren Dreh-Streck-Bewegungen entstehen.

Außerdem tendieren Frauen stärker zu X-Beinstellungen des Kniegelenks, was – in Bewegung sogar akzentuiert – das vordere Kreuzband noch anfälliger macht.

Auch das Schuhwerk gilt es zu beachten

Frauen, das dürfte weitestgehend auch der männlichen Bevölkerung bewusst sein, bewegen sich gemeinhin eleganter – auch beim Sport. Ungünstig wird dieser Vorteil jedoch, wenn es um den Richtungswechsel geht. Spielerinnen vollziehen ihren Change-of-Direction häufig auf einem Bein, wodurch man eine starke Rotation erfährt. Männer hingegen neigen dazu, die Richtungsänderung über beide Beine zu erreichen.

Falsches Schuhwerk kann in dieser Kombination gemäß einiger Studien zu gravierenden Knieverletzungen führen.

Einfach die kleine Größe eines Herrenfußballschuhs zu nehmen, gehe laut Expertenmeinung nicht. Der Grund: Damen eine andere Fußform mit niedrigerem Rist und schmalerem Fuß.

Sind diese „falschen“ Herrenfußballschuhe zudem noch mit Stollen versehen, die starr mit der Sohle verbunden sind, wirken sie wie Widerhaken im Boden. Für einen Richtungswechsel oder eine Rotation benötigt man als Spielerin nun deutlich mehr Kraftaufwand – hat man konstitutionell leider nur bedingt.

Ein Blick in die Statistik verrät: Frauen verletzen sich vorwiegend an Bändern und Gelenken

Frauen versus Männer – obwohl ein Vergleich auf dem Spielfeld absurd zu sein scheint, muss er in der Trainingswissenschaft gezogen werden. Um das perfekte Training für Frauen zu kreieren, müssen im ersten Schritt Verletzungen respektive deren Hergänge analysiert, bewertet und künftig beachtet werden.

Im Folgenden soll deshalb gezeigt werden, welche Verletzungsmerkmale sich tatsächlich unterscheiden und worin diese vermutlich begründet sind und welche Faktoren im Frauenfußball als Verletzungsrisiken gelten.

Verletzungshäufigkeit

Bei Untersuchungen der Frauen-Fußballbundesliga wurde eine Wahrscheinlichkeit von 53 % festgestellt, sich während einer Saison beim Fußball zu verletzen – in Spiel und Training.

Der Vergleich zu Männern zeigt eine höhere Verletzungswahrscheinlichkeit, nämlich fast 75 %. Über die Umstände lässt sich spekulieren.

Eine athletischere und aggressivere Spielweise als möglicher Grund wird immerhin von den Verletzungsursachen untermauert. Obwohl beide Geschlechter im Zweikampf ihre Hauptursache für Ausfallzeiten haben, sind jene, die durch direkten Kontakt mit dem Gegner verursacht wurden, bei Männern weitaus höher als bei Frauen.

Schwere der Verletzungen

Die Frage, warum die Verletzungshäufigkeit nun bei Männern im Profisport derart höher ist, lässt sich derzeit noch nicht in Gänze bestimmen.

Der erhöhte Leistungs- und dadurch auch mentale Druck von Profispielern darf jedoch niemals fehlen, wenn der Körper plötzlich streikt und seinen Dienst quittiert.

Anders ist hingegen die Datenlage bei der Schwere von Verletzungen. Frauen weisen in dieser Kategorie trotz der selteneren Anfälligkeit einen um 5 Prozent höheren Anteil an schweren Verletzungen auf. Darunter fallen all jene Sportunfälle, die eine Teilnahme am Trainings- oder Spielbetrieb für einen Zeitraum von mindestens vier Wochen unmöglich machen.

Verletzungsregionen

Man wird weder ein sportwissenschaftliches Masterstudium noch hellseherische Fähigkeiten besitzen müssen, um sich erklären zu können, dass im Fußball die meisten Verletzungen an den unteren Extremitäten vorkommen.

Und dennoch ist die Lokalisation der schweren Verletzungen interessant. Frauen verletzen sich hauptsächlich an Knie und Sprunggelenk – Männer an Oberschenkel und Leiste.

Daraus lässt sich ein wichtiger, geschlechtsspezifischer Unterschied ausmachen: Muskelverletzungen, vornehmlich an der Rückseite des Oberschenkels, dominieren beim XY-Chromosom und Bänder- sowie Gelenkverletzungen beim Doppel-X-Chromosom.

Im Training gilt es auch, den Menstruationszyklus zu beachten

Im gleichen Sinne, wie Training auf die weibliche Anatomie abgestimmt und angepasst werden sollte, muss Training auch auf den Menstruationszyklus angepasst werden.

Für alle Fußballspielerinnen ist es absurd offensichtlich: Der körperliche Zustand ist abhängig vom Menstruationszyklus.  Mal ist man fitter, mal ist man etwas erschöpfter – Ausprägungsgrade natürlich individuell unterschiedlich. Und ebenso logisch ist, dass sich dies auch auf die sportliche Leistung auswirkt. Dass das gerade für leistungsorientierte Sportlerinnen relevant sein würde, liegt also nahe.

Vorbild Chelsea – so funktioniert Trainingssteuerung

Der FC Chelsea, zweiter in der Women’s Super League, hat die Macht oder Ohnmacht des Zyklus‘ auf sportliche Leistung erkannt und seine Spielerinnen deshalb mit individuell abgestimmten Trainingsplänen ausgestattet. Mit dem Ziel: mehr Leistung, weniger Verletzung. 

Die Idee, die Menstruationszyklen ihrer Spielerinnen mit einzubeziehen, sei Hayes laut britischen Telegraph gekommen, als man 2016 im Finale gegen den FC Arsenal verlor. „Viele unserer Spielerinnen hatten genau zu der Zeit ihre Periode. Ich erinnere mich, wie ich die Spielerinnen dabei beobachtete, (…) und dachte, dass alles entweder reaktiv oder nicht ideal war.“

Die Pille als Prävention vor Verletzungen?

Während des Menstruationszyklus unterliegt der Organismus einer Frau hormoneller Schwankungen. In einem Zeitraum von 21 bis zu 36 Tagen nimmt man Veränderungen durch mehr oder weniger stark ausgeprägte Symptome wahr.

Häufig kommt es in dieser Phase zu Wassereinlagerungen, emotionale Labilität, Kopf schmerzen und Müdigkeit. Die Medizin hält für diese Symptome einen Fachterminus parat: prämenstruelles Syndrom (kurz PMS).

Untersucht man nun die Verletzungshäufigkeit im Frauenfußball in Bezug zum Menstruationszyklus, zeigt sich vor und während der Menstruation eine höhere Verletzungsrate. Dies kann zwar durch die Einnahme der Pille phasisch verkürzt oder aber auch in der Verletzungshäufigkeit verringert werden, eine präventive Wirkung kann man der Pille jedoch wissenschaftlich gesehen nicht zusprechen.

Östrogen und Kreuzbandrisse

Einige Studien haben gezeigt, dass in der ersten Zyklushälfte deutlich mehr Kreuzbandrisse passieren. Wissenschaftlich will man dieses Phänomen mit den fluktuierenden Sexualhormonen erklären.

Vor allem, da Östrogen vermehrt in der ersten Zyklushälfte gebildet wird, lässt die Forschung annehmen, dass dadurch Festigkeiten von Bandstrukturen signifikant herabgesetzt werden. Dadurch vergrößert sich der Bewegungsspielraum im Knie und in anderen Gelenken.

Zudem soll an bestimmten Punkten des Menstruationszyklus die Muskelentspannung verlangsamt ablaufen und die Muskelermüdung schneller erfolgen.

Den Menstruationszyklus in das Training von Athletinnen miteinzubeziehen, ist ein Ansatz, der in den vergangenen Jahren mehr und mehr Aufmerksamkeit bekommt, aber noch lange nicht Usus ist. Eine der wenigen anderen Mannschaften, von der bekannt ist, dass das Konzept im Training auch eine Rolle spielt, ist tatsächlich die US-Fußballnationalmannschaft: Und die sind immerhin die aktuellen Weltmeisterinnen.

Frauen sind anders. Frauenfußball ist anders. Der Gamechanger für Frauen auch.

Wer nun denkt, dass es damit getan sein, einfach die Workload zu ändern und et voila hat man ein geschlechtsspezifisches Trainingsprogramm konzipiert, hat vermutlich die vergangenen Seiten lediglich überflogen.

Fußballtraining speziell für Frauen muss an die anatomisch-physiologischen Bedürfnisse von Spielerinnen angepasst werden – die Workload unterscheidet sich hingegen kaum.

Muskuläre Ungleichheiten beheben – Verletzungen vermeiden

Anatomisch muss man also in ein Trainingsprogramm für Fußballerinnen das Ungleichgewicht zwischen Strecker und Beuger ausgleichen, die Beinachse und damit die X-Beinstellung korrigieren sowie die Muskelermüdung so weit wie nur möglich aus Spiel oder Training verbannen.

Im Gamechanger speziell für Frauen wurde dies komplett berücksichtigt.

Somit finden sich darin etliche Übungen, die vor allem die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur sowie den Musculus vastus medialis gezielt kräftigen. Allein damit können schwerwiegende Kreuzbandverletzungen um mehr als 50 Prozent gesenkt werden. Außerdem sind in der weiblichen Variante des Performance-Programms kräftigende sowie plyometrische Übungen eingebaut, die sich am Anforderungsprofil für Fußballerinnen orientieren und neuromuskuläre Verbesserungen erzielen – vor allem für die stützende Gelenkmuskulatur bei Landungen, Sprints und Richtungswechsel.

Menstruationszyklus respektieren – Verletzungen vermeiden

Zu guter Letzt wurde im Frauen-Gamechanger ein „Menstruationsmodus“ implementiert. Wie auch einer der besten Fußballclubs im Frauenfußball, der FC Chelsea, respektieren wir hormonelle Schwankungen im weiblichen Organismus.

Im Gamechanger benötigt man einen Klick: Per Switch-Modus wechselt man leicht und bequem auf eine sensitivere Trainingskonzeption – und wieder zurück.

Im Gamechanger gilt für uns:

Die Unterschiede in der Anatomie lassen sich nicht ändern, die Übungen im Training schon. Damit jeder – unabhängig von Geschlecht oder Alter – für seine persönlichen Ziele das Maximum herausholen kann.

Für uns und unsere Sportart macht es nämlich überhaupt keinen Unterschied, wie groß eure Schuhe oder wie balanciert eure Muskeln sind.

Starte jetzt mit deinem Training! Change your Game. Now.

Die Fußball-Vorbereitung und was du beachten solltest

Straßenläufe, gefrorene Böden und ein deutlich erhöhtes Trainingspensum – die Fußball-Vorbereitung im Winter ist anstrengender als ein Match-Interview mit Patrick Wasserziehr.

Ähnlich einseitig übrigens auch. Nur, dass die Suggestivfrage nach »fehlender Mentalität« einem eingesessenem, sechswöchigem Trainingsprogramm weicht.

Bestehend aus Ausdauer, Ausdauer und noch mal Ausdauer.

Natürlich benötigt jeder Fußballspieler einen gewissen Grundstock an Ausdauer – das dürfte in einer Sportart mit mindestens zehn Kilometer Laufaufwand pro Spiel außer Frage stehen. Nur bringt es selten etwas unzählige Kilometer „zu fressen“.

Das Training muss gesteuert, Regenerationsphasen beachtet und auf die Vielfältigkeit der Sportart eingegangen werden. Andernfalls steigt das Risiko von Verletzungen.

Im heutigen Blog zeigen wir dir, wie du mit Köpfchen und einem gesunden Körper durch die Fußball-Vorbereitung kommst.

Worst-Case-Szenario: Eine Verletzung kurz vor dem Saisonstart

Ein kleines Gedankenspiel: vier der sechs Fußball-Vorbereitungswochen sind rum, die Blicke richten sich mittlerweile nach vorne zum ersten Punktspielgegner.

Für die Frühjahresserie haben dein Team und du große Pläne. Und dann das: du verletzt du dich.

Es ist ein schleichender Prozess, zwickt hier und da, du quälst dich durch – schließlich befindest du dich in der Vorbereitung. Meist ist es eine Überlastung, die aus der unglücklichen Kombination aus viel zu langen Laufeinheiten und den harten Böden herrührt. Reizungen der Patellasehne, Entzündungen am Schambein oder Überbeanspruchungen an der Achillessehne sind die Konsequenz.

Regenerationszeiten beachten

Mehr denn je gilt nun für dich, die Zeichen deines Körpers zu beachten – ihm genügend Möglichkeiten zur Regeneration zu geben. In der Fußball-Vorbereitung ist es in erster Linie die Summe der Trainingseinheiten, die bei einem Spieler letztlich Überlastungssymptome wie Verletzungen oder Krankheiten hervorrufen. Je nach Spielklasse werden aus zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten nach einer knapp dreimonatigen Winterpause vier bis fünf überdurchschnittlich intensive Übungseinheiten.

Dazu kommt der Kampf um die Stammplätze, der Spagat mit dem regulären Job und die extremen Temperaturen. Wer also in dieser Phase nicht auf seinen Körper achtet, wird es schwer haben, ohne Ausfallzeit und in bester körperlicher Verfassung zum Auftakt der Frühjahresserie sich das Trikot überzustreifen.

Zu viel Training kann zu Übertraining führen

Ans Limit gehen – zu kurze Erholungsphase – noch mal ans Limit gehen. Die Grenzen neu setzen. Training darf anstrengend sein und man soll auch aus seiner eigenen Komfortzone herauskommen. Dennoch gibt es gewisse sportwissenschaftliche Basics, die in der Fußball-Vorbereitung beachtet werden müssen.

Die Gefahr, zu viel Inhalt in einem zu kurzen Zeitraum unterbringen zu wollen, ist in der Wintervorbereitung durchaus gegeben. Alle 20 Spieler konditionell, taktisch und technisch zu schulen oder zu verbessern ist das Ziel vieler Trainer.

Die Folge ist jedoch häufig Anzeichen von Übertraining. Was man gerne damit beschreibt, als hätte einem ein Lastwagen überfahren, bedeutet nichts anderes, als dass du deinem Körper zwischen hochintensiven Belastungen keine Möglichkeiten zur Regeneration einräumst.

Klingt logisch – ist es auch.

Übertraining zu erkennen ist nicht einfach, zumal dieser Prozess häufig schleichend und nicht in voneinander abgrenzbaren Stufen verläuft.

Die deutlichsten Signale für Übertraining:

  • Rastlosigkeit und Unkonzentriertheit
  • ungewöhnlich starker Muskelkater
  • Keine Trainingsverbesserungen
  • Gelenk- und Gliederschmerzen
  • Infektionsanfälligkeit
  • Ständige Müdigkeit
  • Lustlosigkeit

Wir wollen dir noch einmal verdeutlichen, dass effektives Training in der Fußball-Vorbereitung nicht immer auch mit „an die Leistungsgrenze gehen“ verbunden sein muss. Es gilt deshalb: Die Menge macht das Gift. Trainiere abwechslungsreich und ausgeglichen, denn wenn du erst einmal im Übertraining angelangt bist, kann dein Körper Tage, Wochen oder sogar Monate benötigen, um wieder voll zu regenerieren.

Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deine Regeneration in dieser Saisonphase noch weiter verbessern kannst:

Wie du den Regenerationsprozess unterstützen kannst:

  • Kohlenhydrate, Proteine und Co: Achte auf deine Ernährung
  • Mit Mobility-Training Überlastungen entgegenwirken
  • Fehlstellungen in der Therapie beheben
  • Präventive Trainingsübungen einbauen
  • Sprintvorbereitungen

Viele weitere kostenlose Tipps findest du in unserer App!

Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeitshaushalt:
Ernährung fördert die Regeneration

Unmittelbar nach jeder körperlichen Belastung, ob Training oder Spiel, wird dein Körper damit starten, die Muskelfasern mit Hilfe von Eiweiß zu reparieren.

Durch eine optimale Nahrungsmittelzufuhr kannst du deinen Organismus auch bei diesem Prozess unterstützen und somit die Regenerationszeit beschleunigen. Zum zügigen Transport der Nährstoffe in den Muskel eignet sich vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine schnelle und leicht verfügbare Eiweißquelle wäre zu diesem Zeitpunkt ein Whey-Shake.

Grundsätzlich solltest du in den Stunden nach dem Spiel darauf achten, dass du pro Kilogramm Körpergewicht in etwa 3–4 g Kohlenhydrate zuführst. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß sollte – wie besprochen – zwischen 3 zu 1 und 5 zu 1 liegen.

Auch die Mineralienaufnahme von Natrium, Magnesium und Kalium steht im Vordergrund, da du eine nicht unerhebliche Menge über den Schweiß ausgeschieden hast.

Intensive Läufe, harte Böden und jede Menge Krafteinheiten:
Ohne ausgleichendes Mobility-Training drohen Verletzungen

Wie wir dir in einem unserer letzten Blogbeiträge erläutert haben, ist Regeneration weit mehr, als nach einer hohen Belastung einen Tag trainingsfrei zu bekommen und ausschließlich die Beine hochzulegen.

Durch leichte körperliche Aktivität können regenerative Prozesse deutlich angekurbelt werden. Vor allem jetzt in der trainingsintensiven Zeit der Fußball-Vorbereitung kannst du deshalb freie Tage für einen regenerativen, lockeren Lauf nutzen. Stabilitätsübungen oder Mobility-Einheiten sind ebenso empfehlenswert.

Im GAMECHANGER Preseason, unserem Performancetraining speziell für die Fußball-Vorbereitung, haben wir eben genau jene regenerativen Schwerpunkte in den Mittelpunkt gesetzt.

Begleitend zur intensivsten Trainingsphase des Jahres ist unsere App mit vielen Mobility- sowie leichten Stabilisationsübungen perfekt für dich geeignet.

Egal ob über unsere App, im Yoga-Studio oder mit einem lockeren Lauf – um den Stoffwechsel in der Muskulatur optimal anzuregen, darf die Intensität auf keinen Fall zu hoch sein. Andernfalls wird zu viel Glukose verbraucht und die Glykogenspeicher können sich nicht wieder vollständig füllen.

Fehlstellungen beheben und den Tonus der Muskeln regulieren:
Physiotherapie ist keine Massage

Tu uns und vor allem dir einen Gefallen und sage niemals zu einem Physiotherapeuten, dass du eine „Entspannungsmassage“ von ihm haben möchtest. Die Gefahr, dass er oder sie dich letztlich von der Bank schubsen und du dir dabei die Schulter luxierst, ist einfach zu hoch! Dennoch gilt, dass du physiotherapeutische Maßnahmen unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in Anspruch nehmen solltest.

Solltest du jedoch zu jenen glücklichen Vereinsspielern zählen, die in der medizinischen Betreuung einen Physiotherapeuten Teammitglied nennen dürfen, solltest du stets auf ihre oder seine Dienste zurückgreifen! Massagetechniken erhöhen nämlich nicht nur das Wohlbefinden, sie helfen deinem Muskel evidenzbasiert auch bei seiner Regeneration – speziell in der Fußball-Vorbereitung. 

Ein regelmäßiger Besuch beim Physiotherapeuten hat überdies auch noch einen zusätzlichen Nutzen: Fehlstellungen im Hüft- oder Rückenbereich können schnell korrigierte werden und durch einen Schiefstand können sich keine Kompensationsmuster einschleichen, die zu Verletzungsproblematiken führen.

Regen, Schnee oder Eis – die perfekte Alternativeinheit

Eisige Temperaturen und zugefrorene Plätze – der Winter hat uns besonders in der Vorbereitung gerne im Griff. Da jedoch deshalb der Saisonstart nicht verschoben wird, darf die Vorbereitungsphase für eine erfolgreiche Rückserie nicht zu kurz kommen. Leider verfügen nicht alle Fußballclubs über perfekte Bedingungen mit Kunstrasen oder ständig zugänglichen Turnhallen. Viele dieser Teams greifen deshalb gerne auf einen Ausdauerlauf zurück.

Da diese jedoch auf eine hochdynamische Sportart, wie der Fußball es zweifelsfrei ist, nur bedingte Trainingserfolge haben werden, wollen wir euch ein Alternativprogramm zur Verfügung stellen. Eines, das optimal auf ein 90-minütiges Spiel vorbereitet. Was man dazu braucht? Kurze, intensive Belastungen und dazwischen immer wieder aktive Pausen!

Unsere perfekte Alternativeinheit zum Ausdauerlauf

10 Minuten Einlaufen

Die ersten 10 Minuten verwenden wir darauf, um uns an die klirrende Außentemperatur meist unter dem Gefrierpunkt zu gewöhnen. Nutzt dieses lockere Einlaufen auch, um im Training anzukommen, „auszuratschen“ und zu einer freien Fläche wie beispielsweise einem Supermarktparkplatz oder einer Tartanbahn zu gelangen.

6-8 MovementPreps

Damit selbst bei diesen Temperaturen keinerlei Verletzungsgefahr herrscht, ist ein fokussiertes Aufwärmen unabdingbar. Auf einer größeren Fläche angekommen, empfehlen wir euch zunächst Movement-Preps, also Übungen, die Dehnung-, Aktivierungs- und Mobilisationselemente vereinen. Ein Handwalk, Standwaagen, Ausfallschritte mit Rotationen usw. sind dafür das Mittel der Wahl.

Übung aus unserer App: RAHEM

Jetzt geht es ans Eingemachte. Ihr werden nämlich anschließend im fußballspezifischen Intervallbereich arbeiten. Folgende Übungen werdet ihr jeweils 20 Sekunden ausführen – gefolgt von einer kurzen Pause:

  • Tapping
  • Burpee
  • Wallsprint oder High Knee
  • Skaterjump
  • Box Tap
  • Squatjump Single Leg Landing

Aber Vorsicht: Die Pausenzeit ist aktiv, was bedeutet, dass ihr euch auch in der Zeit zwischen den Übungen im lockeren Lauf auf der Stelle befinden. Die oben genannten sechs Übungen macht ihr vier Durchgänge lang.

Wir sind uns damit sicher, dass wir dir mit diesen Tipps durch eine intensive Vorbereitungsperiode helfen werden.

In unserem Blog findest du viele weitere interessante Artikel zum Thema Fußball-Vorbereitung, Training und Motivation.

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BE FEARLESS.

BE FOCUSED.

B42.

Verliere nie wieder ein Fußballspiel

Von etwa 95 % meiner Ligaspiele war ich am Vorabend betrunken. Nicht ein wenig betrunken – ich hatte einen Vollrausch. Was ich daraus gelernt habe und wie du mit nur zwei elementaren Säulen nie mehr ein Spiel verlieren wirst, darum geht es im heutigen Blogartikel


Warum ich so viel getrunken habe? Nun, ich war und bin kein Alkoholiker, aber ich hatte ein Problem im Umgang mit Alkohol.

Heute kenne ich den Grund für die Flucht in dieses Betäubungsmittel: Ich war dem Druck nicht gewachsen, den ich mir selbst gemacht hatte. Was ich persönlich daraus gelernt habe, möchte ich dir gerne weitergeben. Ich will dir zeigen, wie du durch zwei elementare Säulen nie mehr ein Spiel verlieren wirst.

Ich hatte nie Druck von außen. Meine Eltern haben mir den Sport als Freizeitspaß vermittelt. Als ich lange Zeit im Seniorenbereich unentgeltlich für meinen Heimatverein gespielt habe, kam auch von Vereinsseite nie Druck auf. Ich hatte eine gesteigerte Erwartungshaltung an mich selbst und war dieser wohl mit Anfang 20 als Kapitän einer Herrenmannschaft nicht gewachsen.

Die Angst vor dem Verlieren

Ich hatte Angst zu verlieren, nicht nur in Bezug auf das nächste Spiel.  Nein, ich hatte Angst, selbst schlecht zu spielen, meinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden, zu versagen.

Die fragwürdige Lösung: Wenn ich mich richtig betrinken würde, dann könnte ich nach einer schlechten Leistung nach dem Spiel einen gedanklichen Hinterausgang schaffen: „Das war wohl nichts, aber du warst auch völlig bedient am Vorabend“. Hatte ich einen Sahnetag, dann bestätigte mich das in der Annahme, dass ich mich auch in Zukunft vor dem Spieltag nicht vom Feiern abhalten lassen sollte. Ist man sich als Spieler solcher Muster bewusst? Natürlich nicht.

Eine Begegnung hat meine Art zu denken auf den Kopf gestellt

Die Wende kam 2010. Ich habe einen der wichtigsten Menschen in meinem Leben getroffen. Er hat meine Art und mich zu denken nach und nach auf den Kopf gestellt. Er wurde mein Mitspieler, Freund und fünf Jahre später mein Trauzeuge. Er war Sohn eines sehr erfolgreichen Unternehmers, hatte selbst den Sprung zum Fußballprofi nicht gepackt und war gerade dabei, sich voll auf seinen Job zu konzentrieren. Egal was er tat, er war immer zielstrebig, fokussiert und zu 100 Prozent erfolgsorientiert.

Er konnte sich extrem disziplinieren, nicht nur während des Studiums, sondern auch beim Thema Sport oder anderen Lebensbereichen, bei denen es darum ging, hart an sich zu arbeiten.

Mit ihm stiegen wir über die Jahre aus der Kreisliga bis in die Landesliga auf. Ich habe mich von seiner Art zu denken und zu planen inspirieren lassen. Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Freundschaft war für mich: Wenn du ein Ziel erreichen möchtest, dann gibt es oft nur ein Hindernis: dich selbst. Nach einem gemeinsamen Urlaub im Dezember 2015 habe ich diese Mentalität, diesen Ehrgeiz und Erfolgshunger übernommen. Es war der Moment, in dem ich begann, Soccer-Fit-You, heute B42, auf den Weg zu bringen.

Wie du nie wieder ein Fußballspiel verlieren kannst

Hier schließt sich der Kreis von der Inspiration eines Mitmenschen zum Start von B42. Mein Kumpel war nicht nur einer der Auslöser der Gründung. Durch ihn bin ich auch auf ein Geheimnis bzw. eine Antwort auf eine entscheidende Frage gestoßen: Wie wirst du nie wieder ein Fußballspiel verlieren?

Das einzige Hindernis, dass es zu überwinden gilt, bist du selbst. Selbst als wir in der Landesligasaison über große Teile der Saison viele Niederlagen kassierten, hatte ich nicht mehr das Gefühl, ein Spiel verloren zu haben. Warum? Im Endeffekt geht es nur um zwei elementare Säulen:

  1. Deine körperlichen Voraussetzungen
  2. Dein Einsatz im Spiel!

Jede Minute, die du in dein Training steckst, wird sich früher oder später auf dem Platz auszahlen: Der Meter den du plötzlich mehr laufen kannst, der Zweikampf, den du doch noch für dich entscheidest oder der zusätzliche Sprint, den du dadurch noch imstande bist anzusetzen. Auf der Spitze seiner körperlichen Leistungsfähigkeit zu sein fühlt sich großartig an – kein Platz mehr für Ausreden. Diese körperliche Fitness macht am Ende den Unterschied aus.

Mentale Stärke – Dein Kopf entscheidet

Hast du dich also um deine bestmöglichen physischen Voraussetzungen gekümmert? Dann entscheidet jetzt die mentale Komponente über Sieg oder Niederlage – die Zweite der beiden Säulen.

Wenn du in den vor dir liegenden 90 Minuten an den Rand deiner Leistungsfähigkeit gehst – und darüber hinaus – dann wird sich keine Niederlage mehr als eine solche anfühlen. Wenn du deinen Kopf nach einem Ballverlust hängen lässt und dein Blick in Richtung Boden geht, dann begibst du dich bereits auf die Verliererstraße, selbst wenn du das Spiel gewinnen solltest. In diesem Moment beginnst du zu verlieren. Das passiert einmal, zweimal und irgendwann ist es deine normale Reaktion auf einen Ballverlust.

Ich habe Spieler erlebt, die in fast jedem Spiel nach solch einer Aktion förmlich zerbrochen sind. Wegen eines Fehlpasses, nicht wegen eines kapitalen Abwehrschnitzers mit darauf folgendem Gegentor. Wenn du nach so einer Aktion nachsetzt und versuchst, den Ball wiederzuerobern, wenn du die Chance siehst, die Kugel innerhalb weniger Sekunden wieder zurückgewinnen zu können, dann wirst du an solchen Situationen wachsen und nicht damit hadern.

Oft kann man gewisse Spielsituationen nicht beeinflussen; manchmal ergeben sich negative Eigendynamiken: Ein Gegentor nach einem ruhenden Ball, eine unglückliche Rote Karte wegen einer Notbremse oder ein unberechtigter Elfmeter.

Lerne die Macht deiner mentalen Stärke für dich zu

Was man aber selbst beeinflussen kann, sind die eigenen Gedanken – der Wille, mehr zu leisten als der Gegner. Behandle deinen Mitspieler und auch deinen Gegner mit Respekt, verstehe, dass auch ein Schiedsrichter einmal eine falsche Entscheidung treffen kann und lerne die Macht deiner mentalen Stärke zu nutzen.

Der Punkt ist: Du kannst das üben, in jedem Mannschaftstraining. Und wenn du dann nach einem Spiel vom Platz gehst und alles in deiner Macht Stehende für deine Mannschaft getan hast, dann wirst du nicht mehr wirklich viele Spiele tatsächlich verlieren. Und es fühlt sich verdammt gut an.

Starte dein Training

Wir geben dir mit unserer App alles an die Hand, damit du dich in jeder Phase der Saison bestmöglich um deine körperlichen Voraussetzungen kümmern kannst. Für den Rest bist du verantwortlich. Wir wünschen dir, dass du ein Leader wirst, an dem sich dein Team aufrichten kann. Ein Leader, der in schwierigen Situationen den Kopf nicht hängen lässt. Ein Leader, der seinen Mitspielern Mut und Zuversicht vermittelt.

Wir haben vor Kurzem einen Blogartikel über Sportmentaltraining im Fußball veröffentlicht. Dort erklären wir dir die Top 5 Tricks, wie du schnell und effektiv an deiner mentalen Stärke trainieren kannst.

BE FEARLESS.

BE FOCUSED.

B42