3 Tricks zur optimalen Regeneration während der Vorbereitung

Trainer haben es häufig nicht leicht im Amateurfußball – vor allem im Winter. Nicht nur, dass sie bei klirrender Kälte ein Training zu leiten oder in stundenlangen Einzelgesprächen den wechselwilligen Schlüsselspieler zum Bleiben zu überzeugen haben. Sie haben auch Terminschwierigkeiten. Meist haben sie nämlich nur sechs Wochen Zeit, um ihre Spieler auf eine erfolgreiche Frühjahresserie vorzubereiten.

So müssen sie ihren Spielern zum einem die Weihnachtsschlemmereien „abtrainieren“ und den kollektiven Fitnesszustand verbessern. Zum anderen sollten sie das Team auch technisch sowie taktisch auf das nächste Level hieven. Viel Inhalt für einen knappen Zeitraum.

Meist bleibt hierbei eine nicht zu unterschätzende Sache auf der Strecke: die Regeneration.

Damit du als Spieler optimal und gut erholt durch eine anstrengende Saisonphase kommst, haben wir für dich die wichtigsten Trainingsempfehlungen zusammengefasst:

Empfehlung #1: Aktive Regeneration

„Wenn ihr jetzt voll mitzieht, bekommt ihr morgen frei“ – ein jeder Fußballspieler kennt vor allem in der Vorbereitung diesen Trainergriff in die Motivations-Trickkiste.

Regeneration während der Vorbereitung ist mehr als ein trainingsfreier Tag

Regeneration ist jedoch weit mehr, als nach einer hohen Belastung einen Tag trainingsfrei zu bekommen und ausschließlich die Beine hochzulegen.

Durch leichte körperliche Aktivität können regenerative Prozesse deutlich angekurbelt werden. Vor allem in der trainingsintensiven Vorbereitungszeit oder auch während der Saison durch witterungsbedingte Englische Wochen ist dies essentiell.

Was fällt unter eine aktiven Erholung?

Ein regenerativer, lockerer Lauf hilft dem Organismus ebenso besser zu regenerieren wie leichte Stabiltätsübungen, Schwimmen, Radfahren oder eine ausgedehnte Mobility-Einheit.

Im GAMECHANGER Preseason, unserem Performancetraining speziell für die Vorbereitungszeit, haben wir eben genau jene regenerativen Schwerpunkte in den Mittelpunkt gesetzt.

Begleitend zur intensivsten Trainingsphase des Jahres ist unsere App mit vielen Mobility- sowie leichten Stabilisationsübungen perfekt für dich geeignet.

Die Intensität sollte in keinem Fall zu hoch sein!

Egal ob über unsere App, im Yoga-Studio oder mit einem lockeren Lauf – um den Stoffwechsel in der Muskulatur optimal anzuregen, darf die Intensität auf keinen Fall zu hoch sein. Andernfalls wird zu viel Glukose verbraucht und die Glykogenspeicher können sich nicht wieder vollständig füllen.

Empfehlung #2: Auf die Ernährung achten

Körperliche Höchstbelastungen sind Stress für unseren Organismus. Energiespeicher werden geleert, Muskeln sowie Gelenke belastet und das Nervensystem beeinträchtigt. Schnellstmöglich zu regenerieren bedeutet in diesem Zusammenhang deshalb auch:

Fülle deine Energie- und Nährstoffspeicher schnellstmöglich wieder auf!

Flüssigkeiten und Elektrolyte

Ganz oben steht dabei die Flüssigkeitszufuhr. Experten raten zum Wiederauffüllen des Speichers etwa 150 % der verlorenen Menge aufzunehmen. Dies sollte möglichst schnell nach sowie teilweise – falls möglich – bereits während der Belastung vollzogen werden. Kombiniert man die Flüssigkeitszufuhr mit der Aufnahme der notwendigen Salze, steht einer idealen Regeneration auf diesem Gebiet nichts mehr im Weg.

Glykogen

Glykogen besteht aus vielen kleinen Zuckermolekülen, ist demnach ein sogenannter Mehrfachzucker, und hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Muskeln optimal zu versorgen. Vor allem lange, in der Vorbereitung nicht unübliche Trainingsbelastungen beanspruchen die Glykogenspeicher in den Muskeln. Mit besonders kohlenhydratreicher Kost können die Speicher jedoch bereits innerhalb von 24 Stunden wieder aufgefüllt werden.

Proteine

Trainer lieben Krafteinheiten – Muskelkater ist für viele ein Zeichen von „gutem“ Training. Während derartiger Belastungen kommt es im Muskel zu Anpassungen, sogenannten Adaptionsprozessen. Mit eiweißreicher Kost wie beispielsweise speziellen Shakes, Fisch, Nüssen oder pflanzlichen Substituierungen liefert man dem Muskel notwendige Bausteine zur Regeneration.

Darauf solltest du achten:

  • Fülle deine Energie- und Nährstoffspeicher schnellstmöglich wieder auf.
  • Kohlenhydratreiche Kost versorgt deine Muskeln optimal mit Glykogen.
  • Fisch, Nüsse, pflanzliche Substituierungen liefern dem Körper die nötigen Bausteine zur Regenration.

Elektrolyte, Glykogen, Proteine und Co.

Für jeden der sich mit Ernährung noch nicht derart intensiv auseinandergesetzt hat oder schlicht und ergreifend nicht die Zeit dafür aufbringen kann, bringen wir die passende Lösung: In unserem kostenlosen Nutrition-Guide haben wir alles rund um das Thema Ernährung für FußballspielerInnen zusammengefasst und effektiv aufgearbeitet.

Empfehlung #3: Ruhe, Schlaf und Entspannung

Grundsätzlich gilt: Sage niemals einem Physiotherapeuten, dass du eine „Entspannungsmassage“ von ihm haben möchtest. Die Gefahr, dass er oder sie dich von der Bank schubsen und du dir dabei die Schulter luxierst ist einfach zu hoch! Dennoch gilt, dass du physiotherapeutische Maßnahmen unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in Anspruch nehmen solltest.

Massage

Solltest du zu jenen glücklichen Vereinsspielern zählen, die in der medizinischen Betreuung einen Physiotherapeuten Teammitglied nennen dürfen, solltest du stets auf ihre oder seine Dienste zurückgreifen. Massagetechniken erhöhen nämlich nicht nur das Wohlbefinden, sie helfen deinem Muskel evidenzbasiert auch bei seiner Regeneration – speziell in der Vorbereitung.  

Schlaf

Achte auf deinen Schlaf – in einem eigenen Artikel über die Wirkung von Schlaf haben wir bereits seine regenerativen Potenziale erörtert. Während entspannter Schlafphasen laufen die meisten Regenerationsprozesse im Körper ganz von allein ab. Speicher füllen sich auf, Muskeln erholen sich und Nervenbahnen bilden neue Verknüpfungen. Das optimale Verhältnis aus Anspannung und Entspannung ist daher für Fußballspieler jeder Spielklasse eine nicht zu unterschätzende Grundvoraussetzung.

Mentale Regeneration

Nicht nur dein Körper, auch dein Kopf braucht während einer langen, intensiven Vorbereitungsphase eine Pause. Du solltest auf eine bewusste Abwechslung achten. Redet mit eurem Trainer.

Fußball-fremde Sportarten wie Langlaufen oder Schwimmen sind nicht nur perfekt, um den Kopf freizubekommen. Sie schulen auch die Koordination und schweißen eine Mannschaft noch stärker zusammen.

Zum Abschluss noch das Wichtigste:

Eine Vorbereitung ist primär anstrengend und lang. Versuche gerade in dieser Zeit auf deinen Körper zu hören. Wann ergibt ein Training noch Sinn? Wenn du einmal bei einem Training kürzertrittst, ist das kein Zeichen von Schwäche! Es wird auch nicht über Stamm- oder Bankplatz entscheiden.

Ohne Verletzung und perfekt vorbereitet ins erste Spiel zu starten sollte das oberste Gebot lauten.

Mit unseren Empfehlungen könnte dir das optimal gelingen.

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Sportmentaltraining im Fußball

Reine Kopfsache!?

Mentaltraining im Fußball: Es ist wohl kein Geheimnis, dass man im Fußball nicht nur seine Muskeln trainieren muss, um erfolgreich zu sein. Für siege, Aufstiege, Pokale und Meisterschaften braucht man starke Nerven.

Jetzt nur alles richtig machen. Erst kommt der rechte Stutzen, dann der linke. Den Platz immer zuerst zweimal mit dem linken Fuß betreten.

Auch der Torschuss läuft nach dem immer gleichen Schema: zweimal mit rechts ballern, dann einmal mit links. Ab zu den Sprints. Fußballer sind exzessiv abergläubisch – zumindest die meisten.


Mit Sportmentaltraining seine Leistung im Fußball steigern

In einer Sportart, in der Leistungs- und Erfolgsdruck dominieren, sind mental starke Spieler klar im Vorteil. Und durch geeignete Trainingsmethoden, dem sogenannten Sportmentaltraining, kann man als Spieler noch mehr aus sich und seinem Spiel herausholen.

Dies gilt nicht nur für Profisportler. Auch Amateure plagen sich mit Problemen herum, die durch mentales Training gelöst werden können: Schlechte Tagesform, Nervosität, fehlende Motivation, Selbstzweifel, Ängste und andere Probleme, die uns ablenken oder blockieren.

Sportmentaltraining ist kein Handauflegen: Es bedeutet harte, intensive und kontinuierliche Arbeit.


5 Tipps und Tricks aus dem Sportmentaltraining im Fußball:

1. Visualisierung von positiven Bildern oder Erfolgsszenarien

Direkt morgens nach dem Aufwachen oder abends kurz vor dem Einschlafen angewandt, kann man Selbstzweifeln entgegenwirken und physische Abläufe tatsächlich verbessern.

2. Bewusstes Atmen

Mit etwas Übung (z.B. durch Yoga oder speziellen Atemtechniken) lässt sich das vegetative Nervensystem ansteuern. Je nach Bedarf kann man sich in einen entspannteren oder angeregten Zustand versetzen.

3. Erwartungshaltungen steuern

Wird Misserfolg am Spieltag erwartet, steuert vermutlich bereits in diese Richtung. Deshalb lautet unser Tipp eine erfolgsversprechende Erwartungshaltung trainieren: „wenn ich alles gebe, habe ich gute Aussichten auf Erfolg“

4. Fokussiert bleiben!

Wer sich ablenken lässt, verliert. Das gilt für eigene „Querschläger“-Gedanken genauso wie für Störungen von außen. Übe in sämtlichen Spielsituationen, egal ob Querschläger oder provozierende Zuschauer, den Fokus zu behalten.

5. Lerne mit Rückschlägen umzugehen

Scheitern gehört zum Sport dazu. Lerne daraus und zieh angemessene Konsequenzen. Wichtig ist vor allem auch, dass du Niederlagen und Rückschläge nicht bewertest und du von einem schlechten Spiel auf deine gesamten Fähigkeiten schließt.

Der Fußball hat ein Problem mit Psychologie

Bei all dem Wissen um das Potenzial psychologischer Effekte ist folgendes umso erstaunlicher:

Nur fünf Bundesligaclubs haben einen Psychologen für ihre Profiteams fest angestellt.  Nämlich RB Leipzig, 1899 Hoffenheim, Bayer Leverkusen, Fortuna Düsseldorf und Mainz 05.

Andernorts werden Psychologen hingegen meist nur als Rettungsanker eingesetzt – auf freiberuflicher Basis versteht sich. Wenn es nämlich mal nicht so läuft wie gewünscht und einige Spiele verloren werden, soll plötzlich ein Psychologe ran.

Mit Zauberhand die „Köpfe der Spieler“ freimachen – Mal eben so, im Vorbeigehen. Im Fußball hat man es jedoch mit Menschen zu tun, die alle ihre Stärken und Schwächen haben. Die – gerade, wenn sie lernen, richtig mit ihren eigenen Ängsten oder Defiziten umzugehen – sehr gute Leistungen bringen können.

Sportpsychologie sollte deshalb ebenso integrativer Bestandteil des Trainings sein wie Physiotherapie, Athletik-, Technik- oder Taktiktraining.

Vergisst man im Fußball zu schnell?

Etwas über zehn Jahre ist es nun her, als sich Robert Enke das Leben nahm. Sein Suizid hat den Fußball zunächst etwas sensibler gemacht – vieles wurde aber auch wieder vergessen. Und über noch viel mehr wird der Mantel des Schweigens gelegt. Depressionen, depressive Verstimmungen oder Äquivalente werden auch heute noch kaum ausgesprochen.

Ob im Profi- oder Amateurfußball – das Stigma des Schwachen, des Unbelastbaren würde einem Spieler viel zu lange Zeit anhaften.

Stellt sich nur die Frage, ob es wirklich schwach oder vielleicht nicht eher mutig ist, wenn sich ein Spieler in der Öffentlichkeit mit seiner Krankheit positioniert? Eine Krankheit, die übrigens jeden von uns treffen kann.

Training im Winter - die App

Wir wünschen dir einen schönen Start in die Woche!

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Namensänderung Soccer-Fit-You

Namensänderung von Soccer-Fit-You

Langsam, aber mit der Sicherheit von Nils Petersen beim Elfmeter biegt die Winterpause in seine Zielkurve ein.

Mehrere tausende Fußballspieler – von Regionalliga bis Kreisklasse; Jungsspund bis Oldie – bereiten sich derzeit mit unserem GAMECHANGER für die Winterpause auf eine erfolgreiche Rückrunde vor. Auch wir von Soccer-Fit-You haben in den letzten Monaten unseren eigenen, ganz persönlichen GAMECHANGER durchlaufen.

Härter als jemals zuvor haben wir für Euch an vielen neuen Features geschuftet: Neue App, Neues Design, Neue Programme. Und nun kommt auch ein neuer Name hinzu – ein NAMECHANGER sozusagen.


Wie kommt es zur Namensänderung von Soccer-Fit-You?

Soccerfit, SoccerYou, SoccerFitforYou, MySoccerfit – die Liste, auf welch diverse Art und Weise unser Name ausgesprochen oder geschrieben wurde, könnte sich noch ewig in die Länge ziehen lassen.

Ob in der Kommunikation mit vielen unserer über 20.000 App-Usern für ANDROID und IOS, Gesprächen mit externen Partnern oder im Dialog mit gänzlich Unbeteiligten – diese Begriffe sind uns nur so um die Ohren geflogen. Jedes Mal ein Schlag in die Magengrube. Wie ein linker Haken von Iron Mike. Wenn es auch kein verbaler Tiefschlag für uns war, verdeutlichte es uns vielmehr, dass unser Name nicht wirklich ins Ohr ging.

Wir stehen zu unseren Werten

Außerdem wollen wir mit unserem neuen Namen genau dafür eintreten, wofür wir eigentlich stehen: Wir wollen als Unternehmen ein echter #GAMECHANGER sein und für unsere Werte #FAIRPLAY und #TEAMSPIRIT einstehen.

Mit der Namensänderung von Soccer-Fit-You transportieren wir diese Message noch nachdrücklicher und ein schöner Nebeneffekt: er ist kurz und knackig.


Neuer Name – gleiche Maxime: wir gehen weiterhin unseren eigenen Weg

Wir gehen einen Weg, der für StartUps mittlerweile unüblich ist.

Ein schnelles, gewinn-maximiertes Hochpushen unseres Unternehmens mit der Aussicht auf einen möglichst ertragreichen Verkauf ist nicht unser Weg!

Es wäre alles andere als eine Herkulesaufgabe, unser stetig wachsendes Unternehmen einem spekulativen Risiko-Investor in den Schoß zu legen, viel Geld zu kassieren und es im Worst Case einfach bankrottgehen zu lassen.

Be different

Doch nicht mit uns: Wir beantworten nach wie vor noch jede Anfrage persönlich, überwiegend sogar mit Sprachnachrichten und kümmern uns in der Community um eure Probleme. Schließlich haben wir Soccer-Fit-You vor über vier Jahren für euch gegründet – um den Amateurfussball nachhaltig besser zu machen.


Ein Name schreibt Sportgeschichte

Mit unserer Marke wollen wir jedoch nicht nur den einzelnen Amateurfußballspieler verbessern, wir wollen zu dem Fußball zurück, der uns als Kind in seinen Bann gezogen hat.

Dorthin, wo Geschlecht, sexuelle Orientierung oder Hautfarbe keine Rolle gespielt haben. Dafür stehen wir ein. Mit unserem neuen Namen umso mehr.

„Das würden wir nicht machen“

Bei Kooperationsgesprächen war dieser bereits vorab ein kleines Problem. „Das würden wir nicht machen“. „Sich mit dem Namen so zu positionieren ist keine gute Idee, da schreckt man größere Investoren ab“.  Stimmt. Und dennoch und gerade deshalb soll ein Name entstehen, der von einer der einzigartigsten und revolutionärsten Wendungen der Sportgeschichte inspiriert wurde und in welcher Jackie Robinson die Hauptfigur spielt.

Er trug die Nummer 42 – wir tragen sie weiter!

 Jener Jackie Robinson, der sich gegen alle gesellschaftlichen Widerstände durchsetzte und dem es gelang, als erster Afroamerikaner in der US-Profiliga MLB zu spielen. Ein Blitzeinschlag. Die Rassenschranke war gefallen. Er trug die Nummer 42 – und wir tragen sie weiter.

Wir wollen mit euch gemeinsam diese Nummer sein!

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Achillessehne Schmerzen Fußball

Hast du ständig Schmerzen an der Achillessehne?

Die Achillessehne ist in unserem Körper die stärkste Sehne und zieht sich vom Fersenbein bis in die Wadenmuskulatur. Für gewöhnlich ist sie widerstandsfähiger und robuster als zehn Meter Stahlbeton. Ehe sie reißt, hält sie Belastungen von circa einer Tonne aus – es sei denn, sie ist bereits vorgeschädigt. Deshalb ist Vorsicht geboten.

Dass man Verletzungen oder Schmerzen an der Achillessehne im Fußball nicht auf die leichte Schulter nehmen darf, verdeutlichen auch aktuelle Aussagen von Bayern-Trainer Hansi Flick.

Serge Gnabry, Bayerns D-Zug auf der Außenbahn, musste nämlich somit bereits die erste Einheit im Trainingslager in Doha mit Problemen an der Achillessehne passen. Man müsse, so der Bayern-Coach, abwarten, bis die Beschwerden vorbei seien und die Sache sehr, sehr ernst nehmen.


Schmerzen an der Achillessehne nehmen die Freude am Spiel

Zum Jobprofil einer Achillessehne gehört in erster Linie, Kraft von der Wadenmuskulatur auf die knöchernen Strukturen zu übertragen, was bei nahezu allen fußballspezifischen Bewegungsmustern elementar ist.

Diese Kraftübertragung geht somit mit hohen Belastungen einher. Die Folge: Die Achillessehne gehört im Fußball zu den am stärksten belasteten Bereichen. Übersteigt die Belastung kurz- oder mittelfristig die Belastbarkeit der Strukturen, kommt es zu einer Überlastung der Sehne, einer sogenannten Achillessehnenreizung.

Diese Reizung drückt sich vor allem in stechenden Schmerzen im Bereich des Sehnenverlaufs aus – oder durch Einschränkungen in der Mobilität des Sprunggelenks. Mit Freude Fußballspielen? Nicht mehr denkbar!


Ein Peitschenschlag aus dem Nichts: Riss der Achillessehne

Hört man nicht auf die Signale des eigenen Körpers, erstickt man Schmerzen mit medikamentöser Betäubungskraft, kommt es schließlich häufig zu folgendem Szenario: Ein Peitschenschlag aus dem Nichts; ein Spieler liegt gekrümmt vor Schmerzen am Boden; er hebt den Arm, schlägt sich beide Hände vor das Gesicht; fällt nach vorne, als hätte ihm jemand mit einer Streitaxt die Schienbeine durchtrennt; die eigene, kleine Welt des Fußballs steht plötzlich für ein paar Minuten still. Danach folgt ein langer Weg zum Comeback.


Kostenlose PDF-Anleitung in der „Größten Fußballmannschaft der Welt“

In der „Größten Fußballmannschaft der Welt“ – unserer Facebook-Community mit bereits 5.500 Athleten aus ganz Europa– haben wir eine komplette PDF-Anleitung erstellt, mit der du selbst zu Hause Beschwerden oder Schmerzen an der Achillessehne im Fußball den Kampf ansagen kannst. Du findest sie unter „Dateien“ – komplett kostenlos.

Mobility-Programm als App

Aber natürlich wollen wir dir noch mehr bieten als das: ein Mobility-Programm als App für IOS und ANDROID. Denn bei Problemen an der Achillessehne ist die Einführung einer Routine zur Mobilisierung sowie die Tonus-Regulierung der Wadenmuskulatur ein wahrer Gamechanger.


Spezielle Rehaprogramme als App für IOS und ANDROID

Wenn nun jedoch der schlimmste aller Fälle eingetreten ist und du dich bereits ernsthaft verletzt hast, haben wir auch hierfür die passenden Programme als digitale Lösung für Zuhause: Mit unseren Rehaprogrammen kannst du nämlich wie die Profis jeden Tag zu Hause an deinem Comeback feilen – so etwas gab es noch nie!

Training im Winter - die App

Lass uns zusammen den Verletzungen im Fußball den Kampf ansagen!

Dein Team von B42


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Mit Anlauf ins neue Jahrzehnt

Zu jedem Start in ein neues Jahr sind »gute Vorsätze« besonders beliebt. Gesünder essen, weniger Stress und vor allem mehr Sport gehören zur Grundausstattung des Selbstoptimierungswilligen Bürgers.


Gute Vorsätze – nur wie lange?

Nicht selten erodieren die guten Vorsätze jedoch bereits nach wenigen Tagen und aus dem Start in ein gesünderes sowie entspannteres Jahr, 2020 sogar in ein neues Jahrzehnt, folgen dann die ersten Selbstzweifel und Enttäuschungen.

Neben dem Fehler sich realitätsferne Ziele zu setzen, dreht sich beim Erfolg über die Erfüllung der guten Vorsätze alles um eine magische Zutat: Motivation.


Motivation als Erfolgsfaktor

Jeder von euch hat bereits in vielen verschiedenen Mannschaften gespielt – mal mit großem, mal mit überschaubarem Erfolg.

Dass erfolgreiche Team auch immer jene mit der ausgeprägtesten Motivation sind, ist sicherlich kein Zufall. Im modernen Fußball hat sich längst die Erkenntnis durchgesetzt, dass der Kopf einen großen Anteil am Erfolg hat.

Wenn emotionale Blockaden vorliegen oder es an Selbstvertrauen mangelt, gerät zunächst die eigene Leistung und schließlich unter Umständen auch ein ganzes Mannschaftsgefüge schnell in Schieflage.


Rückschritte um Anlauf zu nehmen

Auch wir als Team hatten im vergangenen Jahr nicht immer nur Erfolg. Egal ob frustrierende Gespräche mit manchen Investoren, langatmigen Phasen ohne erkennbaren Fortschritt oder technische Probleme in der App-Entwicklung.

Die Motivation jedoch blieb uns immer treu. Wohl auch deshalb hat uns jeder Rückschritt dabei geholfen, viel über uns zu lernen. Tatsächlich haben wir uns damit immer mehr selbst gefunden, wissen nun, wer wir später wirklich sein wollen und wohin die Reise gehen soll. Wir waren bereit, auch nach kleinen Rückschlägen immer weiterzumachen.


Wir folgen weiterhin unseren Maximen

Und es hat sich gelohnt: Unser großartiges Team wächst ständig, unsere Trainingsangebote werden immer breiter und die optische Anwendung der App stetig professioneller. Außerdem haben wir mittlerweile auch starke Partner an unserer Seite. Wir dürfen uns glücklich schätzen, dass wir uns bei ihnen weder verstellen noch unsere Unternehmensleitlinien umschreiben müssen. Wir bleiben nach wie vor, wer wir sind. Wir folgen weiterhin unseren eigenen Maximen.

Training im Winter - die App

In den nächsten Monaten wollen wir unsere Unternehmenswerte noch mehr in unserem äußeren Erscheinungsbild darstellen. Was dies für Logo, Name und so weiter bedeutet, werden wir bald mit euch teilen. Ihr werdet jedenfalls die Ersten sein, die davon erfahren.

Wir wünschen euch einen guten und erfolgreichen Start ins neue Jahrzehnt.

Euer Team von B42


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