Vegane Ernährung für Fußballer

Vegane Ernährung für Fußballspieler: Erfolgsrezept oder Mythos?

Vegane Ernährung ist derzeit quasi in aller Munde. Vor allem scheinen immer mehr Top-Sportler den Fleischverzicht als leistungssteigerndes Mittel für sich zu entdecken.

Ob Formel 1-Weltmeister Lewis Hamilton oder Tennis-Superstar Novak – sie alle machen mitunter die Tatsache des „Pflanzentreibstoffs“ für ihre hohe Leistungsfähigkeit verantwortlich.


Gamechanger Doku – Veganismus im Sport

Seit Mitte Oktober ist zudem mit dem Film „The Game Changers“ eine Dokumentation von Hollywood-Regisseur James Cameron auf Netflix verfügbar – ein weiteres Indiz dafür, dass das Thema Veganismus im Sport in den Mainstream rückt. Im Gegensatz zur Hollywood-Doku, in der unglücklicherweise ausnahmslos einseitig pro pflanzenbasierte Ernährung argumentiert und fatalerweise mit falschen Tatsachen recherchiert wurde, wollen wir das streitbare Thema der veganen Ernährung für Fußballer etwas genauer beleuchten. Ohne erhobenen Zeigefinger. Ohne Dogmen. Ohne Missionieren.

Immer mehr Sportler testen eine pflanzenbasierte Ernährung

Der Verzicht auf Tierprodukte gilt als Klima-freundlichste aller Ernährungsweisen. Wie auch Hamilton entscheiden sich deshalb immer mehr Menschen aus Empathie zu Tieren oder aus Mitgefühl zum Planeten für eine pflanzenbasierte Ernährung.

Viele weitere Leistungssportler sind ebenfalls umgestiegen. In der Fußball-Bundesliga schwören immer mehr Fußballer auf eine vegane Ernährung. Unter ihnen die Nationalspieler Luca Waldschmidt oder Serge Gnabry. Auch er experimentierte im Sommer mit rein pflanzlicher Ernährung. Und selbst DFB-Chefkoch Holger Stromberg verwendete während der Weltmeisterschaft 2014 ausschließlich Pflanzenmilch und kaum mehr Fleisch. Neben moralischen Argumenten, die häufig für eine Ernährungsumstellung angeführt werden, berichten viele Sportler von positiven körperlichen Effekten: schnellere Regeneration; weniger Muskelkater; ausbleibendes Völlegefühl nach dem Essen.


Vegane Ernährung für Fußballer: Serge Gnabry experimentierte ebenfalls im Sommer mit seinem Speiseplan.

Mehr Nährstoffe, mehr Energie: Eine vegane Ernährung für Fußballer bietet einige Vorteile

Vegane oder pflanzenbasierte Ernährung wird häufig mit vielen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert, was wohl auch auf die sehr hohe Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel zurückzuführen ist.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Folsäure und Vitaminen. Auch der Konsum weniger gesättigter und deshalb mehr ungesättigter Fettsäuren lässt vor allem Sportler von dieser Ernährungsform profitieren.

Der zweite Pluspunkt des Veganismus ist die Fülle an Kohlenhydraten: Dieser Makronährstoff ist besonders bei sportlicher Höchstbelastung ein wichtiger Energieträger. Eine beschleunigte Regenerationsphase sei an dieser Stelle zwar erwähnt, wissenschaftliche Studien streiten sich jedoch um die Gültigkeit dieser Aussage.

Im Grunde geht es um den im Sport verursachten oxidativen Stress in unseren Zellen. Sie müssen sich nach dem Training wiederaufbauen und erneuern. Dabei – so einige Studien – helfen uns die sekundären Pflanzenstoffe. Vor allem wertvollen Schutzstoffe namens Antioxidantien könnten demnach für vollwertige Veganer im Sport von großem Nutzen sein.


Fehlende Makro- und Mikronährstoffe: Eine vegane Ernährung für Fußballer muss durchdacht sein

Wem jetzt direkt die Weihnachtsgans im Hals stecken bleibt, dem sei folgendes versichert: Diese positiven Effekte – Ernährungsexperten räumen das ebenfalls ein – kann man auch mit einem ausgewogenen, gut balancierten Essverhalten erhalten.

In Camerons Blockbuster-Doku ist davon leider nicht die Rede.  Bei allen Vorzügen einer fleischlosen Ernährung für Körper, Umwelt und Tierwohl, müssen dennoch gewisse Dinge beachtet werden. Bestimmte Lebensmittel einfach komplett aus dem Speiseplan zu streichen ergibt wenig Sinn. Anfänglich sollte nämlich immer zunächst eine Kombination der richtigen Lebensmittel stehen. Und da kommen zwei mögliche Risiken ins Spiel: zu wenig Protein und viel zu wenig Vitamin B12.

Vitaminmangel durch vegane Ernährung

Starten wir zuerst mit dem Makronährstoff Protein. Setzt man sich mit der Thematik „vegane Ernährung für Fußballer“ zu wenig auseinander, kann es schnell passieren, den persönlichen Proteinbedarf nicht mehr decken zu können. Vor allem Sportler sollten sich gut über die Nährwerte von Nüssen, Bohnen, Linsen usw. informieren. In einer rein pflanzlichen Ernährung kann es dann außerdem zu einem Mangel am Vitamin B12 kommen. Dieser Mikronährstoff wird nämlich aus Mikroorganismen in der Darmflora von Pflanzenfressern selbst hergestellt und über die Nahrung aufgenommen. Zu wenig B12 könnte Müdigkeit oder Muskelschwäche hervorrufen. Doch auch hier streitet man sich derzeit. Der Grund: häufig muss mittlerweile auch den Tieren synthetisches Vitamin B12 zugeführt werden – mit umstrittener Wirkung.


Vegan sein ist eine Selbstverständlichkeit und keine Hollywood-Doku

Doch kommen wir zum Punkt: Wer sich für vegane Ernährung entscheidet, sollte es tatsächlich aus einer Selbstverständlichkeit heraus machen und nicht, weil es eine fragwürdig recherchierte Hollywood-Dokumentation ohne Gegenstimme empfiehlt oder es im urbanen Lifestyle gerade en vogue ist. Natürlich wäre es uns lieber, die Leute würden nicht Fleisch in sich hineinstopfen, als hinge ihr Leben davon ab. Was wir jedoch genauso grenzwertig finden: penetrante Veganer. Hört bitte damit auf, ständig darauf hinzuweisen und den Zeigefinger zu erheben, das nervt.

Wir freuen uns jedoch über jeden, der sich mit der Thematik „Fleischverzicht“ auseinandersetzt und es mit Sinn und Verstand ausprobiert, zum Wohle seiner Selbst, der Tiere und unserer Umwelt. Der Autor dieses Artikels is(s)t übrigens seit vielen Jahren selbst vegan – aus Überzeugung.

Vegane Ernährung für Fußballer

Wir wünschen Euch, Euren Freunden und Euren Familien ein besinnliches Weihnachtsfest.

Euer Team von B42

BE FEARLESS.

BE FOCUSED.

B42.

Beweglichkeitstraining für Fußballer

Training während der Winterpause: Mobility

Es gibt Spieler, die scheinbar über den Fußballplatz schweben. Brandt, Thiago, Forsberg, Harit – jede noch so komplizierte Herausforderung auf dem Rasen lösen sie mit der Leichtigkeit einer Studentenparty. Diese Spieler verfügen neben einer überdurchschnittlichen Technik auch über eine entscheidende Komponente: Beweglichkeit. Neben Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit wichtige konditionelle Fähigkeit. Warum ein spezielles Beweglichkeitstraining für Fußballspieler dein persönlicher X-Faktor werden kann und warum du jetzt im Winter daran arbeiten solltest, erfährst du in unserem Blog.

Beweglichkeitstraining für Fußballer wird immer wichtiger

Vor 15 Jahren, als Jürgen Klinsmann sich aufmachte, das Fußball-Deutschland mit einer für damalige Zeiten neuen Trainingsmethodik umzukrempeln, sprach jeder von Stabilität.

Core-Training und Rumpfstabilität waren schließlich die Zauberwörter für Erfolg und Verletzungsschutz. Gummi-Bänder das neue It-Piece.

Selbstverständlich müssen ein gut trainierter Rumpf sowie stabile Beinachsen noch immer zum Standard-Repertoire eines jeden Fußballers gehören. Doch die Gewichtung verschiebt sich: Beweglichkeitstraining für Fußballer befindet sich auf dem Vormarsch und wird in seiner Relevanz für Sportler immer bedeutsamer.

Wohl auch deshalb investieren immer mehr Leistungsspieler viel Zeit und Geld in Mobilitätstraining wie Yoga oder Atemroutinen.

Més que Verletzungsschutz – hinter dem Terminus „Mobility“ versteckt sich weitaus mehr

„Dehnt euch noch, damit später nichts passiert“ – ein Satz mit Wiedererkennungswert. Es ist jedoch nur die halbe Wahrheit, denn Beweglichkeitstraining für Fußballspieler ist mehr als nur der Schutz vor Muskelverletzungen.

Vielmehr geht es um die ideale Biomechanik unseres Körpers, den Bewegungsspielraum von Gelenken, die sogenannte „Range of Motion“, sowie die neuromuskuläre Koordination.

Mobility-Training ist demnach ein „ganzheitlicher bewegungsgestützter Ansatz, der ALLE Bereiche anspricht, welche eine Beweglichkeitseinschränkung zur Folge haben können“.

„Werde ein geschmeidiger Leopard “

So beschreibt Dr. Kelly Starrett (DPT und Bestselling Autor von „Werde ein geschmeidiger Leopard“) das Verbessern eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit, neuronaler Schwächen und motorischer Einschränkungen.

Beweglichkeitstraining für Fußballer

Warum Beweglichkeitstraining für Fußballspieler wertvoll ist?

Mobilitätstraining bedeutet immer auch Erlernen von Bewegungsmustern sowie das reibungslose Zusammenspiel von Muskelketten.

Das Resultat: Bewegungseffizienz.

Dadurch brauchen wir für die gleiche Bewegung weniger Energie und können somit mehr Leistung erzielen. Und natürlich bedeutet eine verbesserte Beweglichkeit nichts anderes, als dass wir unsere Bewegungen sicherer und über einen vergrößerten Bewegungsradius ausführen können. Dadurch kommt es zu weniger akute oder chronische Verletzungen, Dysbalance und schließlich Ausfallzeiten im Liga- oder Trainingsbetrieb.

Auch der GAMECHANGER setzt auf Mobility-Training

Training im Winter - die App

Die Masse an Argumenten für ein ausgewogenes Beweglichkeitsprogramm ist beeindruckend. Deshalb dürfen auch Trainingselemente in unserem GAMECHANGER nicht fehlen. Bequem per App für Android oder IOS kann ab sofort jeder während der Winterpause an seinen Defiziten arbeiten. Um das zu verdeutlichen: Die spielfreie Zeit ist der Schlüssel zu einer Saison in Bestform – auch für uns.

Nur in dieser Saisonphase können wir mit dir zusammen vollends an deinen Zielen arbeiten. Hier muss keine Rücksicht auf Spieltage oder Teamtraining gelegt werden. Du, dein Körper und dessen Optimierung stehen im Mittelpunkt. Dein Spiel. Deine Entscheidung.

Die Grundlage für die Rückrunde legst du im Training während der Winterpause – wir haben ALLES was du dafür brauchen wirst.


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Dein Team von B42

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Training während der Winterpause

Training während der Winterpause: Kraft

Je breiter die Basis – desto höher die Spitze. Was in der Architektur seit jeher „common knowledge“ und im Turmbauspiel „Jenga“ von Runde zu Runde deutlicher wird, etabliert sich im Sport eher schleppend. Im modernen Fußball schenkt man einer breiten athletischen Grundbasis immer noch zu wenig Beachtung. Was folgt sind Verletzungen, Dysbalance und ein eingeschränktes Leistungspotential. Wir zeigen dir, wie du durch ein spezifisches Training während der Winterpause an deinem idealen Fundament arbeiten kannst – Damit du nach der Rückrunde richtig zünden kannst.

Viel hilft nicht immer viel – auch in deinem Training während der Winterpause

Wie wir bereits in Teil 1 für das perfekte Training für Fußballer während der Winterpause erwähnt haben, solltest du zunächst deine hart erkämpfte Winterpause genießen. Körperlich und auch mental wieder fit und leistungsbereit werden. Viele Spieler laufen jedoch Gefahr, diesen Zeitraum wie einen Luftballon auszudehnen – bis er platzt. Der laute Knall kommt dann meist Mitte Januar, wenn es nur noch wenige Wochen bis zum Vorbereitungsauftakt sind. Zu lange Trainingspause, zu lange Ausdauerläufe: Länger ist nicht immer besser. Im »worst case« heißt es für dich Verletzungspause bereits in der Vorbereitung. Diese ist im Winter nämlich alles andere als ein Zuckerschlecken für deinen Bewegungsapparat: harte Trainingseinheiten, klirrend kalte Temperaturen, wenig Zeit zur Regeneration. Nur ein vorbereiteter Körper hält dieser Extrembelastung Stand.

Je breiter die athletische Basis – desto höher die Leistungsspitze

Über 500 Aktionen wie Sprinten, Passen, Schießen, Springen oder Richtungswechsel gilt es für den modernen Fußballspieler zu absolvieren. Statistiken sprechen sogar von einem Anstieg von über 85% bei den Sprintleistungen der letzten zehn Jahre. Was du als Fußballer benötigtst, um im Frühjahr schnell und explosiv belastbar zu sein? Eine Grundbasis an Athletik – und daran kannst du nun im Winter arbeiten. Je breiter deine athletischen Grundlagen, umso höher kann die Leistungsspitze gelegt werden. Der GAMECHANGER gibt dir dieses athletische Grundwerkzeug bequem via App. Vier Krafteinheiten pro Woche plus zwei zusätzliche Mobility-Workouts mixen dir deinen persönlichen Trainingscocktail – ohne Schirmchen, dafür mit Erfolgsgeschmack.

Das Training während der Winterpause als Erfolgsschlüssel

Doch nicht nur die Schnelligkeit profitiert von einer – im wahrsten Sinne des Wortes – „starken“ Athletik. Ein Mehr an Kraft ermöglicht dir in Luftkämpfen oder Bodenduellen eine stabilere Grundposition, weniger Anfälligkeiten vor Verletzungen sowie eine Minimierung der negativen Effekte von muskulären Dysbalancen. Das Kraftprogramm eines Fußballspielers sollte deshalb überwiegend aus funktionellen Übungen wie Squats, Lunges, Push-Ups, Pull-Ups etc. bestehen, weil diese auch das Zusammenspiel kleiner Muskeln fördern.

Die spielfreie Zeit ist der Schlüssel zu einer Saison in Bestform – auch für uns. Nur in dieser Saisonphase können wir mit dir zusammen zu 100% an deinen Zielen arbeiten. Hier muss keine Rücksicht auf Spieltage oder Teamtraining gelegt werden. Du, deine Athletik und deren Verbesserung stehen im Mittelpunkt. Dein Spiel. Deine Entscheidung.

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Training Winterpause

Training während der Winterpause: Ausdauer

Das Wetter hat gehalten – die Plätze blieben meist bespielbar. Keine Englischen Wochen während der Ostertage. Kein verzerrtes Tabellenbild aufgrund von Nachholspielen. Kein kompliziertes Herumgerechne am Saisonende. Weil: Kein Schnee. Hierzulande, wo man vom Schnee besondere Geschichten zu erzählen weiß, gibt es diverse Arten von Schnee. Es gibt Pulverschnee, Feuchtschnee, Nassschnee und Schneematsch. Letzterer wird eigentlich als “Faulschnee“ bezeichnet und bringt uns schneller auf den Punkt als der Videoassistent im Kölner Hinterzimmer: Hör auf zu chillen – geh trainieren. Wir zeigen dir, was du als Fußballer für dein Training in der Winterpause beachten solltest, damit du locker durch die Vorbereitung kommst und in der zweiten Halbserie mit TOP-Leistung überzeugst.

Eine kurze Pause ist wichtig – körperlich und mental

Das bedeutet natürlich nicht, dass du nahtlos aus einer ermüdenden Hinrunde ad-hoc in das Wintertraining einsteigen solltest. Du benötigst eine kurze Pause zur Regeneration. Körperlich müssen deine Mitochondrien, also die Kraftwerke einer jeden Zelle, wieder repariert werden. Mitochondrien versorgen die Zellen mit der Energie ATP (Adenosintriphosphat), die gebraucht wird, um sich gegen Angriffe von außen zu schützen und sich zu regenerieren. Wird dieser körperliche “Reset-Knopf“ nicht gedrückt, kann man schnell ins Übertraining kommen – ständige Infekte sowie ein Gefühl der Müdigkeit inklusive. Aber auch mental ist es unserer Athleten-Erfahrung nach sinnvoll, 5 – 10 Tage abzuschalten. Wer mit der Energie eines Giovanni Trapattonis gesegnet ist und absolut nicht stillhalten kann, probiert einfach bewegungsfremde Sportarten aus. Wichtig: Leistungsmotive haben hierbei nichts zu suchen – just-for-fun ist dabei das Stichwort.

Lange Ausdauerläufe bringen dir auf dem Platz nichts

Nach diesen ersten Tagen der Ruhe und wenn es in den Zauberfüßen bereits juckt, geht es los, sich optimal auf die Rückserie vorzubereiten. Das Thema Ausdauer ist vor allem in der Off-Season von Bedeutung, Grundlagenarbeit das Kredo. Wer nach den ersten fünf Spielminuten den Schiedsrichter bereits frägt, wann denn endlich Halbzeitpause sei, sollte tunlichst etwas an seiner Spielfitness arbeiten. Du legst in der Winterzeit Wert auf ausgedehnte Läufe über Wald und Wiesen? Moment. Finger am Ohr. Der VAR in Köln schaltet sich ein. Ein Gang zum Monitor. Die Szenen deines Trabs laufen nochmal in Zeitlupe ab. Wir zeichnen ein Viereck in die Luft. Fehlentscheidung, ein trabender Ausdauerlauf durch dein Heimatdorf bringt dir nur minimale Effekte. Vielleicht sieht dich dein Trainer und ist stolz auf dich. Vielleicht bist du auch an der frischen Luft und bekommst einen klaren Kopf. Für deine Performance auf dem Platz bringt es dir hingegen nichts.

Ein Spiel hat 90 Minuten, besteht aus hochintensiver Belastung und lohnender Entlastung

Training im Winter - die App

Es ist für dich wichtig zu verstehen, dass du mit deinen Läufen nicht die Länge eines Spieles simulieren musst, sondern dessen Geschwindigkeit. Und diese bedeutet schlicht und ergreifend: Sprinten, Richtungswechsel, Pause, Laufduell, Zweikampf, Pause – und so weiter. Während der Neunzig plus X Minuten ist dein Ausdaueranspruch ein Wechsel zwischen kurzer, intensiver Belastung und lohnender Entlastung. Forschungen haben ergeben, dass ungefähr 450 aller ausgeführten Bewegungen eine Richtungsänderung von über 120 Grad beinhalten – das sind zirka 50% aller Spieleraktionen in einem Spiel. Meinst du nun noch immer, dass dich ein Waldlauf im Winter optimal auf dein Fußballspiel vorbereitet? Du kannst nun entweder auf der örtlichen Tartanbahn deine Runden im Tempowechsellauf drehen oder du greifst einfach zum Handy und spielst per App unseren GAMECHANGER ab.

Der GAMECHANGER: optimales Training während der Winterpause

In unserem Performance-Programm haben wir über die Jahre mittlerweile die perfekte Mischung aus Kraft, Stabilität und Mobilität erarbeitet. Die Trainingseinheiten sind im hochintensiven Intervallbereich angesiedelt. Entsprechen somit auch den Energieanforderungen, die im Fußball relevant sind – nämlich ATP, anaerobe und aerobe Bereitstellungen. Außerdem werden Regnerationsprozesse gezielt mit Einheiten zur Mobilität beschleunigt, die dich fortan auf dem Platz nicht nur vor Verletzungen schützen, sondern dich ferner effizient und grazil über den Platz schweben lassen. Der GAMECHANGER liefert dir somit alles, was du für das perfekte Training in der Winterpause benötigst.

Die Grundlage für die Rückrunde legst du im Training während der Winterpause – wir haben ALLES was du dafür brauchen wirst.

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Gamechanger - optimales Training in der Winterpause
Was du in 12 Wochen erreichen kannst!

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