Nie wieder Dehnen vor dem Spiel

Kaum etwas ist in den letzten Jahren stärker zu professionalisieren versucht worden, wie das Aufwärmprogramm. Und auch wir haben uns intensiv für euch damit auseinandergesetzt.

Statisches Dehnen war gestern – Dank unserem Warm-Up Programmen kannst du und dein komplettes Team in Zukunft sofort loslegen und seid gleichzeitig vor Verletzungen geschützt. Starte noch heute mit unserer Android – App bzw. IOS-App – bereits über 60 positiven Bewertungen im Apple-Store nach nur wenigen Tagen.

Dort findest du kostenlose Trainingsprogramme rund um das Warm-Up, Athletiktraining und Schutz vor Verletzungen – für Spieler und Mannschaften.

Aber weiter mit dem Thema Aufwärmen. Von den Niederungen des Amateurfußballs bis in die Leistungsklassen oder Bundesligen – in puncto Warm-Up will man mittlerweile nichts mehr dem Zufall überlassen.

Dem zunächst entspannten Einlaufen folgen vielerorts meist die obligatorische Laufschule sowie ein erstes Andehnen. Anschließend folgen intensivere Schwerpunkte mit Passspiel und Tempowechsel – danach folgt: ein weiteres Andehnen.

Auch wenn es enorm strukturiert und von manchen Trainern derart penibel genau durchexerziert wird, dass es auch auf das gegnerische Team mächtig Eindruck schindet, muss ein Dehnprogramm dennoch kritisch hinterfragt werden.

Was wollen wir mit dem Dehnen eigentlich erreichen?

Ad-hoc denkt man an „verkürzte Muskeln“, die länger gemacht werden sollen oder auch daran, die Muskeln auf fortfolgende Belastungen vorzubereiten. Man will „bereit“ sein und bloß keine Verletzungen riskieren. Diese Wünsche sind allesamt angebracht, richtig, wichtig und dennoch aussichtlos.

Dehnen wird dir weder längere Muskeln verschaffen, noch wirst du optimal auf Maximalbelastungen vorbereitet sein – im „worst case“ schadet dir das Andehnen sogar.

Dehnen schadet? Wer sagt denn das?

Stell dir vor, du stehst am Spielfeldrand, relativ zentral vor der Bande. Es folgt ein kurzer Plausch mit einem Mitspieler und eine filigran-schwungvolle Bewegung des Beines auf die Bande. Anschließend lehnst du deinen Oberkörper noch etwas nach vorne und et voila: Andehnen. Was sich vielleicht in irgendeiner Form so anfühlt, als würdest du spannungsregulierend an deiner rückseitigen Oberschenkelmuskulatur arbeiten, ist gerade bei Fußballspieler*innen und deren große Einschränkungen an dieser Körperregion lediglich eins: Eine Aktivierung eines Schutzreflexes.

Dieser Schutzreflex, der den Muskel-Sehnen-Komplex vor Überdehnung schützt, wird dich in dieser „passiven“ Form der Dehnung sicherlich nicht beweglicher machen – und auch nicht auf Belastungen vorbereiten.

Denn immer, wenn du mit der Hinzunahme von externen Kräften (Schwerkraft, Schwung, Partner) versuchst „Länge“ auf die Muskeln zu bekommen, wird dein Gehirn machen, was es in solchen Situationen immer macht, nichts. Dein Oberstübchen versteht nämlich nicht wirklich, was du damit bezwecken möchtest.

Im schlechtesten Fall packt es sogar noch etwas zusätzliche Spannung ins System. Dein Gehirn möchte dich ja schließlich vor Verletzungen schützen.

Was kannst du denn nun – anstelle des beliebten und traditionellen Dehnens tun – um deine Beweglichkeit zu verbessern?

Die Antwort lautet: Mobility-Training. Eines, wie wir es kostenlos in unserer APP anbieten. Denn Mobility kombiniert das Dehnen (=Flexibilität) mit der Kontrolle deines Nervensystems (=Kraft). Man kann demnach festhalten: Mobility = Flexibilität + Kraft. Für die Praxis bedeutet das, dass du statt dehnen bevorzugt mobilisieren solltest. Wir haben deshalb für dich und dein gesamtes Team ein perfektes Aufwärmprogramm entwickelt.

Wir wollen nicht nur einzelne Spieler langfristig verbessern und nachhaltig vor Verletzungen schützen – deshalb haben wir in unserer App auch hervorragende Konzepte für Trainer und komplette Mannschaften integriert.

Das perfekte Team-WarmUp: Die Movement-Preparation:

Die Movement-Preparation stellt eine Übungsabfolge von verschiedenen Mobility-Übungen dar und ist dadurch für das gesamte Team ein optimales Tool, um alle Spieler nachhaltig vor Verletzungen zu schützen und leistungsfähiger zu machen. Die „Movement-Preparation“ eignet sich ideal für die Vor-und Nachbereitung von Fußball-Trainingseinheiten und -Spielen.

Sie kann überall und ohne Hilfsmittel absolviert werden und dauert nur wenige Minuten.

Diese und noch viele weitere Übungen findest du deshalb in unserem SOCCER PLAYER BUNDLE oder dem SOCCER TEAM BUNDLE, wenn du mit deinem Team nicht nur beim Aufwärmen Eindruck schinden möchtest.

Training jetzt auch mit der App möglich

In unserer IOS-APP bzw. der Android-App erhältst du einen kostenlosen zweiwöchigen Einblick in all unsere Trainings – und Rehaprogramme, Zugriff auf mannigfaltige Übungen sowie einer Testbatterie zur Überprüfung deiner oder eurer fußballspezifischen Beweglichkeit.

Der wichtigste Hinweis zum Schluss: Dich aktiv in einem größtmöglichen (und sicher kontrolliertem) Radius bewegen zu können, ist deine Chance auf eine verletzungsfrei und mit Höchstleistungen gespickte Spielzeit.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

Literaturverzeichnis:

Weepier, Magnusson (2010) Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifiying Sensation? Physical Therapy, March 2010, Vol. 90, No.3, 438-449. (Stretch Tolerance)

Tyler et. al (2001) The Association of Hip Strength and Flexibility With the Incidence of Adductor Muscle Strains in Professional Ice Hockey Players. American Journal of Sports Medicine, Vol. 29, No. 2 (Strength vs. Flexibility)

Bystrom, et al. (2013) Motor Control Exercises Reduces Pain and Disability in Chronic and Recurrent Low Back Pain: A Meta-Analysis. Spine: 15 March 2013, Vol. 38, Issue 6, E350-E358 (Aktiv > Passiv)

Makofsky (2007) Immediate effect of grade iv inferior hip joint mobilization on hip abductor torque: a pilot study. J Man Manip Ther. 2007; 15(2): 103-110 (Koordination & Mobility)