Leistungseinbrüche vermeiden

Wie du auch in der zweiten Halbzeit noch jeden Zweikampf gewinnen kannst

Jeder von uns möchte am Ligaspieltag seine bestmögliche Performance. Doch in der zweiten Halbzeit geht vielen Spielern ab der 70 Minute oftmals die Kraft verloren. Wo die Ursachen zu finden sind und wie du das in Zukunft ändern kannst, erfährst du im heutigen Blogeintrag.

Um deine Leistungsfähigkeit in der zweiten Halbzeit zu optimieren, eignet sich tatsächlich nichts besser, als deine Ernährung.

Damit du in Zukunft verstehst, wie du deine Laufleistung im Spiel selbst steigern kannst, musst du dich einfach nur in deinen Körper hineinversetzen. Dein Körper ist während eines Wettkampfspieles starken körperlichen Belastungen ausgesetzt. Unzählige Male müssen die unterschiedlichsten Muskeln deines Körpers, insbesondere der Beine, kontrahiert (zusammengezogen) werden.

Für diesen Prozess benötigt dein Körper eine Art „Treibstoff“, das Molekül ATP. Durch die Aufspaltung von Adenosintriphosphat (ATP) wird Energie für die Arbeitsleistung in den Zellen freigesetzt.

Da die Speichermenge des Moleküls im Muskel sehr gering ist, wird die benötigte Energie zur Wiederherstellung aus den eingelagerten Kohlenhydraten gewonnen und dadurch das Glykogen in deinem Muskelspeicher verbraucht.

Da dein ATP – Vorrat sehr klein und schnell aufgebraucht ist, stellt dein Körper aus den eingelagerten Kohlenhydraten ständig neues ATP her und leert so seine Glykogendepots.

Wenn du diese stark vereinfachte Erklärung verstanden hast, dann ist dir nun auch klar, wie du deinen Körper optimal auf die vor ihm liegenden 90 Minuten Belastung und die zweite Halbzeit vorbereiten kannst.

Exakt, du musst deine Kohlenhydratspeicher optimal befüllen.

Natürlich kann dein Körper auch andere Energiequellen wie das Fett oder das Eiweiß nutzen. Die Kohlenhydrate sind jedoch die mit Abstand schnellsten und effektivsten Energiequellen, die dir zur Verfügung stehen.

Der Grund sind die fußballtypischen Belastungsintervalle, die sich von einem reinen Ausdauersport wie z. B. dem Marathonlauf stark unterscheiden.

Wichtig ist für mich, dass du verstanden hast, je länger dein Körper genügend Glykogen in seinen Muskelspeichern vorrätig hat, desto länger kann er sich an der für ihn optimalen Energiequelle bedienen, vor allem in der zweiten Halbzeit.

Die Kohlenhydrate sind quasi die Hauptenergielieferanten während deines Fußballspieles, sie liefern etwa 65 – 70 % der benötigten Energie. Dabei werden die Glykogenspeicher eines austrainierten Sportlers bis zu 90 % ausgeschöpft, bei hohen Temperaturen oder einer mangelhaften Ernährung werden sie schnell restlos geleert.

Dies resultiert dann in einem deutlich spürbaren Leistungseinbruch zum Ende der Partie. Belegen kann man dies insbesondere anhand einer Studie des schwedischen Wissenschaftlers Bengt Saltin.

Dieser konnte in einer Ernährungsstudie nachweisen, dass sich die mögliche Wegstrecke proportional zur Glykogenkonzentration im Muskel verhält, einfach formuliert bedeutet es

Durch deine Ernährung beeinflusst du deine Laufleistung im Spiel.

Doch wie konnte er das nachweisen? Er ließ eine Mannschaft (Gruppe 1), die in der Woche zuvor mit einem stark kohlenhydratlastigem Ernährungsplan versorgt hatte, gegen ein zweites Team (Gruppe 2) antreten, das sich im Rahmen einer gewöhnlichen Mischkost ernährt hatte.

Bei Gruppe 1 konnte sowohl vor und nach dem Spiel, als auch in der Halbzeitpause, eine höhere Glykogenkonzentration im Muskelspeicher gemessen werden. Die Ergebnisse deckten sich ebenfalls mit der aufgezeichneten Laufleistung.

Gruppe 1 legte in jeder Halbzeit knapp 6 Kilometer zurück, Team 2 lediglich 5 km in der ersten und nur noch vier in der zweiten Halbzeit. Auch der Anteil der im Sprint zurückgelegten Laufstrecke war in Gruppe 1 wesentlich höher als in der kohlenhydratarmen Mannschaft. Die genauen Daten wurden durch den Springer Verlag 2012 in einer UEFA Sonderbeilage veröffentlicht.

Auch in den Zahlen des Profifußballs lassen sich zu diesem Thema interessante Daten finden. Den Statistiken der Fußball – Bundesliga zu Folge, sind insgesamt bereits über 50.000 Tore erzielt worden. In der Anfangsviertelstunde konnten etwas über 6.000 mal die Kugel im Netz versenkt werden, in den Spielminuten zwischen der 76. – 90.  Minute, fielen über 10.000 Tore.

Unterteilt man im weiteren Verlauf die 90 Minuten Spielzeit in 5 – Minuten Korridore, so lässt sich festhalten, dass in jedem 5 – Minuten Intervall mehr Tore geschossen wurden, als in dem davorliegenden. Mit Abstand am meisten Treffer fallen zwischen der 85. und 90. Minute, hier konnten alleine über 4.000 Einschüsse notiert werden. Aber woran liegt das?

Ein vereinfachtes Ergebnis dieser Statistik lautet, dass mit fortschreitender Spieldauer die Anzahl der erzielten Tore ansteigt. Aber welche Schlüsse lassen sich aus dieser Erkenntnis ziehen und wie kannst du dadurch einen Vorteil für dich und deine Mannschaft erzielen?

Verantwortlich für dieses Phänomen ist in erster Linie das stetig sinkenden Leistungsvermögen des Spielers, durch die nachlassende Kraft leistet er sich Defizite im technisch – taktischen Bereich.

Einfacher formuliert könnte man sagen ein müder Spieler macht mehr Fehler. Im direkten Zusammenhang mit der einsetzenden Müdigkeit steht also die Entleerung der Muskelspeicher.

Nutze dieses Wissen in der Zukunft und bereite deinen Körper auf die Belastungen der zweiten Halbzeit optimal vor.

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Über den Autor:

Als staatlich zugelassener Ernährungsberater, Personal-Trainer und UEFA-Lizenz-Inhaber, kann Coach Andi genau das vermitteln, wonach er selbst seine ganze Fußball-Karriere gesucht hat: bessere Performance durch smarte Ernährung und gezieltes Training.