Kreuzbandverletzungen präventiv verhindern

Kreuzbandverletzungen – häufigste Mechanismen und deren Prävention

Wie Du Kreuzbandverletzungen langfristig vermeiden kannst und was Du darüber wissen solltest

Die Volkssportart Nummer 1 in Deutschland ist auch nach der enttäuschenden Weltmeisterschaft natürlich der Fußball. Die Attraktivität des Fußballs und die damit einhergehende Beliebtheit der Sportart, lebt in großem Maße von der Dynamik, die das Spiel mit sich bringt. Steilpässe, Laufduelle, Flankenwechsel, Grätschen, Doppelpässe, Zweikämpfe… all diese Komponenten lieben die Spieler auf dem Platz und vor allem die Zuschauer im Stadion oder Zuhause auf dem Sofa.

Je schneller, desto besser. Diese hohe Dynamik birgt aber auch Gefahren. Denn gerade die schnellen Richtungswechsel sowie eine Vielzahl anderer abbremsender und beschleunigender Bewegungen wie abrupte Start- und Stoppbewegungen stellen hohe Kraftbeanspruchungen für den Organismus dar. Nicht ohne Grund zählt der Fußball zu den verletzungsreichsten Sportarten.

Akzelerierende, also beschleunigende Kraftanstrengungen sind typischerweise Sprünge, Schüsse und Sprints. Verlangsamende Kraftanstrengungen treten bei abrupten Stoppbewegungen, Richtungswechseln und gegebenenfalls Gegnerkontakten auf.

 

Anbei mal eine kleine Übersichtstabelle von Bewegungsmustern, die Du während Spielen bzw. Trainingseinheiten vorrangig ausgeführst.

 

Anforderung Je Spiel/Training 1 Spiel/Woche Je Monat Saison
Antritte 50-70 250-350 1000-1400 10000-14000
Drehungen 20-30 100-150 400-600 4000-6000
Sprünge 10-15 50-75 200-300 2000-3000
Kopfbälle 5-10 25-50 100-200 1000-2000
Laufkilometer 8-12 40-60 160-240 1600-2400

 

 

Diese genannten Bewegungsmuster mit ihren hohen biomechanischen Beanspruchungen an die Muskulatur und gelenkstabilisierenden Strukturen können zu Verletzungen mit, aber vor allem auch ohne Gegnerkontakt führen.

Jetzt fragst Du Dich sicherlich, wie man nun mit diesem Wissen über deren Ursachen Kreuzbandverletzungen vorbeugen kann. Und am liebsten wäre es mir natürlich, eine pauschale Antwort darauf geben zu können. Leider muss man dazu jedoch noch tiefer in der Materie bohren und sogenannte extrinsische und intrinsische Risikofaktoren heranziehen, die in bestimmten, ungünstigen Kombinationen ebenfalls Einfluss auf Verletzungen haben können.

 

Extrinsische Risikofaktoren liegen außerhalb des Körpers, sind also Faktoren der Umwelt, innerhalb derer Du Dich als Sportler bewegst.

Diese können sein:

Umgebungsbedingungen wie Witterung oder Bodenbeschaffenheit: So hat eine Studie ergeben, dass es bei sehr trockenen und stumpfen Bodenverhältnissen häufiger zu Non-Kontakt-VKB-Verletzungen kommt. Durch simples Rasensprengen vor dem Spiel und in der Halbzeit kann diesem Risiko präventiv entgegen gewirkt werden.

 

Schuhwerk: Wie bereits im letzten Artikel erwähnt, werden Knieverletzungen auch häufig mit dem Stollendesign in Verbindung gebracht. Nachgewiesenermaßen birgen längere Stollen ein höheres Verletzungsrisiko. Außerdem gibt es Studien, die nachweisen, dass eine erhöhte Stollenanzahl mit einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit einhergeht.

 

Intrinsische Faktoren beziehen sich auf die biologischen und physiologischen Eigenschaften innerhalb des Körpers.

 

Diese können wiederum sein:

Anatomische Faktoren der unteren Extremität: Hierbei handelt es sich um die untere Hälfte des Körpers, wie zum Beispiel Hüft- und Kniegelenk und deren Beweglichkeit. Auch die Beweglichkeit im Sprunggelenk beeinflusst den Bewegungsablauf und kann einen beeinflussenden Faktor für Knieverletzungen darstellen. Es lässt sich pauschal sagen, dass eine verbesserte Mobility in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk durchaus das Risiko von Knieverletzungen minimieren.

Aber auch andere anatomische Strukuren wie der Grad des statischen und dynamischen Knievalgus, also der X-Beinstellung, haben einen Einfluss bezüglich der Gefahr von Kreuzbandverletzungen. Gerade ein starkes nach innen Knicken des Kniegelenks stellt ein typisches Szenario für eine VKB-Verletzung dar.

 

Muskelkraft: Die Muskelkraft der knieumgebenden Muskulatur besitzt eine hohe stabilisierende und damit schützende Wirkung für das Gelenk. Gerade wenn Du landest oder einen Richtungswechsel einleitest, benötigst Du eine optimal ausgeprägte Muskulatur.

 

Fazit: Es gibt einige Verletzungsmuster, bei denen du als Spieler wenig bis keinen Einfluss nehmen kannst – gerade jene, bei denen aktiv der Gegenspieler einwirkt – sogenannte „Kontakt-Verletzungen“. Das ist für den Sportler natürlich frustrierend und ganz banal ausgedrückt ist das einfach Pech – denn in 100 anderen nahezu identischen Situationen kommt man unversehrt davon.

 

Allerdings gibt es eine ganze Reihe von Risikofaktoren, auf die Du durchaus einen großen Einfluss hast.

So hast Du die Möglichkeit, Deine Mobility in Rumpf, Becken und Beinen zu verbessern, um Kreuzbandverletzungen präventiv entgegen zu wirken. Auch die Muskulatur solltest du auf ein gutes Level bringen und darauf achten, möglichst keine Dysbalancen in den unterschiedlichen Muskelgruppen zu haben. Selbst an genetisch bedingten Konstellationen wie zum Beispiel X-Beinen lässt sich arbeiten. Landest Du möglicherweise nach Sprüngen immer stark im X, also so, dass deine Knie nach innen knicken, kannst Du durch isoliertes Landetraining (zum Beispiel mit einem Ball zwischen den Knien) den „falschen“ Automatismus aufbrechen und das „richtige“ Bewegungsmuster abspeichern. Beachte: Solche Bewegungsmechanismen lassen sich im Kindes- und Jugendalter einfacher korrigieren als bei Erwachsenen und sind ein tolles Tool, um Kreuzbandverletzungen vorzubeugen.

Mit dem Themenbereich „neuronale Ansteuerung“ beschäftigt sich bald ein weiterer BLOG-Artikel, sei gespannt.

Mit dem Soccer-Player-Bundle kannst Du an vielen dieser Faktoren selbst „feilen“. Auch in der „Größten Fußballmannschaft der Welt“ – der Community auf Facebook – kannst Du kostenlos deine Beweglichkeit testen und Dir ein Feedback von den Coaches einholen.

Ich hoffe, Dir hat der Artikel gefallen und Du kannst ein paar nützliche Tipps „mitnehmen“.

Bis bald, deine Julia Simic

Leistungsfähig auch bei Sommerhitze

Optimiere deinen Wasserhaushalt – perfektioniere deine Leistungsfähigkeit

Neigst du oder dein Mitspieler in der zweiten Spielhälfte zu Muskelkrämpfen? Dann könnte eine Ursache sein, dass du zu wenig auf deine Flüssigkeitszufuhr und deinen Wasserhaushalt achtest. Damit das in Zukunft nicht mehr der Fall sein wird und du auch in den letzten Spielminuten die entscheidenden Zweikämpfe für dich entscheiden wirst, bekommst du jetzt eine perfekte Anleitung an die Hand.

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Bei Männern bestehen etwa 60 % der Körpermasse aus Wasser, bei Frauen liegt der Anteil bei circa 55 %. Etwa 2/3 davon wird in den Zellen gespeichert, man nennt es daher intrazelluläres Wasser.

Als Faustregel für deine Flüssigkeitsaufnahme pro Tag kannst du dich an deinem Kalorienbedarf orientieren. Du teilst deinen Tagesbedarf an Kalorien durch 100 und erhältst deinen Flüssigkeitsbedarf in Litern. Wir haben dir zur Berechnung deines Bedarfes den Kalorienrechner verlinkt.

Während einer körperlichen Belastung reguliert dein Körper seine Temperatur über die Haut. Durch die Anstrengung erhöht sich deine Körpertemperatur. Diesem Anstieg wirkt dein Körper entgegen, indem er durch den Vorgang des Schwitzens zunächst Wasser auf deiner Haut verteilt. Dieser Wasserfilm verdunstet aufgrund der überschüssigen Körperwärme, die so gesenkt werden kann. Insbesondere in den heißen Sommermonaten verlieren wir so in jeder Trainingseinheit oder Spiel, eine große Flüssigkeitsmenge über den Schweiß.

Eine Wasserschuld bis zu 1 % des Körpergewichtes wirkt sich noch nicht auf deine Leistungsfähigkeit aus. Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % (bei 70 kg wären das 1,4 Liter Flüssigkeit) kommt es bereits zu spürbaren Leistungseinbußen – bei 2-4 Prozent zu unvermeidbaren Leistungseinbrüchen.

Wo liegt das Problem?

Wird der Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig ersetzt, wird das Wasser dem Gewebe und dem Blut entzogen. Das Blut wird dadurch zähflüssiger, die Versorgung der Organe und Muskeln mit Sauerstoff ist nur noch eingeschränkt möglich. Dein Körper neigt in Folge der Unterversorgung auch tendenziell eher zu Krämpfen.

Achte darauf, dass deine Wasserbilanz ausgeglichen bleibt. Kleine Schwankungen im Wasserhaushalt stellen kein Problem dar. Die Farbe deines Urins ist ein guter Indikator dafür, ob du ausreichend Flüssigkeit zuführst oder nicht. Wird dein Urin tagsüber zu dunkel, so sollte dich das daran erinnern, in den nächsten Stunden alle 20 – 30 Minuten ein Glas Wasser zu trinken.

Am Spieltag selbst solltest du daher bereits am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, ein Glas Wasser trinken. Im weiteren Verlauf bis zum Treffpunkt, solltest du etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen.

Da dein Körper nicht zwei Liter auf einmal verstoffwechseln kann, ist es sinnvoll, circa alle 30 Minuten ein Glas Wasser (1/4 Liter) zu dir zu nehmen. Bei einer größeren Menge füllst du es oben ein und unten läuft es aus dir heraus. Du weißt was ich meine. Auch nach dem Warm-Up und kurz vor dem Spiel solltest du nochmal etwas trinken.

Interessant wird es aber dann vor allem in der Halbzeit.

Denn dort kannst du dir tatsächlich über deine Flüssigkeitszufuhr einen Vorteil gegenüber deinem Gegenspieler verschaffen und gleichzeitig deinen Wasserhaushalt optimieren. Wie das geht, verrate ich dir jetzt.

Kannst du dich noch an deine Muskelspeicher erinnern? Bestens befüllte Glykogenspeicher sind die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit und du kannst sie tatsächlich noch einmal in der Halbzeit „betanken“.

Oft werden in der Spielpause frisches Obst oder sogar Kuchen gereicht, denn die Trainer erhoffen sich davon einen positiven Effekt. Bis dir die 20 Gramm Fruchtzucker aus einer Banane aber tatsächlich zur Verfügung stehen, bist du schon lange geduscht und auf dem Heimweg.

Damit du deine Leistungsfähigkeit tatsächlich beeinflussen kannst, haben wir ein Kohlenhydratgetränk entwickelt, den Game-Changer. Wie der Name schon verspricht, wird dieses Getränk deine Leistungsfähigkeit in der zweiten Spielhälfte revolutionär verändern.

Der Game – Changer wurde extra für Fußballspieler entwickelt und verfügt über eine perfekte Zusammensetzung aus Maltodextrin und Dextrose. Wie bei den Profis kannst du durch eine Zufuhr von 65 Gramm sofort verfügbarer Kohlenhydraten pro Portion deine Muskelspeicher tatsächlich noch einmal neu befüllen. Diese Energie steht dir im Gegensatz zu herkömmlichen Halbzeitsnacks wie Bananen oder andere Placebos sofort während der zweiten Halbzeit zur Verfügung und verhindert Leistungseinbrüche in den entscheidenden Spielminuten.

Vielleicht ist dir bei der letzten Europameisterschaft und der Weltmeisterschaft aufgefallen, dass die Spieler im Falle einer Verlängerung kleine grüne Plastikbeutelchen gereicht bekamen. Dabei handelt es sich ebenfalls um ein Kohlenhydrat – Gel, welches den Akteuren noch einmal tatsächlich verfügbare Energie liefert.

Auch in der Fußball–Bundesliga bekommen die Spieler in fast jeder größeren Spielunterbrechung Getränke gereicht. Wie auch bei den Profis würde ich dir und deiner Mannschaft empfehlen, eure Getränkeflaschen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu befüllen und bei jeder längeren Unterbrechung kurz etwas zu trinken.

Dadurch füllt ihr nicht nur eure Flüssigkeitsspeicher, sondern zeitgleich auch eure Muskelspeicher mit tatsächlich verfügbaren Kohlenhydraten und habt so noch einmal zusätzliche Kraftreserven für die Schlussminuten.

Mach deiner Mannschaft bewusst, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch während des Spiels ist und nutzt als Team jede längerfristige Spielunterbrechung für einen kurzen Schluck aus der Flasche; die Profis machen es uns vor.

In unserem Soccer-Nutrition-Guide gibt es zum Thema „Wasserhaushalt am Ligaspieltag“ ein eigenes Kapitel – hier geht`s zur APP.

Wir wünschen dir eine erfolgreiche Woche und eine verletzungsfreie Vorbereitung.

Dein Team von Soccer-Fit-You

 

Über den Autor:

Als staatlich zugelassener Ernährungsberater, Personal-Trainer und UEFA-Lizenz-Inhaber, kann Coach Andi genau das vermitteln, wonach er selbst seine ganze Fußball-Karriere gesucht hat: bessere Performance durch smarte Ernährung und gezieltes Training.

Eine Fußballerkrankheit: Schambeinentzündung

Schambeinentzündung : Prävention und Rehabilitation

Jeder kennt sie und keiner will sie haben – die Schambeinentzündung. Ist sie einmal da, wird man sie leider auch nur ganz schwierig wieder los. Warum ist das so?

 

Neben Oberschenkel, Knie oder Sprunggelenk ist die Leistenregion eine der typischen Problemstellen bei einem Fußballspieler.

 

Vor allem hochintensive, exzentrische Belastungen wie Landungen und Abstoppbewegungen führen häufig zu einer Leisten- oder Adduktorenzerrung. Übersteigen diese Belastungen dauerhaft die Belastbarkeit der Strukturen der Leistenregion kann es auch zu entzündlichen Veränderungen am Ansatz der Schambeine (u.a. Folge Schambeinentzündung) kommen.

 

Welche rehabilitativen Maßnahmen sich anbieten und wie du eine Schambeinentzündung präventiv vorbeugen kannst, haben wir im Folgenden für dich zusammen gefasst:

 

Rehabilitation:

👉 In ca. 90 % der Fälle reicht eine Reduzierung der Belastung zu einer Ausheilung und ist spezifischen Therapiemaßnahmen im Heilungserfolg nicht unterlegen  (Studie siehe Fußnote).

👉 Diese Belastungspause kann durch Mobilisierung/ Behandlung der Adduktoren (Faszienrolle, Mobility) sowie weitere physiotherapeutische Maßnahmen ergänzt werden.

 

Prävention:

👉 Verbesserung der Becken-Bein-Achse zur Stabilisierung des Standbeins

👉 Kräftigung der Adduktoren zur Sicherung der Ballführung / Schussbelastung

👉 Verbesserung der Bewegungsfähigkeit im Hüftgelenk

 

Eine gute Übung zur Prävention von Leistenprobleme ist die Copenhagen Adduction Exercise:


Dabei wird das obere Bein in einem Sling-Trainer befestigt und eine Seitstütz-Position eingenommen. Das obere Bein wird stabil gehalten und das untere Bein an das obere Bein herangeführt. Alternativ kann auch ein Mitspieler das obere Bein halten.

Integriere diesen Drill mit in dein Training und testet dich Stück für Stück an die Übung heran. Sollte die Übung zu schwer sein, kannst Du sie vereinfachen, wenn Du ersteinmal einen Seitstütz am Boden einnimmst und das untere Bein anhebst, so dass die Belastung auf dem oberen Bein liegt.

 

👉 Viele weitere fußballspezifische Workouts findest du in unserem GAME-CHANGER oder dem Soccer-Athletic-Guide auf unserer Homepage.

 

Wir wünschen dir eine entspannte Winterpause.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

Soccer-Fit-You x SoccAthletix – spielend fit werden

 

(Verrall GM, Slavotinek JP, Fon GT, Barnes PG: Outcome of conservative management of athletic chronic groin injury diagnosed as pubic bone stress injury. Am J Sports Med 35 (2007) 467-474. doi:10.1177/0363546506295180)