Low-Carb Diäten und Fußball

Lassen sich Low-Carb Diäten und Fußball vereinbaren?

Eine Diät ist gerade nach der langen Winterpause und den vielen Lebkuchen und Plätzchen in der Weihnachtszeit, für viele Fußballspieler ein Thema. Da Low-Carb Diäten oft mit ungeheuren Erfolgen beworben werden, werden sie auch oft als Diät-Form gewählt. Aber funktionieren Low-Carb Diäten in Kombination mit Fußball? Beziehungsweise stellt diese Ernährungsform für dich als Amateurfußballspieler eine gute Wahl dar? Werfen wir einen Blick darauf.

Warum sagt man Low-Carb Diäten so einen großen Erfolg nach?

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate soll der Körper in einen Stoffwechselzustand gebracht werden, der sich Ketose nennt. In diesem Zustand wird der Körper gezwungen, aus den Fettreserven sogenannte Ketone (alternative Energiequellen als Ersatz für die Kohlenhydrate) zu gewinnen, er wird also quasi gezwungen Fett abzubauen. Durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel niedrig gehalten, bzw. die Ausschüttung von Insulin vermieden. Die Kohlenhydrate bzw. jede Form von Zucker stellen in der Low-Carb Diät ein absolutes No-Go dar (0-30 Gramm pro Tag) und die Anwender meiden die Carbs, wie der Teufel das Weihwasser. Zucker ist in ihren Augen oft der Grund allen Übels, Auslöser für viele Zivilisationskrankheiten und besitzten vermeintliches Suchtpotential wie Betäubungsmittel. Soweit die Theorie.

Unsere Erfahrungen mit Low-Carb Diäten im Fußball

Christian Wolf hat sich vor kurzem ebenfalls mit genau diesem Thema beschäftig und dazu ein fast 30 minütiges Video auf YouTube verfasst.  Die Erklärungen von ihm gehen jedoch richtig in die Tiefe und erfordern ein gehöriges Vorwissen. Wir haben die Erkenntnisse aus dem Video (die wissenschaftliche Datenlage und das Video findest du am Ende des Artikels) und unsere Erfahrungen zu Low-Carb Diäten und Fußball deshalb kurz für dich zusammengefasst:

1. Low-Carb Diäten funktionieren, aber lediglich aufgrund des erzielten Kaloriendefizits.

2. Low-Carb Diäten und Fußball bzw. Diäten in Kombination mit leistungsorientierten Fußballtraining, sind sehr schwierig umzusetzen und mit Vorsicht zu genießen.

3. Zucker macht dich nicht dick und es gibt auch keine Zuckersucht!

4. Die Insulinausschüttung niedrig zu halten (durch den Verzicht auf KH) hat keinen Einfluss auf deinen Fettverlust.

Was bedeutet das nun für dich als Amateurfußballspieler?

Du kannst auf jeden Fall eine Low-Carb Diät starten und wenn du ein Kaloriendefizit einhältst, wirst du auch abnehmen. Aber lässt sich das mit dem Fußball vereinbaren? Schwierig. Du solltest auf dieser Art der Ernährung wirklich nur zurückgreifen, wenn du dich tatsächlich schon ausführlich mit dem Thema auseinander gesetzt hast.

Als Anfänger auf eine Low-Carb Diät zu setzen und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit für die Vorbereitungsphase der Rückrunde aufrecht zu erhalten, ist kaum umsetzbar. Deshalb unser Tipp: Falls du dich tatsächlich einmal mit den Grundzügen der fußballspezifischen Ernährung beschäftigen möchtest, kannst du dich für unser kostenloses Soccer-Nutrition-Coaching anmelden.

Für noch tieferes Wissen: „Train-Low“

Wenn du dein Wissen später weiter vertiefen möchtest, könntest du dich beispielsweise mit dem Prinzip von „Train-Low“ langsam an eine solche Ernährungsform herantasten. Es gibt dazu einen tollen Artikel von Philipp Rauscher, den wir dir sehr ans Herz legen können.

Aber auch hier solltest du bereits ein vernünftiges Vorwissen besitzen. Mit diesem Ansatz kannst du deinen Fettstoffwechsel aktivieren, die aerobe Kapazität erhöhen und gleichzeitig einen glykogensparenden Effekt erzielen. Trotzdem musst du mit kurzfristigen Leistungseinbußen im Training rechnen.

Viele weitere Informationen zu interessanten Themen findet ihr auf dem YouTube Channel von Christian Wolf, hier gehts zum Video.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Nutrition-Coach Andi

 

Über den Autor:

Als staatlich zugelassener Ernährungsberater, Personal-Trainer und UEFA-Lizenz-Inhaber, kann Coach Andi genau das vermitteln, wonach er selbst seine ganze Fußball-Karriere gesucht hat: bessere Performance durch smarte Ernährung und gezieltes Training.

 

QUELLEN & STUDIEN http://www.cell.com/cell-metabolism/f… https://www.researchgate.net/publicat… https://academic.oup.com/ajcn/article… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1… http://www.alanaragonblog.com/2010/01… http://www.alanaragonblog.com/2010/02… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… https://weightology.net/insulin-an-un… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti… http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2… https://wholehealthsource.blogspot.de… https://weightology.net/insulin-an-un… https://www.sciencedirect.com/science… http://www.alanaragonblog.com/wp-cont… https://en.wikipedia.org/wiki/Honey

Dehnen im Fußball

Warum Du im Fußball nicht mehr Dehnen solltest

Ein Gastbeitrag unseres Experten Benni Heizmann über Dehnen im Fußball und was es dabei zu beachten gilt.

Wahrscheinlich wird euer Mannschafts Warm-Up wie folgt aussehen (oder zumindest so ähnlich): 

Lockeres Einlaufen oder Einspielen – Lauf ABC – Andehnen – Intensivere Vorbereitung mit weiteren Laufeinheiten, Richtungswechseln, Pässen etc. – Erneut Andehnen.

Soweit, so gut. Aber was wollen wir mit dem Dehnen eigentlich erreichen?

Wir denken sofort an „verkürzte Muskeln„, die wir länger machen wollen.

Daran, die Muskeln auf die Belastungen vorzubereiten.

Wir wollen „bereit“ sein und keine Verletzungen riskieren. 

Diese Wünsche sind alle legitim und richtig (und wichtig!), doch die ernüchternde Nachricht ist folgende:

Du wirst durch das Dehnen im Fußball keine der oben genannten Punkte erreichen.

Und nicht nur das. Eventuell schadet dir das Andehnen sogar.

Passives Dehnen im Fußball:
Mehr Fluch als Segen

Das Hochlegen des gestreckten Beins bei gleichzeitigem nach vorne lehnen des Körpers fühlt sich zwar so an, als würden wir in irgendeiner Form spannungsregulierend arbeiten (gefühlt vor allem in der Oberschenkelrückseite).

Doch da gerade Fußballer hier große Einschränkungen aufzeigen, erreichen wir hier nur eins:

Die Aktivierung eines Schutzreflexes.

Dieser Schutzreflex, der den Muskel-Sehnen-Komplex vor Überdehnung schützt, wird dich in dieser „passiven“ Form der Dehnung nicht beweglicher machen bzw. auf die Belastungen vorbereiten.

Das Stichwort ist hier passiv.

Denn dies bedeutet, dass du durch die Hinzunahme von externen Kräften (Schwerkraft, Schwung, Partner) versuchst „Länge“ auf die Muskeln zu bekommen. Dein Gehirn versteht nicht wirklich, was du erreichen möchtest und macht… gar nichts.

Eventuell packt es sogar etwas zusätzliche Spannung ins System.

Die Lösung – MobilityLAB und GAMECHANGER

Was können wir denn nun anstelle des beliebten und alt eingesessenen Dehnens praktizieren, um unsere Beweglichkeit zu verbessern?

Mobilitytraining, wie wir es dir in unserer MobilityLAB und auch im GAMECHANGER anbieten.

Denn Mobility kombiniert im Fußball das Dehnen (=Flexibilität) mit der Kontrolle deines Nervensystems (=Kraft). Man kann demnach festhalten: Mobility = Flexibilität + Kraft.

Mit dem GAMECHANGER durch die ganze Saison

Dehnen im Fußball - mit dem Gamechanger

Mit dem MobilityLAB zu mehr Beweglichkeit

Diese und weitere Übungen findest du deshalb in unserem kostenlosen. Dementsprechend erhältst du hier einen gratis Einblick in unseren App:

Dehnen im Fußball - im MobilityLAB

Du bekommst nicht nur eine erste Übersicht, sondern kannst schließlich auch deine fußballspezifische Beweglichkeit mit einem Teil unseres Eingangstestes durchlaufen.

Deshalb denk immer daran: Dich aktiv in einem größtmöglichen (und sicher kontrolliertem) Radius bewegen zu können ist deine Chance verletzungsfrei und mit Höchstleistung durch die Saison zu kommen.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Mobility Coach Benni

Über den Autor:

Benni Heizmann über das Dehnen im Fußball

Benni Heizmann ist einer der erfolgreichsten Mobility-Trainer in Deutschland. Mit seinen „Reset“-Konzepten ist der Experte von „Perform Sports“ im ganzen Bundesgebiet unterwegs. Als Mobility-Coach bei B42 wird er auch dich dabei unterstützen, dein Spiel für immer zu verändern.

Weepier, Magnusson (2010) Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifiying Sensation? Physical Therapy, March 2010, Vol. 90, No.3, 438-449. (Stretch Tolerance)
Tyler et. al (2001) The Association of Hip Strength and Flexibility With the Incidence of Adductor Muscle Strains in Professional Ice Hockey Players. American Journal of Sports Medicine, Vol. 29, No. 2 (Strength vs. Flexibility)
Bystrom, et al. (2013) Motor Control Exercises Reduces Pain and Disability in Chronic and Recurrent Low Back Pain: A Meta-Analysis. Spine: 15 March 2013, Vol. 38, Issue 6, E350-E358 (Aktiv > Passiv)
Makofsky (2007) Immediate effect of grade iv inferior hip joint mobilization on hip abductor torque: a pilot study. J Man Manip Ther. 2007; 15(2): 103-110 (Koordination & Mobility)

Schockdiagnose Knieverletzung – Schutz durch diese Übung

Im letzten Blog-Beitrag haben wir dir gezeigt, wie du eventuelle muskuläre Dysbalancen mit Hilfe des Front Hop Tests erkennen kannst. Der heutige Drill rückt die Prävention einer Knieverletzung in den Fokus und soll dich in erster Linie vor langwierigen Ausfallzeiten bewahren.

Mit den Übungen der Fußballprofis schaffst du dir eine wichtige Basis, um dich langfristig vor einer Knieverletzung zu schützen. Du erhöhst damit nicht nur deine fußballspezifische Kraft, sondern verbesserst auch deinen Richtungswechsel auf dem Platz und steigerst gleichzeitig deine Stabilität. Das alles wird dir helfen, deine Knie zu entlasten und eine Knieverletzung zu vermeiden!

Zu Beginn erreichst du alleine durch Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht große Erfolge. Zur Steigerung der Kraft eigenen sich Drills wie der Frontstütz , die Hüftabduktion oder die Kniebeuge. Sitzt die Technik, steigerst du langsam die Intensität. Beginne mit 3 Sätzen und arbeite jeweils für ca. 50 Sekunden.

Jetzt geht es noch darum, deine multidirektionalen und asymmetrischen Bewegungen zu verbessern – so wirst du während deines Ligaspieles in der Lage sein, zahlreiche Richtungswechsel in kurzer Zeit zu absolvieren und unnatürliche bzw. unfreiwillige Bewegungen ohne Probleme durchführen zu können. Dabei helfen dir vor allem Ausfallschritte und gezieltes Krafttraining.

In diesem Video siehst du den Ausfallschritt mit Rotationsbewegung. Auch hier eignen sich 3 Sätzen pro Seite für jeweils für ca. 50 Sekunden zu Beginn.

Starte jetzt mit diesen Übungen oder mit unserem Soccer-Athletic-Guide –  du wirst schnell merken, wie sich deine Dynamik und Stabilität auf dem Fußballplatz verbessert wird! Du wirst dich stabiler in den Zweikämpfen fühlen und es deinem Gegenspieler in Zukunft noch schwerer machen, an dir vorbei zu kommen. Gleichzeitig erhöhst du durch unsere Drills den Schutz vor zukünftigen Knieverletzungen und reduzierst die Gefahr mehrere Monate auszufallen. Lass uns zusammen den Knieverletzungen den Kampf ansagen.

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Dein Team von Soccer-Fit-You

Soccer-Fit-You x SoccAthletix – spielend fit werden

Über den Autor:

Jesper Schwarz ist einer der bekanntesten Athletic-Coaches im deutschsprachigen Raum. Der Mitbegründer von „Soccathletix – spielend fit werden“ und DFB A-Lizenz Inhaber, arbeitet seit vielen Jahren täglich mit ambitionierten Athleten und unterstützt sie in ihrem Vorhaben, selbst einmal ein Profispieler zu werden.

 

Mythos: Banane in der Halbzeitpause

Warum dir eine Banane in der Halbzeitpause nichts nützt

Bananen, Äpfel oder gerne auch Kuchen. In der Halbzeitpause greifen die Trainer mit bestem Gewissen zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, immer in der Meinung, die Leistungsfähigkeit ihrer Spieler positiv zu beeinflussen.

Und man kann es ihnen auch nicht verübeln, denn die Banane gilt seit vielen Jahren als die ultimative Geheimwaffe in der Halbzeitpause deines Fußballspieles.

Aber wo findet dieser Mythos seinen Ursprung?

Genau können wir es euch leider auch nicht sagen, aber einem Artikel der Men`s Health zu Folge, wurde das 2014 wohl sogar noch in der Fußball Bundesliga beim Hamburger SV praktiziert. Eine Ausrede für die aktuelle sportliche Situation beim HSV stünde also quasi schon parat. Spaß beiseite, auch der DFB empfiehlt mittlerweile hinsichtlich der Ernährung in der Halbzeitpause des Fußballspieles ausdrücklich Energiegels oder Sportgetränke. Aber warum ist das so?

Bananen, Äpfel oder auch Kuchen verfügen zwar tatsächlich über eine mehr oder weniger große Menge an Kohlenhydraten, aber:

1. Bis dein Körper auf die daraus gewonnene Energie zurückgreifen kann, sitzt du bereits im Mannschaftsbus.
2. Feste Nahrung belasten nur unnötig deine Verdauung, dadurch steht dir weniger Blut für die Sauerstoffversorgung während des Spieles zur Verfügung.
3. Im besten Fall erzeugst du damit einen Placebo-Effekt.

Damit du dich perfekt auf die zweite Halbzeit vorbereiten kannst, haben wir dir alle wichtigen Informationen in unserem Soccer-Nutrition-Guide zusammen gefasst.

Und nicht nur das. Zusammen mit dem Team von Mic`s Bodyshop haben extra für Fußballspieler das perfekte Halbzeitgetränk entwickelt: den Game-Changer.

Mit dem Game-Changer werden du und deine Mitspieler ab jetzt bis in die letzten Spielminuten um jeden Ball fighten und die entscheidenden Zweikämpfe gewinnen können. Und Muskelkrämpfe gehören der Vergangenheit an.

Auch wenn sich das jetzt verdammt nach Teleshopping anhört – aber mit unserer einzigartigen Geheimwaffe bist du deinen Gegenspielern künftig den entscheidenden Schritt voraus. Wenn du uns das nicht glaubst, dann teste den Game-Changer einfach. Jede Packung enthält genau 11 Portionen. Eine für dich – und wenn du ein Typ mit Teamgeist bist – dann noch zehn für deine Mitspieler aus der Startelf.

Mit einem Klick auf den GAME-CHANGER verschaffst du dir nachhaltig einen riesigen Vorteil gegenüber deinem Gegenspieler und wirst dein Spiel auf dem Platz auf ein völlig neues Level heben.

Warum auch die Einnahme von Traubenzucker keine gute Idee ist, erfährst du in einem der nächsten BLOG-Beiträge.

Hilf uns mit den Ernährungsmythen im Amateurbereich aufzuräumen.

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Dein Team von Soccer-Fit-You

Top 3 Übungen bei Kniebeschwerden

Wie du deine Kniebeschwerden in den Griff bekommst!

Die drei Top-Drills für den Fußballspieler

Hast du immer wieder Kniebeschwerden? Mit diesen drei einfachen Übungen sagen wir den Kniebeschwerden den Kampf an wollen dich nachhaltig vor Verletzungen schützen. Wir würden uns auch freuen, wenn du ein Mitglied unserer exklusiven Community auf Facebook werden möchtest. Werde ein Teil der „Größten Fußballmannschaft der Welt“, in der bereits knapp 5.000 Spieler aus ganz Europa aktiv sind.

Zahlreiche weitere Drills und den perfekten Workout-Plan für das fussballspezifische Mobilitytraining findest du hier in unserem Guide. Erlebe die Veränderung und schütze dich nachhaltig vor Verletzungen.

Der Couch Stretch
Der Drill nimmt Spannung aus dem vorderen Oberschenkel, vor allem aus dem sog. rectus femoris, deinem größten Muskel auf der Oberschenkelvorderseite. Die Kniebbeschwerden resultieren nicht selten aus einer zu hohen Spannung der vorderen Muskelkette, deshalb ist es wichtig diese nachhaltig zu lösen. Diese Übung ist dafür sehr gut geeignet und ich würde dir empfehlen, sie pro Seite circa 90 Sekunden lang zu halten. Dies ist der erste Schritt, um deinen Kniebeschwerden lebewohl zu sagen.

Modifikation: Lass deinen Oberkörper anfangs weiter unten (wie zu Beginn des Videos) und arbeite dich langsam und Stück für Stück nach oben. So kannst du auch über einen längeren Zeitraum deinen Fortschritt selbst leicht überprüfen und dich zusätzlich motivieren.

Kniemobilisation
Hiermit stellst du den vollen Bewegungsradius deiner Kniegelenke wieder her. Arbeite ohne Schwung; aus reiner Muskelkraft. Wichtig ist vor allem: Übertreibe es nicht und führe den Drill langsam und kontrolliert aus. Die Oberschenkelrückseite wird oft bei Fußballspielern sträflich vernachlässigt, die oft zu einer muskulären Dysbalance zwischen der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur führen kann.

Bewegung der Kniescheibe
Durch lockeres Drücken und Schieben bringst du wieder freie Bewegung auf die Kniescheibe. Versuche dabei den Oberschenkel locker zu lassen, sodass auch eine tatsächliche Bewegung deiner Kniescheibe möglich ist.

Diese und viele andere Übungen findest du in unserem Soccer-Mobility-Guide.

Wie immer gilt: Bei Schmerzen oder einem Verdacht auf eine Verletzung: Ab zum Arzt. Lass dich durchchecken und führe die Übung nur nach Absprache aus. Es ist wichtig, dass du dir die Meinung eines Mediziners einholst und unsere Übungen nur durchführst, wenn du über den gesamten Zeitraum der Übungsausführung selbst frei von Schmerzen bist.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

 

Über den Autor:

Benni Heizmann ist einer der erfolgreichsten Mobility-Trainer in Deutschland. Mit seinen „Reset“-Konzepten ist der Experte von „Perform Sports“ im ganzen Bundesgebiet unterwegs. Als Mobility-Coach bei Soccer-Fit-You wird er auch dich dabei unterstützen, dein Spiel für immer zu verändern.